Kako preprečiti debelost 12 Učinkoviti in naravni nasveti



Naučite se preprečiti obsesivnost Bistveno je, da se izognemo temu, da bi se spustili v to resno bolezen, ohranili zdravo, dobro počutje in srečno življenje. 

Trenutno ni težko stanje, ki iz leta v leto kaže večjo pojavnost in razširjenost podhranjenosti zaradi presežka, bodisi zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti..

To brez diskriminacije otrok, odraslih ali starejših, ljudi z nizko kupno močjo ali najvišjih gospodarskih razredov, od severa, juga, vzhoda ali zahoda planeta, imajo običajno težek nahrbtnik teh kilogramov več..

Moj namen ni, da vas preplavim z grafiko ali groznimi posledicami te bolezni. Poleg statističnih podatkov in preudarkov različne narave, ki nas na koncu zanima, je poznati in uporabiti konkretne strategije v boju proti prekomerni telesni teži..

Zato je tukaj povzetek glavnih trenutnih priporočil, ki temeljijo na znanstvenih dokazih, ki vam lahko osebno pomagajo in ga posredujejo drugim ljudem.

12 nasvetov za preprečevanje debelosti

1 - Izogibajte se okolju, ki daje prednost debelosti

Pred vsemi priporočili je logično, da si naši organi prizadevajo spodbujati razvoj naših družb v sistemu, ki spodbuja zdravje in ne bolezni, kot to počnemo v zadnjih desetletjih..

V konkretnem si moramo prizadevati za razvoj v okoljih, ki so daleč od slabih prehranjevalnih navad in telesne dejavnosti. Na primer, osebe s široko paleto junk hrane, sedeči življenjski slog ali kraji s tobačnim dimom. 

V tem smislu je nasprotno, da velik del našega prebivalstva v bližini svojih domov nima skladišč, sejmov ali kmetij z naravnimi proizvodi. Skoraj smo prisiljeni kupovati in porabljati visoko predelano hrano iz velikih mednarodnih verig, kar je neizogibno povezano z višjimi vrednostmi ITM (telesna teža glede na višino) pri potrošnikih..

2. Prednost daje hrani z nizko energijsko gostoto

Več kot jasno je, da vzorci porabe z visoko energijsko gostoto vodijo do prekomerne teže. Zdaj je vprašanje naslednje: Kaj je energijska gostota? Nanaša se na količino energije, ki jo prispeva količina hrane.

Da bi ga razumeli, vam bom dal naslednji primer:

Pomfrit ima večjo energetsko gostoto kot špinača. Ker 50 gramov čipov zagotavlja veliko več kalorij kot istih 50 gramov, vendar špinače.

Zato priporočila navajajo, da morate za preprečevanje pridobivanja telesne teže prednostno obravnavati živila z nizko energijsko gostoto (na splošno zelenjavo in sadje) pred porabo živil z visoko energetsko gostoto (kot so ocvrta hrana, pecivo in sladka embalaža)..  

3. Izogibajte se prehranjevanju v krajih s hitro hrano

Pogosto prehranjevanje v verigah hitre prehrane ali celo v majhnih ustanovah te vrste nas močno spodbuja, da nadaljujemo s kopičenjem gramov po gramu teže in zlasti maščob v trebušnem predelu, zaradi večjega srčno-žilnega tveganja..

Dokazi kažejo, da redno uživanje hitre hrane (več kot enkrat na teden) povečuje tveganje prekomerne telesne teže in debelosti. Zato se omejitev porabe izogiba pridobivanju telesne teže.

4 - Poskrbite za velikost porcij

To se zdi več kot logično, ker če na primer ob večerji običajno uživate velike količine, seveda boste jedli večjo količino kalorij..

Vendar pa obstaja tudi druga strategija za zmanjšanje velikosti obrokov, ne da bi to pomenilo velik vizualni učinek za večerjo.

To lahko dosežemo z uporabo jedi, ki niso velike, ker če uporabljamo preveč velik krožnik (saj se nagibajo k prodaji v velikih trgovinah), je vsak del "normalne" hrane videti majhen in zato povzroča razočaranje in željo porabijo drugi obrok. 

5- Ne pozabite na zajtrk

Študije v zvezi s tem so ponavadi protislovne, toda na splošno in v skladu z najbolj prestižnimi publikacijami navada za zajtrk preprečuje pridobivanje telesne teže, saj ostanek prehrane pogojuje ves dan..

