Deliti:
Živila za krepitev možganov (otroci in odrasli)
Obstajajo živila, ki so boljša za možgane kot drugi, pomagajo pri njihovem razvoju, krepitvi in pravilnem delovanju tako otrok kot odraslih.
Med nosečnostjo in v zgodnji postnatalni fazi človeka so genetski dejavniki tisto, kar bo opredelilo usodo nevronov in njihovo migracijo v ustrezna možganska področja. Odgovorni so tudi za vzpostavitev in vzdrževanje centralnega živčnega sistema, določanje prenosa sinaptičnih signalov.
Hkrati bo okolje imelo bistveno vlogo pri modeliranju vzpostavljanja nevronov in njihovih povezav (sinaps). To se zgodi skozi procese, kot so proliferacija in nevronska obrezovanja, ki oblikujejo možgansko organizacijo, ko se posameznik razvija. Ta organizacija je dinamična, saj se prilagaja izkušnjam in okolju.
Mnogi od teh okoljskih dejavnikov, ki vplivajo na razvoj možganov, sprožijo spremembe v izražanju genov s tako imenovanimi "epigenetskimi mehanizmi"..
Skratka, možgani otroka ob rojstvu so pripravljeni za zajemanje dražljajev, izkušenj in učenja. Okolje pa neposredno vpliva na to, kako in kaj se je naučilo (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). To je nekaj, kar ostane v rokah družine in vzgojiteljev.
Zakaj je hrana potrebna možganom?
Na tej točki bi se vprašali: kako prehrana vpliva na ta proces? Hrana bi bila eden najpomembnejših okoljskih dejavnikov, saj pomeni dostop do okoljskih virov.
Vendar ne deluje tako kot drugi vidiki otrokovega okolja, kot so izobraževanje, izkušnje ali zdravstvena oskrba. Prehrana je po drugi strani sposobna neposredno spremeniti genetsko strukturo in izraz ali ne nekaterih genetskih dejavnikov.
To se zgodi zato, ker živila zagotavljajo specifične molekule, ki zaganjajo gene, in opravljajo funkcije, osredotočene na rast in razvoj možganov.
Možgani delujejo zahvaljujoč izmenjavi električnih potencialov med nevroni in potovanju teh potencialov skozi aksone in sinaptične razpoke. Vse to predpostavlja porabo energije, ki se kaže v povečanju potrebe po zaužitju hranil.
Predvsem obtoženci so holin, železo, folna kislina, cink in posebne maščobe; kot so gangliozidi in dokozaheksanojska kislina (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Kasneje jih bomo podrobneje opisali.
Tako nosečnice kot dojenčki in otroci potrebujejo ustrezno prehrano, da izboljšajo pravilen razvoj živčnega sistema. V bistvu so nosečnost in dojenje kritična obdobja v nastanku možganov, saj postavljata temelje za poznejši motorični, kognitivni in socialno-emocionalni razvoj..
Če otroci ne dobijo pravilnega vnosa hranilnih snovi, je lahko ogrožen razvoj navedenih znanj. Na ta način bodo otroci, ki trpijo zaradi omejitev pri razvoju, verjetno predstavljali nevropsihološke in šolske težave v prihodnosti, zgodnje opuščanje šolanja, nizko kvalificirana delovna mesta itd..
Napačna fetalna prehrana je lahko posledica številnih dejavnikov, kot so prehrana mater, revščina, najstniška nosečnost in vaskularne težave maternice. V otroštvu so lahko vzroki slabe prehranjevalne prakse, ki jih družina vzpostavi, ali pomanjkanje fizičnega in ekonomskega dostopa do ustrezne hrane (Prado & Dewey, 2012).
Zgodnja podhranjenost lahko dolgoročno vpliva na kognitivne funkcije in produktivnost možganov. Predvsem z raziskavami na živalih je bilo ugotovljeno, da je dobra prehrana zelo pomembna za nevrorazvojne procese, kot sta proliferacija in mielinacija. Ti procesi se pojavijo zelo hitro med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu (Prado & Dewey, 2014).
Osredotočili smo se na ta življenjska obdobja, saj so možgani, ki se razvijajo, veliko bolj dovzetni za slab vnos hranil. Znano pa je tudi, da je pri majhnih otrocih večja možganska plastičnost kot pri odraslih (Georgieff, 2007).
