Vrste kognitivnih izkrivljanj in rešitve



The Kognitivna izkrivljanja gre za napačen način razmišljanja in so običajno povezani s preoblikovanjem realnosti, ki povzroča trpljenje in druge negativne posledice za osebo.

Zaradi različnih duševnih motenj je oseba, ki jih predstavlja, v večji ali manjši meri izkrivila resničnost. Čeprav je res, da lahko vsi imamo neskladne ali napačne zamisli, je značilnost teh bolnikov, da se njihove ideje nagibajo k samopoškodovanju.

V skladu s pismom iz kampusa Mind Woks z Univerze v Michiganu (ZDA) so kognitivna izkrivljanja in negativne misli pogosti pri ljudeh z anksioznostjo, depresijo in drugimi duševnimi motnjami..

Res je, da lahko včasih vsi imamo negativne misli, vendar se začne pojavljati problem, ko so zelo pogoste in intenzivne, pri čemer se identificirajo:

- Biti pretirane ali napačne ideje.

- Čeprav je oseba, ki jih doživlja, navidezno trdno prepričana v njih, kljub temu, da je lažna ali nenatančna.

- Povzročajo veliko neugodje.

- So samodejni in jih je težko prepoznati ali nadzorovati.

Poleg tega so za negativne misli značilne:

- Modulirajte, kako se počutimo.

- Spremenite naše vedenje.

- Bodite zelo prepričljivi za osebo, ne da bi se zavedali, da so lahko popolnoma ali delno napačni.

- Poskrbeti, da se posameznik počuti slabo o sebi in drugih.

- Pred sedanjim življenjem in prihodnostjo ponavadi izzovejo obup.

Koncept so predstavili Aaron Beck (1963) in Albert Ellis (1962)..

Model A-B-C, ki ga je ustvaril Albert Ellis

Ellis je razvil teorijo, ki kaže, od kod prihajajo kognitivna izkrivljanja. Teorija se imenuje "ABC" (aktiviranje dogodka ali sprožilni dogodek, sistem prepričanja ali sistem prepričanja in posledice ali posledice) in zagovarja, da se posamezni dogodek ne spreminja neposredno, ampak je misel, ki jo gradijo na tem dogodku. kaj povzroča čustveni odziv.

Zato Albert Ellis kaže, da je med A in C vedno B. Bomo videli, kaj je vsak sestavljen iz:

- "A" ali aktiviranje dogodka: pomeni dogodek ali situacijo, ki je lahko zunanja (slaba novica) ali notranja (domišljija, podoba, občutek, misel ali vedenje), ki bo povzročila reakcijo pri ljudeh, ki.

- "B" ali sistem prepričanja: ki zajema vse, kar je povezano s kognitivnim sistemom in prepričanji posameznika, kot so njihovi spomini, način razmišljanja, načrti, pripisovanja, stališča, pravila, vrednote, življenjski slog itd..

- »C« ali »Posledica«: tukaj bi našli reakcijo, ki jo je sprožil "A" in moduliral "B", in je lahko tri vrste: čustveno (ustvarjanje določenih občutkov do osebe), kognitivne (dvigajoče se misli) ali vedenjske (sprožilne akcije). Posledice so tudi razvrščene kot primerne, to pomeni, da ne škodujejo osebi in jim celo koristijo; in neprimerne, ki so za posameznika razvrščene kot moteče in disfunkcionalne.

Neprimerne posledice se odlikujejo z ustvarjanjem trpljenja v osebi, ki je nepotrebna ali nesorazmerna s situacijo: izvajati dejanja, ki so v končni fazi v nasprotju z našimi interesi ali ne izvajati strategij, ki bi bile dobre za doseganje naših ciljev. Seveda so povezani s kognitivnimi popačenji.

A -> B -> C

Trenutno je ta model razširjen, saj avtorji spoznavajo, da je ta pojav veliko bolj zapleten kot ABC, ki ga je opredelil Ellis. Sedaj velja, da odnosi niso tako linearni, ampak da so vse predhodne komponente povezane in medsebojno vplivajo med seboj. Poglejmo primere:

B-A: Avtorji na ta način bolj aktivno sodelujejo z razumevanjem, da je "A" dejstvo, ki ga oseba zaznava na subjektivni način, ki jo je ustvaril ali zgradil zaradi svojih prepričanj, vrednot, sistemov dodeljevanja itd. Poleg tega je pod vplivom ciljev ali ciljev, ki jih ima vsak, in njihovih kognitivnih shem (B)..

