10 živil z nizkim glikemičnim indeksom (naravno)



Poskusili bomo 10 živila z nizkim glikemičnim indeksom tako da boste odkrili nekaj mehanizmov, ki se sprožijo pri prehranjevanju določenih izdelkov, in da boste imeli nadzor nad njimi.

Prvi korak, da se naučite dobro jesti, je, da se ne zavedate samo, katera živila so najboljša za naše zdravje, ampak tudi, da odkrijete, zakaj in kako delujejo v našem telesu..

Ko se naučimo, kako delujemo, z drugimi besedami postanemo lastniki sebe.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je sistematičen način razvrščanja ogljikovih hidratov glede na učinek, ki ga imajo na takojšnje zvišanje ravni glukoze v krvi..

V najenostavnejših besedah, vsako hrano (ki vsebuje ogljikove hidrate), ko enkrat zaužijemo, na tak ali drugačen način poveča koncentracijo glukoze (sladkorja) v naši krvi..

Ko se koncentracija glukoze zelo nenadoma in nenadoma poveča, se pravi, da ima živilo visok GI. Ko je v obratnem položaju, počne tako počasi in uravnoteženo, njegova vrednost za GI je nizka.

Da bi naše telo pravilno delovalo, se koncentracija (glikemija) ne more veliko povečati (hiperglikemija) ali prenizka (hipoglikemija).

Ko smo v hiperglikemiji, naša trebušna slinavka izloča hormon, imenovan insulin, ki ima funkcijo zniževanja ravni glukoze v krvi..

Insulin deluje, kot da bi bil zbiralec sladkorja: ko prispe v krvni krog, začne zbrati glukozo, tako da njena koncentracija pade na sprejemljivo raven za naše telo..

Zato ga pobere in odnese v več trgovin: mišice, možgane in jetra.

Vsaka od njih ima omejeno zmogljivost. Torej, če je količina glukoze zelo visoka, bo del ostal zunaj in shranjen v celicah maščobnega tkiva, preoblikovan v maščobo..

Dve ali tri ure po tem, ko je insulin proizveden v veliki količini (vrh insulina) in tako izpolni svojo funkcijo zniževanja ravni glukoze v krvi, gremo v stanje hipoglikemije, kar pomeni, da njegova koncentracija pade pod normalno.

V trenutku, ko naši možgani pravilno delujejo, potrebuje glukozo, ta padec sladkorja povzroči, da nenadoma potrebujemo več hrane.

Če se vrnemo k uživanju več preprostih ogljikovih hidratov (pecivo, rafinirana zrna, sladkarije z visoko vrednostjo GI), da pomiri občutek lakote zaradi hitrega padca glukoze, izločimo še en velik odmerek insulina in tako vstopimo v začaranem krogu, ki se bo ponovil vedno znova vsakih nekaj ur.

Izbira ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo GI lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjša izločanje insulina in zmanjša telesno težo naravno in enostavno.

10 živil z nizkim glikemičnim indeksom

Potem bomo vedeli nekaj živil, ki imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa, tako da jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano in jih pretvorite v dobre zaveznike, da dosežete ali ohranite svojo idealno težo.

1 - polnozrnati kruh

Obstaja napačna ideja, da kruh naredi debelega. Če govorimo o belem kruhu, narejenem iz rafinirane moke, če je res.

Zakaj? Ker ima visok glikemični indeks, sproži celoten mehanizem vrhunca proizvodnje insulina, ki sem ga omenil zgoraj.

Po drugi strani ima polnozrnati kruh veliko nižjo vrednost GI, okoli 40. To je zato, ker ima polnozrnata moka, glede na belo in rafinirano, vlakna in veliko več beljakovin..

To se zgodi zaradi moke, ki je šla skozi proces rafiniranja, kjer se žita odstranijo iz njihovih zunanjih plasti, ki vsebujejo vlakna, mikrohranila (antioksidante, vitamine, minerale), polinenasičene maščobne kisline in beljakovine..

Proces rafiniranja odpravlja vse te hranilne snovi in ​​25% beljakovin, pri čemer večinoma ostane škrob. Zato imajo bela žita (rafinirana) višji glikemični indeks v primerjavi s celimi zrni, poleg tega, da so na hranilni ravni precej slabša \ t.

Avtentičnost celih izdelkov lahko odkrijemo tako, da preberemo seznam sestavin, ki jih nosijo (na etiketi). Če nosijo pšenično moko in otrobi, to ni resnično sestavni del.

Ne pozabite: biti mora biti narejen iz polnozrnate moke.

2 - riž basmati in rjavi riž 

Kar pomeni, da ima rjavi riž nižji GI od belega, je enak mehanizem, ki sem ga pravkar razložil za kruh: celota ni šla skozi proces rafiniranja in je zato njena vsebnost vlaken in beljakovin nadrejeni.

