14 Neverjetne prednosti fižola za vaše zdravje

The koristi fižola za zdravje so številni: izboljšuje prebavo in zdravje kosti, preprečuje bolezni srca, ima protivnetne lastnosti, pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni, je bogata s hranili in drugimi, ki jih bomo kasneje pojasnili..

Navadni fižol (Phaseolus Vulgaris) so stročnice, ki se gojijo po vsem svetu in se uživajo kot hranila z visoko hranilno vrednostjo. Kot vse stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami in vsebujejo tudi vitamine in minerale, ki krepijo telo.

Vsi zrni so zelo bogati s škrobom, vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se sproščajo počasi v telesu, zato zagotavljajo občutek polnosti in preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja..

Kljub vsebnosti škroba se fižol uvršča med zelenjavo in ponuja veliko količino vitaminov, antioksidantov in zelenjave..

Lahko jih celo obravnavamo kot beljakovine, saj zagotavljajo pomembno količino rastlinskih beljakovin, ki so zelo potrebne v prehrani, skoraj brez maščob in popolnoma brez holesterola. To je prednost pred živalskimi beljakovinami.

Fižol je na voljo skozi vse leto in se lahko uporablja v vseh vrstah pripravkov, od obara in juh, da jih dodate kot dodatek burritosu in tacosu. Vabimo vas, da veste, zakaj bi morali zdaj vključiti to super-hrano.

Top 15 zdravih lastnosti fižola

1 - Izboljšajte prebavo

Fižol je hrana z veliko vlakninami, zato se lahko uporabljajo kot pomoč pri preprečevanju zaprtja in izboljšanju zdravja prebavnega sistema. Poleg tega so fižol koristen za floro debelega črevesa.

2- Pomagajte vzdrževati nizek krvni tlak

Fižol je naravno nizko natrijev, eden od temeljnih dejavnikov pri ohranjanju nizkega krvnega tlaka.

Vsebujejo tudi pomembne minerale, kot so magnezij, kalij in kalcij, ki so se izkazali kot koristni pri zmanjševanju stopnje hipertenzije..

3. Spodbujanje optimalnega zdravja kosti

Kot smo že omenili, je fižol bogat z bistvenimi minerali, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij, cink in baker.

V človeškem telesu so kosti sestavljene iz 60% magnezija, 99% kalcija in 80% fosforja, zato je prispevek teh sestavin bistven za vzdrževanje zdrave in močne kostne strukture..

Predvsem kalcij in fosfor imata najpomembnejšo vlogo pri stabilnosti naših kosti, cink in železo pa omogočata ohranitev elastičnosti in trdnosti sklepov..

4 - Lahko preprečijo bolezni srca

Dokazano je, da imajo ljudje, ki uživajo več stročnic, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vlakna, prisotna v fižolu, poleg folatov, vitamina B, kalija in drugih fitonutrientov, pomagajo ohranjati zdravje srca v dobrem stanju..

Po drugi strani pa imajo fižol quercetin, flavonol, ki velja za naravno protivnetno, kar omogoča zmanjšanje tveganja za arteriosklerozo..

Fižol vsebuje tudi saponine z lastnostmi, ki pripomorejo k znižanju koncentracije lipidov v krvi in ​​LDL holesterola ali "slabem holesterolu", kar pomaga zaščititi srce in srčno-žilni sistem..

5 - Imajo protivnetne lastnosti

Fižol ima v sebi kemikalije, ki so znane po svoji učinkovitosti pri zdravljenju raka. Te kemikalije, zlasti izoflavoni in fitosteroli, delujejo v telesu in preprečujejo razvoj raka, povezanega s hormoni, kot so rak dojke in rak endometrija pri ženskah ali rak prostate pri moških..

Poleg tega izoflavoni, prisotni v fižolu, pomagajo zmanjšati angiogenezo, tj. Proces vaskularizacije tumorja, s čimer se doseže zmanjšanje njegove velikosti in olajša njeno izločanje s strani telesa..

