Kako nadzorovati jezo in agresijo 10 praktičnih tehnik



V tem članku bom pojasnil kako nadzorovati jezo, jezo in agresivnost s tehnikami, ki lahko uporabljajo otroke, mladostnike, odrasle in starejše. Ali opazite, da se hitro razjezite in pogosto težko upravljate in upravljate svojo jezo?? 

Če se vam to zgodi, je možno, da je vaš glavni problem to, da nimate potrebnih veščin za nadzor nad svojimi čustvi, zato boste morda večkrat preplavljeni..

Jeza, znana tudi kot jeza, jeza ali jeza, je človeško čustvo, ki temelji na reakciji draženja, ki jo običajno povzročajo naslednji dražljaji:

  • Boli nas.
  • Naše potrebe niso izpolnjene.
  • Naše pravice se gazejo.
  • Nekdo nas preplavlja.
  • Nekaj ​​ne gre, kot želimo.
  • Preveč sebe dajemo.

Kot dobro veste, to čustvo običajno vključuje vrsto vedenjskih odzivov, ki so lahko škodljivi za samega sebe in lahko povzročijo težave, kot so izražanje jeze, žaljitev nekoga ali celo fizično nasilje..

Vendar to ne pomeni, da je jeza škodljivo čustvo. Pravzaprav je jeza osnovna in povsem normalna emocija, ki izpolnjuje bistveno funkcijo v nas: branimo svoje pravice, ko interpretiramo, da jih nekaj ali nekdo krši..

Ne morete se pretvarjati, da živite brez jeze, ne morete se nikoli poskusiti, da bi se nikoli razjezili ali želeli biti stalno v miru.

Indeks

  • 1 Zakaj se moramo naučiti nadzorovati jezo?
  • 2 10 praktičnih tehnik za nadzor jeze
    • 2.1 Prevzemite odgovornost
    • 2.2 Ustavite ga pravočasno
    • 2.3 Pravilno analizirajte svoja čustva
    • 2.4 Preoblikujte svoje misli
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Naučite se sprostiti
    • 2.7 Naučite se izražati
    • 2.8 Izboljšajte samokontrolo
    • 2.9 Povečajte sposobnost reševanja problemov
    • 2.10 Zmanjšajte stres

Zakaj se moramo naučiti nadzorovati jezo?

Iz preprostega razloga: vsakdo, ki nima sposobnosti nadzorovati svoje jeze, bo nenehno izpostavljen medosebnim težavam z ljudmi okoli sebe.

Poleg tega nenadzorovana jeza povzroči v osebi, ki trpi, vrsto dolgoročnih čustvenih in fizičnih učinkov: zvišuje krvni tlak in srčni utrip ter lahko povzroči občutke neuspeha, depresije in vznemirjenja ...

Pojav jeze je pogosto nepredvidljiv, zato morate imeti dovolj sredstev, da ga lahko kadarkoli nadzirate.

10 praktičnih tehnik za nadzor jeze

Prevzemite odgovornost

Prvi korak, ki ga morate narediti, da se naučite nadzorovati svojo jezo, je, da prevzamete odgovornost za to. To pomeni, da se morate zavedati, da ste vi tisti, ki neustrezno ravna s svojimi čustvi in ​​izvaja neprimerno vedenje.

Razumeti morate, da je jeza osebno čustvo, zato občutek jeze, ki ga povzročite pred določenimi dražljaji, ni neposredno ustvarjen z dražljaji..

Na primer: delate in partner vam pove, da ste neuporabni in da vse delate narobe. V tem primeru je običajno misliti, da je jeza, ki jo čutite, ustvarila vaša partnerica s tem komentarjem.

Vendar pa to ni tako, občutek jeze, ki si ga ustvarite, ko interpretirate komentar, besede vašega partnerja so le vzrok.

Da bi se zavedali, da ste edini, ki je sposoben ustvariti in nadzorovati svojo jezo, razmislite o naslednjih točkah:

1. Jaz sem odgovoren za svoja čustvena stanja, žalosti in radosti.

2. Zavedam se, kakšne so tipične situacije, ki me povzročajo jezo.

3. Zavedam se, kdo so žrtve napadov jeze.

4. Jaz sem odgovoren za svoja dejanja, bodisi jezna ali ne.

Ustavi ga pravočasno

Ko se vam predstavijo dražljaji, ki vam povzročajo jezo, je zelo verjetno, da se pojavi jeza in vas prevzame. Da se to ne zgodi, je prvi cilj, ki ga moramo doseči, da ustavimo čustvo jeze v času.

