Kako nadzorovati anksioznost seveda v 10 korakih

V tem članku bom pojasnil Kako nadzorovati tesnobo s 10 preprostimi koraki, ki bodo močno izboljšali kakovost vašega življenja.

Vsakdo v nekem trenutku našega življenja smo čutili njihove simptome in morali smo se boriti in premagati tesnobo.

Ti simptomi povzročajo agitacijo, pospeševanje misli, izgubo nadzora, potenje in dolgotrajno zdravljenje ter se pogosto obravnavajo kot bolezen..

To je prva napaka, ki se pojavi, saj anksioznost ni bolezen, ampak simptom težave.

Ko se to zgodi, se pojavi široka paleta anksiolitikov, ki se zaužijejo, in obravnavajo le simptome, zaradi česar je problem, ki jih povzroča, nerešen, zato je to, kar imenujem "obliž". Zato veliko ljudi še naprej jemlje anksiolitike in ne more ozdraviti.

10 korakov za obvladovanje tesnobe

1-Identificirajte, kaj se vam dogaja

Ta prvi korak je temeljnega pomena, vedeti morate, da anksioznost izpolnjuje prilagodljivo funkcijo, da nas ščiti z aktiviranjem nas za akcijo in nas na energičen način reagira na preživetje..

Predstavljajte si, da ste tako sproščeni, da se sprehajate po podeželju in se nenadoma pojavi bik 500 kilogramov. Tu se pojavljajo simptomi anksioznosti, ki nas ščitijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujete za pobeg.

Vaši učenci bodo razširjeni, da ne bi izgubili podrobnosti o zveri, srce bo močneje utripalo, da bo kri popila v vse mišice in to bo hitreje reagiralo, začeli boste znojiti se, kar bo vaše telo ohladilo itd..

Vse te spremembe, ki jih je vaše telo doživelo, vas bodo nagnale, da boste varno zašli ali se splezali na drevo. Ta, ki jo opisujem, je prilagoditvena funkcija, toda trenutno je stanje tega bika, ki vas preganja, zamišljeno..

Naš um zamišlja grozne stvari, ki se lahko zgodijo nam, saj lahko izgubimo službo, ne moremo najti partnerja, pustiti našega partnerja, razpravljati z nekom in dolgo časa, kar je v našem zdravju..

2-Spoznaj moč svojih misli

Vaš način razmišljanja, način, kako domnevno katastrofalno situacijo izkoriščate s svojo domišljijo, je tista, kjer je velik del problema v tesnobi. Zato različni anksiolitiki ne vplivajo na spreminjanje tega načina razmišljanja, ampak na simptome anksioznosti.

Človek je po svoji naravi domišljijsko bitje, ki se pogosto obrne proti vam in se odraža v zamisli, kako si predstavljajo katastrofe, kjer ni.

Vaši možgani in moji ne razlikujejo realnega od namišljenega, ampak interpretirajo misel, ki jo ustvarite, če je ta resnična (obstaja bika, ki me preganja) ali namišljenega (ne grem na takšno mesto, ne pravim takega, ne bo. ... in če ...). V teh dveh situacijah um razlaga grožnjo, aktivira nas in bomo čutili strah.

3 - Zapišite te misli in jih zavedajte

Na papir napišite situacijo, ki sproži težave, negativne misli, ki jih povzročajo, in stopnjo anksioznosti, ki jo povzročajo. To je zelo koristno, saj vse, kar imate v glavi, naročite, ko ga napišete, in ga na koncu osveščate.

Opazujte, da so misli katastrofalne in negativne, kar, kot sem že povedal, možgani razlagajo kot resnične, kar povzroča resnično nelagodje, ki se spremeni v tesnobo.

Večje prepričanje z vaše strani, da se lahko po vašem mnenju pojavi višja stopnja nelagodja, zato morate dvomiti, kaj mislite. Z večjim pomenom postane trdna za vas, postanete trd in posledično bolj vplivajo na vas.

Če se te misli vrtijo okrog iste situacije, se poskusite temu izogniti. To bo nekoliko zmanjšalo anksioznost, toda ko bomo v tem položaju, bo spet sprožila tesnobo na visokih ravneh.

Vedno znova se mora izpostaviti tej situaciji in videl bo, da se vsakič, ko se anksioznost zmanjša, v psihologiji imenuje navajanje. Ta točka je ključnega pomena, ker boste povezali, da biti v tem položaju ne pomeni, da se je vse, kar ste mislili, zgodilo. Preizkusite svoje nerazumne misli.

