7 tehnik in nasvetov za dobro spanje (hitro)



Dobro spanje, počitek in spanje je zelo pomembno, da imate dobro zdravje, da ste v danem razpoloženju in celo produktivni. Kako se znajdete čez dan, je odvisno od tega, ali ste počivali in spali pravilno. Rešitev za vaše težave s spanjem najdete v vaših dnevnih rutinah in pri začetku uporabe učinkovitih sredstev in metod.

Vaše spalne rutine, navade in življenjski slog so lahko vzrok za slab ali dober spanec, zato se počutite spočiti. Zato je zmožnost spanja v veliki meri odvisna od tega, ali imate zdrave navade ali ne.

Idealno bi bilo, da najdete število ur spanja, s katerimi ste počivali, in vzpostavite rutinsko spanje ponoči brez prekinitve. Kot je za naps, idealno je, da ne porabijo 20-30 minut.

Potem vam pustim 7 tehnik, nasvetov in trikov dobro spi in boljši spanec. To so triki, ki se pogosto naučijo skozi leta, čeprav jih lahko prakticirate od danes.

Tehnike in triki za izboljšanje kakovosti spanja

1-Regulirajte svoje sanje naravno

Melatonin je naravni hormon, ki ga nadzira izpostavljenost svetlobi, ki uravnava cikel spanja in budnosti. Vaši možgani bi morali ponoči izločati več, da bi se počutili zaspano, in manj dneva, da bi se počutili napeto in pozorno.

Vendar pa lahko nekateri vidiki sodobnega življenja, kot so žaluzije, prekinejo naravno proizvodnjo melatonina in s tem vaš cikel spanja.

Če boste v pisarni preživeli več ur čez dan, se boste lahko počutili zaspani in se ponoči premaknili v svetlo okolje (pred televizorjem ali s preveč svetlimi lučmi), lahko prekinete proizvodnjo melatonina in ga naredite bolj težko spati.

Povečajte izpostavljenost svetlobi čez dan:

  • Sprehodite se čez dan, vadite, vzemite kavo iz bara.
  • Pustite žaluzije in zavese odprte, da se vstanejo naravno.
  • Delovno mesto premaknite na območje, kjer vstopi svetloba.

Spodbuja proizvodnjo melatonina ponoči:

  • Izklopite televizor in računalnik: morda se vam zdi, da vas film sprošča ali pa zaspite s svojim računalnikom ali tablico pred vami. To pa povzroči prekinitev proizvodnje melatonina, poleg tega pa televizijo spodbuja, namesto da bi se sprostila. 
  • Ne uporabljajte naprav, ki imajo veliko svetlobe, kot pametne telefone ali ipads ali vsaj poskusite zmanjšati na minimum. 
  • Uporablja žarnice z nizko svetilnostjo ali nizko napetost ponoči.
  • Poskusite to, ko boste spali ta prostor je temen, kot lahko.
  • Če ponoči greš v kopalnico, obdrži svetlobe za lažje spanje.

2 - Sprostite se pred spanjem

Boste spali bolje in globlje, če se sprostite pred spanjem. 

  • Odpravite hrup: če se ne morete izogniti prometnim zvokom, ljudje govorijo na ulici ali živalih, lahko nosite slušalke z blažilnimi zvoki ali uporabite čepke za uho.
  • Izogibajte se vročini: idealna temperatura za spanje je med 18 in 25 stopinj Celzija in z zadostnim prezračevanjem.
  • Uporabite a dobro vzmetnico in čiste rjuhe.

Pravzaprav je to najboljši način za hitro spanje. Bistveno je, da se počutite sproščeno.

