30 živil z več kalcija (ne mlečnih)

Vsak od živila z več kalcija, in zdravi, so brokoli, ohrovt, fige, semena, stročnice, mandlji, amarant, jajca, kozice, sardine, losos in druge, ki jih bom omenil.

Kalcij gradi zdrave kosti in zobe, naše mišice, živci in celice pa delujejo pravilno. Dnevna količina kalcija pri odraslih je 1 gram kalcija na dan, kar ustreza približno štirih ali petim kozarcem mleka na dan.

Ko pomislimo na kalcij, se najprej spomnimo mlečnih izdelkov. Toda s tako veliko informacijami o škodi, ki jo lahko mlečni proizvodi povzročijo v našem zdravju, kot je prekomerno vnetje, jih je veliko ljudi prenehalo jemati. Kako nam uspe dobiti ta bistveni mineral za organizem?

Tudi, če ste vegani, imate laktozo ali intoleranco za kazein ali pa vam ni všeč okus mleka, tukaj boste našli veliko živil, ki bodo zagotavljala kalcij v vašem telesu brez uporabe mlečnih izdelkov in njegovih derivatov:

Najboljših 30 živil, ki telesu dodajajo več kalcija

1. Brokoli

Ta popolna zelenjava vsebuje veliko kalcija in vitamina C. V dveh skodelicah surovega brokule boste našli 86 miligramov kalcija. Brokoli, tako kot druge križnice, pomaga pri preprečevanju raka, kot je rak debelega črevesa in mehurja.

2. Kale ali ohrovt

Ta zelenjava je znana kot super-hrana, saj ne zagotavlja le kalcija, temveč tudi vitamin C in več kot dvakratni priporočeni dnevni odmerek vitamina A.

Ima tudi vitamin K, ki pomaga pri procesu strjevanja krvi, ko imate rano, rez ali udarec.

3- Bok Choy ali kitajsko zelje

Ta zelenjava se pogosto uporablja v azijski kuhinji v pripravkih, pripravljenih s česnom. Omogoča pomemben prispevek kalcija 74 miligramov na skodelico.

Je zelo malo kalorij, le 9 na obrok in visoko v vseh vrstah hranil, kot so vitamin C, kalij in vitamin A.

4 Sl

Fige vsebujejo 121 miligramov na pol skodelice suhih fig. Imajo bogat, sladek in močan okus, tako da, ko jih jeste, boste občutili, da jedete slastno sladico, vendar polno hranil, kot je visoka količina vlaken in mineralov, kot sta kalij in magnezij..

5- Semena

Semena so dober vir kalcija. V primeru semen cia, za unčo najdemo več kot 170 miligramov kalcija.

Druga semena z visoko vsebnostjo hranil in kalcija so sezamovo seme, mak in semena zelene. Na primer, žlica makovih semen ima 126 miligramov kalcija.

Poleg tega so semena dober vir beljakovin in zdravih maščob, kot so maščobne kisline omega 3, ki jih daje seme chia. Dobavljajo tudi minerale, kot so železo, baker in mangan.

6- Stročnice: fižol in leča

Fižol in leča sta odličen vir rastlinskih beljakovin. So bogato z vlakninami in ponujajo vse vrste hranil in mineralov, kot so folat, magnezij, kalij, cink ali železo..

Od vseh vrst fižola so "krilati fižol" tisti, ki vsebujejo največjo količino kalcija. To tropsko kašo prinese več kot 244 miligramov kalcija na obrok.

Poleg tega raziskave kažejo, da fižol in stročnice na splošno pomagajo pri zmanjševanju "slabega" holesterola in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Po drugi strani pa ima leča 40 miligramov kalcija na 200 gramov kuhane leče.

7 mandljev

Mandlji so druga super hrana, ki zagotavlja vse vrste hranil. Visoko vsebujejo beljakovine, vsebujejo vitamin E in tudi minerale, kot je kalij. So zdrave maščobe, ki pomagajo telesu in zmanjšujejo holesterol.

V 23 surovih mandljevih boste našli 75 miligramov kalcija. Polna skodelica opečenih mandljev zagotavlja več kot 430 miligramov kalcija, čeprav imajo tudi več kot 1000 kalorij.

8 Rabarbara

Ta zelenjava ima veliko količino vlaknin in zlasti kalcij. Posebej 87 miligramov za del, ki ustreza kuhani skodelici. 

Poleg tega je rabarbara bogata s prebiotičnimi vlakni, ki pomaga pri razvoju in ohranjanju zdrave bakterijske flore v debelem črevesu, kar pospešuje dobro prebavo in preprečuje otekanje in težave, kot je sindrom razdražljivega črevesja..

