Postopki za postopno sproščanje mišic

The progresivna sprostitev mišic To je tehnika sprostitve, ki uči sprostiti vse mišice v dveh temeljnih korakih: napeti in se sprostiti. Razvil ga je psiholog Jacobson leta 1929, da bi svojim pacientom pomagal premagati tesnobo. Jacobson je spoznal, da bi sprostitev mišic lahko tudi sprostila um.

Kako deluje ta tehnika? Prvič, gre za ustvarjanje napetosti v delu telesa in občutek, kako je ta napetost. Potem gre za sprostitev tega dela telesa in občutek sprostitve.

Ni pomembno, da samo napnete in sprostite mišice, ampak tudi, da je vaš um osredotočen na vsak proces. Ne pozabite, da gre za telesno in duševno vadbo.

Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati stanje telesne napetosti, ravni stresa in se sprostiti, ko se počutite anksiozni. Prav tako vam lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu ali glavobole, med drugim tudi izboljšati kakovost spanja.

Ljudje, ki trpijo zaradi tesnobe, so čez dan zelo napeti, do te mere, da se ne spomnijo, kako je biti sproščen in občutiti, da je njihovo telo mirno..

S to vajo se naučijo razlikovati med občutljivimi mišicami in sproščenimi mišicami. Na ta način lahko bolje prepoznajo prve znake napetosti čez dan in jih nato lahko sprostijo, s čimer se izognemo sprožanju simptomov anksioznosti..

Indeks

• 1 Kako izvajati progresivno sprostitev mišic?
  • 1.1 Priprava sprostitve
• 2 Zgornji udi
  • 2.1 Napnite in sprostite roke
  • 2.2 Zategne in sprošča biceps
  • 2.3 Napnite in sprostite triceps
• 3 Obraz in vrat
  • 3.1 Zategnite in sprostite čelo
  • 3.2 Napnite in sprostite oči
  • 3.3 Napeto in sprostite usta
  • 3.4 Napeti in sprostite vrat
• 4 Trunk
  • 4.1 Napnite in sprostite ramena
  • 4.2 Napnite in sprostite prsni koš
  • 4.3 Napetost in sprostitev trebuha
• 5 Spodnje okončine
  • 5.1 Zategne in sprošča bok
  • 5.2 Napnite in sprostite noge
• 6 Sprostitev se konča
• 7 Kratka verzija progresivne sprostitve mišic
• 8 Preprosto se sprostite

Kako izvajati progresivno sprostitev mišic?

Priprava sprostitve

Za progresivno sprostitev poiščite kraj, kjer se počutite mirni in udobni.

To lahko storite ležati v postelji, na kavču ali sedeti v naslanjaču, vendar se ne trudite, da bi zaspali. Če mislite, da lahko zlahka zaspite, bolje je, da sedite na stolu.

Zaprite oči in naredite 5 globokih vdihov, preden začnete. Naj vse vaše misli in skrbi izginejo in se osredotočite na dih. V tem, kako zrak vstopa in zapušča vaše telo.

Vaja traja približno 20 minut. Pazite, da vas med sprostitvijo ne prekine.

Vaditi morate enkrat na dan 2 tedna. Po tem obdobju, v katerem boste že imeli usposabljanje, lahko izvedete krajšo različico te sprostitve, ki jo razložim na koncu članka..

Zgornji udi

Napnite in sprostite roke

Začnimo sprostitev z levo roko. Globoko vdihnite in hkrati navdihnite, da z močjo zapre pest leve roke. Pridržite nekaj sekund stiskanja pesti in začutite napetost, ki se ustvari. Osredotočite pozornost na napetost roke.

Z iztiskom zraka počasi sprostite roko in se osredotočite na občutek sproščenosti roke. Pomembno je, da zavestno občutite vse občutke vaše napetostno-raztezne roke.

Enako vajo ponovite z desno roko. Ko vdihnete, stisnite pest vaše desne roke. Ko jo zategnete, občutite moč v roki in, ko poteče, postopoma sprostite roko. Občutite sprostitev v desni roki.

Zategne in sprošča biceps

Nadaljevali bomo z rokami in še posebej z bicepsi. Navdihnite globoko in ob istem času, kot ste navdih, vzemite levo roko proti levemu ramenu, tako da pritisnete biceps te iste roke (ne da bi stisnili pest, ker je vaša peta že prej sproščena).

