10 nasvetov za nadzor lakote (in hujšanje)

Nadzor nad lakoto in tesnoba, ki jo moramo jesti, je pomembna, ker, če smo navajeni, da med obroki sekiramo in ne jemo pravilno, bo to negativno vplivalo na naše zdravstveno stanje..

Glavni neželeni učinki neustrezne prehrane so prekomerna telesna teža, težave s hipertenzijo in tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je miokardni infarkt ali kap..

Kako bomo jedli in kakšne vrste hrane bomo jedli, bo vplivalo tudi na naše razpoloženje. To pomeni, da če je naša prehrana bogata in zdrava, temelji na naših potrebah in energiji, ki jo potrebujemo, bo pozitivno vplivala na naše telesno in duševno zdravje..

Potem, in skozi to delovno mesto, vas bom naučil 10 nasvetov in priporočil, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje apetita in nadzor nad željo po jedi..

10 nasvetov za obvladovanje lakote

1 - Naredite štiri obroke na dan

Pomembno je ohraniti ravnovesje in jemati ves potreben vnos glukoze in drugih hranil skozi ves dan. V bistvu, preskakovanje obrokov ni dejstvo, ki prispeva k izgubi teže.

Prvič, zajtrk naj bi bil najpopolnejši obrok dneva, saj je to izhodišče za dolg dan dela ali študija, v katerem se moramo fizično in psihično predati..

Dober zajtrk je sestavljen iz mlečnih izdelkov (na primer kozarec mleka), koščka sadja in mora biti opremljen z ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakni, kot so toast. Kot že vemo, mora biti prvi obrok dneva zajtrk in sredi jutra lahko imamo prigrizek, da ne bi postali lačni za kosilo..

Kot pravi pregovor, "jesti zajtrk kot kralj, jesti kosilo kot princ in večerjati kot berač", postopoma moramo zmanjšati vnos hrane skozi ves dan. Zato bi morala biti večerja najlažji obrok dneva.

Pomembno je, da vemo, kakšni so najpomembnejši obroki tega dneva in da jih delamo pravilno, da ne bomo ničesar jedli, da bi izginili.

Če imamo pravilno prehrano, med obroki ne bomo lačni. Če se nismo dobro pojedli in se ne počutimo nasičeni, vam priporočamo, da jedo sadje, da zapolnimo to vrzel z zdravo in nizkokalorično hrano. Na ta način bomo pospešili delovanje našega metabolizma.

Druga živila, ki jih lahko zaužijemo v tej vrsti situacije in ki jih lahko v naši shrambi pripravimo, so šunka, sveži sir itd..

2. Pijte tekočine

Priporočljivo je, da porabite med liter in pol in dva litra tekočine na dan, da boste ostali vlažni in pomagali ustvariti občutek polnosti. Poraba tekočin bo pripomogla k prebavi črevesja in pravilni odstranitvi toksinov.

Pomembno je, da se izognemo uživanju brezalkoholnih pijač, gaziranih pijač in da imajo visoko raven sladkorja. Različni strokovnjaki za dietetiko priporočajo uživanje zelenega čaja, ker pospešuje presnovo in izgorevanje maščob. Prav tako nam pomaga zmanjšati apetit.

3. Uživajte v hrani

Zaradi živahnega tempa življenja, ki ga vodimo, je obrok živel kot trenutek, ki mora hitro prestati. Ko imamo malo časa za jesti, ponavadi jedemo hitro hrano in povzročimo, da ne žvečimo pravilno hrane, ki jo jemo.

Če se bomo navadili posvetiti se, medtem ko jemo, bomo uživali v raznovrstnejših živilih in v možgane bomo pošiljali signal sitosti, saj potrebujemo 20 minut, da se počutimo, da občutimo ta občutek..

Na enak način je kontekst, v katerem jemo, zelo pomemben. Če smo na zasedenem mestu ali čakamo na drugo spodbudo (kot je televizija), odvračamo pozornost od tistega, kar je resnično pomembno..