Druge sestavine fižola, ki pomagajo preprečevati raka, so saponini, ki preprečujejo razmnoževanje in širjenje rakavih celic v telo.

Med bistvenimi minerali, ki vsebujejo selen, ki ni vedno prisoten v vseh zelenjavah.

Selen lahko pomaga jetrnim encimom pri njihovi razstrupljanju, s čimer spodbuja odpravo nekaterih spojin, ki povzročajo raka, v telesu. Druga prednost selena je njegov protivnetni učinek, ki lahko zmanjša rast tumorja.

Fižol je bogat z folati (vitamin B9), ki je nujno potreben za telo, ki ga je treba jesti vsak dan.

Folatna ali folna kislina ima učinek obnove in izboljšanja človeške DNK, tako da ga lahko zaščiti pred določenimi poškodbami, kot so nekatere vrste raka, zlasti rak debelega črevesa..

6. Zmanjšajte holesterol

Fižol je zelo topna hrana za vlakna, kar prispeva k zmanjšanju ravni holesterola in trigliceridov v telesu..

Študija, ki jo je izvedla Univerza v Torontu v Kanadi, je pokazala, da uživanje vseh vrst stročnic enkrat na dan - v tem primeru fižol - v tričetrtinski skodelici, omogoča zmanjšanje "slabega holesterola" ali LDL holesterola v 5 %.

To pomeni tudi 5% manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, kar ustreza enemu od najpomembnejših vzrokov smrti po vsem svetu..

Fižol poleg tega, da je pomemben vir rastlinskih beljakovin, ne zagotavlja maščob, kar omogoča zamenjavo nekaterih živil živalskega izvora in se tako izogne ​​"slabim" maščobam, kot je trans, ki se običajno nahaja v mesu..

Druga korist je, da so fižol zapleteni ogljikovi hidrati, ki se počasi porazdelijo v krvni obtok in zagotavljajo večkratno stabilno krivuljo sladkorja.

S tem dosežemo pravilno delovanje metabolizma in preprečimo bolezni, kot je sladkorna bolezen, preprečujemo razvoj tako imenovanega presnovnega sindroma, kjer je visok holesterol ena glavnih pojavov.

7- so popoln paket beljakovin

Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Pol skodelice fižola zagotavlja sedem gramov beljakovin, enako merilo najdemo v 200 gramih rib, mesa ali piščanca.

Na ta način so odlična beljakovina za oskrbo vegetarijancev, veganov ali tistih, ki preprosto ne uživajo veliko živalskih beljakovin.

Beljakovine so znane kot gradniki življenja. So bistvenega pomena za nastanek mišic v našem telesu, spodbujajo obnovo celic in tkiv, daljše trajanje predelave v telesu kot ogljikovih hidratov, zato dlje časa ohranjajo občutek polnosti..

Omogočajo doseganje zdrave telesne teže, saj dajejo prednost metabolizmu maščob v energiji, namesto da jo shranjujejo v maščobnih depozitih organizma..

Fižol zagotavlja vse prednosti beljakovin, vendar brez nasičenih maščob in holesterola živalskih beljakovin so zato bistvenega pomena za zdravo prehrano..

8- Pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni

Dokazano je bilo, da ljudje, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 1 in dnevno uživajo zdravo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, vzdržujejo nižje ravni glukoze v krvi..

Enako se dogaja z diabetiki tipa 2, ki poleg znižanja vrednosti glukoze opazijo tudi zmanjšanje ravni lipidov in insulina..

Ta stabilizacija v krivulji glukoze ne omogoča le boljšega zdravja, temveč tudi spodbuja bolj uravnoteženo stanje duha, z manj razdražljivosti, utrujenostjo, utrujenostjo in večjo koncentracijo..

Fižol ni le kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v telesu sproščajo počasi in ohranja stabilno krivuljo sladkorja v krvi, ampak tudi pomaga zmanjšati raven "slabega holesterola" v telesu in tako pomaga izboljšati presnove telesa, ki pomaga vzdrževati ravnovesje sladkorne bolezni.