Zato lahko trdimo, da je hranjenje temeljnega pomena, ker bo moduliralo razvoj možganov posameznika.
Kako hranila delujejo v možganih?
Kot smo rekli, lahko prehrana vpliva na izražanje genov v možganih. Živila so povezana z epigenetiko, ker spreminjajo acetilacijo histona.
Tudi snovi, kot je retinojska kislina (aktivna sestavina vitamina A), delujejo kot rastni dejavniki, ker je povezana z morfogenezo centralnega živčnega sistema..
Zdi se, da imajo druge hranilne snovi olajševalno funkcijo pri vključevanju novega učenja v kognitivne funkcije. To se zgodi, ker vsebujejo osnovne sestavine, ki tvorijo celična telesa in sinapse.
Po Georgieffu (2007) je vpliv prekomernega ali pomanjkljivega vnosa hranil na razvoj odvisen od časa, odmerka in trajanja. To je čas in količina obstoječega primanjkljaja hranil, poleg potrebe možganov, da v določenem času prejmejo posebno hranilo..
Bistveno je vedeti, da prehranski učinki v možganih ne zajemajo le zagotavljanja določenih snovi, ampak tudi sintezo in aktivacijo rastnih dejavnikov..
Zdi se, da igra tudi temeljno vlogo pri preprečevanju poškodb možganov in razvoju nevro-zaščitnih dejavnikov. Kot navajajo Keunen et al. (2014), prehrana bi lahko preprečila prihodnje poškodbe. Poleg tega je pri dojenčkih, rojenih predčasno, pogosta vnetja in okužbe v patogenezi lezije v beli snovi..
In če uporabljamo prehranske sestavine, ki imajo protivnetne in imunomodulatorne učinke, lahko delujejo kot zaščitna sredstva. Po drugi strani pa lahko prehrana vpliva na črevesno mikrobioto in pozitivno vpliva na možgane v razvoju.
Na primer, probiotična, prebiotična in oligosaharidna živila so lahko potencialni kandidati za nevrološko zaščito.
Poleg tega je aminokislina glutamin povezana z zmanjšanjem infekcijske obolevnosti pri nedonošenčkih.
Kaj so ta hranila?
Sčasoma se je pokazalo, da imajo nekatera hranila večji vpliv na razvoj možganov kot drugi. Te bi vsebovale beljakovine, energijo, nekatere maščobe, vitamin A, železo, cink, baker, selen, holin, jod in folno kislino..
Esencialne maščobne kisline
Predvsem dolgotrajne polinilaturati n-3 in n-6, bolj znani kot Omega 3 in Omega 6, so temeljnega pomena za razvoj živčnega sistema tako v fetalnem kot v postnatalnem obdobju..
Imajo pomembno vlogo pri rasti nevronov, sinaptični interakciji in izražanju genov, ki so odgovorni za uravnavanje diferenciacije in proliferacije celic. Zdi se tudi, da povečujejo mielinacijo (Georgieff, 2007).
Zlasti dokozaheksanojska kislina (DHA), ki je maščobna kislina serije omega 3, se zdi, da pomaga pri dobri rasti ploda in placente. Po mnenju Uauy & Dangour (2006) imajo otroci, ki so prejemali dodatke DHA, bistveno boljše rezultate v duševnem in psihomotoričnem razvoju; in njegov učinek se poveča, ko se hranijo z materinim mlekom.
Poleg tega spodbuja ustrezno zorenje mrežnice in vidne skorje. Ugotovili so celo, da jemanje dodatne količine te snovi lahko izboljša ostrino vida.
V drugih študijah; kot so omenili Rosales, Reznick & Zeisel (2009), je bilo dokazano, da so specifične maščobne kisline, kot je DHA, pomembne v tretjem trimesečju nosečnosti za razvoj sinaptogeneze v plodu.
Tudi njihove koristi se upoštevajo pri zmanjšanju kognitivnega poslabšanja, ki je primerno za staranje, saj so v tej fazi življenja ravni DHA nižje..
