Mediteranska dietna hrana, tedenski meni in ugodnosti



The Mediteranska prehrana To je prehranska tradicija, ki jo sestavljajo številne evropske države in spadajo, kot pravi njeno ime, v Sredozemlje. Med njimi so: Španija, Portugalska, Italija, Francija, Grčija in Malta.

Ta vrsta hrane temelji predvsem na sestavinah in živilih lokalnega kmetijstva, kjer je značilno zmanjšanje ogljikovih hidratov. Namesto živalskih maščob se predlagajo druge vrste potrošnega materiala, kot so zelenjava in mononezasičene maščobe.

Zgodovina sredozemske prehrane

Vnos mediteranske prehrane je bil oblikovan skozi stoletja, razvija pa se skozi leta, da bi dosegel naše dni, kot ga poznamo.

Kljub temu, ko ima zgodovinsko prvič podatke o sredozemskih dietah? To je sredi 20. stoletja, leta 1948.

Razlog za to so bile različne študije, ki jih je opravil epidemiolog Leland G. Allbaugh, ki je preučil način življenja prebivalcev grškega otoka Kreta in ga primerjal z načinom življenja v Združenih državah..

Po drugi strani je Ancel Keys, fiziolog iz Severne Amerike, izvedel študijo, ki temelji na koronarni bolezni srca, holesterola v krvi in ​​kaj je najpomembnejše, o življenjskem slogu Italije, Grčije, Jugoslavije, Nizozemske. , Finska, ZDA in Japonska). Iz te analize bi se rodili novi in ​​pomembni podatki o načinih prehranjevanja v različnih državah.

Zaključek Keysa je privedel do rezultatov, kjer je koronarna bolezen srca v državah, ki so pripadale jugu, manj nasilna. Sklenil je, da je to posledica tako imenovanega »mediteranskega načina«? (cesta ali sredozemska pot).

Kakšen je bil to mediteranski način ??? V bistvu pri uresničevanju večje telesne vadbe skupaj z vnosom zelenjave skupaj z zmanjšanjem proizvodov, ki izvirajo iz živali.

Nazadnje je na koncu pripeljala do tega, kar je danes znano kot mediteranska prehrana do naših dni, ko je španska vlada leta 2007 prvič poskusila, da je ta vrsta prehrane dobila naziv kulturna dediščina. Inmaterial of Humanity, ki je bila zavrnjena na mednarodni konferenci, ki jo je v Abu Dhabiju organiziral Unesco.

Nazadnje, in šele pred šestimi leti, natančneje 16. novembra 2016, je dobila ime Človekove nematerialne kulturne dediščine.

Značilna živila v sredozemski prehrani

Bogato z vitamini vseh vrst in vlaknin je ena najbolj zdravih in uravnoteženih prehranjevalnih navad, ki jih lahko najdemo na mednarodnem prizorišču. Prav tako ni posebej visoka glede nasičenih maščob in sladkorjev..

Na ta način so živila, ki jo sestavljajo, različna in kot smo poudarili, jih je veliko, ki prihajajo iz dežele:

Zelenjava in zelenjava

So živila, bogata s kalijem, ki preprečujejo hipertenzijo in otekanje trebuha. Prav tako nam zagotavljajo veliko količino mineralov, kot so železo, fosfor, cink, kalcij, magnezij, baker ali zgoraj omenjeni kalij..

Kar se tiče vitaminov, so A, B in C bogata s to vrsto hrane, saj zagotavljajo vlakna, ki delujejo kot regulator črevesnega tranzita in so močni antioksidanti, ki se poleg bolezni, ki povzročajo staranje v našem telesu, poleg rakotvorno.

Zelenjava

Močna živila, ki so povzeta v prispevku vlaknin, vitamina B in velike količine mineralov, kjer prevladujejo magnezij, fosfor, kalij, železo in kalcij. Tudi aminokisline imajo veliko sestave, kar pripomore k boljši prebavi.

Na primer, leča (mediteranska skupna jed) ima med 25 in 30% beljakovin, kar je izjemno koristno za razvoj našega telesa..

Ribe

Izstopajo zaradi prispevka omega-3 in polinenasičenih maščobnih kislin k prehrani. K temu moramo dodati nizek vnos kalorij in veliko količino beljakovin, ki se giblje od 15 do 24%, odvisno od vrste rib, ki jih bomo vzeli..

Belo meso

So najlažje in najnižje maščobe, ki jih lahko najdemo danes kot piščanec, piščanec ali petelin.