9- To so popolna hrana, bogata s hranili in nizko vsebnostjo kalorij

Fižol ni sestavljen le iz velike količine beljakovin, temveč ima tudi nizek glikemični indeks, zaradi česar so odlična alternativa hranljivi hrani, ki se lahko vključi v nizkokalorične diete..

Visoka vsebnost vlaken spodbuja zdravje flore debelega črevesa, uravnava količino bakterij in zmanjšuje absorpcijo strupenih snovi..

Na ta način pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola in tveganj za koronarno bolezen srca ter zmanjšujejo možnost za razvoj raka..

Prav tako so bogati z flavonoidi, ki so priznani kot pomembni antioksidanti, s protivnetnimi in analgetičnimi učinki, proti raku ter izboljšanjem krvnega obtoka, preprečujejo razvoj venskih trombov in tonizirajoče delovanje srca..

Poleg tega flavonoidi varujejo delovanje jeter in pomagajo izboljšati prebavne dejavnosti. Prav tako ščitijo želodec, saj pomagajo ohranjati dobro stanje sluznice želodca in preprečujejo razjede.

10. Pomoč pri zdravljenju artritisa in revmatoidnih bolezni

Fižol ima protivnetne lastnosti, ki so lahko uporabne za zdravljenje bolezni sklepov, kot so osteoartritis, revmatizem in artritis..

Fižol ima antidiuretične učinke, ki v teh primerih koristijo organizmu, kar zmanjšuje bolečino in vnetje.

11 - Zmanjšanje simptomov med predmenstrualnim sindromom

Ker je fižol bogat z manganom, pomaga zmanjšati simptome v predmenstrualnem obdobju, kot so kolike in nenadna nihanja razpoloženja, ki jih povzročajo hormonski cikli. Priporočljivo je, da posebej raje zeleni fižol in jih porabijo v teh dneh.

12- Okrepite sklepe

Fižol ima veliko količino vitamina K, ki je bistven za moč kosti in sklepov.

Nizka raven tega vitamina v telesu je povezana z artritisom v kolenih in rokah, kot tudi s težavami pri strjevanju krvi, zaradi katerih je oseba bolj nagnjena k modricam.

13 - Omogočajo absorpcijo več železa

Fižol ima tudi visoko vsebnost vitamina C, ki je znan po svojih antioksidativnih učinkih. Vitamin C spodbuja tudi absorpcijo železa, ki vsebuje tudi fižol.

Železo je ključnega pomena za zdravje telesnega hrustanca, kot tudi kolagen, ki ga najdemo v koži in v stenah arterij in žil..

14- Preprečite težave med nosečnostjo

So odličen vir folatov (vitamina B9), bistvenega pomena med nosečnostjo in nastajanjem ploda, da bi preprečili predvsem napake v nevralni cevi otroka..

Folati so bistvene sestavine celične sinteze in delitve v človeški DNA.

Druga zanimiva dejstva

Fižol je popolna hrana, ki jo je mogoče dobiti povsod in z zelo ekonomskimi stroški. Za malo denarja je možen dostop do velike količine hranil in vitaminov, ki predstavljajo uravnotežen obrok. Imajo vlakna, beljakovine, folno kislino, vitamine B, kompleksne ogljikove hidrate, esencialne minerale, nizek glikemični indeks in 0% holesterola.

Koristi fižola lahko izkoristite v vseh oblikah: mung fižol, zeleni fižol, čičerka, najdeni fižol, beli fižol, fižol pinto in še veliko več. V vseh njih boste našli enake lastnosti za izboljšanje kakovosti prehrane z enim obrokom.

Priporočljivo je raje svež fižol in jih pripraviti kot podlago za enolončnice, pomfrit, spremljavo in celo v omakah in prelivih, kot so hummus, pesto in drugi. Z mletjem jih lahko izkoristite vse njihove lastnosti in uživate v njihovi kremnosti in okusu, ki dopolnjujejo druga živila.

