13 Velika prednost stročnic za zdravje

The Prednosti impulzov za zdravje so raznoliki: so viri rastlinskih beljakovin in ogljikovih hidratov, pomagajo izgubiti težo, preprečujejo sladkorno bolezen, slab holesterol in anemijo, vzdržujejo močno živčno-mišični sistem in druge, ki vam jih bomo pojasnili.

Zelenjavo stoletja gojijo številne kulture. Lahko se štejejo za živilsko priporočljiva živila ob upoštevanju njihove sestave v beljakovinah, ogljikovih hidratih, lipidih, vlaknih, mineralih in vitaminih. Pravzaprav je osnova slavne mediteranske prehrane, ki je še vedno način prehranjevanja, ki ga priporočajo vsi strokovnjaki in strokovnjaki za prehrano.

Vse vrste stročnic, ki jih najpogosteje uživamo (čičerka, fižol, leča, fižol, fižol, grah), imajo zelo podobno sestavo hranil in se le malo spreminjajo le v primeru arašidov in soje, ki imajo vsebnost višji lipidi (18% v primerjavi s 4%).

Stročnice so odličen vir počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov (skupina B) in mineralov (kalcij, železo in magnezij)..

Potem bom govoril o najpomembnejših prednostih uvajanja impulzov v vaši prehrani. Pravzaprav vam priporočam, da začnete jesti zelenjavo vsaj dva ali trikrat na teden, da bi še bolje izkoristili njihove lastnosti.

Lastnosti za zdravje stročnic

1 - So viri rastlinskih beljakovin

Ker prehrana, bogata z živalskimi beljakovinami, zagotavlja visok vnos nasičenih maščob (z vsemi zdravstvenimi tveganji, ki jih to prinaša), nam stročnice omogočajo, da se na bolj uravnotežen in zdrav način prehranimo, saj nam zagotavljajo beljakovine izvora zelenjave.

Če je res, da imajo živalske beljakovine višjo biološko vrednost (kar pomeni, da so sestavljene iz esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more pridelati same in se lahko asimilirajo samo s hrano), pa manjka samo zelenjava. aminokislino, imenovano metionin.

Iz tega razloga, če se naučimo pridružiti tem živilom z žitaricami (ki nimajo le esencialne aminokisline, imenovane lizin), lahko dosežemo popolno beljakovino, ki lahko celo preseže kakovost mesa.

V večini primerov imajo stročnice med 20% in 25% svoje mase v beljakovinah; vendar je ta količina višja v arašidih in soji, ki doseže do 38%.

2 - So vir počasi absorbiranih ogljikovih hidratov

Količina ogljikovih hidratov v stročnicah je približno 60%. Ogljikovi hidrati niso nujno potrebni za pravilno in uravnoteženo prehrano, saj predstavljajo bencin našega telesa.

Stročnice nam dajejo počasi absorbirajoče ogljikove hidrate, kar pomeni, da ker vsebujejo veliko vlaknin, to pospešuje prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pripomore k preprečevanju velikih nihanj v krvi. ves dan.

To pomeni, da so živila, ki nam dajo energijo, ki jo potrebujemo čez dan, na počasen in stalen način, kar nam pomaga ohranjati zdravo telesno težo..

3- Pomagajte izgubiti težo

Zagotavljajo velik občutek sitosti, zato so lahko dobra pomoč pri izgubi telesne teže brez lakote, saj njihova vlakna zahtevajo žvečenje in zakasnitev prebave, kar omogoča apetit za daljše zadrževanje..

Imajo tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da po zaužitju povzročijo, da se koncentracija glukoze (sladkorja) v naši krvi poveča počasi in stalno. Da bi naše telo pravilno delovalo, se koncentracija (glikemija) ne more veliko povečati (hiperglikemija) ali prenizka (hipoglikemija).

Ko smo v hiperglikemiji, naša trebušna slinavka izloča hormon, imenovan insulin, ki ima funkcijo zniževanja ravni glukoze v krvi..

Insulin deluje, kot da bi bil zbiralec sladkorja: ko prispe v krvni krog, začne zbrati glukozo, tako da njena koncentracija pade na sprejemljivo raven za naše telo..

Zato ga pobere in odnese v več trgovin: v mišice, v možgane, v jetra.

Vsaka od njih ima omejeno zmogljivost, točno tako kot se dogaja z rezervoarjem za bencin.

Torej, če je količina glukoze zelo visoka, bo del ostal zunaj in shranjen v celicah maščobnega tkiva, preoblikovan v maščobo..

Naš genetski kod je programiran tako, da nam omogoča boljše preživetje obdobij pomanjkanja hrane.

V družbi, kot je naša, v kateri nikoli ne pride obdobje lakote po prenarevanju, vse maščobne zaloge ostanejo neuporabljene in zato debelost.

Toda mehanizem se tu ne konča, ker dve ali tri ure po tem, ko je insulin proizveden v velikih količinah (inzulinski vrh) in tako izpolni svojo funkcijo zniževanja ravni glukoze v krvi, gremo v stanje hipoglikemije. , kar pomeni, da njegova koncentracija pade pod normalno vrednost. V trenutku, ko naši možgani pravilno delujejo, potrebujejo glukozo (kot avto potrebuje bencin za premikanje), ta kapljica sladkorja povzroči, da nenadoma potrebujemo več hrane.