Njegov vitamin B12 je presenetljiv, vendar združuje tudi različne minerale, kot so železo, beljakovine in esencialne aminokisline za naše vitalne funkcije.

Testenine, riž in žita

Odlično prispevajo energijo, pomagajo nam ohraniti težo, znižajo glikemični indeks, ki ga imamo, in predvsem zmanjšati možnosti za nastanek raka dojke.

Omeniti je treba, da je več znanstvenih študij zaključilo, da so popolne sestavine, ki jih je mogoče združiti z vsako vrsto jedi, zlasti z zelenjavo.

Sadje

Ena od osnovnih živil, bodisi v vsaki prehrani. So bogato bogati z množico vitaminov, mineralov, oligoelementov in bioflavonoidov, hranil, ki pomagajo uravnavati naš imunski sistem in ga krepijo pred številnimi boleznimi..

Prav tako stimulirajo delovanje ledvic in jeter zaradi visoke ravni vlaknin.

Posušeno sadje

To so nekatera živila, ki veliko prispevajo k telesu z visoko vsebnostjo kalorij in hranil, kot so omega-3 maščobne kisline ali različne vrste zdravih maščob, poleg boja proti prostim radikalom..

Med najbolj koristnimi in priporočljivimi oreščki, ki jih lahko zaužijemo, so orehi, mandlji, pistacije, lešniki in končno arašidi (čeprav ga nekateri tokovi postavljajo kot stročnice).

Tekočine

Med njimi najdemo oljčno olje kot osrednjo os praktično vseh obrokov, ki nam pomaga zmanjšati tveganje za nastanek ovir v arterijah zaradi njegove oleinske kisline. Prav tako kaže visoke ravni v karotenih in vitaminu E.

Druga pomembna tekočina je vino, ki ga lahko zaužijemo kot pijačo ali uporabimo kot pomembno sestavino za obroke. Njegov vnos, med številnimi drugimi koristmi, pomaga preprečevati različne bolezni srca in ožilja zaradi svojih antikoagulantnih učinkov zaradi beljakovin fibrinogena, ki pomaga krvi bolj enakomerno teči..

Končno, ne smemo pozabiti, da je tudi kis, ki si zasluži omembo, ponavadi običajen tudi pri naših obrokih. V svoji sestavi predstavlja kalij, kalcij, pektin in jabolčno kislino. Za ljudi s hipertenzijo lahko dve jušni žlici jabolčnega kisa uravnavajo nivoje, tako da se vrnejo v normalno stanje.

Sredozemska prehrambena piramida

Sredozemska prehranska piramida je ustanovljena s strani Sredozemske prehranske ustanove. Njegove glavne prispevke lahko povzamemo v:

  • Voda: Od vitalnega pomena, kjer morate za ta vnos tekočine zagotoviti 1,5 do 2 litra na dan. V skladu s temeljem je pravilna hidracija bistvena za ohranjanje dobrega ravnotežja telesne vode, čeprav se potrebe razlikujejo glede na različne dejavnike. Poleg tega se lahko prispevek tekočine dopolni z infuzijami zelišč z zmernim sladkorjem in nizko vsebnostjo maščobnih juh in soli ??.
  • Hrana: Opazujemo prvo razmejitev, kjer so živila, ki jih moramo jesti na teden, postavljena, s sladkarijami na vrhu, ki se nahajajo kot hrana, na katero se je treba zatekati manj, in tik nad predelano, rdeče meso in krompir, sledi belo meso , ribe in morski sadeži, jajca in zelenjava.

V drugem ključu vidimo, kaj moramo jesti vsak dan. V to skupino spadajo oreški, mlečni izdelki in različna zelišča, začimbe, čebula in česen.

Končno in v bazi ter kot rutina v glavnem obroku so sadje in zelenjava, testenine, riž, oljčno olje, kruh in različne žitarice.

  • Fizična aktivnost: Poudarja pomembnost redne in dnevne vadbe. Vse spremlja ustrezen počitek in zasluženo.
  • Vino: Nahaja se na robu piramide in je priporočljivo piti na zmeren in odgovoren način, kjer se pravi, da je treba spoštovati carino.

Koristi in tveganja

Koristi

Ker je to ena od diet, ki imajo nižji kalorični indeks, pomaga pri zniževanju telesne teže in pomaga nadzorovati tlak v arterijah na enak način kot z našim holesterolom..

Pravilna dieta bo privedla do kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen ali Alzheimerjeva bolezen, kar znatno zmanjša možnosti za sklenitev pogodbe.

Nedavne študije so pokazale, da je stopnja umrljivosti zaradi raka nižja v državah, ki uživajo sredozemsko prehrano. Prav tako optimizira delovanje več vitalnih organov, kot so ledvica ali samo srce.