C-B: Po drugi strani pa bodo čustva, ki se lahko pojavijo v fazi "C" ali posledice, modulirala kognitivne sheme in izkrivljanja (B), ko bodo konstruirala dogodek ali "A"..

C-A: čustva, ki jih imamo, in naše vedenje bodo prav tako neposredno spremenili naš pogled na situacijo.

A-C: včasih lahko "A" takoj povzroči hiter in naučen odziv (stopnja "C") skozi "B" ali kasnejši kognitivni sistem.

Vrste kognitivnih izkrivljanj

Polarizacija misli ali "bela ali črna"

Človek gradi skrajne misli okoli dveh nasprotujočih si kategorij (kot je razmišljanje o nečem ali popoln ali usoden), ignorira vmesne korake ali različne stopnje, kar ni realistično, če upoštevamo veliko različnih odtenkov, ki obstajajo v nami.

Polarizirana misel je tudi v tem, da vse upanje temelji na enem samem dogodku ali izidu življenja, ki povzroča nedosegljive standarde in veliko povečanje stresa..

Overgeneralization

To pomeni, da en sam negativni dogodek ali dogodek postane splošen zaključek, saj se bo v podobnih situacijah vedno ponovil. Tako se bo, če se bo nekoč zgodilo nekaj slabega, oseba nagibala k temu, da misli, da se bo to dejstvo zgodilo znova in znova..

To je povezano tudi z dihotomnim razmišljanjem o umestitvi dejstev v »vedno« ali »nikoli«. Primer bi bil, če bi pomislili, da se nič dobrega ne zgodi..

Ta kognitivna shema lahko povzroči, da se oseba izogne ​​situacijam, v katerih verjame, da se bo negativen dogodek ponovil.

Selektivna abstrakcija ali filtriranje

Vključuje odpravo ali nepoznavanje pozitivnih dogodkov in odstopanje od pozornosti do negativnih podatkov, ki jih povečujejo. Na ta način se človek samo zateče v negativne vidike, da razlaga in vizualizira njihovo realnost.

Na primer, nekdo se lahko osredotoči na svoje napake, ko misli, da je njihovo življenje katastrofalno, ne da bi pogledal njihove uspehe.

V tem kognitivnem izkrivljanju se ljudje nagibajo k tistim dogodkom, ki se jih najbolj bojijo.

Prav tako bodo posamezniki z anksioznostjo filtrirali nevarne situacije zanje, depresivne; osredotočili se bodo na dogodke, v katerih lahko pride do izgube ali zapuščanja, medtem ko bodo jezni tisti, ki se bodo osredotočali na situacije krivice ali konfrontacije.

Zahteve in perfekcionizem, znane tudi kot "mora"

So nepopustljive in stroge predstave o tem, kako bi morali biti drugi in sami. Na ta način oseba ni nikoli zadovoljna zase ali z drugimi, ker vedno najde kritiko. So tako imenovani, ker običajno začnejo z "naj", "moram", "potrebno je, da", itd..

To ima za posledico zavirano vedenje, frustracije, krivdo in nizko samospoštovanje, ker menita, da pričakovanja popolnosti niso izpolnjena. Stroge zahteve do drugih povzročajo sovraštvo, jezo in jezo do njih.

Nekateri primeri bi bili: "Ne bi smel delati napak", "Moram imeti rad vsakogar", "Vedno moram biti srečna in mirna", "Moram biti popoln v svojem delu", "ljudje bi se morali truditi", itd..

Povečanje (katastrofalni vid) in zmanjšanje

Katastrofični vid je način razmišljanja, ki sproži tesnobo. Zanj je značilno, da pričakuje, da se bo najhujše vedno zgodilo ali pa se šteje za veliko bolj resen dogodek, kot je v resnici.

Poleg tega so misli osredotočene na katastrofo, ki se ni zgodila, začenši z "kaj če ...?" Ali pa pretirano pretvarjajo dejstvo kot negativno.

Na primer: kaj, če pridem na dvigalo in se zataknem? Kaj če pridem na zabavo in nihče ne govori z mano? Na koncu posameznik spremeni svoj način obnašanja tako, da postane izogibajoč se. Po prejšnjem primeru se bo oseba odločila, da ne bo prišla v dvigalo ali ne bo šla na zabavo.

Po drugi strani pa minimizacija pomeni nasprotno; in pri ljudeh, ki jih prizadene tesnoba, depresija ali obsesije, je to ponavadi neupoštevanje pozitivnih delov dogodkov, dobrih časov ali dogodkov, ki so v nasprotju z njihovimi shemami..

Na primer, oseba z depresijo morda ne bo cenila, da je dosegel dobro oceno na izpitu ali jo pripisal sreči ali možnosti, da se bo ta dan dobro počutil..

