Kako se boriti z nespečnostjo Seveda 10 učinkovitih pravnih sredstev



Boj proti nespečnosti Seveda je potrebno, če je preveč težko zaspati, ostati spi ali dovolj spati.

Psihotropna zdravila lahko ustvarijo odvisnost in povzročijo druge stranske učinke, ki imajo ekonomsko ceno. Zato je bolje iskati naravne rešitve in se izogibati kemičnim.

Poleg izvajanja zdravljenja, usmerjenega v stanje, ki povzroča nespečnost, če obstajajo, obstajajo določene spremembe v načinu življenja, nekaterih terapijah in nekaterih zdravilih, ki lahko pomagajo pri boju proti nespečnosti.

Pogosto je ta motnja spanja simptom, ki ga povzročajo druga stanja, kot so:

  • Depresija
  • Stres
  • Anksioznost ali sindrom nemirnih nog.
  • Včasih je lahko primarna nespečnost.

Naravna zdravila za delitev nespečnosti

Tehnike sprostitve

Če želite poskusiti zaspati, lahko vadite preprosto vajo:

1-Inspire za 4 sekunde.

2-Zadržite dih za 7 sekund.

3-izdihnite 4 sekunde.

Številke se lahko spremenijo. Ideja je ponoviti to zaporedje, osredotočiti se na štetje, dokler ne zaspite.

Za več tehnik sprostitve si lahko ogledate ta članek.

Šport se izvaja 3-4 ure pred spanjem

Če imate težave s spanjem brez kakršnega koli očitnega vzroka, lahko naredite nekaj sprememb življenjskega sloga, kar je zelo koristno za izboljšanje količine in kakovosti spanja.

Eden od njih se ukvarja s športom, da se zažge energije in se utrudi, preden gre spat. Priporočljivo je, da pred spanjem vadite do dve uri. Če kmalu po športu greste spat, sem lahko še vedno fiziološko aktiviran in vam bo težje spati.

Pijte mleko z medom

Je naravno in tradicionalno zdravilo, ki deluje. Mleko ima aminokislino triptofan, ki poveča nevrotransmiter serotonina, ki deluje kot naravni sedativ v možganih..

Kar se tiče medu, bo omogočilo, da serotonin doseže že prej. Če ste lačni, lahko vzamete živila, kot so puranji ali banani.

Vzemite vročo kopel

Preden greš v toplo kopel, lahko prej zaspiš.

Naredite rutino

Rutina vsakič, ko greš spat, ti bo pomagal zaspati. Pomembno je, da nimate presenečenj, ki bi vam preprečila, da bi vas med spanjem skrbelo ali da ste izpostavljeni stresu.

Rutina je lahko:

  • Šport se izvaja 3-4 ure pred spanjem.
  • Vzemite vročo kopel dve uri pred spanjem.
  • Tudi težka večerja lahko oteži spanje, bolje pa izbira lahke obroke za ta čas dneva.
  • Dve uri pred spanjem ne opravljajte stresnih nalog in se izogibajte porabi veliko časa pred računalniškim zaslonom ali televizijo. Ne glejte e-pošte. Namesto tega poskusite prebrati knjigo ali narediti kakšno drugo nežno nalogo.
  • Prepričajte se, da je vzdušje v spalnici ugodno za počitek: brez intenzivnih luči, brez nadležnih zvokov, hladne sobne temperature.
  • Poskusite spati vedno ob istem času.
  • Pametnega telefona ne preverjajte sredi noči.
  • Vstanite vsak dan ob istem času, če je mogoče, tudi ob vikendih.

Druge navade

  • Ne zaužijte kave, tobaka, alkohola ali drugih stimulativnih zdravil, zlasti ponoči.
  • Vadba približno 5 ali 6 ur pred spanjem lahko olajša spanje.
  • Nekatera zdravila za migreno ali prehlad vsebujejo kofein, skušajo se izogniti njihovi uporabi.
  • Poskusite se izogniti nenadnim spremembam v delovnih urah in nočnih izmenah.

Mnogi pijejo malo alkohola pred spanjem, ker to načeloma pomaga spati. Ko pa je v krvi alkohol, je spanje veliko lažje in manj osvežujoče. Zaradi tega ni priporočljivo jemati alkohola, ki bi preprečil nespečnost.

Obiščite ta članek, če želite izvedeti več o posledicah alkoholizma.

Če je anksioznost tisto, kar vam ne omogoča spanja, je dober način, da odstranite težave iz glave, preden greste v posteljo: napišite vse, kar vas skrbi v dnevniku ali na preprostem papirju..

Če ste zaskrbljeni zaradi vsega, kar morate narediti naslednji dan in ki vam preprečuje, da bi zaspali, ga zapišite tudi. Na ta način te misli "preidejo" na papir in pustijo vaš um bolj miren in sproščen, kar olajša spanje.

