19 živil za izboljšanje koncentracije (naravno)

Nekateri boljša živila za izboljšanje koncentracije so avokado, pesa, borovnice, kostne juhe, brokoli, školjke, kokosovo olje, temna čokolada, jajčni rumenjaki, ekstra deviško oljčno olje in drugi, ki vam jih bom pojasnil naslednji.

Vemo, da to, kar jemo, vpliva na naše telo in na to, kako se vidimo. Vendar pa tudi znanstveniki odkrivajo, da to, kar jemo, vpliva tudi na naše možgane in njegovo delovanje. Tako lahko hrana vpliva na naše intelektualne rezultate.

Ko je naše telo preobremenjeno, začnejo tvoriti snovi, ki se imenujejo vnetni citokini. Te majhne kemikalije povzročijo, da se imunski sistem aktivira in se lahko z vnetjem borijo proti stresu.

Medtem ko nas vnetje ščiti pred boleznimi in popravlja telo, ko pride do poškodbe, je kronično vnetje drugačen problem. Povezan je z avtoimunskimi boleznimi, kot so multipla skleroza, tesnoba, visok krvni tlak in še več.

Naš črevesje pomaga ohranjati imunski odziv in vnetje našega telesa pod nadzorom. Poleg tega kemikalije, ki nastajajo v črevesju in vstopajo v možgane ali se proizvajajo, vplivajo na kognitivne sposobnosti, kot so razumevanje in obdelava novih informacij ter ohranjanje koncentracije..

Poleg tega živila, bogata z antioksidanti v možganih, zdrave maščobe, vitamini in minerali, zagotavljajo energijo in pomagajo zaščititi možganske bolezni. Torej, ko se osredotočamo na uživanje nepredelanih živil, ki koristijo tako črevesju kot možganom, dejansko koristimo našim umom in telesom, pri čemer ohranjamo oboje v optimalnem zdravju..

Živila za izboljšanje koncentracije in duševnega delovanja

Seveda so nekatera živila boljša za vaše možgane kot drugi. Ta seznam vsebuje 19 živil, ki jih je priporočljivo jesti, da hranijo vaš um in telo. Z mešanico sadja, zelenjave, olj in celo čokolade.  

1. Avokado

To sadje je eno najbolj zdravih, ki ga lahko zaužijete. Čeprav imajo avokado zaradi visoke vsebnosti maščob pogosto slab ugled, je treba upoštevati, da so ti plodovi neprecenljiv vir mononenasičenih maščob..

Mononezasičene maščobe pomagajo zmanjšati čas absorpcije sladkorjev iz hrane, zagotavljajo stabilno energijsko raven in zmanjšujejo procese, povezane z razvojem težav s kožo.

Avokado vsebuje tako vitamin K kot folno kislino, ki pomagata preprečevati nastanek krvnih strdkov v možganih (ščitijo pred možgansko kapjo) in pripomorejo k izboljšanju kognitivnih funkcij, zlasti spomina in koncentracije..

Avokado je bogat tudi z vitaminom B in vitaminom C, ki se ne shranjujeta v telesu in ju je treba vsak dan zamenjati. Poleg tega imajo več beljakovin in manj vsebnosti sladkorja kot katero koli drugo sadje.

Končno, kremna tekstura avokada je odličen dodatek k napitkom in je odličen nadomestek za maščobe v pekovskih izdelkih..

2 - Pesa

Ti gomolji so nekatere izmed najbolj hranljivih rastlin, ki jih lahko jeste. Ima sposobnost, da zmanjša vnetje, je bogata z antioksidanti, ščiti pred rakom in pomaga odpraviti toksine iz krvi. Naravni nitrati v pese dejansko povečajo pretok krvi v možgane in pomagajo izboljšati duševno zmogljivost.

Poleg tega v času trdega dela pesa pomaga izboljšati razpoložljivost energije in splošno učinkovitost. To je zelo okusno praženo ali v solatah.

V tem članku lahko izveste več koristi sladkorne pese.

3- Borovnice

Brusnice imajo veliko lastnosti. Veliko njegovih zdravstvenih koristi je posledica visoke vsebnosti antioksidantov, čeprav so tudi odličen vir vitamina C, vitamina K in vlaknin..

Zaradi visoke vsebnosti galne kisline so borovnice še posebej dobre pri zaščiti možganov pred degeneracijo in stresom. Dnevni odmerek jagod lahko dobite skozi napitke, kolački ali palačinke z borovnicami.

4 - kostna juha

Kostna juha je odlična hrana za zdravljenje črevesja in posredno izboljšanje zdravja možganov. Ta tisočletni obrok je poln zdravstvenih koristi, od krepitve imunskega sistema, izboljšanja uhajanja črevesja, izboljšanja zdravja sklepov in premagovanja alergij na hrano..