Druge hranilne snovi, ki jih vsebuje rabarbara, so vitamin C in vitamin K, ki spodbujata zdravje imunskega sistema in pravilno koagulacijo krvi..

9 - Amarant

Amarant je rastlina, ki velja za super-hrano z več hranilnimi lastnostmi, vključno z visoko vsebnostjo kalcija. V skodelici kuhanega amaranta najdemo več kot 110 miligramov kalcija.

Amarant je tudi dober vir folatov in je zelo bogat z minerali, kot so magnezij, fosfor, mangan in železo. Njegovi listi imajo veliko vitamina C in A.

10- Tofu

Tofu ima 434 miligramov kalcija na pol skodelice. Ne samo, da je odličen vir beljakovin, temveč zagotavlja tudi veliko kalcija in se lahko uporablja v vseh vrstah različnih pripravkov, vključno s sladicami..

11- Beli fižol

Fižol in stročnice na splošno so bogate z vlakninami, dober vir rastlinskih beljakovin in mineralov, kot je železo.

Ustrezajo popolnemu obroku in so kompleksni ogljikovi hidrati, ki pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi.

Beli fižol daje 63 miligramov kalcija na pol skodelice.

12 - Jajca

Jajca zagotavljajo 27 miligramov kalcija na 50 gramov. To je enako kot kuhano jajce.

Tudi nekatere študije so pokazale razmerje med kalcijem in beljakovinami ter izgubo teže, kar pomeni, da bi jajce, ki je tudi odličen vir beljakovin, lahko pomagalo izgubiti te dodatne kilograme..

Tudi jajca dajejo minerale in vitamine, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in cink.

13- Kozice

Morska živila, vključno s kozicami, vsebujejo veliko natrija, joda, beljakovin in seveda kalcija. V 150 gramih kozic lahko zaužijemo 45 miligramov kalcija.

Prav tako so pomemben vir zdravih maščob, ki izboljšujejo raven "dobrega" LDL holesterola, hkrati pa znižujejo ravni "slabega" holesterola ali HDL, znižujejo trigliceride v krvi. Visoko vsebujejo omega 3 maščobne kisline in imajo nizko vsebnost živega srebra, običajno strupeno za telo.

14- Sardine

Te majhne ribe so pomemben vir kalcija za naše telo. V pločevinki lahko najdemo več kot 350 miligramov kalcija.

Imajo tudi druga hranila, kot je vitamin B12, ki so bistvena za pravilno delovanje živčnega sistema in možganov.

Imajo tudi vitamin D, ki je zelo uporaben za kosti in ki ni prisoten v številnih živilih.

15 - Losos

Losos ponuja 9 miligramov kalcija na 60 gramov, ki se lahko poveča, če povečamo delež.

V primeru konzerviranega lososa le polovica pločevinke ima 232 miligramov kalcija, kar je skoraj polovica dnevnih potreb pri odraslih. Losos je tudi odličen vir beljakovin.

16 - Čičerika

Čičerika je pomemben vir kalcija med stročnicami, saj 200 gramov kuhane čičerke zagotavlja 99 miligramov kalcija.

To, skupaj z veliko količino mineralov, ki prispevajo, vključno z železom, cinkom, selenom, magnezijem in vitaminom K, prispevajo k izboljšanju zdravja telesnih kosti in celo delujejo kot raka. Čičerika je tudi odličen vir fitoestrogenov.

17- Polnozrnati kruh

Rezina polnozrnatega kruha, ki ustreza 40 gramom, zagotavlja 12 miligramov kalcija. Rženi kruh prinaša tudi nekaj kalcija, ki ga potrebujemo vsak dan.

18- Oranžna

To sadje vsebuje do 74 miligramov kalcija v velikem kosu in 27 miligramov kalcija v oranžni skodelici.

Poleg tega dobavljajo tudi pomembno količino vitamina C, ki omogoča dvigovanje funkcije imunskega sistema, imajo nizko vsebnost kalorij in imajo močne antioksidante..

19 - rozine

Rozine so bogate s kalcijem, ki proizvedejo 31 miligramov kalcija na 40 gramov rozin. To je koristno za zdravje kosti in zob. Vsebujejo tudi mikrohranilo bor, ki poveča absorpcijo kalcija v našem telesu.

20 - ribez

So sadje z visoko vsebnostjo kalcija. 72 miligramov na 100 gramov. Ribe, še posebej suhe, nam omogočajo, da dvignemo raven tega minerala.

21 - Banana

Banana ali banana, poleg zagotavljanja številnih hranil in mineralov, kot je kalij in zdravih ogljikovih hidratov, nam pomaga povečati raven kalcija..

