Tipi, koristi in slabosti vegetarijanske prehrane



The vegetarijanska prehrana bogata z zelenjavo, celimi zrni, stročnicami, semeni, kalčki, sojo in njihovimi derivati, kot so tofu in tempeh, ali seitan (pšenični gluten).

Nekateri vegetarijanci ne zavračajo samo živil živalskega izvora, temveč vse živalske proizvode ali materiale.

Vegetarijanska prehrana je nizko v živilih živalskega izvora in ima zato nižji indeks maščobe in holesterola. Več študij kaže, da imajo vegetarijanci manjše tveganje za debelost in stabilno raven zdravja.

Lahko so zdrave prehrane, če so načrtovani tako, da vsebujejo vse potrebne elemente za zdravje. To pomeni, da ne sledijo strogemu režimu živil rastlinskega izvora, ampak jih dopolnjujejo z drugimi mlečnimi ali živalskimi hranili.

Nekateri razlogi, zakaj se ljudje odločajo za vegetarijanski način prehranjevanja, niso le za zdravstveni vidik, temveč za ekonomska, etična ali verska prepričanja..

Alge so prav tako del te zmesi znanih in ne tako dobro znanih živil, ki zagotavljajo derivate omega-3 maščobnih kislin, prisotnih v modrih ribah..

Značilnosti vegetarijanske prehrane

Že vrsto let doživlja vse večje število moških, žensk in mladih, ki postajajo "vegetarijanstvo" v naši državi..

Vprašanje, ki si ga mnogi zastavljajo, je, ali je res zdrava prehrana zmanjšati samo na rastlinsko hrano.

Odgovor v širokih poteh je lahko pritrdilen, vendar mora biti kvalificiran. Vegetarijanska prehrana lahko zadovolji naše prehranske potrebe in se prilagodi javnosti, ki ji sledi.

Nekatere od glavnih prednosti sledenja teh vrst diete so zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka..

Vrste vegetarijanske prehrane

Za razliko od tega, kar mnogi mislijo, vegetativna prehrana ne gre samo za uživanje rastlinskih živil. Obstaja več vrst vegetarijanskih diet, ki združujejo vnos zelenjave z drugimi hranili, kot so mlečni izdelki, ribe ali celo meso.

To so nekatere od različnih možnosti, ki so združene v vegetarijanski prehrani:

  • Lacto-Vegetarian Diet: ta vrsta prehrane ne vključuje mesa, rib, perutnine ali jajc (niti živil, ki jih vsebujejo). V nasprotju s tem so vključeni mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt in maslo.
  • To-Vegetarian Diet: izključiti proizvode, kot so meso, perutnina, morski sadeži in mlečni izdelki, vendar dovoliti jajca.
  • Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: te vrste prehrane ne vključujejo mesa, rib ali perutnine, ampak dovoljujejo mlečne izdelke in jajca. To je najbolj sledila vegetarijanska prehrana na zahodu.
  • Veganstvo: Sledilci veganstva ne uživajo živil živalskega izvora in niso pridobljeni iz mlečnih izdelkov. Ta prehrana je tisto, kar običajno sledijo strogi vegetarijanci.
  • Crudivorismo: To je prehrana, ki se lahko šteje za vegansko, saj zaužijejo samo surovo in nepredelano hrano. Ampak v tem primeru temelji na sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih, žitaricah in kaljih. Obstajajo lahko primeri, v katere so vključeni nepasterizirani mlečni izdelki, meso ali surove ribe.
  • Frugilorous prehrana: na osnovi sadja, oreščkov in semen. Vključuje sadje, ki je razvrščeno kot zelenjava, na primer paradižnik ali avokado. Preostale zelenjave so izključene.

Kaj je treba upoštevati v vegetarijanski prehrani??

Ne pozabite, da bo bolj omejevalna prehrana težje pridobiti vse koristi, ki jih potrebuje. Da bi se prepričali, da ne zamudite nekaj osnovnih hranil, si oglejte nekaj nasvetov:

Beljakovine pomagajo ohranjati zdravo kožo, kosti, mišice in organe. To je temeljni element za zdravje našega telesa, vendar za razliko od tega, kar mnogi mislijo, ni potrebno jemati živil živalskega izvora, da bi imeli v naši prehrani dovolj beljakovin..

Rastlinske beljakovine lahko same zagotovijo dovolj esencialnih in nebistvenih aminokislin, če izpolnjujejo kalorične in energetske potrebe osebe.