4- Kontrolirajte, kaj jeste in skrbite za količine hrane, ki jo jeste

To je, poskusite, da bo vaša prehrana bogata in raznolika. Pomembno je, da jedemo vse vrste hrane, ker, če ponavljamo obroke, bomo padali v dolgočasje in to bo povzročilo večjo nagnjenost k prenajedanju.

Pomembno je, da uživamo ogljikove hidrate in beljakovine. Odpraviti moramo živila, ki so bogata z maščobami in jih občasno uživamo.

Tudi vlakna morajo biti prisotna v naši prehrani, ker se počasi prebavljajo in zato dajejo prednost občutku polnosti. Nekatera živilska vlakna so beluši, kivi in ​​slive.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja bodo sprožila raven sladkorja v krvi in ​​tako povečala izločanje insulina. Ta živila lahko povzročijo tako imenovano povratno hipoglikemijo, zaradi katere se bomo spet počutili lačni.

Včasih jemo več, kot resnično potrebujemo, ali od lakote, ki jo imamo, odkar smo navajeni kuhati z očmi. Če tehtamo sestavine ali racionaliziramo obroke, ko jih serviramo na krožniku, bomo skrbeli za količino hrane, ki jo uživamo.

Prav tako lahko poskrbimo za jedi, v katerih jedemo. Na primer, če jemo v zelo velikem krožniku, ne bomo zaznali, da jedemo dovolj, zato smo nagnjeni k temu, da na ploščo zavržemo več hrane. Zato je bolje jesti jedi srednje velikosti, da bi se izognili napačnemu občutku.

To je tak učinek, da plošča, v kateri postavljamo hrano, da so študije, ki pravijo, da, če jemo v modrih posodah, bomo zmanjšali našo lakoto..

5. Jejte živila, ki nam pomagajo nadzorovati apetit

Obstaja veliko živil, ki nam pomagajo zadovoljiti lakoto in njihov vnos kalorij je nizek. Med njimi so najpogostejši, ki jih najdemo in ki jih verjetno že uporabljamo na drug način, naslednji:

-Paradižnik. Običajno jo zaužijemo kot ocvrto, na primer kot dopolnilno omako v testeninah. Priporočljivo je, da ga vzamemo sveži, začinjeni, pomagali nam bodo zmanjšati občutek lakote, poleg tega, da prispevamo nekaj kalorij.

-Zelje in solata. Nekateri ljudje se pritožujejo, da proizvajajo veliko plina. Če to ni vaš primer, poskrbite, da so ta živila prisotna v vašem kosilu in večerji, saj bodo pomagali zadovoljiti lakoto.

-Jajca. Namesto ocvrte hrane, ki nam bo zagotovila višjo vsebnost maščob, jih lahko zaužijemo kuhane in tako nam pomagajo nadzorovati apetit.

6. Naredite svoj meni

Če načrtujemo (tedensko ali mesečno), kaj bomo jedli, nam bo to pomagalo, da bomo imeli nadzor nad obroki in se tako izognili hitrim obrokom in načrtovanju na letalu.

Poleg tega je pomembno, da izdelamo nakupovalni seznam. Dobro je imeti navado odhajati v supermarket s seznamom vseh stvari, ki jih potrebujemo. Za to je primerno videti, kaj imamo v hladilniku in v shrambi, zato bomo kupili tisto, kar resnično potrebujemo..

Če bomo izdelali seznam, bomo šli na fiksni posnetek s hrano, ki jo potrebujemo, in odločili smo se doma, da jo bomo zaužili. Na tem seznamu lahko pustimo prostor za muhavosti, kot je bar, ki ga bomo izjemno porabili.

Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da ne gremo v supermarket lačen, saj bo to vplivalo na velikost našega nakupa. 

7. Nadzor glikemičnega indeksa

Glikemični indeks je ukrep, ki nam pove, kako hitro hrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, zvišuje raven glukoze v krvi.

