30 živil z več vitamina E in njegovih koristi

Nekaj Živila bogata z vitaminom E To so špinača, avokado, oljčno olje, brokoli, mandlji, oljke, paradižniki, kivi, mango in drugi, ki jih bom navedel spodaj.

Vitamin E spada v skupino vitaminsko topnih vitaminov z antioksidativnimi lastnostmi za naše telo. Pomaga izboljšati delovanje cirkulacijskega sistema, spodbuja imunski sistem, izboljša vid s preprečevanjem degeneracije makule, ki se pojavi skozi leta, preprečuje nekatere bolezni, kot je Parkinsonova in senilna demenca v starosti, uravnava raven holesterola in pomaga rast dlak.

Vitamin E se običajno nahaja v živilih rastlinskega izvora, zlasti zelenih listnatih. Tudi rastlinska olja in žita zagotavljajo telesu veliko količino vitamina E. Hrana, ki vsebuje največjo količino vitamina E, je pšenični kalčki.

Živila, ki vam bodo pomagala izboljšati raven vitamina E

1. Špinača

Je ena izmed zelenih zelenih zelenjav z najvišjo količino vitamina E. Poleg tega ima še druga pomembna hranila, kot so protivnetne lastnosti in zaščita pred rakom prostate. Da bi izkoristili vse prednosti, je priporočljivo, da jo zavremo le eno minuto.

2. Avokado ali avokado 

Ponavadi se imenuje zelenjava, v resnici pa je okusno sadje s vsestranskimi pripravki. Je odličen vir vitamina E, antioksidantov in zdravih maščob. Po podatkih USDA (Oddelek za kmetijstvo Združenih držav Amerike) en avokado vsebuje več kot 4 miligrama alfa tokoferola, to je vitamin E.

3. Oljčno olje 

Oljčno olje je dober vir vitamina E, poleg drugih koristi, kot so varovanje zdravja žil in arterij, izboljšanje imunskega sistema in močan antioksidant ter s tem preprečevanje poškodb celic, ki jih povzročajo prosti radikali. To je ena najbolj zdravih maščobnih možnosti, ki jih lahko zaužijemo.

4 - brokoli 

Brokoli je med zeleno zelenjavo, ki zagotavlja največjo količino vitamina E. Vsebuje malo kalorij in je odličen detoksikant, kadar je to potrebno. Samo poraba brokolija zagotavlja 4% potrebnih potreb po vitaminu E na dan.

5- Semena 

Vse vrste semen, kot so squash, sezam in seme ognjiča, so pomembni viri vitamina E. Na primer, samo četrtina skodelice ognjiča zagotavlja skoraj 90% dnevnih potreb vitamina E. Z lahkoto jih lahko vključite v prehrano in jih lahko zaužijete v žitaricah, kot so solate ali kot zdravi prigrizki sredi dopoldneva in sredi popoldneva..

6- Mandlji 

Še ena od njegovih več hranilnih lastnosti je, da je pomemben vir vitamina E. Lahko se uživa v celoti ali v obliki mleka in olj, ohranjanje njegovih koristi, čeprav je priporočilo, da jih vedno jedo surovo..

7- Kale 

Ta zelenjava, ki spada v družino križnic, prinaša tudi veliko vitamina E. Vsebuje tudi močne antioksidante in zmanjšuje holesterol, preprečuje bolezni srca in ožilja..

8 Papaya 

Obogaten z vitaminom C zagotavlja tudi znaten prispevek vitamina E, približno 17% vaših dnevnih potreb. Prav tako prinaša antioksidante, ki ščitijo kožne celice in pomagajo izboljšati prebavo, med številnimi drugimi koristmi.

9 - Oljke

Če uživate skodelico oljk, boste imeli približno 20% potreb po vitaminu E, ki jih potrebujete v enem dnevu. Oljke izboljšajo zdravje las in kože s svojim antioksidantnim delovanjem proti prostim radikalom. Prav tako so dober vir železa 

10- Lešniki

Lešniki zagotavljajo dobro dobavo vitamina E, 20% dnevnih potreb po unčah teh majhnih orehov. Lahko jih zaužijete kot prigrizek ali izkoristite njihove prednosti v mleku, ki je tudi malo maščob in kalorij. 

11- Chard

Blitva se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, ki telesu zagotavlja več vitamina E, z več kot 17% dnevne potrebe. Prav tako ima pomembne antioksidante in beta-karoten. Blitva ima tudi nitrate, ki po študiji, objavljeni v British Journal of Clinical Pharmacology, zmanjšujejo visoke ravni krvnega tlaka..

12 - Berza 

So pomemben vir vitamina E in vsebujejo tudi veliko količino antioksidantov in pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Imajo tudi specifične glukozinolate, ki bi pomagali v boju proti raku, zmanjšali vnetje telesa in razstrupljanje.