Obstajajo študije, ki so pokazale, da je uživanje rib ali dodatkov ribjega olja povezano z manjšim tveganjem za demenco in Alzheimerjevo bolezen. Vendar se ti podatki še vedno raziskujejo, da bi bili potrjeni.
Dolgotrajno pomanjkanje DHA se kaže v spremembah kože, vidnih težavah in periferni nevropatiji.
Katera živila vsebujejo Omega 3? laneno olje ali lanena semena, modra riba, losos, ribje olje, seme čia in orehi.
Katere vsebujejo Omega 6?: jajca, soja, avokado, polnozrnati kruh in veliko rastlinskih olj.
Železo
Je temeljna strukturna komponenta molekule hemoglobina, ki je odgovorna za prenos kisika iz pljuč v preostanek telesa..
Če ima novorojenček nezadostne količine železa, mielinacijo, se lahko spremeni sinteza nevrotransmiterjev (zlasti monoaminov) in energetski metabolizem hipokampusa (ki vpliva na spomin) (Georgieff, 2007)..
Dojenčki z anemijo zaradi pomanjkanja železa (nizka proizvodnja hemoglobina zaradi pomanjkanja železa) so v nevarnosti, da razvijejo kognitivne motnje tako kratkoročno kot dolgoročno. Povezan je tudi s težavami pri motoričnem in duševnem razvoju ter slabim šolskim uspehom.
Nekatere longitudinalne študije kažejo, da so otroci, ki so imeli anemijo v prvih dveh letih življenja, še naprej imeli kognitivne pomanjkljivosti, socialne težave, pomanjkanje pozornosti in težav v šoli od 4 do 19 let.
Poleg tega se zdi, da so ti dolgoročni učinki še vedno prisotni; tudi če se zdravite z železom. Za to je pomembno, da se med nosečnostjo zaužije zadostna količina železa (Prado & Dewey, 2012).
Katera živila vsebujejo železo? morski sadeži, rdeče meso, jetra, perutnina, stročnice, kot so leča in fižol; zelena listnata zelenjava, kot so špinača, sončnična semena in grah.
Poleg tega je za pravilno absorpcijo potrebno ta živila spremljati z drugimi, ki vsebujejo vitamin C, kot so pomaranče, kivi, brokoli, grenivka, jagode, paprika in paradižnik..
V tem članku lahko najdete druga živila, bogata z železom.
Cink
Je četrti najpogostejši ion v možganih. Sodeluje pri strukturi in funkcijah tega, zahvaljujoč svojemu prispevku pri sintezi DNA in RNA, poleg presnove beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Zanimivo je, da doslej v študijah pri ljudeh ni bilo pozitivnih učinkov na razvoj kognitivnih funkcij s cinkom med fetalno fazo ali v otroštvu..
Študije kažejo, da dodatki cinka med nosečnostjo ne izboljšajo motoričnega ali kognitivnega razvoja. Čeprav se zdi, da dodatki cinka v otroštvu pozitivno vplivajo na motorični razvoj, ne pa tudi na kognitivne sposobnosti.
Vendar se zdi, da je število razpoložljivih študij še vedno razmeroma majhnih in da so potrebne nove študije kakovosti (Prado in Dewey, 2014).
Očitno je, da ne more manjkati: nizke ravni cinka lahko spremenijo razvoj malih možganov in avtonomno regulacijo živčnega sistema in hipokampusa (Georgieff, 2007). Otroci s pomanjkanjem cinka kažejo manj pogosto preferenčno vedenje pogleda, kar kaže na okvaro hipokampusa..
Katera živila ga vsebujejo? morski sadeži, svinjina, rdeče meso, kvas, bučna semena, temna čokolada z visokim deležem kakava, fižola in orehov.
Jod
Uporaben je za sintezo ščitničnih hormonov, katerih delovanje je bistveno za razvoj centralnega živčnega sistema, vključno z nevrogenezo, migracijo nevronov, aksonsko in dendritično rastjo, pa tudi sinaptogenezo in mielinacijo..
Noseče ženske s pomanjkanjem te snovi imajo verjetno nizke ravni ščitničnih hormonov, kar lahko povzroči cretinizem pri otroku. Te motnje ni mogoče obrniti in jo zaznamujejo duševna zaostalost, gluhonukleum in malformacije.
