Kako povečati serotonin seveda 10 načinov

Povečajte serotonin V možganih je pomembno, da imajo dobro raven duševnega in telesnega počutja.

Serotonin je ena najpomembnejših kemikalij v človeških možganih. Med drugimi funkcijami je ta nevrotransmiter odgovoren za uravnavanje razpoloženja, nadzor nad apetitom in uravnavanje spolne želje.

Vendar pa obstaja veliko dejavnikov, ki lahko spremenijo delovanje serotonina in zmanjšajo njegovo prisotnost v regijah možganov.

Ko imamo nizko raven te snovi, hitro opazimo neposredne učinke njene odsotnosti, in razpoloženje se lahko izrazito zmanjša.

Zato je pomembno, da se v možganih vedno ohrani visoka raven serotonina. Več količin imamo za to snov, bolje se počutimo.

10 Dejavnosti za povečanje serotonina naravno

1. Hrana

Kot vsaka endogena snov je proizvodnja serotonina tesno povezana s hrano, ki jo jemo, in z viri energije, ki jih uporabljamo.

Na ta način ima hrana zelo pomembno vlogo pri proizvodnji tega nevrotransmiterja, zato moramo za vzdrževanje visoke ravni te snovi poskrbeti za to, kar jemo..

Prvič, treba je pojasniti nekatere "mite" o proizvodnji serotonina in hrane.

Zagotovo ste že kdaj prebrali ali slišali, da je triptofan aminokislinski predhodnik serotonina, tako da je večja količina triptofana večja pri proizvodnji te snovi..

Ta trditev je napačna, ker kljub dejstvu, da je triptofan esencialna aminokislina za proizvodnjo serotonina in da bi morali živila, bogata s to snovjo, pravilno proizvajati nevrotransmiter, odnos med obema elementoma ni neposreden.

To pomeni, da je puran, na primer, zelo bogata hrana v triptofanu, vendar nas jesti puran ne bo povzročil povečanja ravni serotonina in občutka dobrega počutja..

Po drugi strani pa je zelo pogosto, da banane vsebujejo serotonin, vendar serotonin pri uživanju teh živil ne more neposredno dostopati do možganov, če ne prečka krvno-možganske pregrade, zato tudi banane ne povečajo ravni serotonina. samodejno.

Da bi povečali proizvodnjo serotonina s prehrano, je treba zato upoštevati druge smernice, ki presegajo uživanje živil, bogatih s triptofanom. To so:

a) Ne zlorabljajte preprostih ogljikovih hidratov

Živila, kot so riž, beli kruh, testenine ali sladkarije, se zelo hitro absorbirajo in proizvajajo zelo visoke vrhove različnih snovi, ki se po določenem času razpadejo..

Na ta način ta živila ne omogočajo povečanja proizvodnje serotonina in predvsem preprečujejo, da bi nastajala postopoma in redno..

b) Zaužitje kompleksnih ogljikovih hidratov

Živila, kot so stročnice, krušni kruh, rjavi riž ali zelenjava, kot je škrob ali repa, opravijo postopek absorpcije, ki je povsem drugačen od absorpcije enostavnih ogljikovih hidratov..

Na ta način jih z zaužitjem dobimo, da pravilno nahranimo naše možgane in povečamo proizvodnjo serotonina, med drugimi snovmi..

c) Izogibajte se kofeinu in energijskim pijačam

Kofein je snov, ki neposredno zavira nastajanje serotonina, tako da lahko njegova redna poraba zmanjša raven te snovi v možganih..

Po drugi strani pa pijače z visokimi količinami sladkorja zagotavljajo hitro povečanje energije, vendar se po določenem času zmanjša.

d) Jejte zdrave maščobe

Omega-3 maščobne kisline so snovi, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so losos, ribje olje, oreški, semena ali laneno olje in so bistvenega pomena za proizvodnjo serotonina.

e) Jejte temno čokolado.

Temna čokolada je zelo bogata hrana v resveratrolu, vrsti naravnega fenola, ki povečuje raven endorfina in serotonina..

2. Bodite izpostavljeni soncu

Še en neposreden vir, ki nam lahko zagotovi snovi in ​​hranila, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, je sonce.

Več raziskav je pokazalo pozitivne korelacije med sintezo serotonina in celotno izpostavljenostjo sončnim žarkom.