V vsakem primeru je treba opozoriti, da so spremembe življenjskega sloga, namenjene boljši higieni spanja, same po sebi neučinkovite v primerih kronične nespečnosti in v nekaterih primerih akutne nespečnosti. Ideal je torej združiti te ukrepe z drugimi terapijami, psihološkimi ali farmakološkimi.

Dodatki in zdravila brez recepta

Obstajajo tudi številni prehranski dodatki, ki temeljijo na naravnih proizvodih in zdravilih brez recepta, ki lahko pomagajo pri odpravljanju težav z nespečnostjo. Nekatere od razpoložljivih možnosti so naslednje:

Melatonin

Melatonin je naravni hormon, ki ga proizvaja epifiza in je odgovoren za urejanje ciklov budnosti in spanja. Izloča se le ponoči, čez dan pa ga zadrži vpliv sončne svetlobe.

Nekatere študije kažejo, da bi bil prispevek eksogenega melatonina lahko koristen za zdravljenje nespečnosti, čeprav v resnici njegova učinkovitost še ni bila prepričljivo dokazana pri mladih in zdravih odraslih s težavami s spanjem..

Kakorkoli, nič se ne izgubi s poskusom. Če imate težave z nespečnostjo, pojdite v lekarno in vprašajte za melatonin. Pravijo, da najbolje deluje za ljudi, starejše od 55 let.

Valeriana

Valerijana je ena izmed najbolj uporabljenih zdravilnih zelišč pri ljudeh s težavami s spanjem. Uporablja se lahko v obliki suhe trave, ekstrakta ali tinkture.

Nekatere študije so pokazale določeno stopnjo učinkovitosti zdravljenja z baldrijanom pri osebah z nespečnostjo. Poleg tega je zelišče, ki se lahko varno uporablja, saj nima skoraj nobenih stranskih učinkov.

Zdravljenje dveh tablet baldrijana v kombinaciji s hmeljem je pokazalo dobre rezultate v primerjavi s placebom, kar zadeva izboljšanje kakovosti spanja.

Ekstrakti sivke, lipe, maka ali pasijonke se pogosto uporabljajo v kombinaciji z drugimi zelišči za zdravljenje nespečnosti, čeprav tudi njegova učinkovitost ni dokazana v znanstvenih študijah..

Če imate težave z nespečnostjo, najprej poskusite sprejeti ukrepe v zvezi s svojim življenjskim slogom: spati vedno hkrati, izogibati se kavi ali drugim stimulansom itd..

Če kljub temu nadaljujete s težavami spanja, ni dvoma, da se je najbolje posvetovati z zdravnikom, ki bo ocenil vaš primer posebej, da bo pokazal zdravljenje, ki najbolj ustreza vašemu položaju..

Kognitivno-vedenjska terapija

Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je psihološka terapija, ki se osredotoča na ideje in dejanja, ki lahko spremenijo spanec. Poskusite spodbujati dobre navade in uporabiti različne metode za ublažitev tesnobe, ki jo povzročajo težave z nespečnostjo.

Na primer, ta vrsta terapije se lahko uporablja za učenje tehnik sprostitve, ki zmanjšujejo anksioznost, nadzor dihanja, srčni utrip, razpoloženje in mišice.. 

CBT se osredotoča tudi na zamenjavo anksioznosti z drugimi, bolj pozitivnimi zamislimi, ki spet povezujejo dejstvo, da ste v postelji z zaspanim. S temi tehnikami boste tudi vedeli, kaj storiti, če greste v posteljo, vendar ne zaspite v razumnem času.

Če se vam to zgodi, je najbolje, da ponovno vstanete in opravite nekaj mirne in sproščene naloge, dokler spet ne zaspite. Na začetku bo CBT omejil čas, ki ga boste preživeli v postelji, na kratek čas, ki ga lahko spi, da bi se izognili negativnemu povezovanju. Sčasoma se bo ta čas povečal, dokler ne boste spali čez noč.

CBT se izvaja na posameznih sejah s terapevtom ali v skupini. Na ta način lahko analizirate svoje ideje in občutke o sanjah in popravite misli, ki jih je treba spremeniti. Ta vrsta zdravljenja se običajno izvaja tedensko, za dva ali tri mesece in zelo dobri rezultati so pridobljeni pri 70% ali 80% bolnikov..

Nekateri ljudje mislijo, da je CBT lahko enako učinkovita kot droge v primerih kronične nespečnosti. Možno je celo, da je to najboljša dolgoročna rešitev.

Pri ljudeh, ki imajo nespečnost zaradi velike depresije, so kognitivno-vedenjske terapije v kombinaciji z antidepresivnimi zdravili pokazale zelo dobro učinkovitost pri obeh pogojih..

Zdravila na recept

Obstaja veliko zdravil, ki jih zdravnik lahko predpiše za boj proti nespečnosti. Nekatere je treba uporabiti v kratkem času, druge pa lahko uporabljamo dlje časa.