Pogosto se pravi, da izogibanje zajtrku (odhodu na prazen želodec) postavlja naše telo v stanje pripravljenosti in stresa, ker so porabili preveč ur brez energije (od prejšnje noči)..

Ko se vrnemo, da bomo zaužili nekaj hrane (na primer opoldne ali celo po njem), bo naše telo skušalo prihraniti večino te energije in jo shraniti kot maščobo v trebušnem predelu, ker se boji, da bomo nadaljevali s tem vzorcem več ur v post.

Skratka, čeprav ni nekaj absolutnega, če je vaš cilj izgubiti težo in še posebej maščobo, vam priporočam, da ne pozabite na zajtrk vsak dan.

6. Prednost dajte sredozemski prehrani

Že vrsto let in celo na območjih, ki so tako daleč od Evrope, kot je Južna Amerika, smo slišali o koristih teh vzorcev hrane..

Brez dvoma je za zdravje koristno, da nadomesti tipična tradicionalna oljčna olja, manjšo porabo visoko predelanih živil, nekajkrat na teden zaužije ribo, pogosto sadje in zelenjavo..

Ti vzorci prehrane v državah na sredozemski obali, kjer je spoštovanje te vrste prehrane še vedno relativno visoko, so pokazali manjšo pogostost in razširjenost presežne podhranjenosti, zato je v sredozemski prehrani pripisana zmerna zaščitni učinek proti debelosti.  

7- Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana

Velikokrat smo slišali in brali o nevarnostih uživanja vegetarijanske ali veganske prehrane.

Najnovejše soglasje strokovnjakov za zdravje in prehrano pa je pokazalo, da je prehrana te vrste, ki je dobro načrtovana in izvedena resno, zdrava in zadostna za izpolnjevanje prehranskih potreb ljudi..

V zvezi z razmerjem s prekomerno telesno težo in debelostjo je bilo dokazano, da imajo tisti, ki sledijo temu prehranjevalnemu vzorcu, nižjo ITM kot ostali prebivalci..

Zato je lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana (posvetovanje s strokovnjakom za prehrano) srednjeročno in dolgoročno koristno orodje za doseganje nizkih kilogramov presežka..

8- Ne pozabite vključiti rastlinskih vlaken

Več kot dokazano je, da je uživanje velike količine rastlinskih vlaken v okviru normalne kalorične diete s široko paleto zelenjave in sadja lahko v veliko pomoč pri zadovoljivi kontroli vrednosti telesne teže..

To je med drugim odvisno tudi od sposobnosti teh živil, da povzročijo občutek sitosti še dolgo pred drugimi, zaradi česar bi morali čez dan jesti manj..

Kljub zgoraj navedenemu, v večini naših zahodnih držav in zlasti v tako imenovanih "razvitih državah", je poraba sadja in zelenjave pod priporočeno, zato vas vabim, da raje uživate v njihovi porabi in jo spodbujate, zlasti v nove generacije.

9 - Pijte alkohol v zmernih količinah

Etanol, ki je prisoten v alkoholnih pijačah, kot so vino, pivo ali žgane pijače, zagotavlja energijo in je povezan s prehrano skoraj vseh populacij.,.

Vendar se z vidika presnove šteje, da je snov brez bistvene funkcije v živem bitju, razen nekaterih koristi njene zmerne porabe pri preprečevanju nekaterih kardiovaskularnih dogodkov..

Z vidika nadzora telesne teže so doslej opravljene študije protislovne, čeprav me trend v zvezi s tem poziva, da predlagam, da se izognete njihovi porabi..

Če boste pili, morate to storiti v zmernih količinah, saj je to še en vir kalorij, ki ga dodate na skupno količino dneva.  

10. Prednostno obravnava prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo

Običajna poraba sadja in zelenjave je jasno povezana z boljšim zdravstvenim stanjem, manjšo razširjenostjo kroničnih bolezni in manjšim tveganjem umrljivosti..

Ta prenos na kontrolo telesne teže kaže, da če redno zaužijemo vsaj 5 obrokov na dan med sadjem in zelenjavo, bo naše povečanje telesne teže skozi leta nižje, kot če tega vzorca običajne porabe ne bomo imeli..

Poziv je torej vsakodnevno uživanje različnih jedi, ki temeljijo na sadju in zelenjavi, na najbolj naraven možen način in prispeval boste nekaj, kar je v vašem cilju preprečevanja ali zdravljenja debelosti.. 