Te esencialne in nebistvene aminokisline najdemo v semenih, stročnicah, zelenjavi in ​​oreščkih. Sojine beljakovine imajo enake prednosti kot beljakovine rastlinskega izvora, zato je lahko vaš edini vir beljakovin, če vam je ljubše.

Kot pri železu imajo lahko vegetarijanci tudi večje tveganje za pomanjkanje kot nevegetarijanci. Najbogatejši viri železa so rdeče meso in rumenjaki.

Ker se železo iz rastlinskih virov ne zlahka absorbira, je priporočeni vnos železa za vegetarijance skoraj dvakrat večji od priporočenega za ne-vegetarijance..

Da bi telo absorbiralo železo, je dobro jesti živila, bogata z vitaminom C, kot so jagode, agrumi, paradižniki, zelje in brokoli. Čeprav so tudi nekateri stročnice, špinača, pivski kvas in oreški dobri viri, je tudi zelenjava, bogata z železom.

Vitamin B-12 je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije. To je hranilna sestavina, ki jo najdemo samo v živalskih virih. Za vegane jih najdemo v pivu, soda napitkih, nekaterih žitaricah in vitaminskih dodatkih.

Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne kosti in zobe. Mleko in mlečni izdelki so najvišji v kalciju, čeprav se lahko nekaj zelenjave v zadostnih količinah uporabi kot oskrba s kalcijem.

Študije kažejo, da vegetarijanci absorbirajo in zadržujejo več kalcija iz hrane kot nevegetarijanci.

Nekatere zelene zelenjave, kot so špinača, ohrovt, brokoli, nekaj stročnic in sojinih izdelkov so dobri viri rastlinskega kalcija.

Omega-3 maščobne kisline so zelo pomembne za zdravje srca. Prehrana, ki ne vključuje rib in jajc, ima običajno pomanjkljivosti. Olje, oreški in drugi oreški so dobri viri omega-3 kislin.

Druga snov, ki jo je treba upoštevati, je jod. Jod je sestavni del tiroidnih hormonov, ki pomagajo uravnavati presnovo, rast in delovanje glavnih organov.

Vegani morda ne prejmejo dovolj joda in so lahko izpostavljeni tveganju za pomanjkanje in po možnosti tveganje za golšo (povečanje prednjega in spodnjega dela vratu)..

S samo četrtino žličke jodirane soli na dan zagotavlja veliko količino joda. Cink je potreben tudi za rast in razvoj telesa. Nekateri rastlinski viri, bogati s cinkom, so oreški, stročnice in morski sadeži.

Vegetarijanska prehrana za začetnike

Za tiste, ki razmišljajo o prehodu na vegetarijansko prehrano, je eden od načinov za prehod na bolj ali manj enostaven način postopno zmanjšati meso v svoji prehrani, hkrati pa povečati porabo sadja in zelenjave..

Nekaj ​​nasvetov ob začetku:

  • Vsak teden povečajte število obrokov brez mesa. Na začetku poskušajte redno jesti v naši prehrani, ki nima mesa, kot so npr. Špageti, in ga združite s sautéed zelenjavo ali podobno..
  • Vzemite recepte, ki vam najbolj ustrezajo, in jih poskusite brez mesa. Zdi se, da je to preprost ukrep, vendar je zelo učinkovit. Malo po malo se telo navadi in prehod ni tako težak.
  • Prva možnost je, da se vedno obrnete na specialista, lahko pa se tudi seznanite s specializiranimi blogi ali revijami in nasveti, ki so lahko koristni.Poznavanje kuhinje drugih zahodnih ali bolj eksotičnih držav lahko odpre več vrat, ko se ne boste ponovili in poiščite možnosti, ki so privlačne.

Primer zelo zdravih ovo-lakto-vegetarijanskih načinov prehranjevanja - in to ni zelo težko izpolniti - na podlagi nutricionista Saluda Delgada Viri:

Ponedeljek

  • Zajtrk: Kava z mlekom in dve zvitki z marmelado.
  • Srednje jutro: banana.
  • Kosilo: solata, riž z zelenjavo in kivi.
  • Prigrizek: Jogurt z orehi in medom.
  • Večerja: omlet z bučkami in dva sira.