Ima 8 miligramov na 100 gramov banane, poleg tega pa vsebuje nizko vsebnost natrija, zato pomaga pri zadrževanju tekočine..

22 - Vodna kreša

Ta zelenjava je ena od najbogatejših s kalcijem, ki jo lahko najdemo. V 100 g vodne kreše je 180 miligramov kalcija. So bogati in se lahko zaužijejo kot prelivi v piceh, solatah in tudi v nadevih.

23- Lešniki

Lešniki so še ena matica z veliko količino kalcija v notranjosti. V 30 gramih lešnikov lahko najdemo 56 miligramov kalcija. Visoko vsebujejo antioksidante, minerale in tudi zdrave maščobe.

24 - Sezamovo seme

Vsestranska sezamova semena so pomemben vir kalcija. Najboljše je, da jih lahko dodate v vse vrste pripravkov in porabite kalcij, ne da bi to opazili. Samo ena žlica sezama zagotavlja 88 miligramov kalcija.

25- Nuts

Oreški zagotavljajo 88 miligramov kalcija na 100 gramov porabe. Zaradi tega so odlična možnost za zvišanje ravni kalcija, saj jih uživate kot zdrav prigrizek ali pri vseh vrstah pripravkov.

26 - Morske alge

Morske alge so polne kalcija. Če zaužijemo 100 gramov morskih alg, bomo zaužili 168 miligramov kalcija.

Obstajajo celo dodatki, ki temeljijo na ekstraktu morskih alg za povečanje ravni kalcija v telesu.

Poleg kalcija so morske alge odličen vir magnezija in drugih mineralov.

Glede na študijo na Univerzi Hanbuk v Južni Koreji je bilo dokazano, da je poraba kalcija, pridobljenega iz morskih alg, povečala gostoto kosti stegnenice pri podganah..

To kaže, da je učinkovit dodatek k zdravju kosti, še boljši od sintetičnih dodatkov kalcija in magnezija.

27 - Sojino mleko

Sojino mleko lahko ali pa ne obogati s kalcijem. Tisti, ki je obogaten, prinese 26 miligramov kalcija na 200 ml, obogateni pa poveča vnos kalcija za skoraj 10-krat, kar daje enako količino 240 miligramov, 200 ml..

Lahko preverite oznake in raje tiste, ki dajejo več kalcija. Kakorkoli že, sojino mleko je hrana s številnimi hranilnimi snovmi, zlasti s fitoestrogeni in antioksidanti.

28 - Špinača

Kuhana špinača je dober vir kalcija, saj daje 25 miligramov kalcija na kuhano skodelico in le 3% kalcija, če se uživa surovo..

V študiji, ki jo je izvedla Univerza v Creightonu v Omahi v Nebraski, je bilo ugotovljeno, da čeprav je raven kalcija v špinači visoka, prisotnost oksalatov v tej zelenjavi preprečuje absorpcijo. Vendar so še naprej učinkovit vir kalcija za telo.

29 - Ovčje mleko

Ovčje mleko je izjema na seznamu nemlečnih živil, ki vsebujejo kalcij, saj vsebuje veliko laktoze.

Zagotavlja zelo visoko raven kalcija, saj imamo v 200 ml ovčjega mleka 473 miligramov kalcija, skoraj polovica dnevne potrebe po kalciju v prehrani odrasle osebe, ki dnevno zaužije 2000 kalorij na dan.

To je eno od živalskih mlek, ki ima več beljakovin, ki presegajo kravje mleko in kozje mleko.

Zagotavlja več kot 14 gramov beljakovin na eno skodelico. Ima tudi veliko več vitaminov in mineralov kot druga mleka, saj je dober vir vitamina C in vitamina B12.

Da bi bolje izkoristili njegove koristi, je priporočljivo, da raje uživate ekološko ovčje mleko.

30 - Mineralna voda

Verjeli ali ne, je mineralna voda dober vir kalcija in drugih mineralov. V 200 ml steklu lahko zaužijete 70 miligramov kalcija. Prav tako je dober vir magnezija.

Reference

1. Zdravi nasveti za prehrano. Izvleček iz Prevention.com
2. Mednarodna fundacija za osteoporozo
3. Preprečevanje kalcija in raka. Extradio de cancer.gov
4. Zdravstvene koristi surovega organskega ovčjega mleka. Izvleček iz livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Dodatek magnezija preko kalcijevega ekstrakta morskih alg namesto sintetičnega magnezijevega oksida izboljša mineralno gostoto in moč femurne kosti pri ovariektomiranih podganah. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. maj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorpcija kalcija iz špinače. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.