V primeru uporabe konzerviranega fižola je priporočljivo poiskati tiste z nizko vsebnostjo natrija. Vendar je verjetno, da so procesi shranjevanja izgubili nekaj svojih koristi.

V času kuhanja lahko kožo po namakanju osem do deset ur v vodi ali čez noč odstranimo.

S tem zmanjša možnost trebušne napetosti in neugodja v debelem črevesu, ki jo nekateri ljudje čutijo po uživanju stročnic, oligosaharidov, ki so prisotni v koži fižola, vrsti sladkorjev, ki morajo povzročiti odvečno napenjanje.

Pozitivna stvar je, da kljub odstranjevanju kože vsebina hranil in njene lastnosti ostanejo nedotaknjene.

Glavne sestavine fižola

Fižol je hrana, ki je vključena v prehrano mnogih držav, zato se imenujejo različna imena in kuhajo na različne načine, zato se delež maščob, kalcija ali magnezija spreminja glede na uporabljeni recept..

V Španiji in nekaterih državah Južne Amerike se porabi kot obara ali vroča jed, skodelica čičerke ali fižola vsebuje naslednje elemente:.

Približno 300 kalorij, 50 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov beljakovin, 10 gramov prehranskih vlaknin, 300 mikrogramov folata, 100 miligramov kalcija, 5 miligramov železa, 5 gramov maščobe, 10 miligramov natrija in 28% kalorij iz maščob.

Kraji, kjer se porabi

Španija, Mehika, Panama, Venezuela, Ekvador, Peru, Bolivija, Kolumbija, Urugvaj, Paragvaj, Argentina, Čile in nekatera območja Azije in Afrike so ozemlja, kjer je ta hrana del prehrane njenih prebivalcev, vendar glede na kraj imenujejo in kuhajo drugače.

V Mehiki in nekaterih državah Južne Amerike se črni fižol prideluje in kuha, ta sorta je ovalne oblike, srednje velikosti, sladek okus in je običajno vključen v juhe in rižev jedi. Barva je črna.

Beli fižol, imenovan tudi Američani, ali fižol, se običajno kuha v Španiji, saj je v drugih sortah njegova oblika ovalna, vendar je njena velikost manjša in ima zemeljsko teksturo. So del tipične jedi asturijske kuhinje, ki se imenuje fabada, čeprav ta recept v telo prinaša več kalorij, saj so fižol spremljala živila, kot so klobasa ali krvavica..

V Evropi, Severni Ameriki in Mehiki obilujejo rdeči fižol. Njegova velikost je večja kot pri drugih sortah, njen okus pa je močnejši. Pogosto se uporabljajo za riž, juhe, solate ali čilije.

V Srednji Ameriki in zlasti na Kubi se kuhajo fižol caritas, njihova oblika je tudi ovalna, njihova velikost je srednje velika, kremne barve, čeprav imajo lahko tudi temne odtenke. Običajno se uporabljajo v receptih za riž ali kot priloga.

Druga sorta so fižol pinto, najdemo jih v Nikaragvi in ​​Kostariki, saj je v drugih sortah njihova oblika ovalna in ko se kuhajo, postanejo rjave. Ponavadi se uporabljajo v refritos.

Čeprav v manjši meri v Afriki in Aziji jedo jedo to hrano. V Indiji obstaja vrsta, imenovana mung fižol, in v nekaterih regijah afriške celine se goji golob, vrsta zelenega fižola, podobnega grahu, ki se upira daljšim sušnim obdobjem, ki pretresajo to območje planeta..

Različna sorta fižola je leča, te stročnice so v obliki semen, njihova velikost je majhna in so ponavadi črne in rumene. V Španiji so značilna jed, zlasti pozimi, v državah Srednje in Južne Amerike se uporablja kot spremljevalec drugih enolončnic..

Čičerika je drugačna vrsta fižola, njihova velikost je srednje velika, njihova oblika je okrogla in so bež, čeprav so na nekaterih območjih Španije, kot je Extremadura, kjer je značilna jed, črni..