Naj bo vaš levi biceps v tem položaju zavestno občutek napetosti, ki se ustvari. Po nekaj sekundah postopoma sprostite biceps in vrnite roko v začetni položaj.

Občutite proces sprostitve bicepsa.

Ponovite vajo z desno roko. Ko vdihavate, stisnite biceps, ki čutijo napetost za nekaj sekund in se sprostite, kasneje pa se biceps zavedajo sprostitve.

Zategne in sprošča triceps

Kot lahko vidite na sliki, je triceps mišica, ki jo imamo pod bicepsom.

Če želite zategniti triceps, globoko vdihnite, tako da dvignete levo roko nad glavo. Z desno roko stisnite levo roko navzdol.

Na ta način boste opazili, kako napeti triceps. Vidite lahko, kako to naredite na sliki, ki sledi. Med napetostjo začutite, kako je ta del telesa časovno napet, da se posvetite vsakemu od občutkov, ki se pojavijo, ko je mišica napeta..

Nato izdihnite zrak skozi usta in si oglejte sprostitev tricepsa in postopoma ponovno postavite roke na začetni položaj..

Poskrbite za vsako od gibanj, ki jih naredite, in občutite sproščanje, ki se postopoma spušča v vaši roki.

Vajo ponovite z desno roko.

Kako se po tej vaji počutite roke? Kakšne občutke imate v rokah in rokah? Vzemite si sekundo, da analizirate te občutke.

Obraz in vrat

Napete in sprostite čelo

Zdaj zategnite in sprostite dele, ki sestavljajo obraz. Začnimo s fronto.

Globoko vdihnite in pritisnite na čelo, ga zmečkate, kot da bi se razjezili. Nadaljujte s to napetostjo za nekaj sekund. Občutite napetost v čelu, kako se počasi nalaga.

Postopoma iztisne zrak iz pljuč in hkrati napne čelo. Občutite, kako se sprošča, sprošča in umirja. Vzemite si nekaj sekund, da začutite svoje sproščeno čelo.

Ponovite vajo.

Napnite in sprostite oči

Nadaljevali bomo skozi oči. Globoko vdihnite in tesno zaprite obe očesi. Ne delajte tega, če nosite kontaktne leče, lahko se poškodujete.

Medtem ko s silo zaprete oči v navdihu, začutite napetost, ki se ustvari v vaših očeh, in obremenitev, ki se ustvari na tem območju. Po nekaj sekundah iztisnite zrak iz telesa, medtem ko sprostite oči in občutite, kako se območje sprošča in čisti.

Pazljivo pazite, kako je ta sprostitev.

Vajo ponovite še enkrat.

Napete in sprostite usta

Naše oči pustimo sproščene in se spustimo v usta.

Globoko vdihnite skozi nos in čim bolj odprite usta. Občutite napetost, ki se pojavi v čeljusti. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in opazujte obremenitev, ki se ustvari.

Ob izteku sprostite čeljust in začutite občutek sprostitve na tem področju.

Kako sedaj čutim čeljust?

Napete in sprostite vrat

Še naprej gremo navzdol in zapustimo obraz in dosežemo vrat. Vdihnite in medtem ko vdihavate, obrnite vrat, ki ga obračate v desno, dokler se ne morete več obrniti. Drži vrat v tem položaju. Občutite, kako na tem področju nastaja napetost in zavestno opazujte tlak v vratu.

Po nekaj sekundah, po izteku, vrat vrnite v začetni položaj in opazujte občutek sprostitve.

Nato naredite novo z vrtenjem vratu na levo. Počakajte nekaj sekund občutek napetosti in togosti. Ko odstranjujete zrak, sprostite vrat tako, da ga postavite v začetni položaj.

Kako zdaj čutim svoj vrat?

Trunk

Napete in sprostite ramena

Globoko vdihnite in ko to storite, dvignite ramena. Obdržite ramena in počakajte nekaj sekund v tem položaju. Zavedajte se, kako se to področje vašega telesa nalaga. Pazi.

Nato izloči zrak in sprošča ramena, da jih vrne v normalni položaj. Občutite sprostitev svojih ramen.

Nato vzemite sapo in potegnite ramena nazaj. Držite ramena v tem položaju in opazujte vsak občutek, ki se pojavi.

Ob izteku sprostite ramena in se zavestno počutite sprostitve. Vzemite si nekaj sekund, da uživate v tem občutku.