Prav tako so nekatere študije pokazale, da je proizvodnja serotonina višja poleti kot pozimi, in ljudje, ki živijo v vročih regijah in imajo dolga obdobja sončne svetlobe, imajo večjo količino te snovi kot tisti, ki živijo v hladnih regijah. nižja sončna svetloba.

Predpostavlja se, da je razmerje med serotoninom in sončno svetlobo ustvarjeno z melatoninom, snovjo, ki je odgovorna za uravnavanje spanja, ki se v veliki meri povečuje s sončno izpostavljenostjo..

Zato se izogibajte temnim prostorom, sončenje in izpostavljenost v dnevnih urah je lahko učinkovita metoda za spodbujanje proizvodnje serotonina in boj proti določenim depresivnim simptomom..

3. Počivaj pravilno

Eden od osnovnih elementov, ki jih moramo zagotoviti tako telesu kot umu, da lahko pravilno delujejo, je počitek.

Dobro spanje nam omogoča, da se izognemo stanjem napetosti, obnovimo energijo in obnovimo mirno in normalno delovanje.

Zato je spanje med 7 in 9 ur na dan zelo pomembno za dobro delovanje proizvodnje serotonina.

V nasprotnem primeru bi lahko bili naši endogeni sistemi deregulirani in izpostavili bi se, da bi zmanjšali raven te snovi.

4. Opravite fizično aktivnost

Verjetno je dejavnost, ki je najbolj učinkovita pri povečanju proizvodnje serotonina na neposreden način, izvajanje fizične aktivnosti.

Dejansko so številne študije pokazale, kako uveljavljanje telesa vpliva na telesno delovanje in psihološko delovanje ljudi.

Večina psiholoških koristi, ki jih je fizična vadba pokazala, je povečanje proizvodnje serotonina, ki ga ljudje počnejo, ko izvajamo te dejavnosti.

Natančneje, pokazalo se je, kako so aerobne vaje tiste, ki povečajo proizvodnjo serotonina v večji količini.

Pomembno pa je, da se fizična aktivnost, ki se izvaja, prilagodi zmogljivosti vsakega posameznika.

Vaja, ki omogoča povečanje konstantnega sproščanja serotonina, je tista, s katero se oseba počuti udobno. Dejavnosti ali ekstremne vadbe so pokazale manjši vpliv na serotonin in psihološke koristi.

Torej, če želite povečati proizvodnjo serotonina in se počutiti bolje, je nujno, da redno izvajate telesno aktivnost..

5. Opravite prijetne aktivnosti

Pomembno je vedeti, da je razmerje med serotoninom in razpoloženjem dvosmerno.

Tako lahko na enak način, kot nizke ravni serotonina povzročijo depresijo, nizko ali umirjeno razpoloženje zmanjša raven serotonina.

Zato, da bi povečali razpoloženje in proizvodnjo serotonina, je pomembno, da ne pretirano kaznimo naše psihološko stanje in mu pogosto dajemo radosti..

V tem smislu je ključnega pomena, da se izpostavimo situacijam, zaradi katerih se počutimo dobro in opravljamo dejavnosti, za katere se nam zdi prijetno.

S tem, da delamo stvari, ki so nam všeč in ki nam zagotavljajo dobro počutje, se samodejno odzovemo z vrsto možganskih mehanizmov, ki nas čutijo čustva in prijetne občutke..

Ena od njih je proizvodnja serotonina, saj, kot je bilo dokazano, ta snov zagotavlja prijetne občutke in povečuje razpoloženje..

Kot vidimo, so dejavnosti tiste, zaradi katerih se počutimo dobro, kar lahko poveča proizvodnjo snovi, ki nam omogoča, da se počutimo dobro.

To dejstvo tvori delovanje povratnih informacij, v katerem lahko nagrajevalni element vedno bolj prinaša večjo blaginjo.

Zato je zelo pomembno, da z nami preživite nekaj časa in vsak dan opravite tiste aktivnosti, ki so nam všeč..

6. Ocenite, kako se počutite vse, kar počnete

V zelo povezanem s prejšnjo točko se pojavi ocena, kako čutimo vsako od stvari, ki jih počnemo.

In to je, da je dobro in povečati raven serotonina, ne le, če bi opravljali zelo prijetno ali nagrajevanje.

V vsakdanjem življenju je veliko vidikov in podrobnosti, ki nam lahko pomagajo povečati proizvodnjo serotonina in izboljšati naše razpoloženje.

Kot preprosta vprašanja se zavedamo, da se bolje počutimo z avtobusom kot z metrojem, ker lahko vidimo zunaj in sončna svetloba je lahko pomemben element.