Njegova tekstura je tog in običajno del španskih juh, kjer se kuhajo tudi s čorizom, krvno klobaso ali krompirjem. Prav tako so značilne za nekatera območja Indije, kjer so glavna sestavina jedi, kot so falafel ali humus.

Iz Amerike v Evropo, potovanje, ki se je začelo leta 1492

Fižol je hrana, ki je že od začetka zaužila človeka, začeli so jo gojiti domači Američani, ki so zasedli ozemlja, ki danes pripadajo Gvatemali, in zlasti Mehiko..

Ko so Evropejci prispeli v Ameriko leta 1492, so odkrili kulture, ki so popolnoma drugačne od tistih, ki so jih poznale na drugi strani Atlantika, enako se je zgodilo tudi s hrano..

Chili, paradižnik, squash, nopal, koruza ali fižol so bili posevki, ki so se naselili in napredovali v sredozemskem bazenu, kjer podnebje in zemlja omogočata njihov razvoj.

Previdnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati pri uživanju fižola

Prekomerno uživanje fižola lahko v telo vnaša presežek oksalata. Ta spojina je zelo bogata z različnimi stročnicami, proizvaja se kot odpadni organizem, ki se izloča skozi urin. Visoke količine oksalata v telesu lahko povzročijo težave v ledvicah.

Pojav napihovanja, napenjanje ali plin so še en negativen učinek uživanja fižola, ki ga povzroča trebušna napetost, ki s seboj prinaša občutek otekanja ali teže. Da bi se izognili plinom, je priporočljivo, da jih dobro žvečite in jih postopoma vključite v prehrano.

Druga pomanjkljivost, ki izhaja iz sestave samega človeškega telesa, je, da organizem ne more absorbirati vsega fosforja, ki ga zagotavljajo te stročnice. Ljudje in nekatere živali nimajo potrebnih bakterij za prebavo te hrane.

Pri nakupu v supermarketu je priporočljivo vedeti, kje so bili obdelani, saj sestava tal, v kateri se razvijajo in ekstrahirajo, vpliva na njihov prispevek hranil..

Priporočila pri kuhanju fižola

Kot živilo, ki se uživa v številnih državah in na zelo raznolik način, je priporočljivo, da pri kuhanju sledite nekaterim osnovnim smernicam, da ne boste izgubili hranil in s seboj prinesli nekaj negativnega učinka na telo..

V primeru, da recepta, ki je pripravljen za kuhanje, ni jasno, je dobro, da sledite navodilom v paketu, ki vsebuje fižol, v primeru, da jih kupite v kositrni embalaži, da si ogledate datum izteka roka. Pomembno je tudi, da jih umijete v sladki vodi, še posebej, če so bili gojeni v rastlinjakih ali so bili obdelani s kakršnim koli pesticidom.

Začimbe so najboljši zaveznik, ki jih lahko najdete na trgu, da jih okusite, origano, kumina ali česen so sestavine, ki spremljajo fižol in preprečujejo prekomerne kalorije v telesu..

Poleg kuhanja jih lahko uporabite tudi kot kavo v solati, riž ali omake. Vključeni so lahko tudi za zajtrk ali večerjo.

Reference

1. Univerza v Torontu (2014) Zniževanje holesterola z uživanjem čičerke, leče, fižola in graha.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Zdravstvene koristi fižola. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Zdravstvene koristi fižola in 5 presenetljivih tveganj. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Črni fižol: zdravstvene koristi, dejstva, raziskave. Danes medicinske novice.
5. MacMillam A. 14 Najboljši veganski in vegetarijanski proteinski viri. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Pregled fitokemije, sprememb metabolitov in medicinske uporabe navadnega graha in njegovih kalčkov (Vigna radiata). Nacionalna medicinska knjižnica ZDA.
7. Blizu M. 6 zdravstvene koristi fižola. Najboljša revija za zdravje.