13- Zeli repa 

Ta zelenjava prinaša veliko vitamina E poleg drugih hranilnih snovi, kot so nitrati, ki pomagajo znižati krvni tlak, kalcij, železo, vitamin C, folate in vitamin K ter vitamin A..

14 - Peršin 

Peteršilj je znan kot odličen obrok za obroke in solate ter diuretične in protivnetne lastnosti. Poleg tega je dober vir vitamina E. Idealno je, da uporabite sveže liste, čeprav lahko še vedno služi suh peteršilj.

15- Pšenica 

Pšenica je dober vir vitamina E, zlasti pri pšeničnih kalih, čeprav se koristi ohranijo tudi, ko se predelana pšenica uživa, na primer v kruhu.

Olje iz pšeničnih kalčkov je naravni koncentrat z najvišjo količino vitamina E in se uporablja za zaščito kože, pomoč pri krhkosti kapilar, zmanjšanje ravni maščob v krvi in ​​prekomerno telesno težo, saj spodbuja delovanje ščitnice. izboljšanje presnove.

16- Pimentón y ají 

Te bogate kulinarične sestavine zagotavljajo dobavo vitamina E, do 2,1 miligrama na obrok. Lahko jih dodate v svoje obroke in uživate v njihovem okusu in njihovih antioksidativnih lastnostih.

17- Paradižnik 

Paradižnik je še eno okusno sadje, ki ga zaužijemo kot solato. Zagotavljajo veliko količino vitamina C in tudi vitamin E ter železo in vlakna.

18 - Suha zelišča

Posušena zelišča, kot so peteršilj in origano, dajejo dobre količine vitamina E. Druge zelišča, ki imajo tudi ta vitamin, so kumina, bazilika, žajbelj in timijan. Z njimi lahko okusite pizze in druge prigrizke. 

19- Kivi 

Kivi je dober vir vitamina E, predvsem delta-tokoferola, ki se v velikih količinah nahaja v koži tega sadja, ki ga je treba temeljito oprati, da se izognemo neugodju za njene dlake. Kivi prav tako zagotavlja pomemben prispevek vitamina C.

20 - Ročaj

Mango vsebuje vitamin E v obliki alfa-tokoferola, poleg pomembnega prispevka antioksidantov in probiotičnih vlaken, ki pomagajo izboljšati zdravje črevesja..

21 - Buča in squash 

Ta zelenjava je odličen vir vitamina E in alfa-tokoferola, saj zagotavlja 2 miligrama tega vitamina za kuhano skodelico. Druga hranila, ki jih vsebujejo, so folati, magnezij, železo in fosfor. Prispeva vlakna k prehrani in je zelo malo maščob, zato pomaga pri prehrani, da izgubijo težo.

22- Ribe 

Ribe in predvsem šarenka ponujajo zanimivo oskrbo z vitaminom E. Glede na študijo ameriškega ministrstva za kmetijstvo, ki je bila izvedena na Univerzi v Tuftsu v Bostonu, je bilo dokazano, da je uživanje kapsul ribjega olja doseglo povečanje. vitamina E v krvi ter pomembno zmanjšanje maščob in dovzetnost za napade prostih radikalov.

Te kisline so naravno prisotne v ribah, ki se štejejo za mastne, kot so losos, tuna, sled, skuša in trska; z dokazano učinkovitostjo pri zmanjševanju "slabega" holesterola in preprečevanju tveganj za bolezni srca in ožilja.

Poleg povečanja oskrbe z vitaminom E, ribe dobavljajo vrsto pomembnih hranilnih snovi, kot so velike količine beljakovin in omega 3 maščobnih kislin..

23 - Kozice 

Poraba kozic lahko poveča vsebnost vitamina E v krvi, saj 100 gramov pripravljenih na kakršen koli način daje 10% dnevnih potreb po alfa-tokoferolu v telesu \ t.

24- Dehidrirani damaski 

Marelice so napolnjene z vitaminom E in zagotavljajo 25% dnevne potrebe po vitaminu E v samo eni skodelici. Če mešate suhe marelice s semeni, boste uživali v odličnem prigrizku, ki bo povečal vsebnost tega vitamina v telesu..

25 - Pistacije 

Pistacije so bogate z vitaminom E in antioksidanti. V 100 gramih pistacij najdemo 5,2 miligrama vitamina E. S tem ščiti našo kožo, še posebej pred UV žarki sonca..  

26- Kikiriki 

Arašidi in arašidovo maslo so dober vir antioksidantov in vitamina E. S telesom zagotavljajo zdrave maščobe in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen, tudi za 30%..

