Prehrana beljakovin, kako deluje in kakšna tveganja imate?

The prehrana beljakovin je prehranski režim, ponavadi hipokaloričen (kadar je njegov namen izgubiti težo), kjer se odstotek beljakovin poveča glede na tradicionalni delež makrohranil..

V mediteranski prehrani se dnevno porabi 55-60% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 10-15% beljakovin..

V beljakovinski prehrani se ta razmerja spreminjajo v korist beljakovin in ogljikovih hidratov: beljakovine se povečajo na 30%, ogljikovi hidrati pa na 40%, medtem ko lipidi ostanejo na 30%..

Preden se spustim v podrobnosti te diete, bi rad na kratko pojasnil funkcije vsakega od treh makrohranil, tako da se zavedate pomembnosti vsakega pri izbiri diete, ki je še posebej bogata z beljakovinami..

Od ogljikovih hidratov prihaja večina energije, ki jo potrebujemo za premikanje, za izpolnitev nalog našega dneva, za življenje in najdemo v vseh zelenjavah (zlasti žitaricah).

Zaradi pomanjkanja izobraževanja o hrani je v past pasti, da so ogljikovi hidrati odgovorni za povečanje telesne mase.

Zato se v mnogih "domačih" dietah običajno zmanjšajo ali odpravijo, da pustijo več prostora za beljakovine.

Razlikuje se od tistega, kar se ponavadi misli, ogljikovi hidrati ne naredi maščobe.

Vse je odvisno od njegove kakovosti, količine, ki jo jemo, vrste omake ali oblačenja, ki ga uporabljamo z njimi. Zato vedno izberite celih zrn, ki so čudovit vir vlaknin in mikrohranil (antioksidanti, vitamini, minerali)..

Kaj določa prehranska vrednost beljakovin?

Proteini so makromolekule, ki jih tvorijo aminokisline.

Večja ali manjša prisotnost esencialnih aminokislin v beljakovinah bo določila njihovo hranilno vrednost (biološko vrednost)..

Bistvene aminokisline so tiste, ki jih naše telo ne more proizvajati same in se lahko asimilirajo samo s hrano.

Na splošno imajo beljakovine živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in derivati) višjo biološko vrednost kot rastline (stročnice, oreški, žita)..

Vendar pa prehrana z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin zagotavlja visok vnos nasičenih maščob, kar je pomembno omejiti.

Beljakovine imajo v našem telesu pomembne funkcije, kot so:

1. Defenzivna funkcija, saj ustvarjajo protitelesa in uravnavajo dejavnike proti tujim dejavnikom ali okužbam.
2. Regulativne funkcije, saj so nastale plazemske beljakovine, hormoni, prebavni sokovi, encimi in vitamini. Nekateri proteini služijo za uravnavanje delitve celic, drugi pa uravnavajo izražanje določenih genov.
3. Strukturna funkcija: tvorijo mišice in številne strukture organizma.

Vloga lipidov v hrani

Za zaključek predstavitve makronutrientov so tukaj lipidov (maščobe), ki predstavljajo energetsko hranilo par excellence.

Izvirajo iz prehrane, čeprav jih nekatere celice lahko sintetizirajo.

Maščobe, ki jih porabite, dajejo telesu energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje.

Kaj dobite s hrano, vam daje esencialne maščobne kisline (tiste, ki jih vaše telo ne more proizvajati samo)..

Vaše telo jih potrebuje za razvoj možganov, nadzor vnetja in strjevanje krvi.

Lipidi imajo 9 kalorij na gram, več kot 2-kratno število kalorij v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki imajo 4 kalorije na gram \ t.

Zato se živila z veliko maščobami imenujejo "pitanje"..

Kako deluje prehrana beljakovin in kakšne učinke ima??

Zdaj pa poglejmo, kako deluje beljakovinska dieta in kakšen učinek ima na naše telo.

Beljakovinska prehrana je postala zelo znana, saj vam omogoča, da hitro izgubite težo, zlasti na začetku, ne da bi izgubili mišično maso. Iz tega razloga je bil to eden izmed najprimernejših režimov za športnike, ki so želeli povečati svojo mišično maso in za ljudi s prekomerno telesno težo, ki so jih nekoč odvračali, ker kmalu niso videli odličnih rezultatov z drugo vrsto prehrane..

Toda kaj se zgodi, ko imamo beljakovinsko dieto?

Ko se na ta način prehranjujemo, "razbijemo" normalno delovanje našega telesa, ko gre za proizvodnjo energije.

V normalno uravnoteženi prehrani naše telo uporablja vrsto biokemičnih procesov za pridobivanje energije, ki jo potrebuje za pravilno delovanje telesa in njegove vitalne funkcije..

V normalnih razmerah ekstrahira energijo, ki jo potrebuje, iz presnove ogljikovih hidratov, ko pa se njen prispevek bistveno zmanjša, se zateka k zalogam maščob in s tem hitri izgubi teže..

Vse najbolj znane proteinske diete (Atkinsova prehrana, Dukan, Siken ...) temeljijo na tem mehanizmu, ki ima ime ketoza.

Ketoza je potem metabolična situacija telesa, ki se aktivira, kadar ogljikovih hidratov ni.

V tej situaciji se začne uporabljati katabolizem maščob, da bi pridobili energijo, ki proizvaja spojine, imenovane ketonska telesa. Te, s kompleksnimi biokemičnimi procesi, tvorijo acetoacetat, snov, ki jo možgani in ostale človeške organe uporabljajo kot energijo..

Na ta način telo ne uporablja več ogljikovih hidratov kot primarnega vira energije, temveč zadržuje maščobo, zato se izkaže, da je redčenje hitrejše kot pri običajni prehrani..