Poznavanje glikemičnega indeksa živil, ki jih zaužijemo, nam bo pomagalo vedeti, katere so najbolj koristne za nas. Če zaužijemo živila z visokim glikemičnim indeksom, bomo pridobivali na teži.

Na splošno lahko rečemo, da so živila z najvišjim glikemičnim indeksom sladkor (sladkarije) ali tisti, ki vsebujejo belo moko (kot so kruh, piškoti, pecivo itd.). Tudi beli riž in krompir imata visok glikemični indeks.

Na drugi strani pa najdemo živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so sadje (češnje, jabolka, hruške, pomaranče ...), stročnice (leča, čičerka itd.).

8- Šport

Vsakič, ko poznamo več koristi kot šport in telesna dejavnost, imamo v telesu. V tem primeru bomo poleg tega, da nas odvrnejo in bili v okolju, oddaljenem od hrane, prispevali k regulaciji hormonov, ki so povezani z apetitom in občutkom polnosti..

Pomembno je, da šport prilagodite svoji fizični obliki in okusom, ne bi smeli živeti kot vsiljena, ampak kot navada, zaradi katere se ločimo od rutine in ima več koristi.

9- Dovolj počitek

Kot pri vadbi so koristi ustreznega počitka veliko več, kot si mislimo. V primeru, da niste dovolj spali, bomo postali utrujeni, občutek, ki bo izničil raven hormonov, ki sodelujejo pri nadzoru apetita in sitosti. Zato smo bolj nagnjeni k jesti in verjetno še slabše.

10 Ni vprašanje prehrane, gre za navado

Mnogi ljudje želijo hitro izgubiti težo in pasti v past čudežnih diet. Kaj se zgodi? Da ti ne delujejo, ker omejujejo vnos hrane v določenem času in ko končajo, ti ljudje izkusijo povratni učinek, s katerim obnovijo še več kilogramov, ki so jih izgubili med prehrano..

Dobro jesti je stvar navade, slediti rutini. Koristi lahko trajajo dlje (kot v primeru izgube teže), dolgoročno pa bodo koristi večje.

Pomembno je, da ne označimo urnika obrokov. Navaditi, da vsak obrok v določenem času ustvari navado in ponotori trenutek prehranjevanja kot del naše rutine.

Tudi, če nekega dne ne bomo lačni in je prišel čas, da sedimo za mizo, je pomembno, da se prisilimo, da bomo jedli. Na ta način bomo ohranili naš metabolizem aktiven.

Vrste lakote

Naš hipotalamus je neposredno odgovoren za obvladovanje lakote, ki jo imamo, pa tudi, če smo nasičeni po jedi. Prebavni sistem je tisti, ki pošilja signale, preko nevropeptidov in nevrotransmiterjev, tako da uravnava naše vedenje..

Občutek, da ste lačni in da nismo povsem zadovoljni, ima več porekel. Najprej govorimo o fizični lakoti, ki je posledica potrebe po uravnavanju ravni glukoze v krvi za pravilno delovanje našega telesa..

Takšno lakoto sprožijo resnične potrebe našega telesa in tudi, če trpimo stres ali nimamo ustreznega ritma spanja..

Drugič, čustveno lakoto sprožijo čustvena neravnovesja, ki posledično vplivajo na naše nevrotransmiterje, in zasvojenost, ki jo krepijo socialne spodbude. Na primer, ko gremo ven, da bi jedli ven, smo nagnjeni k neustrezni prehrani.

Reference

1. Triki za ohranjanje lakote pod nadzorom hrane, fitnesa in prehrane.
2. 10 nasvetov za ohranitev lakote pod nadzorom Viviane Viviant.
3. Mehanizmi, povezani z lakoto in sitosti. Resnična lakota in čustvena lakota. Sprožilniki lakote.
4. Lakota, sitost in apetit. Njen vpliv na prehranski status posameznikov. Revija za klinično prehrano.