Našli smo dve pododdelki, ki bolje razložita ta odnos:

  • Negativizem: pojavlja se, ko oseba nenehno negativno predvideva dejstva svojega vsakdanjega življenja, kot je "prepričan sem, da slabo delam na razgovoru za zaposlitev" ali "prepričan sem, da ne opravim izpita".
  • Zavrni: Druga oblika kognitivnega izkrivljanja je zavračanje, ki je nasprotno katastrofalnemu vidu; v zvezi z zmanjševanjem. Sestavljen je iz skrivanja slabosti, problemov in neuspehov, pri čemer misli, da je vse v redu ali da negativne stvari niso pomembne, kadar ni res tako..

Če ne dovolimo, da se počutimo slabo, jezni ali zaskrbljeni, nas lahko veliko poškoduje.

Projekcija 

V tem primeru ima oseba nekaj slabosti, težave ali frustracije, ki jih ne želi prepoznati in jih projektirati drugim ljudem, kar pomeni, da so tisti, ki predstavljajo te značilnosti..

Diskvalifikacija pozitivnega

Kot že ime pove, ta način razmišljanja pomeni, da ljudje pozabljajo na pozitivne stvari, ki jih dosežejo, ali na to, kar se zgodi z njimi, pogosto povezujejo s srečo, naključjem ali razmišljajo, da so to osamljeni dogodki, ki se običajno ne pojavijo, če v resnici niso bodite pozorni. 

Prilagajanje

To je egocentrična miselna težnja, v kateri posamezniki, ki jo predstavljajo, verjamejo, da je z njimi povezano vse, kar počnejo ali govorijo drugi. Vse se vrti okoli sebe.

Običajno se primerjajo z drugimi z vrednotenjem, če so bolj ali manj pametni, čedni, uspešni itd. Ta vrsta ljudi meri svojo vrednost tako, da se primerja z drugimi, tako da, če razlagajo, da so ljudje okoli njih "nadrejeni" zanje; počutili se bodo neprijetno, razočarani in žalostni.

Poleg tega vsaka interakcija z drugimi obravnava to kot situacijo, v kateri se preskusi njena vrednost.

Po drugi strani pa, da napačne pripisov o dejstvih, tako da lahko menijo, da so odgovorni za dogodke, ki niso pod njegovim nadzorom ali ki so nastale zaradi različnih drugih razlogov, saj se lahko zgodi z drugimi, ki vzpostavljajo krivca, kadar nisem imel nič ali le malo opraviti.

Branje misli

Ne da bi imeli očiten dokaz o tem ali neposredno vprašali druge, ti posamezniki predstavljajo, kaj čutijo, mislijo ali bodo storili.

Očitno imajo običajno negativno konotacijo, ki škoduje osebi, ki o njej razmišlja, in v večini primerov je to delno ali popolnoma napačno. Nekateri primeri bi bili: "Seveda mislijo, da sem neumen", "To dekle me želi prevarati" ali "Lepo je, ker želi, da ji naredim uslugo".

Sklepno sklepajte

Nastavite negativne napovedi iz idej, ki so z empiričnimi dokazi ne podpirajo, na podlagi čustev, intuicije in domišljije, ki ne ustrezajo realnosti. V tej kategoriji so:

  • Divinacija: v zvezi z zgoraj navedenim, vendar se nanaša na osebo verjame napovedati dogodke, preden jih preidejo in brez dobrih dokazov, da mislijo, kot verjeti, da bo vaše dekle zapustilo vas ali da bo naslednji vikend katastrofa.
  • Krivda: spominja na personalizacijo, toda tukaj se izrecno nanaša na osebo, ki se počuti krivo zaradi stvari, ki so jih drugi ljudje dejansko povzročili; ali obratno, to je obtoževanje drugih, ko ste ga povzročili.
  • Čustveno razmišljanje: mislim, da bo glede na občutke, ki jih predstavlja, tako realnost. To pomeni, da pogosto negativna čustva niso nujno odraz realnosti. To spoznavno popačenje je običajno zelo zapleteno za prepoznavanje. Poglejmo si bolje z nekaterimi primeri: "Bojim se, da se vozim z letalom, zato mora biti vožnja v letalu nevarna", ali "če se počutim krivega, je nekaj, kar sem naredil", ali "se počutim slabše, to pomeni, da Jaz sem.
  • Označevanje: gre za skrajno obliko mišljenja "vse ali nič" in gre za razvrščanje ljudi in sebe znotraj nefleksibilnih, trajnih kategorij, povezanih s predsodki. Na ta način se običajno izbere ena ali dve značilnosti osebe in se zanjo označita, ne da bi upoštevali druge vrline ali pomanjkljivosti. Na primer: "Napačno sem, zato sem neuporabna", "ta tip je lažnivec, ko me je poskušal prevarati".
  • Potrditvena pristranskost: To se zgodi, ko se spomnite, ali se dojemajo le tiste stvari, ki se ujemajo z našimi obstoječimi shemami. Na primer, če mislimo, da smo neuporabni ponavadi, da se spomnimo samo na čase, ko smo storili stvari narobe, in v prihodnosti bo prejel samo informacije, ki bi potrdili, ne upošteva, da dokaže drugače.