Visoka vsebnost kolagena pripomore k zmanjšanju vnetja črevesja, oskrba z aminokislinami, kot sta prolin in glicin, omogočajo, da vaš imunski sistem deluje pravilno in pomaga izboljšati spomin..

5- Brokoli

Brokoli je ena izmed najboljših živil za možgane. Zahvaljujoč visoki vsebnosti vitamina K in holina, ki vam bo pomagal ohraniti spomin v dobrem stanju.

Prav tako zagotavlja veliko količino vitamina C, pravzaprav vam samo ena skodelica daje 150 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Visok vnos vlaken pomeni, da vam bo pomagal, da se hitro počutite zadovoljni. Brokoli se lahko zaužije zelo preprosto, prepražimo s česnom in spremljajočim mesom ali pomešamo s polnozrnatimi rezanci..

6. Dagnje

Dagnje so polne visokih naravnih ravni vitamina B12, hranila, ki jih večina od nas ne uživa dovolj. Ta vitamin pomaga ohranjati aktivne in zdrave možganske celice, ko se starate.

Dagnje vsebujejo tudi sledove hranil iz cinka, joda in selena, ki ohranjajo vaše razpoloženje pod nadzorom ščitnice. Še ena prednost školjk je, da so bogate z beljakovinami in nizko vsebnostjo maščob in kalorij, zaradi česar so med najboljšimi možnostmi morske hrane.

V tem članku lahko izveste več koristi dagnje.

7 - Kokosovo olje

Kokosovo olje deluje kot naravno protivnetno sredstvo. Lahko pomaga proti izgubi spomina, ko starate in uničite nezdrave bakterije, ki jih najdete v črevesju.

V tem članku lahko izveste več koristi kokosovega olja.

8- Črna čokolada

Čokolada je polna flavonolov, ki imajo antioksidantne in protivnetne lastnosti. Prav tako lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati pretok krvi v možgane in srce.

Vendar pa je večina čokolade, ki jo vidite na policah supermarketov, zelo predelana in z malo koristi. Zlato pravilo je temnejša čokolada, več koristi za zdravje.

Izogibajte se tistim, ki vsebujejo mleko, hidrogenirano rastlinsko olje in belo čokolado in se odločite za minimalno predelano temno čokolado z vsaj 70-odstotnim kakavom. To vam zagotavlja, da boste dobili svoj odmerek čokolade in koristi za možgane.

V tem članku lahko izveste več prednosti temne čokolade.

9 - Jajčni rumenjaki

Kljub temu, da se z leti zdijo nezdrave, popki vsebujejo velike količine holina, ki pomaga pri razvoju možganov ploda pri nosečnicah. Razgrajuje se tudi v betain, kemikalijo, ki proizvaja hormone, povezane z srečo.

Če je vaša skrb holesterol, je dobra novica. Študije kažejo, da vnos holesterola iz jajc nima vpliva na raven holesterola pri zdravih odraslih in lahko dejansko prispeva k zvišanju ravni dobrega holesterola.

Jajca so tudi eden najcenejših virov beljakovin; samo poskrbite, da kupujete organska jajca, jajca iz proste reje. 

V tem članku lahko izveste več koristi jajc.

10. Ekstra deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je zelo zdrava hrana za možgane. Zahvaljujoč močnim antioksidantom, znanim kot polifenoli, ki jih najdemo v olju, ne le izboljša učenje in spomin, ampak tudi obrne spremembe po starosti in tistih, povezanih z boleznijo..

Oljčno olje pomaga tudi pri boju proti določenim beljakovinam, ki so strupene za možgane in povzročajo Alzheimerjevo bolezen.

Najboljši način za uživanje oljčnega olja je surova in v solatah. Pomagalo vam bo tudi bolje absorbirati določene hranilne snovi, če jih zaužijete z rumeno in zeleno zelenjavo.

V tem članku lahko veš več koristi oljčnega olja.

11-Zelena listnata zelenjava

Redno jemanje zelene listnate zelenjave, kot je ohrovt, blitva in romina solata, lahko pomaga preprečiti razvoj demence..

V študiji, ki je ocenila prehranjevalne navade in duševne sposobnosti več kot 950 starejših odraslih oseb v povprečju pet let, so tisti, ki so enkrat ali dvakrat na dan zaužili porcijo zelenih zelenjave, imeli počasnejši duševni upad kot tisti, ki tega niso storili. jedli so zelenjavo, tudi če so bili upoštevani dejavniki, kot so starost, izobrazba in družinska anamneza demence.

Zelena listnata zelenjava je bogata tudi z vitamini A in K (samo ena skodelica ohrovt ima več kot 684 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka), ki pomaga pri boju proti vnetju in kostnim ostankom..

12 - Romero

Karnozična kislina, ena glavnih sestavin rožmarina, pomaga zaščititi možgane pred nevrodegeneracijo. To se doseže z zaščito možganov pred prostimi radikali, ki so povezani s procesom staranja možganov, kar se pojavi pri Alzheimerjevi bolezni, kapi in normalnem staranju možganov..