Če želite to narediti, je vaja, ki je lahko koristna, nekaj sekund za nadzor jeze. Ko opazite, da se jeza začne pojavljati, preštejte do 10, preden začnete govoriti ali ukrepati.

V tistih sekundah ostanite mirni, mirno štetje desetih številk in globoko vdihnite.

Na ta način boste zmanjšali jezo takoj, ko se bo pojavila, tako da boste odvzeli svojo jezo in jo boste lažje nadzorovali..

Pravilno analizirajte svoja čustva

Običajno ljudje, ki se razjezijo, hitro postanejo razočarani in ne analizirajo pravilno svojih občutkov.

Spoznajte si naslednje vprašanje: Dejstvo, da ste pravkar ustvarili frustracije, je res tako pomembno, da se razjezite in izostrite.?

Seveda je odgovor ne, ker če bi bilo da, ne bi imeli slabega ravnanja z vašo jezo in bi se razjezili samo v tistih situacijah, ki bi jih morali storiti. Vendar, da bi dobili tiste situacije, ki niso res pomembne, ne povzročajo jeze, morate delati na razlagi, ki jo naredite zanje.

Če želite to narediti, morate preprosto začeti ne gledati tako trdo na napake drugih, saj smo vsi človeški in sami tudi vi narobe in več pozornosti posvečajte uspehom..

Vsak dan opravite naslednje vaje:

  1. Oglejte si odnose, čustva in pozitivno vedenje ljudi okoli sebe in jih zapišite na list papirja.

  2. Ko v nekom odkrijete nekaj negativnega, ga takoj ne kritizirate, zapišite dejanje in potem pomislite, če to dejanje zasluži kritiko in jezo..

  3. Ko kritikujete, kasneje analizira, ali je resnično objektivna, specifična in konstruktivna. Če ni, to pomeni, da ne bi smeli biti jezni.

  4. Ne kritizirajte, ko ste jezni, to storite ob drugem času, ko ste bolj mirni.

Preoblikujte svoje misli

Drugače: spremenite način razmišljanja. Ko ste jezni, se vaše misli običajno zdijo izjemno skrajne, preveč pretirane in dramatične, ker v tem trenutku čustveni del vaših možganov pridobi večji pomen kot racionalni del..

Na primer, ko ste jezni, bi lahko imeli misel, da je "grozno, strašno, nesprejemljivo".

V trenutku, ko se te misli pojavijo, jih poskusite spremeniti za manj radikalne: "To je frustrirajuće in očitno me moti, vendar ni niti konec sveta.".

Če naredite to vajo vsakič, ko se razjezite, boste lahko spremenili svoje skrajne misli za druge misli iste vsebine, vendar bolj prilagojene realnosti. 

Na ta način, ko se razjezite, boste enako jezni, vendar ne boste nenadzorovano na neskončne ravni in boste lahko nadzorovali. Vedno imejte v mislih, da jeza ne bo popravila ničesar, zato misli, ki vas proizvede, ne bi smele biti ekstremne, ker če vas je jeza posedovala.

Dejstvo, da se stvari, ki nam niso všeč, zgodijo, so del življenja, zato jih, ko se zgodi, jih razlagate kot nekaj običajnega, ki ga morate vedeti, kako upravljati.

Desahógate

Pogosto se sovraštvo in jeza pojavita, ko ne izražamo svojih občutkov in jih zadržujemo v sebi. Izražanje čustev ni slabo, ljudje imajo vsakodnevna čustva in jih moramo izraziti za naše pravilno delovanje.

Če vam je všeč jok, naredite to. In po mnenju dr. Sinatre so solze najboljše zdravilo za razstrupljanje telesa sovražnosti in prekomerne jeze. Prav tako, ko imate občutke jeze in jeze, jo morate tudi izraziti.

Vendar, kako izraziti te občutke brez razlikovanja, je pogosto škodljivo za samega sebe in za druge, tehnika, ki jo mnogi strokovnjaki priporočajo, je izražanje na papirju.

Ko se počutite jezo ali jezo, vzemite list in napišite, kaj mislite in kaj čutite, in ko ga končate, ga vržite v smeti..

Na ta način se v vas ne bo nabrala bes in vi ste lahko izrazili svoja čustva, ne da bi vam to predstavljalo problem.

Naučite se sprostiti

Učinkovita tehnika, da ste manj nagnjeni k jezi, je vaditi sprostitev. Če na splošno pridobite bolj sproščeno stanje kot običajno, bo vaš odziv na dražljaje manj agresiven in jeza se ne bo prikazala tako enostavno..