Če se naučimo jesti živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so stročnice, prekinemo ta začarani krog in svojim telesom omogočimo, da delujejo na najboljši možen način in posledično dosežejo in ohranijo zdravo telesno težo..

4- Preprečevanje sladkorne bolezni

Naš prebavni sistem pretvarja ogljikove hidrate, ki jih jemo s hrano, v preprost sladkor, imenovan glukoza, ki predstavlja bencin celic našega telesa..

Da bi prešli iz krvi v celice, glukoza potrebuje pomoč inzulina, ki je kot ključ, ki odklene vrata celic. Brez nje celice ne sprejemajo glukoze in ji ne dovolijo vstopiti. Pri sladkorni bolezni tipa 2 je vhod blokiran zaradi maščob, ki se naberejo v mišičnih celicah, kar "blokira podkve celic"..

Ne glede na to, koliko insulina proizvajamo, ga mišične celice ne morejo učinkovito uporabljati. Začenja se jesti zelenjavo 3-krat na teden, je dokazano, da telo ponovno normalno deluje, ta proces pa se lahko obrne. Zakaj??

Po eni strani, ker imajo zelenjava nizek glikemični indeks in zato ne proizvajajo inzulinskih vrhov, na drugi pa ker so bogati z rastlinskimi beljakovinami in zdravimi maščobami, zmanjšujejo porabo nasičenih maščob, ki Pred tem sem pojasnil, da je eden od največjih odgovornih za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. \ t.

5. Preprečevanje slabega holesterola

Stročnice so malo maščobne. Pokazalo se je, da raznolika prehrana, bogata z stročnicami, pomaga znižati raven holesterola v krvi.

In kako to delajo? Menijo, da je ta učinek posledica prisotnosti saponina in nekaterih rastlinskih sterolov, ki so bogati, tako da lahko ovirajo absorpcijo holesterola, ki ga vnašajo živila. Po drugi strani pa kot naravna posledica uživanja stročnic živila živalskega izvora, ki so odgovorna za povečanje slabega holesterola, niso več porabljena..

Druga velika študija, objavljena v "Canadian Medical Association Journal", ugotavlja, da vnos stročnic bistveno zmanjša raven slabega holesterola in s tem srčno-žilno tveganje..

V študiji, ki jo je izvedla Univerza v Torontu, je po analizi 26 študij, ki ocenjujejo koristi prehrane, bogate z stročnicami, ugotovljeno, da tisti ljudje, ki porabijo 130 gramov stročnic enkrat na dan v povprečju šest tednov, vidijo bistveno zmanjšala raven slabega holesterola, kar lahko zmanjša smrt zaradi bolezni srca in ožilja.

6- Pomagajo pri gibanju črevesja

Še en dober razlog za jesti stročnice: izogibajte zaprtju. Kaj pa njegov slab ugled s plini? Študija, ki jo je izvedla državna univerza v Arizoni, je pokazala, da je začetni občutek otekanja zelo odvisen od posameznika in se zmanjša, ko nekaj tednov gre z jemanjem stročnic.

Pustite jih namakati pred kuhanjem 24 ur in zamenjajte vodo, da odstranite fitinsko kislino (zaradi česar je težko prebaviti) in jih kuhajte z lovorovim listom in drugo kumino, da postanejo še bolj prebavljivi..

Velika neznanost v fižolu je azuki, raznolikost te hrane, ki olajša diurezo in je zato zelo dobra za ledvice. Azuki pospešuje tudi prebavo, ustavi drisko in bruhata ter odpravlja kopičenje hrane v črevesju..

7. Preprečite udarce

Študija, ki jo je izvedla Univerza v Torontu (Kanada), je pokazala, da lahko dnevna jed iz leče, fižola ali čičerke zmanjša holesterol za 5% in tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja med 5% in 6%..

Druge študije so pokazale, da dodatni vnos 7 gramov vlaknin na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni za 9%. Poleg tega so japonski raziskovalci potrdili, da prehrana bogata z vitaminom B in folno kislino (od katerih so bogate stročnice) zmanjšuje tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap.

Štirje tedenski servi od 100 gramov zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt ali angino pektoris za 14%, glede na rezultate vseh 27 študij, izvedenih v Ameriki, Evropi in Aziji, s 501.791 udeleženci, objavljenih v American Journal of Clinical Nutrition..

8- Preprečevanje slabokrvnosti

Pomanjkanje železa je glavni vzrok za anemijo (ko ima telo nižje od običajnega števila rdečih krvničk). Skledo stročnic ima 3,3 miligrama železa, kar je dober začetek za doseganje 18 miligramov, ki jih priporoča soglasje danes.

Ker gre za zelenjavno hrano, je priporočljivo, da jih združite z drugimi, bogatimi z vitaminom C, za boljšo absorpcijo (npr. Citrusi, paradižniki, paprike ali brokoli). Na enak način za optimizacijo absorpcije tega minerala je bistvenega pomena, da ne zaužijemo hkrati nobenega mlečnega proizvoda, saj to ovira to absorpcijo..