Edini "beli" riž, ki ohranja nizek GI, pa je basmati. Za tiste, ki ne vedo, je značilen dolg riž, ki se uporablja v indijski kuhinji.

Njegova GI je srednje-nizka (58 belih in 45 integral) zaradi višje vsebnosti mikrohranil in beljakovin.

Poleg tega izstopa zaradi visoke vsebnosti vitaminov B (zlasti B1, B2, B3 in B6 in B9). Prav tako zagotavlja vitamin K.

Njegov prispevek k vlakninam in mineralom (mangan, magnezij, selen, železo, kalcij, kalij, baker in cink) je tudi ta hrana odličen zaveznik za nadzor glukoze v krvi..

3- Rženi kruh

Rž, kot pšenica, je žita.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin (prispeva več kot 30% priporočene dnevne količine) prispeva k zmanjšanju holesterola in preprečuje kopičenje maščob v trebuhu in okrog prebavnih organov..

Rženi kruh pomaga lajšati zaprtje in izboljšuje gibljivost črevesja.

Zaradi počasnega sproščanja ogljikovih hidratov omogoča dolgotrajnejši vnos energije, pomaga ohranjati lakoto pod nadzorom in omogoča občutek sitosti, ki je zelo podaljšan v času..

4. Quinoa

Quinoa ni nič več kot seme. Vendar pa se običajno porabi kot žita in zato jo imenujemo psevdocerealen.

Zagotavlja večino kalorij v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, zagotavlja pa tudi približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov in ponuja približno 6 gramov maščobe v enaki količini hrane. Njegova nizka raven GI je posledica visoke vsebnosti beljakovin in maščob glede na katero koli drugo žito.

Pomembno je vedeti, da so maščobe, ki jih vsebuje, nenasičene, kar kaže na prisotnost omega-6 in omega-3 kislin.

Visoka vsebnost vlaken in večja vsebnost beljakovin kot žita, ki so odgovorni za nizek glikemični indeks, so quinoa idealna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo ali želijo izgubiti težo z zdravo prehrano..

5 - leča

Te stročnice, cenovno dostopne in vsestranske, so bogate z beljakovinami in vlakninami ter nizko vsebnostjo maščob. So relativno nizke kalorije in so dober vir vitaminov in mineralov.

Leča z nizko GI hrano zagotavlja tudi počasno gorečo energijo, ki ima lahko dodatne zdravstvene koristi.

Leča je dober vir topnih in netopnih vlaken. Topna vlakna pomagajo odpraviti holesterol, saj se vežejo na to, kar zmanjšuje njegovo raven v krvi.

Prav tako ima učinek ujetja ogljikovih hidratov, upočasnjuje prebavo in absorpcijo, kar pripomore k preprečevanju velikih nihanj ravni sladkorja v krvi čez dan..

Po drugi strani pa je netopno vlakno, ki ni prebavljivo, skozi telo skoraj nedotaknjeno. Ker ima prebavni trakt določeno zmogljivost in živila, bogata z vlakninami, imajo več prostora kot druga živila. Ljudje, ki jedo lečo, jedo manj.

 6 Čičerika

Njegove lastnosti so zelo podobne lastnostim leče. Zaradi količine železa, ki jo prispeva, je priporočena hrana za ljudi, ki v intenzivnih vajah ali športih v ekstremnih pogojih, saj imajo dosledno obrabo tega minerala..

Čičerica vsebuje cink, ki prispeva k zrelosti pri razvoju in pomaga pri procesu rasti, poleg tega, da je koristen za imunski sistem in celjenje ran ter pomaga pri presnovi beljakovin.

Jemanje čičerke, ki je med živili, bogato z vlakninami, pomaga pri spodbujanju prebave in pomaga pri nadzoru debelosti.

Priporočljivo je tudi izboljšati nadzor glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zmanjšati holesterol in preprečiti rak debelega črevesa.

Bogata s folno kislino je zelo priporočljiva za uživanje v nosečnosti ali dojenju.

7- Nuts

Kljub visoki kalorični vrednosti je vrednost glikemičnega indeksa (orehov na splošno, razen kostanja) nizka (15)..

Glavni razlog je, da je njegovo glavno hranilo maščoba (nenasičena, omega 3) in beljakovine.

Prav tako so zelo dober vir mineralov (zlasti kalcija, železa, selena in kalija) in vlaknin.

8 Amarant

Amarant je hitro rastoča amarantna rastlina in čeprav je pridobljena iz sadja cvetoče rastline, jo običajno imenujemo žito.

Amarant je ena od živil, ki ne vsebujejo glutena, zato je njegova poraba priporočljiva za ljudi s celiakijo.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin amarant zmanjša koncentracijo insulina v krvi, kar nam pomaga, da se počutimo sitosti, dajemo prednost uravnoteženi izgubi teže in zmanjšujemo željo po jesti..

Ima dvakrat več kalcija mleka, zato je njegova uporaba priporočljiva ženskam v menopavzi, da se prepreči osteoporoza.