Priporočam vam, da redno opravljate sprostitvene vaje, da se postopoma odmaknete od živčnosti in sovražnosti. Na primer, vaja za sprostitev, ki jo lahko izvedete, je naslednja:

  1. Globoko dihajte z diafragmo in opazujte, kako zrak vstopa in zapušča vaš trebuh.

  2. V vsakem počasnem navdihu, ki ga naredite, ponovite besedo ali frazo, ki prenaša mir kot "sprostite" ali "mirno".

  3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki oddaja mir in spokojnost

  4. Če želite, lahko v ozadju postavite nekaj pesmi za sprostitev z nizko glasnostjo.

To vajo opravite približno 10-15 minut.

Naučite se izražati

Še en vidik, ki je ključnega pomena za nadzor nad svojo jezo, je, da se naučite izražati svoja čustva na ustrezen način. Kot smo rekli, ne smemo se pretvarjati, da odpravljamo ali se izogibamo občutkom jeze, ki se bodo pojavili in je dobro, da.

Poleg tega je, tako kot vsa čustva, priročno, da jo izrazimo tako, da je ne pustimo v sebi. The nehaj Vprašanje je, kako izražamo to čustvo.

To lahko storimo na nesorazmeren in neustrezen način ali pa to storimo na miren način, ki nam omogoča, da zmanjšamo občutek jeze in da to ne povzroča težav..

Očitno je način, na katerega se morate naučiti izvajati, drugi, tako da se morate navaditi na izražanje svoje jeze na drugačen način, ki ne pomeni sovražnosti..

Če želite komunicirati samozavestno in kanalizirati, naredite naslednje:

  1. Uporabite nizek ton in počasno govorno gladkost, da boste spoznali besede, ki jih govorite.

  2. Pogovorite se o tem, kako se v tem trenutku počutite in zakaj, namesto da bi rekli, kaj mislite o drugi osebi ali dejstvu, da ste izzvali jezo.

  3. Prosite drugo osebo, naj stori enako in se zave, kako se počuti.

  4. Sprejmi sproščen odnos telesa ob spoštovanju druge osebe.

Izboljšajte samokontrolo

Neustrezno izražanje jeze ponavadi pomeni pomanjkanje samonadzora. V bistvu, če imate samokontrolo, boste redko izgubili dokumente zaradi vaše jeze.

Za izboljšanje samonadzora v razmerah jeze:

  1. Usmerjanje vaše pozornosti na koristne in prijetne signale, nikoli ni dalo majhnih negativnih podrobnosti, ki bi lahko izkrivile vaše dojemanje.

  2. Zavedajte se, da ste jezni in se zavedajte, da ga morate zmanjšati za vaše dobro.

  3. Pomislite na negativne posledice izgube nadzora.

  4. Vprašajte se, kaj je pravi razlog, da ste jezni.

  5. Izražajte svoja čustva na samozavesten način.

Povečajte sposobnost reševanja problemov

Vsako dejstvo, ki nam lahko povzroči jezo, zahteva način, kako ga obravnavati.

Glede na prejšnji primer je treba situacijo, v kateri sodelavec, ki je rekel, da ste neuporabni, in da vse naredite narobe, na nek način upravljati..

Če dovolimo, da se situacija zgodi, se razjezite in izrazite svojo jezo, da kričite in žalite, situacija ne bo izginila, tako da boste lahko v vsakem drugem trenutku rekli nekaj podobnega in vaša pojava se lahko ponovno pojavi..

Če pa lahko to situacijo upravljate tako, da svojemu partnerju sporočite, da vas vaši komentarji motijo ​​in da ste sposobni redefinirati svoj odnos in komentarje, ki jih dajete drug drugemu, se boste končali s spodbudo, ki bo povzročila jezo..

Ko ste uspeli obvladati svojo jezo, je naslednji cilj rešiti tiste težave, ki lahko povzročijo, da se vaša jeza pojavi, tako da spodbuda izgine in vaša jeza se ne bo pojavila..

Zmanjšajte stres

Če živite zelo stresno življenje, se jeza ali jeza lažje pojavita. Organizirajte svoje dejavnosti, svoje obveznosti, čas in trenutke, da zmedete in prekinete povezavo.

Na ta način lahko izvedete bolj mirno in organizirano življenje, ki vam omogoča, da ostanete mirni v tistih trenutkih, ko ste se nekoč jezili..

Prav tako lahko prakticirate tehnike sprostitve, ki služijo za zmanjšanje tesnobe, stresa in drugih koristi.

To je 10 korakov, ki jih predlagamo za zmanjšanje vaše jeze.Kako običajno upravljate in nadzirate svojo jezo? Povejte nam, da lahko pomagamo bralcem!