Rožmarin prav tako pomaga zaščititi vid zaradi poslabšanja, zaradi visokih ravni antioksidantov in protivnetnih lastnosti..

13- Losos

Študije kažejo, da uživanje mastnih rib s hladno vodo, kot je losos, ne pomaga le pri izboljšanju zadrževanja spomina, ampak vas lahko tudi zaščiti pred degenerativnimi duševnimi boleznimi, kot je demenca..

To je zato, ker vsebujejo visoko raven esencialne maščobne kisline, imenovane dokozaheksaenska kislina (DHA)..

V tem članku boste izvedeli več o drugih prednostih lososa.

14 - kurkuma

To je starodavni koren, ki se je skozi zgodovino uporabljal za svoje zdravilne lastnosti. Zaradi kurkumina, kemične spojine, ki jo najdemo v kurkumi, je začimba ena najmočnejših in naravnih protivnetnih sredstev.

Kurkuma pomaga tudi pri povečanju ravni antioksidantov in ohranja zdravje imunskega sistema, poleg tega pa izboljšuje porabo kisika v možganih, ohranja budnost in sposobnost obdelovanja informacij..

15- Nuts

Oreški lahko izboljšajo vaše kognitivno zdravje. Visoka raven antioksidantov, vitaminov in mineralov izboljšuje tudi duševno budnost.

Vitamin E v orehih lahko pomaga tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni.

16- Chard

Ta zeleni list vsebuje visoko stopnjo magnezija, bistvenega hranila za biokemične reakcije v možganih, ki povečuje vašo energijo.

Študija v avstralskem in novozelandskem dnevniku psihiatrije iz leta 2009 je tudi ugotovila, da je večji vnos magnezija povezan z nižjimi rezultati pri depresiji in boljšo intelektualno učinkovitostjo..

17 - Draga

Med, za razliko od namiznega sladkorja, je poln koristnih spojin, kot so kvercetin in kaempferol, ki zmanjšujeta vnetje, ohranita zdrave možgane in izboljša kognitivne funkcije..

Med ima tudi blažji učinek na raven sladkorja v krvi kot običajni sladkor, tako da vaše telo ne bo v načinu shranjevanja maščob.

18- Češnjev paradižnik

Paradižnik je odličen vir likopena, antioksidanta, ki ščiti možgane in se bori proti vnetju.

Ker se likopen nahaja v koži paradižnika, boste dobili več tega hranila, če v naslednjo solato vržete peščico češnjevih paradižnikov, namesto da razrežete cel paradižnik. Kot smo že povedali, se likopen bolje absorbira z dodatkom oljčnega olja.

19 - Rdeče paprike

Rdeče paprike imajo bistveno večjo gostoto hranil kot zelena ali rumena paprika. Zagotavljajo več kot dvakrat vitamina C in do 8-krat več vitamina A.

V nedavni raziskavi o gostoti hranil so raziskovalci na Univerzi William Paterson rdeče paprike razvrstili kot zelenjavo, in sicer samo na zeleno listnato zelenjavo glede na njihovo hranilno gostoto..

Višja koncentracija vitaminov pomaga ne le izboljšati vaše razpoloženje, ampak tudi izboljša vaš imunski sistem in zmanjša simptome prehlada..

20- Mango

Mangosi so bogati s kalijem in vsebujejo tudi veliko glutamina, kar je povezano z izboljšanjem spomina.

Glutamin je bistven za normalno delovanje možganov. Mango okus je dober in je odličen vir antioksidantnega vitamina C, ki bo pomagal ohraniti vaš imunski sistem zdrav in vam omogočil, da se boste bolje osredotočili..

V tem članku lahko spoznate druge prednosti manga.

In kakšne druge dobre hrane za koncentracijo veste?

Reference

1. Brain Boosters: živila, ki lahko pomagajo izboljšati vašo inteligenco, opozorilo, fokus in spomin. Zdravilo vsak dan.
2. Mag. Jun-Ming Zhang, 1 Jianxiong An, mag. Citokini, vnetje in bolečina. Int Anesthesiol Clin. 2007 Pomlad; 45 (2): 27-37.
3. Gut-Brain Connection, duševne bolezni in bolezni. Emily Deans M.D. Evolucijska psihiatrija.
4. Farr SA, cena TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banks WA, Ercal N, Barbagallo M. Ekstra deviško oljčno olje izboljšuje učenje in spomin na miših SAMP8. J Alzheimers Dis. 2012; 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Seki M, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, Joshi R, Valencia M, Sasaki S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. Zaščitni učinek karnozinske kisline, pro-elektrofilne spojine, v modelih oksidativnega stresa in svetlobno povzročene degeneracije mrežnice. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012 Nov 27; 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Povečajte svoj spomin s pravilnim prehranjevanjem. Šola za javno zdravje v Harvardu.