Torek

  • Zajtrk: Sojino mleko, kruh z oljem in naravni paradižnik.
  • Srednje jutro: jabolko.
  • Kosilo: zelenjavna juha, tofu burger in jogurt.
  • Prigrizek: sadje Makedonija.
  • Večerja: Gratinirani jajčevci, bučna smetana in hruška.

Sreda

  • Zajtrk: Muesli z mlekom in pomarančnim sokom.
  • Srednje jutro: skledo jagod z jogurtom.
  • Kosilo: leča z belim rižem in kivi.
  • Prigrizek: čaj z mlekom in piškotki.
  • Večerja: Umešana jajca z gobami, kos svežega sira in nekaj grozdja.

Četrtek

  • Zajtrk: kakavov prah z mlekom in piškotki.
  • Srednje jutro: rezina melone.
  • Kosilo: Špinača z rozinami in pinjolami, makaroni s paradižnikom in hruško.
  • Prigrizek: Žita z jogurtom.
  • Večerja: Sautéed zelenjava, omleta in nekaj češenj.

Petek

  • Zajtrk: Banana smoothie s sojinim mlekom in mandlji z medom.
  • Srednje jutro: Ananasov sok in toast s sirom.
  • Kosilo: juha z rezanci, tofu escalope in breskev.
  • Prigrizek: Kava z mlekom in peščica orehov.
  • Večerja: zelenjava na žaru, kos pizze margarite in krema.

Sobota

  • Zajtrk: Žita z mlekom in pomarančni sok.
  • Srednje jutro: Zdravica z oljem in paradižnikom.
  • Kosilo: Čičerika in špinača, zelenjava na žaru in nekaj slive.
  • Prigrizek: jogurt in pistacije.
  • Večerja: rižev solata in nekaj mandarin.

Nedelja

  • Zajtrk: kakavov smoothie z medom in piškoti.
  • Srednje jutro: nekaj grozdja.
  • Kosilo: Gazpacho, sautéed zelenjava in sladoled.
  • Prigrizek: Kava z mlekom in piškotki.
  • Večerja: testenine z zelenjavo in pomarančo.

* Deli morajo biti dovolj veliki, da čez dan ne bodo lačni.

Znane osebe, ki se odločijo za vegetarijansko prehrano

Kot sem rekel na začetku, vegetarijanske prehrane vse bolj zožujejo in ker niso lahko manj znane, so slavne osebe zelo prisotne..

Verjetno je, da vse to vegetarijansko in vegansko gibanje, skozi katerega gremo, ne bi bilo tako veliko brez njih.

Nekatere slavne osebe, ki so izbrale to vrsto prehrane, so na primer hollywoodski igralci in igralke, kot so španski Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman ali nedavno nagrajeni Oscar za najboljšega igralca Leonardo di Caprio.

Tudi pevci, kot sta Justin Bieber, Paul McCartney ali Avril Lavigne, so se prepoznali tudi kot vegetarijanci..

Glede na poklic, ki ga imajo te velike zvezde, v katerem je fizik tako pomemben, biti tanek ni priporočilo, temveč prednost, zato se mnogi odločijo za tovrstne načrte z nizko kalorično vrednostjo..

Kljub temu se mnogi odrečejo poskusom, da jih ne bi mogli izvesti zaradi zdravstvenih težav, kot je igralka Angelina Jolie Nekaj ​​časa sem šel, vendar nisem dobil dovolj hranil? ali pevec Coldplaya, Chris Martin, Ta prehrana me je skoraj ubila?.

Čeprav se zdi, da je za te velike zvezde vse glamur in smeh, so vpleteni v nenehno preverjanje njihove podobe in v neštetih dejanjih in delu, ki jih je treba opraviti, zato morajo mnogi reorganizirati svojo prehrano, da bi dobili zadosten kalorični odmerek. da izvede vse svoje načrte in nadaljuje s stresnim življenjem.

Ne pozabite, da vegetarijanska prehrana ni potrebna izključno iz zelenjave. Kot smo videli, obstaja več vrst, in ne samo ena.

Nasvet, ki ga podajamo, je, da če se odločite za začetek vegetarijanske prehrane, je idealno, da razširite področje prehrane, kolikor je to mogoče, saj bo to zagotovilo številna hranila iz različnih virov, ki so potrebni za naše telo..

Zelo smo srečni, da imamo sveže izdelke od kjerkoli na svetu, izkoristimo to, da jemo najboljše in najrazličnejše..

Reference

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in globina / vegetarijanska prehrana / art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2