Nekatera zdravila lahko imajo neželene učinke ali povzročajo odvisnost. O teh vidikih se mora zdravnik vedno posvetovati, preden zaprosi za takšno zdravilo ali ga začne.

Zdravila za nespečnost lahko v osnovi razdelimo na benzodiazepine, ne na benzodiazepine in nevroleptike s sedativnim učinkom..

Benzodiazepini

Benzodiazepini delujejo kot depresivi živčnega sistema in pospešujejo telesno in duševno sprostitev ter zmanjšujejo aktivnost v možganih.

Obstaja veliko benzodiazepinov (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, med drugim) in na splošno se predpisuje ena ali druga, odvisno od vrste nespečnosti in razpolovnega časa zdravila. Na primer, benzodiazepini se uporabljajo za hitro izločanje v primerih prehodne nespečnosti in kratkotrajne benzodiazepine za kratkotrajno nespečnost..

V primeru dolgotrajne kronične nespečnosti se benzodiazepin pogosto uporablja v povezavi s kognitivno-vedenjsko terapijo, pogosto v kombinaciji z antidepresivi sedativnega tipa (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin itd.), Čeprav nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo benzodiazepinov le za občasno ali kratkotrajno nespečnost.

Ne pozabite tudi, da imajo benzodiazepini lahko negativne stranske učinke, kot so dnevna zaspanost, glavobol, slabost in utrujenost. Po dveh tednih zdravljenja je lahko tudi toleranca, odvisnost in odtegnitveni sindrom, če je zdravljenje nenadoma opuščeno..

Zato in na splošno strokovnjaki priporočajo uporabo benzodiazepinov samo za zdravljenje akutne nespečnosti, z uporabo najhitrejših zdravil za izločanje v najnižjih možnih odmerkih, podaljšanje zdravljenja pa ne več kot 2 ali 4 tedne..

Zdravila brez benzodiazepina

V zadnjih letih so se razvila nova zdravila iz različnih kemijskih skupin, ki so nadomestila benzodiazepine pri zdravljenju nespečnosti, saj se skušajo izogniti neželenim učinkom (dremavost, odvisnost itd.)..

Čeprav je nespečnost pogosto kronično stanje, je edino zdravilo, ki ga je odobrila ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) za zdravljenje nespečnosti, brez časovne omejitve, eszopiklon, zdravilo, ki do nedavnega še ni bil odobren v Španiji.

Druga zdravila, ki so vključena v skupino ne-benzodiazepinov za zdravljenje nespečnosti, so med drugim zolpidem, zopiklon in zaleplon. Ta zdravila so pokazala pomembno izboljšanje pri odraslih bolnikih s kronično nespečnostjo, čeprav so lahko tudi nekateri neželeni učinki, kot so dremavost, zmedenost, glavobol, tremor, tahikardija, tesnoba ali napadi panike..

Zaleplon je zdravilo, ki se hitro absorbira in izloča, zato pomaga spraviti spanec, čeprav običajno ne poveča števila ur, ki jih preživite v spanju. Morda je dobra izbira za ljudi, ki jim je težko zaspati.

Po drugi strani pa, če želite doseči, da boste povečali število ur in kakovost spanja, je možno, da boste z zolpidemom dobili boljše rezultate..

V nekaterih najnovejših študijah o uporabi te vrste zdravil za zdravljenje nespečnosti so bili rezultati intermitentnega zdravljenja ocenjeni glede na bolnikovo potrebo, namesto dnevnega in neprekinjenega zdravljenja..

Na ta način naj bi pacienti menili, da imajo nadzor nad zdravili in ne obratno, kar zmanjšuje možnost odvisnosti od drog..

Čeprav so bili dobri rezultati v primerjavi s placebo skupino, intermitentno zdravljenje ni bilo tako učinkovito kot dnevno.

Nevroleptik s pomirjevalnim učinkom

Kot je navedeno zgoraj, so benzodiazepini in ne-benzodiazepinski hipnotiki najpogosteje uporabljena zdravila za zdravljenje nespečnosti. Toda tveganje odvisnosti pri dolgotrajnem zdravljenju nas pogosto prisili, da poiščemo druge terapevtske alternative, kot je uporaba antidepresivov ali nevroleptikov s sedativnim učinkom..

Tipični antipsihotiki, kot je haloperidol, pogosto povzročajo določene neželene učinke in interakcije z zdravili. Vendar pa imajo lahko novi antipsihotiki, na primer kvetiapin, pomembno vlogo pri zdravljenju kronične nespečnosti, čeprav njegova uporaba za ta namen še ni bila odobrena..

Kljub vsemu pa so lahko novi antipsihotiki v primeru nespečnosti, ki je odporna na druge oblike zdravljenja, možnost za razmislek.

In kaj počnete v boju proti nespečnosti?