Lahko vadite na primer avtogena sprostitev. To je korak za korakom:

  1. Začne se z globokim dihanjem, z izdihom dvakratnega vdihavanja. Na primer: vdihavajte 4 sekunde, izdihnite 8 sekund.
  2. Vdihnite, zaprite oči in kot izdihnite ponovite 6-8 krat: "moja desna roka postane težja in težja" in se osredotočite na ta občutek
  3. Ponovite 6-8 krat: "Moja desna roka tehta vedno več" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, nogami, stegni, nogami)
  4. Ponovite 6-8 krat: "desna roka je topla" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, nogami, stegni, nogami)
  5. Ponovite 6-8 krat: "moje srce utripa tiho in sproščeno"
  6. Ponovite 6-8 krat: "moje dihanje je vse bolj mirno"
  7. Ponovite 6-8 krat: "moj želodec postaja toplejši"
  8. Ponovite 6-8 krat: "moje čelo je hladno"

Lahko tudi vadite meditacijo. Korak po korak:

  1. Sedite pokonci v udobnem stolu, položite eno roko na želodec in drugo na prsi
  2. Počasi dihajte skozi nos za 4 sekunde, tako da se roka na želodcu dvigne in se roka na prsih zelo malo dvigne.
  3. Zrak držite 4 sekunde
  4. Počasi izdihujte zrak skozi usta 4 sekunde, pri tem pa iztisnite ves zrak, ki ga lahko, medtem ko ste zboleli za trebuh
  5. Sekunde, ki jih omenjam, so predlog, naredite spremembe, dokler se ne počutite popolnoma udobno. Praksa je ključna.

Tu so tudi druge tehnike sprostitve.

3 - Obdržite določen urnik spanja

Ohranjanje urnika spanja pomeni vstajanje ob istem času vsak dan in ob istočasnem odhodu v posteljo ob istih urah spanja. Ni nujno, da je točen čas, vendar je zelo blizu. Na ta način se boste počutili veliko bolj energizirani in bolj budni.

Zato:

  • Vstanite ob istem času vsak dan: Pravzaprav ste lahko preverili, da je to naravno, vendar le, če ste dovolj spali. Zato bi bilo najbolje, da vstanete sami, če pa ne in morate uporabiti alarm, je lahko znak, da morate določiti zgodnejši čas za spanje..
  • Nastavite uro za spanjeObstajajo ljudje, ki gredo v posteljo ob 12, drugi na 11. Idealno je, da greste spat, ko se utrudite in ne poskušate ostati pozno. Če želite spremeniti čas, ko greste v posteljo, se boste morali prilagoditi z majhnimi koraki ali zmanjšanji za 15 minut.
  • Če ste malo spali, zadremajte: ko ste malo spali, ker ste ostali pozno ali delate pozno, Bolje je, da nam ni treba spati pozno. 
  • Za napovedi, poglejte, kako se počutijo. Če opazite, da dremanje povzroči, da ne želite spati do zelo poznega časa, ga odpravite. Po drugi strani pa vam ni treba spati na dan za eno uro, s 20-30 minut imate dovolj za počitek. Še en dober nasvet je poskusiti spati kmalu po jedi.
  • Izogibajte se zaspanosti po jedi: če spanje po zaužitju oteži spanje ob običajnem času, se izogibajte spanju, ko ste aktivni; opravljanje gospodinjskih opravil, sprehod itd..

Če imate zaposlitev ali določen urnik za srečanje, je idealno, da greste spat, tako da se boste vstali naravno.

Če nimate zaposlitve ali nimate določenega urnika za srečanje, vstanite brez alarma in pustite, da se rutina določi naravno; sčasoma boste spali in vstali ob istem času.

4-Kontrolni stres: vadite pozornost in meditacijo

Preden sem začel prakticirati meditacijo, sem že pojasnil nekaj preprostih korakov. Za nadzor stresa priporočam ta članek.

To so nekatere ključne komponente prakse pozornosti, ki jo Kabat-Zinn in drugi določajo:

  • Bodite pozorni na vaše dihanje, še posebej, če čutite močna čustva.
  • Spoznajte, kaj čutite v vsakem trenutku; znamenitosti, zvoke, vonjave.
  • Zavedajte se, da so vaše misli in čustva kratkotrajna in vas ne opredeljujejo.
  • Občutite fizične občutke svojega telesa. Iz vode, ki drsi skozi vašo kožo, da vas pritegne na način, kako počivate na stolu.