Pri blažjih primerih pomanjkanja joda je lahko prizadet IQ. Vendar pa je te bolezni mogoče preprečiti, če se med nosečnostjo zaužije ustrezna količina joda.
Če govorimo o dodatkih joda pri otrocih v šolski dobi, rezultati o njihovi učinkovitosti pri razvoju nevronov niso tako očitni. Več raziskav je potrebnih za raziskovanje tega (Prado & Dewey, 2014).
Kakorkoli že, očitno je, da je jod nujno potreben, da se možgani razvijejo na zdrav način in ga nadzorujejo predvsem v prenatalnih fazah..
Katera živila jih vsebujejo ?: Eden od načinov za zaužitje je uporaba jodirane soli v obrokih. Druga živila, ki jih vsebujejo, so bele ribe, kot so trska ali alge.
Tiamin ali vitamin B1
Sodeluje pri razvoju z več mehanizmi, kot je presnova ogljikovih hidratov (ki pomaga zagotoviti energijo možganom), in vzpostavlja sinaptične formacije in funkcije. Če je ta snov pomanjkljiva, se verjetno kažejo nevrološki simptomi.
Pri otrocih brez tiamina so bili opaženi primanjkljaji jezikovnih spretnosti (Prado & Dewey, 2012).
Več: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/
Katera živila vsebujejo tiamin? sončnična semena, žita, polnozrnati kruh, riž, grah, soja, pivski kvas, jajce \ t.
Kot železo vitamin C olajša njegovo absorpcijo. Namesto tega ga alkohol zavira.
Baker
Presnova dopamina, antioksidacijska aktivnost in cerebralno kopičenje železa sta temeljnega pomena za presnovo beljakovin v možganih. Vpliva na ustrezen razvoj žilnega sistema, kosti, kite in vezivnega tkiva.
Zdi se, da se zdi, da pomanjkanje bakra ni pogosta težava pri plodu ali pri novorojenčku, če pa se to zgodi, je možgani struktura, ki je najbolj izpostavljena tveganju. To lahko povzroči težave v motorni funkciji, ravnotežju in koordinaciji v prihodnosti (Georgieff, 2007).
Katera živila ga vsebujejo? jetra, ledvice in drugi notranji organi, meso, cela zrna, stročnice in oreški.
Po Georgieffu (2007) se razvijajo specifični testi nevroloških slik in vedenjskih testov za vrednotenje dojenčkov (zmanjšanja gestacijskega časa) vpliva prehranskih pomanjkljivosti na živčni sistem..
Tako lahko vidite, kako pomanjkanje hranilnih snovi vpliva na otroka, ga zaznajte zgodaj, da dodate dodatke in nato nadaljujete z opazovanjem okrevanja..
Kot lahko vidimo, je velik del ustreznega razvoja možganov v naših rokah. Če spremenimo prehrano in prehrano naših otrok, lahko spodbujamo ustrezen razvoj možganov.
In kakšne druge dobre možganske hrane poznaš?
Reference
- Georgieff, M. K. (2007). Prehrana in razvojni možgani: prioritete in meritve hranil. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
- Anemija zaradi pomanjkanja železa. (2. junij 2014). Pridobljeno iz klinike Mayo.
- Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Vpliv prehrane na razvoj možganov in njegove nevro-protektivne posledice po prezgodnjem porodu. Pediatric Research: Pediatric Research: 77: 148-155.
- Prado, E. in Dewey K. (2012). Prehrana in razvoj možganov v zgodnjem življenju. Živa in uspešna, 4.
- Prado, E.L. in Dewey, K.G. (2014). Prehrana in razvoj možganov v zgodnjem življenju. Prehranska mnenja, 72 (4), 267-284.
- Rosales, F.J., Reznick, J.S. in Zeisel S.H. (2009). Razumevanje vloge prehrane v možganskem in vedenjskem razvoju malčkov in predšolskih otrok: prepoznavanje in premagovanje metodoloških ovir. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
- Podatki o prehrani. (s.f.). Pridobljeno 9. junija 2016, iz živil z najvišjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.
- Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Prehrana pri razvoju in staranju možganov: vloga esencialnih maščobnih kislin. Ocene prehrane, 64: S24-S33.