10 Sadje in zelenjava za zniževanje holesterola (za otroke in odrasle)



Obstaja veliko sadje in zelenjava dobro za zniževanje holesterola kot korenje, jabolka, grozdje, borovnice, jagode, čebulo, zelje, paradižnik in druge, ki jih bom omenil.

Sadje nima holesterola. Bogata z topnimi vlakni in zelo nizkimi nasičenimi maščobami, skupaj z zelenjavo, predstavljajo največjo povezanost med živili za zmanjšanje ravni slabega holesterola, najpogostejšega vzroka umrljivosti pri moških in ženskih populacijah..

Kratek pregled holesterola in njegovih funkcij

Holesterol je naravna maščobna snov, ki jo razdelijo vse celice telesa. Proizvaja se predvsem v jetrih in trebušni slinavki, najdemo pa jo lahko tudi v številnih živilih.

Med njegovimi funkcijami najdemo:

  • Vmešajte v nastanek žolčnih kislin, potrebnih za prebavo maščob.
  • Zaščitite kožo pred kemičnimi snovmi in preprečite dehidracijo.
  • Iz nje lahko tvorite hormone, kot so spolni ali tiroidni hormoni.

Holesterol je razvrščen v dve kategoriji: HDL, ki se šteje za koristno za telo in LDL, kar je ravno nasprotno.

Kopičenje slednjih v arterijah pomeni, da tvegate hiperholesterolemijo, koronarne, prehranske, spolne težave ali poškodbe žilne stene..

V najhujših primerih lahko posameznik z visoko koncentracijo holesterola in trigliceridov doživi miokardni infarkt ali možgansko kap..

Podatki Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ne zavirajo nikogar. 147 milijonov prizadetih in 17 milijonov letno umrlih zaradi holesterola. Verodostojna pandemija.

Seznam sadja in zelenjave za zmanjšanje holesterola

Če je vaše telo oddaljeno od neustreznih ravni holesterola, je mogoče, če pogosto vadite, ne kadite, ohranite prave teže, se izogibate nekaterim živilom, bogatim z nasičenimi maščobami in še posebej, če imajo zdrave prehranjevalne navade..

1 - Korenje

Korenje je znotraj tega širokega polja sadja in zelenjave, bogate z topnimi vlakni, kar je zelo koristno pri nadzoru ali zmanjševanju ravni sladkorja v krvi in ​​pri uravnavanju ravni holesterola..

Še posebej citiramo korenje, ker vsebuje skoraj 3,6 gramov topnih vlaken v svoji sestavi. To je približno 10% priporočene dnevne količine, kot je navedeno v priročniku za prehranska vlakna, ki ga je razvila Univerza v Arizoni.

2 - jabolka

Zelena, rdeča ali rumena, olupljena ali ne, jabolka ponujajo številne izredne zdravstvene koristi: zaščito pljuč, preprečevanje raka, izboljšanje spomina in seveda pomoč pri uravnavanju holesterola.

V študiji, ki jo je izvedla Florida State University (ZDA), je 160 žensk vzelo dnevno dozo jabolka v svojem naravnem stanju eno leto. Rezultat? LDL se je zmanjšal za 23%, HDL pa za 4%.

Skrivnost je, da je jabolko polno antioksidantov in topnih vlaken.

3. Grozdje

Zmanjšanje ravni holesterola in trigliceridov se lahko poleg krvnih maščob doseže tudi z grozdnimi grozdi..

Na 228. nacionalnem srečanju Ameriškega kemijskega društva je dr. Rimando pojasnil, da je grozdje, zahvaljujoč encimu pterostilbene, sposobno uravnavati ravni maščob v krvi..

V svoji študiji, ki so jo opravili pri podganah, so odkrili, da je bila njihova sposobnost za zmanjšanje trigliceridov in holesterola podobna tisti pri zdravilih ciprofibrata, Lopida in Tricora, ki se uporabljajo v Združenih državah za te regulativne namene..

4 - Borovnice

Grozdje ni edino sadje narave, bogato s pterostilbenom. Brusnice in druge jagode imajo tudi veliko količino te spojine, ki zmanjšuje visok holesterol v krvi.

Ker so super-hrana, ni težko najti študij, ki podpirajo to naravno "zdravilo". Omenjeni pteroestilbene skupaj s pektinom, antioksidanti in visoko vsebnostjo vlaknin ne bodo le pomagali izboljšati vaše zdravje srca in ožilja, ampak tudi okrepili vaš živčni sistem..

5- jagode

Nadaljujemo z rdečimi sadeži. Kot smo omenili v članku o jagodah, je ena od glavnih prednosti zmanjšanje ravni holesterola.

Razlog za to je antocijan, čudovita sestavina, ki poleg pigmentacije daje tudi jagodam, služi kot pomoč pri zatiranju vnetnih odzivov telesa. Holesterol ali hipertenzija se bo znatno zmanjšala.

Poleg tega so bile opravljene raziskave, ki potrjujejo, da lahko ženske, ki jejo jagode ali borovnice dva ali trikrat na teden, zmanjšajo tveganje za miokardni infarkt za 32%..