Upoštevajte tudi, kako radi hodimo na zajtrk s partnerjem, ki je sam, raje jemo branje časopisa, se kopamo namesto tuširanja ali beremo, da je gledanje televizije pred spanjem "malo neumnosti", ki lahko močno spremeni naš dan dan in nam lahko pomaga izboljšati razpoloženje.

Če jo dobro analiziramo, se lahko izkažejo nepomembni ali banalni vidiki v človekovem življenju, v resnici pa niso..

Številne študije so pokazale, kako se proizvodnja serotonina izvaja počasi in postopoma, tako da so psihološko stanje, ki ga imamo ves dan, in zadovoljstvo, ki ga nenehno zagotavljamo, ključni vidiki za povečanje ravni te snovi..

7. Izogibajte se stresu

Stres je eden od dejavnikov, ki lahko najbolj vpliva na proizvodnjo serotonina in psihološko počutje.

Tako se je odpravljanje stresa iz dneva v dan bistveno za delovanje serotonina ne deregulira.

Številne študije so se osredotočile na preučevanje neposrednih učinkov stresa in je pokazalo, kako lahko negativno vpliva na kognicijo in čustva ter vedenje..

Na ta način, da bi našim možganom omogočili optimalno delovanje in ustrezno proizvodnjo serotonina, je pomembno, da stres ne prevzame življenja in najde trenutke v dnevu, ki nam prinašajo mir, mir in sprostitev..

8. Vzemite masažo

V enakem pomenu kot prejšnja točka je lahko masaža občasno zelo primerno orodje za uravnavanje serotonina..

Različne raziskave so pokazale, da je masažna terapija zelo dobra tehnika, ki omogoča zmanjšanje stresnega hormona, kortizola.

Prav tako so nekatere študije pokazale, kako masiranje mišic organizma omogoča povečanje ravni serotonina in dopamina.

Na splošno velja, da je masaža ena izmed najboljših tehnik za dosego telesne sprostitve in spodbujanje psihološke sprostitve.

Na ta način bomo bolj sproščeni, lažje proizvajati serotonin in izkoristili njegove psihološke učinke.

9. Vadite sprostitvene vaje

Včasih, da bi se borili proti stresu in dosegli potrebno mirno stanje, je morda potrebno opraviti bolj neposredne dejavnosti.

Na ta način, če ne boste uspeli odpraviti stresa skozi dve dejavnosti, ki smo jih komentirali prej, bi bilo primerno, da izvedete in prakticirate sprostitvene vadbe..

Kot lahko vidite, dajemo poseben poudarek zmanjševanju stresa kot pomembnemu dejavniku za povečanje proizvodnje serotonina.

Kot smo poudarjali, izogibanje stresu ne bo omogočilo neposrednega povečanja ravni serotonina, vendar je osnovna zahteva, da to storite..

Torej, če naredite veliko zgoraj navedenih dejavnosti, vendar ne morete odpraviti stresa, verjetno ne morete povečati ravni serotonina ali izkoristiti njegovih učinkov..

Ko gre za prakticiranje sprostitve, lahko izberete različne modalitete, kot so izvajanje meditacijskih vaj, joge ali pozornosti.

10. Vlagajte čas vase

Nazadnje, iz vseh dosedanjih pripomb je bilo ugotovljeno, da morate za povečanje ravni serotonina vlagati čas vase in v svoje psihološko počutje..

Poskrbeti morate za svojo prehrano in najti čas za redno telesno dejavnost.

Prav tako je pomembno, da del dneva razporedite na aktivnosti, ki so prijetne, ki povzročajo občutek dobrega počutja in ki vam omogočajo, da se sprostite in se izognete stresu..

Reference

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Utrujenost serotonina in centralnega živčnega sistema: prehranski premisleki. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 dodatka): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dnevne spremembe serotonina v možganih poganjajo fotični cikel in niso cirkadiane narave. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Vplivi sončne svetlobe in sezone na promet serotonina v možganih. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Posledice genetskih raziskav o vlogi serotonina pri depresiji: poudarek na serotoninskem receptorju tipa 1A in serotoninskem transporterju. Psihofarmakologija (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacije za raven serotonina in meritve razpoloženja v nekliničnem vzorcu. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodializna preiskava sproščanja serotonina v mišjem predelu možganov, povzročena z vedenjskimi / okoljskimi manipulacijami. Brain Res 1996; 739: 57-69.