Spodbude

Obstaja več vrst zmot:

  • Slabost razloga: ti ljudje nenehno poskušajo dokazati, da imajo absolutno resnico, in da se bodo trudili, da ne bi naredili napak ali upravičili svojih napak, tako da bodo sprejeli njihovo resnico..
  • Napaka nadzora: Lahko je zunanji nadzor ali notranji nadzor. Prva se nanaša na osebo, ki čuti, da ne more nadzorovati svojega življenja, ampak da je žrtev usode. Namesto tega je zmota notranjega nadzora ta, da se posameznik počuti odgovornega za razpoloženje drugih.
  • Zloraba pravice: On predstavlja posameznika, ki je uničen, ker je prepričan, da je edini, ki deluje pošteno, zavezujoče presojo, kaj je prav in kaj ni v skladu s svojimi mnenji, želje, potrebe in pričakovanja.
  • Slabost božanske nagrade: V tem primeru je oseba prepričana, da bodo nekega dne vsa trpljenja, ki jih je doživel, in žrtve, ki jih je naredil, nagrajena. Potem lahko oseba postane zelo razočarana, če ta veličastna nagrada ne pričakuje.

Kako se spopasti s kognitivnimi popačenji?

Običajno kognitivnih izkrivljanj s psihološko terapijo s katerimi se soočajo, poučevanje prva oseba, da opredelijo svoje izkrivljanje (ki se bo prikazalo prikrito kot vsakdanje misli), nato pa jih nadomestiti z alternativno obrazložitvi.

Najpogosteje uporabljena tehnika za odpravo teh misli je znana kot kognitivno prestrukturiranje in lahko veste, kaj je to in kako se izvaja tukaj. 

1- Naučite se prepoznati izkrivljanja

Najprej morate vedeti, kakšna so kognitivna izkrivljanja, ki obstajajo, nato pa bodite pozorni na lastne misli, da jih prepoznate, ko se pojavijo.

To je lahko najtežji korak, ker so kognitivna izkrivljanja načini razmišljanja, ki so lahko globoko zakoreninjeni ali se pojavijo hitro in samodejno. Poleg tega ljudje verjamejo v njih z vso gotovostjo, kar jim povzroča nelagodje. Skrivnost je, da pozorno spremljate, kaj razmišljate.

2. Preverite njegovo verodostojnost

Kako resnično mislim, kaj? Za to si lahko zastavite naslednja vprašanja in odgovorite iskreno:

Kakšen dokaz imam, da je ta misel resnična?

Kakšni dokazi imam, to ni resnično?

Kaj bi rekli prijatelju, ki je imel isto misel?

Če je končno res, ali so posledice tako slabe, kot mislim??

3 - Naredi vedenjski poskus

Priporočljivo je, da izvedete eksperimente na način, ki ga je mogoče neposredno preveriti z dejstvi, če je nekaj resnično, kot se verjame ali ne.

Na primer, oseba s strahom, da bi govorila v javnosti, se lahko izogne ​​situaciji, ker misli, da bo postal nervozen, on se bo zardel in drugi se bodo z njim norčevali iz njega..

Če pa izvedete poskus in nato poskusite rešiti vprašanja, kot je naslednje: Koliko ljudi bo opazilo, da je bil živčen ali zardel? Se je kdo zares zavedal, da je pomemben? Je kdo res zasmehoval situacijo?

Tudi ta oseba se lahko sprašuje Bi se smejal nekomu, ki je postal živčen ali zardel v pogovoru v javnosti?

4 - Poskusite spremeniti notranji dialog

Ali vam ta način razmišljanja pomaga doseči svoje cilje ali biti srečnejši v življenju? Ali vas potiska, da premagate svoje težave? Če ne, morate spremeniti način, kako vidite stvari.