6 - čebula

Podobno kot jagode, je čebula ena od tistih super hrane, ki jo je treba posvetiti posebnemu oddelku.

Med številnimi koristmi najdemo tisto, ki nas zadeva. Kot je razvidno iz raziskave, ki jo je opravila Univerza v Utahu (2007), ki je pokazala, da je vnos čebule zmanjšal koncentracije trigliceridov, LDL in drugih lipidov v krvi, poleg izboljšanja glukoze..

Kvercetin je poleg žvepla ena glavnih spojin čebule, ki je odgovoren za uravnavanje LDL holesterola v našem telesu. Poleg tega ima lastnosti proti raku in pomaga zmanjšati možnosti za pojav hipertenzije.

7- Coles

Podobno kot čebula zelje vsebuje velike količine žvepla, ki je priporočljivo za nekatere alergije, akne, alopecijo in visoke ravni holesterola..

Zelje preprečuje absorbiranje maščobe po obroku. V kombinaciji s tem, da je sestavljen iz velikih količin topnih vlaken (približno 2 grama) in antioksidantov, kot so antociani, lahko dobimo holesterol za zmanjšanje med 3 in 5%, kot navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča. in kri (NHLBI).

8 Paradižnik

Glede na študijo, izvedeno v Avstraliji, likopen, karotenoid, ki ga najdemo v paradižnikih, razvije antioksidantni učinek na koncentracijo lipidov v serumu in krvni tlak. To pomeni, da lahko na vsakih 25 mg likopena zmanjšamo LDL holesterol za 10%..

Kot podporo za razvoj te raziskave smo izvedli različna iskanja podatkov iz študij, razvitih med letoma 1955 in 2010. V 90% likopena smo vključili kot ključni element za boj proti krvnemu tlaku..

9 - Rdeča paprika

Kot paradižnik so sladke paprike neverjeten vir likopena. Zmerna uporaba lahko pomaga pri zmanjševanju ravni trigliceridov in holesterola pri debelih ali prekomerno telesno težo.

Poleg tega študija potrjuje, da ni treba imeti prednosti za katero koli vrsto popra glede na njegovo barvo, saj med njimi skoraj ni razlik pri pomoči pri preprečevanju težav s holesterolom..

10. Avokado

Bogata z omega 3 kislinami, vendar tudi v nasičenih maščobah. Avokado je eden od plodov, ki ga je v prehrani začel ustvarjati več polemik v času priporočanja ali zmanjševanja holesterola.

Po podatkih American Heart Association je avokado, čeprav ga jemljemo zmerno, zelo koristen za ljudi z debelostjo ali prekomerno telesno težo..

Ta trditev je posledica študije, ki so jo opravili 45 moških in žensk s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so dobivali prehrano z in brez avokada po pet tednov..

V zmerni prehrani z avokadom so bili rezultati precej zadovoljivi, znižanje ravni slabega holesterola za skoraj 14 točk. Seveda, nobena oseba, ki je doživela to prehrano, je izgubila težo.

Nekaj ​​sadja in zelenjave smo zbrali z večjo odobritvijo znotraj skupnosti dietetikov in strokovnjakov za prehrano, lahko pa razširite svoje znanje in se potopite v ta članek "14 živil, ki vam bodo pomagala zmanjšati holesterol".

Bibliografija

  1. Sun T, Xu Z, Wu CT, Janes M, Prinyawiwatlkul W (2007) Antixioidantne aktivnosti različnih barvnih sladkih paprik (Capsicum anuum L.)
  2. Ried K, Fakler P (2010) Zaščitni učinek likopena na serum in krvni tlak: Meta-analize intervencijskih poskusov.
  3. Aedín C; Kenneth J Mukamal; Liu L; Franz M; Eliassen A; Rimm E. Visok vnos antocijana je povezan z zmanjšanim tveganjem za miokardni infarkt pri mladih in srednjih letih. Kroženje (2013); 127: 188-196.
  4. Ameriško kemijsko društvo 228. nacionalna seja, Philadelphia, 22.-26. Avgust 2004. Sporočilo za javnost službe za kmetijske raziskave ministrstva Združenih držav za kmetijstvo..
  5. Roopchand DE, Kuhn P, Rdeča L, Lila MA, Raskin I (2013) hiperglikemija, pridobivanje telesne teže in serumski holesterol pri miših.
  6. Chai SH, Hooshmand S, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH (2012) Dnevna jabolka proti suhi slivi: vpliv na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri ženskah po menopavzi.
  7. Wang L, Bordi P, Fleming J, Hill A, Kris-Etherton P (2014) Vpliv zmerne maščobne diete z in brez avokada na število delcev lipoproteinov, velikost in podrazrede pri prekomerno telesno težo in debelih odraslih: randomizirana, nadzorovana raziskava.
  8. Edwards RL, Lyon T, Litwin SE, Rabovsky A, Symons JD, Jalili T (2007) Quercetin znižuje krvni tlak pri hipertenzivnih subjetcih