27 - Jajca

Jajca zagotavljajo telesu vitamin E in omogočajo boljšo absorpcijo vitamina E, ki ga zagotavljajo zelenjava. Glede na študijo univerze Purdue, ki je bila objavljena v Journal of Nutrition junija 2015, uživanje jajc skupaj z zelenjavo krepi prispevek vitamina E obeh živil, kar zagotavlja večje količine hranil in antioksidativnih in protivnetnih lastnosti..

28 - kajenski poper 

Cayenne poper ali rdeča paprika je vir vitamina E skupaj z drugimi antioksidanti, ki pomagajo izboljšati zdravje kože in las v telesu. Z eno žlico popra na krožniku boste prejeli 30 miligramov vitamina E.

29 - laneno seme 

Poleg vseh svojih prehranskih lastnosti lanena semena zagotavljajo vitamin E v obliki gama tokoferola, ki daje 20% vitamina E na 100 gramov semena.

30 - Zobniki 

Pinjoli so odličen vir energije in telesu prinašajo tudi vitamin E, z več kot 9 miligramov tega vitamina na 100 gramov. Borni oreški so bogati z zdravimi maščobami, omega 6 kislinami in minerali, kot so kalcij, magnezij, železo..

Zakaj moramo jesti vitamin E?? 

Čeprav prehranske pomanjkljivosti vitamina E niso zelo pogoste, je vitamin E bistvenega pomena za ohranjanje celovitosti celične membrane in kože ter za zaščito pred škodljivim delovanjem prostih radikalov..

Še ena od njegovih funkcij je pomagati pri proizvodnji rdečih krvnih celic in omogočiti telesu, da uporablja vitamin K.

Pomembno je omeniti, da se vitamin E absorbira skupaj z maščobami. Pri ljudeh, ki imajo težave z absorpcijo maščob, lahko pride do pomanjkanja vitamina E. To povzroča simptome, kot so nenormalni gibi oči, izguba mišične mase, težave z vidom, šibkost mišic in nestabilen hod pri hoji..

Ljudje, ki trpijo za sindromom razdražljivega črevesa, prebavnimi motnjami ali ki so doživeli želodčne operacije, bi morali povečati porabo vitamina E bodisi s hrano ali dodatki, da bi izboljšali svojo sposobnost absorbiranja tega maščobnega vitamina..

Prednosti uživanja vitamina E 

Odkrili smo razmerje med visoko vsebnostjo vitamina E in nizkim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Nekatere študije so pokazale, da je vnos vitamina E s hrano celo boljši kot v obliki dodatkov in zmanjšuje tveganje za smrt zaradi srčnega infarkta pri ženskah po menopavzi.

Vitamin E, ki je antioksidant, se lahko uporablja tudi za preprečevanje nekaterih vrst raka, pod pogojem, da se uživa skupaj z vitaminom A in vitaminom C. To ponovno dokazuje učinkovitost dopolnjevanja s hrano, saj zagotavljajo vsa ta hranila in na dopolnilni način.

Vitamin E je pomemben zaščitnik kože. Dokazano je, da v primerih foto dermatitisa uživanje vitamina E zmanjša občutljivost za sonce, zmanjša neugodje zaradi te neprijetne alergije..

Pomaga lahko tudi tistim, ki imajo sladkorno bolezen. Vitamin E je močan antioksidant, v primeru diabetikov pa lahko prepreči bolezni srca in ožilja ter nadzoruje raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša stopnjo "slabega" holesterola.

Zelo zanimivo je, da je vitamin E paradigma, ki se razlikuje od drugih vitaminov, saj je v tem primeru najboljši način za povečanje ravni v telesu hrana, ki jo vsebuje, namesto da bi uživali dodatke.

Vitamin E, ki ga dobimo z uživanjem živil, ki ga vsebujejo, ga organizem obdrži v 2,7-krat večji meri od sintetične oblike, saj organizem priznava, da naravni proizvodi zagotavljajo koristi, medtem ko poskuša hitro očistiti vse strupene ostanke, prejemati.

Reference

1. Top 10 živil Najvišja v Vitamin E ne morete zamuditi. Vzeto iz healthaliciousness.com. 
2. Kaj je novega in koristno pri špinači. Vzeto iz whfoods.com.
3. Koliko vitamina E je v celem avokadu? Vzeto iz healthyeating.sfgate.com.
4. Ali oljčno olje vsebuje vitamin E? Vzeto iz healthyeating.sfgate.com.
5. 15 Živila z visoko vsebnostjo vitamina E. Posneto iz globalhealingcenter.com.
6. Kakšne so zdravstvene koristi blitve v Švici? Vzeto iz medicalnewstoday.com.
7. 11 živil, ki so bogata z vitaminom E. Posneto iz healthremediesjournal.com.
8. Koristi arašidovega masla. Vzeto iz prevention.com.