Vse to bo očitno okrepljeno z redno vadbo. Priporočljivo je, da naredite približno 30 minut na dan, pet dni na teden in zmerno. Med možnostmi, ki jih lahko izvajamo, najdemo živahno hojo, tekočo vožnjo, kolesarjenje ali celo plavanje.

Tveganja

Govorili smo o številnih prednostih, ki nam jih zagotavlja sredozemska prehrana, vendar pa kaže tudi nekatere nevarnosti in slabosti.

Količina, ki jo mora naše telo izenačiti z železom in kalcijem, se lahko zmanjša zaradi nizke porabe mlečnih in mesojedih izdelkov..

Po drugi strani pa lahko pomembnost vina v nekaterih primerih doseže ekstreme. Zato je priporočljivo, da pijete v zmernih količinah, če je mogoče, uravnavate porabo na eno kozarec na dan, kar je lahko koristno tudi za naše telo..

Primeri mediteranske prehrane: tedenski meni

Tukaj prikazujemo jasen primer, ki pripada mediteranski prehrani, ki vam bo pomagala izgubiti težo.

Ponedeljek

  • Zajtrk: Kava z mlekom in toast z kozjim sirom za širjenje. Končajte z a
  • Half Morning: Žitni bar. Naravni pomarančni sok.
  • Hrana: juha od čičerika z mesnimi osami s krompirjem. Končajte z grozdjem.
  • Prigrizek: Sir s sladkorjem.
  • Večerja: žitna blitvo s purani in puranji paradižnik s kuskusom. Končajte s cherimoya.

Torek

  • Zajtrk: Mleko s kakavovim prahom in celim zrnjem.
  • Half Morning: Hruško naravni smoothie.
  • Hrana: Zeleni fižol na žaru in piščančji file na žaru s brokoli. Končajte z carpacciom iz ananasa.
  • Prigrizek: Tost z džemom iz kutine.
  • Večerja: solata s kumaricami, črnimi olivami, čebulo in feto z lososom z zelenjavo do papilote. Končajte z breskev.

Sreda

  • Zajtrk: Mleko s piškoti z jagodnim džemom.
  • Zjutraj: sendvič solate, paradižnik in sir ter naravni sok iz grozdja.
  • Hrana: Paradižnikova juha z rižem z zajcem in artičokami. Končajte z oranžnim.
  • Prigrizek: kruh z oljčnim oljem.
  • Večerja: cvetača s slanino z opečenim pečenjem gob. Končajte z banano ali jogurtom.

Četrtek

  • Zajtrk: Mleko z oljkami, kruh z rezinami paradižnika in deviško oljčno olje.
  • Polovicno jutro: jabolčni kompot.
  • Hrana: Pražena rdeča paprika z borovimi oreščki s hrbtom svinjine do krožnika z gorčično omako in rižem. Končajte z dragun.
  • Prigrizek: Mali sendvič za tune.
  • Večerja: Smetana zelenjave in krompirjev z ocvrto ribo. Končajte z dvema mandarinama.

Petek

  • Zajtrk: Kava z mlekom s toastom s čokolado.
  • Zjutraj: Muesli bar s suhim sadjem.
  • Hrana: Zdrobani fižol z omletom iz zelenjave in graha in solato. Končajte z nekaj grozdja.
  • Prigrizek: Mleko z domačo pecivo.
  • Večerja: brstični ohrovt s pogačenim sesekljanim mandljem s špinačo krep, kozji sir in med z rezinami bučk. Končajte z hruško.

Sobota

  • Zajtrk: Integralni piškoti z jogurtnim napitkom z ananasom.
  • Polovicno jutro: majhni raznovrstni sendviči.
  • Hrana: Migas. Precej kislega čebule z banano flambirano s čokolado.
  • Prigrizek: Makedonija.
  • Večerja: dvo-barvni pire (krompir in pesa), gratin in piščančje palice s pečenim korenjem. Končajte z oranžnim.

Nedelja

  • Zajtrk: Kava z mlekom in ensaimada.
  • Half Morning: Različno suho sadje, suho sadje in oljke.
  • Hrana: Gratinirana zelenjavna kaneloni in račja prsa na žaru z omako iz smokve. Končajte z oranžno ali kremo.
  • Prigrizek: jabolko valjano s cimetom.
  • Večerja: juha iz finih rezancev in jajca, polnjena z dimljenim gratinom lososa z naribanim korenjem. Končajte z zamrznjenim sadnim jogurtom.