Semena amaranta imajo vlakna, ki pomagajo zmanjševati holesterol in lajšajo zaprtje. Prav tako so bogati s fitosteroli, ki blokirajo absorpcijo holesterola na črevesni ravni.

9 - Borovnice

Brusnica je divje sadje z modro-črno barvo. Nutritivno je zelo cenjena zaradi vsebnosti vitaminov A, B2, B3, C, K in mineralov, kot so železo in magnezij, ter flavonoidi in tanini..

Zaradi nizkega GI, poleg protivnetnega in protibakterijskega delovanja, je popoln za dnevno uživanje.

Je odličen vir antioksidantov, ki nas ščitijo pred napadom prostih radikalov.

10- Mlekarna

Za razliko od rastlinskih virov ogljikovih hidratov, ki smo jih do sedaj videli (žita, stročnice in sadje), v katerih se GI povečuje sorazmerno s kalorijami hrane, vrednosti glikemičnega indeksa mlečnih izdelkov in količine kalorij so v obratni korelaciji.

Na primer, polnomastno mleko ima nizko GI vrednost z 11 točkami, vendar vsebuje 146 kalorij na kozarec, medtem ko ima posneto mleko GI večjo od 37, vendar samo 86 kalorij na porcijo..

Zakaj se to dogaja? V tem primeru maščoba in ne vlakna ublažita zvišanje ravni glukoze v krvi.

Pomembno je torej zapomniti, da nizek GI ne pomeni vedno nizko kalorij. Če jeste hrano, ki ima zelo veliko maščob, je še bolj pomembno, da jih združite z drugimi, ki imajo nižjo vsebnost GI in maščob..

Značilnosti živil glede na IG

Michel Montignac je opravil več meritev glikemičnih indeksov hrane, dokler jih ni razvrstil glede na njihove vrednosti (med 0 in 100) v živilih z nizko GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Vrednost IG se poveča, ko je hrana:

  •  Nima vlaken
  • Ima sladkor

Vrednost IG se poveča, ko hrana:

  • Vsebuje vlakna
  • Vsebuje beljakovine
  • Je surova, s kožo ali slabo kuhan

Zdaj veste, da lahko nadzorujete proizvodnjo insulina v telesu, vsak dan morate le eksperimentirati z novimi recepti z nizko-GI hrano..

Izgubite težo in dobite fit lahko bolj zabavno, kot si mislite.

Načini za nadzor insulina

Za dokončanje vam pustim nekaj splošnih smernic, ki vam lahko pomagajo nadzorovati proizvodnjo insulina v telesu na zelo enostaven in preprost način:

  1. Bodite previdni pri kuhanju hrane, zlasti pri kuhanju riža in testenin al dente. Enako velja za zelenjavo: vedno je bolje imeti hrustljavost.
  1. Poraba sadja in zelenjave s kožo (če je sadje in biološka zelenjava), ker to vključuje več vlaknin in več vlaknin, nižjega IG.
  1. Dodajanje zelenjave in pustih beljakovin v vse jedi za zmanjšanje GI virov ogljikovih hidratov. Na primer: zaužijte žitarice z mlekom in svežim sadjem, jedite polnozrnati kruh s sirom in paradižnikom, ali spremljajte svoje najljubše testenine z mesom in različnimi zelenjavami..
  1. Izbira sveže zelenjave za kuhane, zaradi te zadnje oblike njihova vlakna izginejo in IG se poveča.
  1. Izbira celih zrn, ki imajo več beljakovin in vlaknin in imajo zato nižji GI.
  1. Izogibanje hrani s praznimi kalorijami, ki izvirajo iz sladkorja, ker se z ne vsebujejo več hranil, kot so beljakovine ali dobre maščobe, se bodo zlahka absorbirali in tako bodo nenadoma povečali koncentracijo glukoze v krvi..

Reference

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Povezava med presnovo in samonadzorom glukoze v krvi pri bolnikih z diabetesom mellitusom, zdravljenih z insulinom. Endocrinol Nutr. 2015 maj; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
  2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Razmerje med ITM, skupnim testosteronom, spolnim hormonskim veznim globulinom, leptinom, insulinom in odpornostjo proti insulinu pri debelih moških. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
  3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Primerjava dveh referenčnih tabel v prehranski antropometrični oceni. Nutr Hosp 2000 May-Jun; 15 (3): 114-7. Španščina.
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktorji, povezani z debelostjo odrasle mediteranske populacije: vpliv na lipidni profil plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
  5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak in Joanna McMillan. Glikemični indeks in debelost, 2002 Ameriško združenje za klinično prehrano
  6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets visoko in nizko glikemični indeks v primerjavi z visoko mononenasičene maščobne diete: učinki na metabolizem glukoze in lipidov v NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
  7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glikemični indeks živil: fiziološka osnova za izmenjavo ogljikovih hidratov". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Vzpostavljeno 2009-01-28.