Napnite in sprostite prsi

Pustite ramena in se spustite do prsnega koša. Ustvari napetost v prsih z globokim sapo. Občutite, kako se vaše prsi nabrekne in drži nekaj sekund.

Izdihnite ves zrak in začutite, kako se sprostijo prsi.

Ponovite vajo znova.

Napnite in sprostite trebuh

Nadaljujemo po deblu do trebuha. Če želite pritegniti trebuh, ga potisnite noter in ostanite nekaj sekund v tem položaju. Ob navdihu občutite napetost, ki se ustvari v vašem trebuhu.

Ko vdihnete, sprostite trebuh in opazujte občutek sproščenega trebuha.

Nato globoko vdihnite in tokrat ustvarite napetost v vlečnem trebuhu. Opazujte, kako je ta napetost, opazite kakšen občutek, ki se pojavi.

Ko izdihnemo, sprostite trebuh in pazite na sproščen trebuh. Vzemite si nekaj sekund, da začutite to področje telesa.

Spodnje okončine

Zategne in sprošča bok

Nadaljujemo po telesu in pridemo do kolka. Ustvari napetost v kolku s stiskanjem, navdihom, ritom proti stolu ali kavču, v katerem ste.

Pridržite nekaj sekund v tem položaju in poskusite zavestno občutiti pritisk bokov.

Med dihanjem sprostite boke in opazujte občutke, ki jih imate na tem področju. Opazujte vaše napete in sproščene boke.

Ponovite vajo znova.

Napnite in sprostite noge

Ko globoko vdihnete, raztegnite noge in nato dvignite prste, ki so obrnjeni proti vam. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Občutite napetost, ki teče skozi noge in jo pozorno opazujte.

Ko iz telesa iztisnete zrak, sprostite prste, tako da so noge raztegnjene. Opazujte sprostitev noge.

Ponovite vajo, zdaj pa prste usmerite na nasprotno stran. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Opazujte napetost in obremenitev, ki nastane v nogah in naraščanju. Spoznajte te občutke.

Ko vdihnete, sprostite prste in sprostite noge tako, da jih postavite nazaj v prvotni položaj. Vzemite si nekaj sekund, da se zavestno počutite sprostitve, ki jo zdaj čutite v nogah. Poglej natančno te občutke miru in sprostitve.

Sproščanje se konča

Končali ste napetost in sprostitev vsakega dela vašega telesa. Vzemite si trenutek in raziščite, kako je vaše telo zdaj. Naredite skeniranje vsakega področja in si oglejte, kakšne občutke imate.

Opravite 5 globokih vdihov in zavestno opazujte, kako zrak vstopa v pljuča in oksigenira celotno telo.

Kako se počutim? Kateri občutki se pojavijo? Kako čutim svoje telo? Uživajte v tem trenutku.

Kratka verzija progresivne mišične relaksacije

V kratki različici ni potrebno napeti in sprostiti vsake mišice, vendar se to počne v mišičnih skupinah. Skupine mišic so:

• Roke (biceps), ramena in vrat
• Obraz
• Trebuh in prsi
• Boki in noge

Z vdihavanjem zraka, napetega (npr. Kolka in nog) hkrati in izdiha sprosti oba dela telesa. Spoznajte napetost in sprostitev.

Pri tej sprostitvi je uporaba besed ali besednih zvez, ki vas povezujejo s sprostitvijo, zelo dobra. Primeri teh besed ali stavkov so lahko: sprostite se, prepustite se, počutim se miru, počutim se dobro ...

To zmanjšano različico lahko naredite kjerkoli in kadarkoli se počutite stresno in želite sprostiti telo.

Samo sprostite se

Ko ste obvladali tehniko napetosti in sprostitve, lahko opravite le sprostitveni del, ne da bi morali najprej zategniti. Na primer, namesto da napnete in sprostite vrat, ga poskusite sprostiti.

Sprva bo občutek sprostitve manjši kot takrat, ko ste napeti prvi, vendar s prakso, vam bo pomagal, da se sprostite bolj in bolj..

Končna opomba: ne pozabite pogosto izvajati progresivne sprostitve, ne glede na to, ali ste zaskrbljeni ali ne. Dejansko bo vadba še bolj učinkovita, če to storite, ko vam ni treba sprostiti.

Na začetku je lahko praksa te tehnike nekoliko dolgočasna, vendar ne pozabite, da boste, ko trenirate, pridobili sposobnost, da vsakodnevno upravljate z nečim tako pomembnim, kot je uravnavanje anksioznosti..