9 - Nevromuskularni sistem naj ostane močan

Med drugimi minerali stročnice zagotavljajo kalcij, fosfor, magnezij, jod in kalij, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje živčno-mišičnega sistema..

10. Pomagajo centralnemu živčnemu sistemu

So vir vitaminov kompleksa B, ki sodelujejo pri pravilnem delovanju centralnega živčnega sistema in omogočajo pridobivanje energije iz drugih virov ogljikovodikov..

11- Dobri so za športnike

Kot sem pojasnil na začetku, so stročnice dober vir počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov in zato zagotavljajo energijo, ki se sprosti počasi in nenehno ter ponuja športno dolgoročno energijo..

Prav tako so vir železa, zlasti leče in čičerke, bistveni mineral v prehrani vsakega posameznika in zlasti med športniki..

12 - Zmanjšajte tveganje za nastanek raka

Po raziskavi iz šole za zdravje na Univerzi Harvard so ženske, ki jemljejo dva obroka stročnic na teden osem let, bogatejše z antioksidanti..

Druga študija se je nanašala na običajno uživanje te hrane (štiri ali petkrat na teden) z manjšim tveganjem za pojav polipov v črevesju pri ženskah..

Stročnice so še posebej bogate z zdravimi vlakni, kot so odporni škrob in topna vlakna. Oba imata nekaj skupnega: prečkajo želodec in tanko črevo, ne da bi se prebavila, dokler ne prideta do debelega črevesa, kjer hranita koristne bakterije, ki tam prebivajo..

Čeprav je ta proces včasih odgovoren za nekatere neželene stranske učinke (plin in napihnjenost), kljub temu vodi v tvorbo kratkih verig maščobnih kislin, kot je butirat, ki izboljšuje zdravje debelega črevesa in zmanjšuje tveganje za rak debelega črevesa.

Druga prednost uživanja stročnic za preprečevanje raka je visoka vsebnost fitatov. Čeprav je bilo dolgo časa verjetno, da te snovi zavirajo absorpcijo mineralov v telesu, so nedavne študije pokazale, da ne le to ni tako, ampak fitati, ki jih vsebujejo stročnice, koristijo za preprečevanje rak debelega črevesa.

Zakaj? Pokazalo se je, da fitati odstranijo od telesa preveč železa, ki je odgovorno za nastanek nevarne vrste prostih radikalov oksidril. To bi pojasnilo, zakaj je čezmerno uživanje mesa povezano z večjim pojavom raka debelega črevesa. Dejansko poraba mesa prispeva vrsto železa (eme), povezane s proizvodnjo oksidrila.

Še en dokaz uporabnosti fitatov pri preprečevanju raka je, da spodbujajo aktivnost NK celic (naravnega morilca), to je belih krvnih celic, ki predstavljajo prvo obrambo našega organizma, ki odstranjuje tumorske celice..

13- So antidepresivi

Stročnice z vitamini, bogatimi z vitaminom B, zlasti folno kislino.

Več študij je pokazalo, da je eden od fizioloških vzrokov depresije zelo nizka koncentracija te snovi v krvi. Poraba dnevnih stročnic zagotavlja dober odmerek folne kisline in ima zato antidepresiven učinek.

Reference

1. Gilder SS Oi srca in soje. Can Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Zdrava prehrana in tveganje umrljivosti ter ESRD v CKD: meta-analiza kohortnih študij. Clin J Am Soc Nephrol. 8. december 2016.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Učinki multivitaminskih dodatkov na kognitivno funkcijo, raven serumskega homocisteina in depresijo korejskih starejših odraslih z blago kognitivno okvaro v ustanovah za nego. J Nurs Scholarsh. 2016 May; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Položaj Akademije prehrane in dietetike: vegetarijanska prehrana. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Prospektivna študija različnih vrst prehranskih vlaken in tveganja za bolezni srca in ožilja: študija lipidov in glukoze v Teheranu. Hranilne snovi 2016 november 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Povezave med prehranskimi vzorci in krvnim tlakom v kliničnem vzorcu odraslih s prekomerno telesno težo. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Kakovost zaznavanja življenja pri sladkorni bolezni tipa 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Učinki sredozemske prehrane z nizkimi in visokimi deleži živil, bogatih s fitati, v izločanju fitatov v urinu. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Hranilne in nehranilne sestavine stročnic ter njegova kemopreventivna dejavnost: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Nevzdržnost debelosti: presnovni živilski odpadki. Nutr. 2016 oktober 7; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Zmanjševanje lipidov z topnimi prehranskimi vlakni. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Prehranska vrednost in zdravstvene koristi čičerke in humusa.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Prehranska vrednost in zdravstvene koristi čičerke in humusa. Hranilne snovi 2016 november 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Primerjalna študija o antiproliferacijskih lastnostih in celičnih antioksidativnih aktivnostih običajno zaužitih stročnic hrane proti devetim človeškim rakavim celičnim linijam. Food Chem., 2012, Oct 1; 134 (3): 1287-96.