4-Analizirajte različne možne interpretacije vsake situacije

Ista situacija lahko na različne načine vpliva na različne ljudi. Kar je problem za druge, je značilna vsakodnevna situacija. Nič ni samo po sebi problem, ampak bo odvisno od tega, kako se ga razlaga, kot sem že povedal, in možnosti, ki jih imamo o drugih alternativnih interpretacijah v tej isti situaciji..

Če menite, da ima situacija le eno možno rešitev, ker verjamete sami, v skladu z lastnimi argumenti, ki jih ne postavljajo na preizkušnjo z drugimi, in čeprav mislite, da mislite, dokler izčrpanost ne vidi, da ste izstopili, se počutite kot togo osebo.

V tem primeru bodo težave, s katerimi se vsakodnevno nahajajo, bolj prizadete. Bodite prilagodljivi, ne zahtevajte preveč in se osredotočite na rešitev, rezervirajte energijo za ustvarjanje alternativ, ki vam lahko dajo drugo perspektivo položaja.

Samoregistracija, ki sem jo omenila prej, bo koristna za črpanje alternativ iz teh trdih misli, ki jih je napisal, in ki so vzrok za stopnjo nelagodja. Osredotočite se na iskanje možnih alternativ za te misli in odkrijte, da se bo vaša stopnja nelagodja spremenila, ko boste našli drugo, bolj pozitivno mnenje.

S tem boste možganom povedali, da tudi ta situacija ni tako slaba. O problemu se pogovorite z drugimi ljudmi, seveda, da ga vidijo drugače, in dodajte druge načine, da ga vidijo v svojem repertoarju, ne da bi ga zaprli. Mislite, da so ga drugi rešili, se od njih naučili, da bo zelo koristno.

5-Spoznajte model A-B-C

Ta model je tisti, ki ureja kognitivno psihologijo in je ključ do razumevanja vloge misli, ki jo razložim zgoraj. Aaron Beck, oče kognitivne psihologije, v eni od svojih knjig omenja preprost primer, ki ga navadno uporabljam, da bolnikom razložim pomen misli.

Predstavljajte si, da je vetrovit dan in da ste doma. Nenadoma se okno začne hrupiti in misliš, da je morda kakšen tat, ki poskuša priti skozi okno, potem se boš strah in boš zmanjkalo, da pokličeš policijo.

Vendar lahko v istem položaju pomislite, da je veter tisti, ki ga preprosto premakne, zato ne boste čutili strahu. Opazujte, kako razlaga vetra spreminja vaše razpoloženje, vaša čustva, kar smo do sedaj videli.

6 - dvomite v svoje misli, soočite se z njimi

Misli morajo biti hipoteze, nekaj, kar je treba preveriti.

Vprašajte se:

• Kako verjetno se mi to zgodi? Od 0 do 100, kakšna je stopnja, do katere verjamem v to misel?
• Kakšne podatke imam za in proti?
• Kje je zapisano, da je to tako? Zakaj to praviš?
• Samo dejstvo, kaj misliš, da to pomeni, je resnično? 
• Je vse, kar vedno mislite resnično? Je karkoli, kar ste mislili ali ste bili prepričani, kdaj bili lažni??
• Ali lahko preberem misli drugih ljudi? Kako naj vem, da to misliš? Ali obstaja možnost, da se motim?
• Tako razmišljanje mi pomaga doseči svoje cilje?
• Ali vpliva na to, da tako razmišljam v svojem duhu?
• Če nekdo blizu vas ve, kaj mislite, kako bi se ta oseba odzvala??
• Kako bi druga oseba rešila isto situacijo?
• Če je končno tisto, kar mislim, da je res, kaj je najhujše, kar se mi lahko zgodi? Ali je vredno, da nadaljujem s hipotetičnimi posledicami? Ali je res katastrofa?
• Po spraševanju svojih misli se spet vprašajte: od 0 do 100, kakšna je stopnja, do katere verjamem v to misel??

Zdaj in z izkoriščanjem odgovorov, ki ste jih dali na prejšnje vprašanje, pripravite alternativni in bolj realističen način razmišljanja, videli boste, kako spremeni vaše občutke in zato, kaj počnete.

"Tisti, ki trpi, preden je potrebno, trpi več kot potrebno".

7 - Ne poskušajte ne razmišljati

Velikokrat se skušate izogniti razmišljanju, da ne boste imeli slabega časa. Prizadevamo si, da ne bi razmišljali, da bi to dobili iz glave. Rezultat je, da se zgodi nasprotno, ta misel postane bolj prisotna in potrebuje več moči.