Na primer, oseba, ki ima kronično bolečino, lahko vedno razmišlja o tej bolečini in kako žalostna je. Vendar pa se ta način razmišljanja ne počutite bolje, niti ne dviguje vaših duhov ali vam pomaga, da naredite stvari, ki bi jih želeli; ampak ravno nasprotno.

Zato je zelo pomembno, da si sami poveste pozitivne verbalizacije, ki nam pomagajo nadomestiti negativne, ki nas zadržujejo. Ne sestoji se iz zavajanja sebe, temveč v razmišljanju o bolj pozitivnih stvareh, ki so resnične.

Na primer, v primeru osebe, ki se boji govoriti v javnosti, ker misli, da bo govoril o neskladnostih zaradi živcev; To lahko storite tako, da spremenite to misel in se osredotočite na to, kako načrtujete svoj govor, tako da se to ne zgodi.

Pravzaprav se lahko vsaka vrsta izkrivljanja sooča na drugačen način, čeprav je cilj vedno raztrgati in ga nadomestiti z drugim načinom razmišljanja..

Na primer, za "belo ali črno" razmišljanje se mora oseba zavedati, da je med uspehom in neuspehom veliko stopenj in da je večina situacij nekje vmes.

Ali pa za katastrofiste je mogoče uresničiti izvajanje ustreznega pomena za vsak dogodek. Pomembno je vedeti, da osamljeno razočaranje ne bo odločilo o dobrem počutju in sreči nekoga.

- Če se želite odločiti za bolj sistematično možnost, lahko izdelajte zapis misli v kateri vključite negativno misel, ki se je pojavila, vrsto kognitivnega izkrivljanja, ki je in racionalna alternativa tej misli. Poskusite, da je ta misel zelo jasna in jasna ter odraža točno to, kar vas zanima.

- Vedno iščite pozitivni del ali vsaj "ne-negativno".

- Prepoznajte svoje dosežke in rast. Zapomnite si tiste stvari, ki ste jih dosegli v svojem življenju, v čem ste dobri, v svojih lastnostih itd. In ne osredotočite se le na napake, napake ali težave, ki so zelo pogoste pri kognitivnih izkrivljanju.

- Osredotočite se na iskanje rešitve. Ne razmišljajte o tem, "kaj je narobe s tem, kar se je zgodilo!" Ampak "kaj lahko storim, da to rešim?".

- Povečajte empatijo in razumevanje za druge: popolnost ne obstaja. Vsakdo ima vrline in pomanjkljivosti in ima različne načine gledanja na svet in obnašanje, ki ga morda ne delite. Bistvenega pomena je biti strpnost, razumevanje in nadomeščanje predsodkov ali kritik za: "in zakaj ne?" Vsi so svobodni.

Ali, na primer, ne smete prekrivati ​​drugih z izolirano značilnostjo, kot so "nerodni" ali "leni". V tem primeru poskusite najti dokaze, ki to potrjujejo kot zavrnitev, prepričajte se, da ima oseba več funkcij in da ta oznaka ne opredeljuje v celoti.

- Ne zlorabljajte zahtevnosti s sebojKo zahtevate preveč, je to zato, ker verjamete, da je to edini način, da dokažete svojo vrednost sebi in drugim. Tako boste bolj kot običajno postali depresivni ali frustrirani, ker je zelo težko izpolniti zahteve, ki jih postavljate.

Poskusite biti prožnejši, strpnejši in razumeti sami s seboj, zamenjajte izraze "moram" ali "moram" z "želim" ali "raje".

Reference

  1. Albert Ellis, racionalna emocionalna vedenjska terapija. (s.f.). Pridobljeno 14. julija 2016 iz CAT Barcelona.
  2. Beck, A.T. (1963). Razmišljanje in depresija. Idiosinkratična vsebina in kognitivna popačenja. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
  3. Burns, D. (s.f.). Kontrolni seznam kognitivnih izkrivljanj. Pridobljeno 14. julija 2016, na državni univerzi Austin Peay.
  4. Kognitivna popačenja (s.f.). Pridobljeno 14. julija 2016, iz kampusov miselnih del, Univerze v Michiganu.
  5. Skupne miselnosti, povezane z anksioznostjo. (s.f.). Pridobljeno 14. julija 2016, iz Reconnect Mental Health.
  6. Franceschi, P. (2007). Dopolnitev k teoriji kognitivnih izkrivljanj. Journal of Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
  7. Mckay, M.; Davis, M. in Fanning, P. (1988): Kognitivne tehnike za zdravljenje stresa. Martínez Roca: Barcelona.
  8. Nepomembni slogi razmišljanja. (s.f.). Pridobljeno 14. julija 2016 iz Psiholoških orodij.