Pravzaprav je po nekaj dneh mogoče videti prve rezultate: oseba se počuti bolj deflacionirana in opazi izgubo teže.

Težko si je predstavljati, kako to stanje ustvarja močno motivacijo za nadaljevanje prehrane, da bi videli še več rezultatov.

Vendar, kot vedno se dogaja v tem življenju, obstajata dve strani istega kovanca.

Kaj se po eni strani zdi fantastičen in enostaven način za izgubo telesne teže, na drugi pa skriva veliko škodljivih učinkov za naše zdravje in našo fizično obliko..

Stanje ketoze, ki nastane, ni prosto, to pomeni, da se dolgoročno plača cena. S tem mislim, da se po dveh tednih začnejo ustvarjati prva fiziološka neravnovesja, ki lahko zelo pomembno vplivajo na naše zdravje..

Poglejmo jih enega za drugim.

1- Povzroča dolgotrajno poškodbo ledvic

Končni rezultat razgradnje beljakovin je snov, imenovana sečnina.

Ta se oblikuje v jetrih, pojavi se v krvi in ​​se izloči z urinom s filtriranjem preko ledvic.

V beljakovinski prehrani in še bolj hiper protein, pri katerem zaužijemo preveliko količino beljakovin, prav tako poveča koncentracijo sečnine v krvi in ​​zato morajo ledvice zelo trdo delati, da bi jo lahko odstranili z urinom..

Predstavljajte si, da se ta situacija ponavlja enkrat ali večkrat v dolgi sezoni: ledvice bodo morale trdo delati, da bi se končale "utrujene" in se poškodovale.

2 - Vpliva na osnovno kislinsko in elektrolitsko ravnovesje telesa

Pravilna pH vrednost krvi je bistvena za pravilno delovanje našega telesa in nato za ohranjanje dobrega zdravstvenega stanja.

Z prehranjevanjem z beljakovinami se ustvari stanje, imenovano presnovna acidoza, to je stanje, v katerem ima naša kri kislino PH, ki ni združljiva z našim zdravjem..

Zato telo, ki je modro, aktivira nekatere mehanizme regulacije PH, tako da se vrne v optimalno vrednost..

Zagotovo ste v kemijskih razredih inštituta preučevali puferski pufer, ki ni nič več kot pufer in regulator PH, ki ima sposobnost, da ohrani pH raztopine stabilen..

Ko je pH krvi preveč kisel, telo uporablja pufrsko raztopino za pufranje te kisline z uporabo osnovne raztopine: kalcijeve soli..

In od kje jih dobite? Kosti. To pomeni, da več beljakovin, ki jih jemo, bolj izločamo kalcij iz naših kosti.

Ljudje, ki imajo običajno hiperproteično prehrano že več let, imajo pogosto osteoporozo.

3. Ima negativne učinke na endokrino funkcijo

Poleg katabolnih učinkov na arhitekturo in trdnost kosti acidoza povzroča motnje v endokrinem delovanju, kot so spremembe v ravni rastnega hormona, IGF-1, insulina, glukokortikoidov, ščitničnega hormona, obščitničnega hormona in vitamina D.

Zaradi tega mehanizma je naše telo v neuravnoteženem stanju, v katerem izgublja svoje funkcije.

Kako lahko uganite dolgoročno beljakovinsko prehrano ni priporočljivo.

Dolgoročno mislim na obdobje, daljše od dveh ali treh tednov.

Vprašati vas moram: kakšna je uporaba hujšanja hitro jesti neuravnoteženo?

Beseda diet prihaja iz grškega "diaita", kar pomeni življenjski slog. Izguba teže ni nič drugega kot naravna posledica zdravega načina življenja zdrave in uravnotežene prehrane.

Zapomnite si tudi eno stvar: z vrnitvijo k običajni prehrani boste začeli ponavljati, kar ste izgubili.

Ne pozabite, da mora biti prehrana nekaj, kar izboljšuje vaše zdravje in ne obratno.

Prav tako želim povedati, da niso vse beljakovinske diete enake.

Obstajajo "čiste" hiperproteinske diete in druge zmerne.

Prvi (kot je Atkinsova dieta) popolnoma odpravi ogljikove hidrate (vključno s sadjem in zelenjavo). Jedo le meso, jajca, ribe, sprostijo vse škodljive mehanizme, o katerih sem vam pravkar povedal.

Slednje zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, vendar jih ne odpravijo v celoti.

V tem članku vam bom pustil primer slednjega, saj kot nutricionist ne delim prvega.

Reference

1. Hiperproteinske prehrane in njihove presnovne posledice Michelle López-Luzardo
2. Hess J, Slavin J. Opredelitev živil "Protein". Nutr danes. 2016 maj; 51 (3): 117-120.
3. Lee J1, Choi J1, Scafidi S2, Wolfgang MJ3. Oksidacija maščobnih kislin v jetrih zadržuje sistemski katabolizem med lakoto. Cell Rep.
4. SOUZA, F. P. DE; PEIXOTO, J.C.; VALE, R.; Hiperprotein in uravnotežena prehrana, povezana z učinki usposabljanja pri izgubi posameznikov, ki izvajajo trening mišic. Časopis Fitness & Performance Journal, v.5, št. 3, str. 123-128, 2006.
5. Hrana in vaše kosti - Smernice za prehrano z osteoporozo. nof.org
6. Robert P Heaney in Donald K Layman Količina in vrsta beljakovin vplivata na zdravje kosti. Ameriški časopis Clinical Nutrition 2008 May; 87 (5): 1567-1570.