Za razvoj teh veščin v vsakdanjem življenju lahko poskusite te vaje, ki se uporabljajo v programu Kabat-Zinn MBSR:

1-Raziskovanje telesa: osredotočite svojo pozornost na svoje telo; od stopal do glave, poskušajo se zavedati in sprejeti kakršnekoli občutke, ne da bi obvladovali ali spreminjali te občutke.

2-Prehodna vaja: gre za počasi uporabo vseh vaših čutov, enega za drugim, za opazovanje prehoda zelo podrobno, od načina, kako se počuti v dlani do njegovega okusa v jeziku. Ta vaja se izvaja tako, da se osredotoči na sedanjost in se lahko izvede z različnimi živili.

5. Rezervirajte posteljo za spanje in seks

Izogibajte se povezovanju vaše postelje z delom ali z nečim, kar povzroča stres ali tesnobo. Uporabite svojo posteljo samo za spanje in prakticiranje seksa, da bodo vaši možgani povezali le te prakse.

Lahko tudi berete pri šibki svetlobi, poslušate sproščujočo glasbo ali meditirate v postelji pred spanjem.

6. Jej dobro in vadite

  • Jejte malo ob večerji in ne prepozno: idealno je, da obedujemo od 20:00 do 21:00, čeprav smo v Španiji navajeni, da to počnemo veliko kasneje. Prav tako se izogibajte uživanju maščobnih ali težkih živil, da bo vaša prebava lažja. 
  • Izogibajte se alkoholu: Čeprav lahko prej zaspite, povzroči tudi, da se zbudite sredi noči.
  • Izogibajte se kavi: Kofein lahko povzroči težave s spanjem 12 ur po jemanju.
  • Izogibajte se prevelikemu pitju pred spanjem tako da vam ponoči ni treba vstati, da greste v kopalnico.
  • Pusti tobak: nikotin je stimulans in lahko tudi ponoči trpi.
  • Vadite vsaj 30 minut dnevne vadbe in se izogibajte 2 uri pred spanjem, saj se boste počutili aktivni in energični.

7. Če se zbudite ponoči, se sprostite

Včasih je težko spati po spanju. Poskusite z naslednjim, da se vrnete v stanje spanja:

  • Sprostite se z meditacijo, koncentracijo na dihanje.
  • Naredite nekaj aktivnosti 10-15 minut. Lahko berete z malo svetlobe ali si privoščite sproščujoč čaj (ki nima kofeina). Izogibajte se spodbudnim svetilkam televizorja, pametnih telefonov ali tablet.
  • Izogibajte se skrbi: določen čas lahko nastavite naslednji dan in razmišljate o njih, to je tehnika, ki deluje.

8-Drugi namigi

  • Vzemite a vroča kopel 90 minut pred spanjem. Zmanjšanje telesne temperature po tem bo povzročilo zaspanost. Tudi drugi ljudje delajo za hladne prhe.
  • Razvijte a rutino pred spanjem tako da vaši možgani prejmejo signale, da je čas za spanje: poslušajte sproščujočo glasbo, berete, pijte sproščujoč čaj, delajte sprostitvene vaje itd..
  • Napišite a dnevnik spanja: boste odkrili določene navade, ki lahko vplivajo na nespečnost. Pokrivati ​​morate vprašanja, kot so: Ali ste bili zaskrbljeni ali zaskrbljeni, preden ste šli spat? Ste dremali? Ali ste vadili kratek čas pred spanjem? Ste pili kofein? Koliko ur ste spali? Kako dolgo je trajalo, da si zaspal? Kakšne so vaše ure spanja in vstajanja? ...

In kaj vam je pomagalo bolje spati??