11- Jejte cela zrna

Že od vsega začetka smo pojasnili, da je najpomembnejša stvar glede razmerja med hrano in telesno težo skupne porabljene kalorije v celem dnevu, ne pa količino maščob ali ogljikovih hidratov..

Zdaj pa lahko izkoristimo tudi boljšo izbiro količine in kakovosti hrane, ki jo bomo porabili.

Mislim, da ne bo isto, če bomo jedli žitarice, kot so riž ali tradicionalne testenine, če bomo izbrali enako, ampak v njeni "integralni" predstavitvi (lahko uporabimo tudi primer kruha).

Dejstvo, da so sestavni del, zagotavlja druge specifične lastnosti, ki dajejo prednost sitosti in črevesni gibljivosti.

Dokazi kažejo, da je izbira celih zrn povezana z nižjimi vrednostmi BMI pri otrocih in odraslih.

12- Ne uživajte sladkih pijač

Prej, zlasti v generaciji naših starih staršev, je bila poraba tovrstnih brezalkoholnih pijač zelo nenavadna in ravno nasprotno uporabljena je bila priprava naravnih domačih brezalkoholnih pijač na osnovi sadnih sezon..

Žal se je ta navada spremenila in jo je nadomestil presežek običajne porabe plinastih in sladkih brezalkoholnih pijač.

V povezavi s sladkastimi pijačami - debelostjo so dokazi prepričljivi, da je uživanje 1-2 kozarcev te vrste brezalkoholnih pijač gotovo gotovo vodilo v postopno in stalno povečanje abdominalne debelosti..

Če torej omejite pogostost uživanja sladkih pijač, boste imeli večje možnosti za uspeh pri iskanju za nadzor ali preprečevanje debelosti..

Splošni nasveti za prehransko zdravljenje debelosti

  • Ne pričakujte hitrih rezultatov. Če to naredite v enem tednu, ni zdravo.
  • Izguba telesne teže je možna z uravnoteženo in dobro načrtovano hipokalorično dieto.
  • Zelo nizko kalorične diete so preveč tvegane za zdravje
  • Ne verjemite vsemu, kar se pojavi v medijih, ali sledite neosredotočeni prehrani.
  • Cilji zdravljenja proti debelosti morajo biti realni; kratkoročno, srednjeročno in dolgoročno.
  • Hraniti se morate v zdravem prehranjevanju hkrati, ne da bi prehiteli.
  • Dobra prehrana za izgubo telesne teže mora biti vzdrževana skozi čas in ne sme vas pustiti lačnega ves dan.
  • Naučite se brati oznake na živilih
  • Dobra prehrana mora biti vedno povezana z osebnim načrtom telesne dejavnosti.
  • Najpomembnejše je, da sprejmete zdrav način življenja.

Če se zdravite zaradi debelosti, se ne odvračajte in poskušajte napredovati v ciljih vsak dan.

Če ste že premagali prekomerno telesno težo, vam čestitam in vas vabim, da nam poveste o svojih izkušnjah. Katere druge nasvete bi vam dali, da bi preprečili debelost??

Reference

  1. Dvorana KD. Kaj je potreben energetski primanjkljaj na enoto izgube teže? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
  2. Ta Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Energijska gostota prehrane pri zdravljenju debelosti: letni preizkus, ki primerja 2 prehrani za hujšanje. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, iz Fuente C, Irala J, Martinez JA, mag. Martínez-González. Oljčno olje in sprememba teže: SUN prospektivna kohortna študija. Lipidi. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Žitna zrna, stročnice in uravnavanje teže: celovit pregled znanstvenih dokazov. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Vnos sadja in zelenjave glede na 10-letno povečanje telesne teže pri odraslih. Debelost (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fizična aktivnost in prehranska vlakna določajo stopnje maščob v populaciji: študija sedmih držav. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Upoštevanje mediteranske prehrane je povezano z manjšo prevalenco debelosti med starejšimi ljudmi, ki živijo v sredozemskih otokih: študija MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Znanstveni dokazi o intervencijah s sredozemsko prehrano: sistematični pregled. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. Prehranska priporočila, ki temeljijo na dokazih za preprečevanje in zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti pri odraslih (Consensus FESNAD-SEEDO), Spanish Journal of Obesity, letnik 9, Dodatek 1, oktober 2011.