Misel ni nič drugega kot povezava nevronov, nima nobene entitete kot take, pride in odide. Če ji pripišete pomen, recimo, da krepite to povezavo in da jo bodo možgani napačno razumeli kot pomembno.

Predstavljajte si, da vam povem, da ne mislite na belega medveda, da bi si prizadevali, da ne bi pomislili na belega medveda, da bi poskusili z vsemi sredstvi, da o tem ne razmišljate. Zagotovo je prva stvar, ki mi je prišla na misel, ta beli medved, zato ste naredili nasprotno od tega, kar sem vam rekel. Če ste se vedno trudili, da ne bi pomislili na to skrb, in nasprotno se je vedno znova in znova, poskušajte samo-vsiliti nasprotno.

Naj tečejo misli, ne bojte se, ker menite, da so čudne stvari, če jim ne pripišete pomena, bodo te same oslabile.

Da ve, da vsi mislimo veliko stvari na dan, zaradi naše domiselne sposobnosti, ki jo prinašamo kot serijo, in da iz tega mislimo, da se uresničuje v zelo majhnem odstotku. Torej dajte svobodo domišljiji in je ne izdajte, lahko je celo zabavno.

Za ta nasvet vam lahko pomaga pozornost.

8-Vadite pravilno dihanje

Ko čutimo strah ali tesnobo, postane naše dihanje kratko in hitro. To povzroča, da naše pulzacije ogenj in signal nevarnosti doseže možgane. Preživite vsaj 20 minut na dan vadite preponsko dihanje.

Pojdite na miren kraj in udobno ležite na hrbtu. Spoznajte svoje dihanje, dihajte skozi nos in se osredotočite na shranjevanje v želodec, tako da ga nabreknete. Držite 5-6 sekund in dihajte skozi usta.

Trik je vstaviti predmet nad popka in poskušati dvigniti in spustiti, tako da se izvaja membrana. Običajno je to posledica presežne napetosti, ki jo priporočam, da jo odložite s fizioterapevtom, videli boste, da boste opazili razliko.

Priporočam vam, da vadite te tehnike sprostitve.

9-Naučite tehnike sprostitve

Zelo uporabljena tehnika je progresivna relaksacija Jacobsona. To je psihofiziološka metoda, ki vključuje namerno in sistematično napenjanje in sproščanje skupin mišic za doseganje dveh temeljnih ciljev:

1. Odpravite krčenje mišic.
2. Zamenjajte ga s stanjem globoke sprostitve.

V bistvu je ta vrsta sprostitve sestavljena iz učenja napetosti in nato sprostitve, zaporedoma, več mišičnih skupin po vsem telesu, hkrati pa skrbno in strogo usmerjanje pozornosti na občutke, povezane s napetostjo in sprostitvijo. Na ta način se zavedamo pretiranih občutkov napetosti in razlike med njimi in občutki sprostitve.

Če želite to narediti, sedite čim bolj udobno, držite glavo naravnost na ramenih, hrbet pa se mora dotikati hrbta stola. Noge narazen razporedite, ne da bi jih prečkale in popolnoma podprite noge na tleh. Roke položite na stegna in se osredotočite na zavestno dihanje.

Začnite s stresanjem čela za nekaj sekund in se osredotočite na občutek napetosti, nato pa se sprostite in občutite razliko. Potem zapremo roko roke in jo zategnemo s silo, vzdržujemo nekaj sekund in nato odpremo pest in občutimo razliko..

Torej z vsemi mišičnimi skupinami. Videoposnetek lahko poiščete na YouTubu, kjer ga podrobneje razložite in izkoristite njegove prednosti.

10-športni športi

Ta zadnji korak je zelo pomemben. Vadite in čutite svoje telo, vidite, da je aktivacija, ki se pojavi, normalna in da nima nič skupnega s simptomi tesnobe. Ko pogosteje vadite in se osredotočite na samo dejavnost, se bo tesnoba kmalu poslabšala.

Tu lahko preberete več o prednostih športa.

Ti koraki so tisti, ki sem jih videl v številnih primerih, ki sem jih imel na posvetovanjih, in da, če se oseba zaveže, da jih bo izvedla in ne bo odražala, bo dosegla rezultate..

In so delali za vas? Kakšne so vaše težave z anksioznostjo? Zanima me vaša izkušnja Hvala!

Lahko si prenesete povzetek po korakih na tej sliki (desni klik in shranite sliko kot ...):

Študija primera za pomiritev anksioznosti

Pred dvema mesecema je prišla elektronska pošta v mojo mapo prejetih deklet kako umiriti anksioznost. 

Povedal mi je, da se je potil samo z odhodom in občutkom, da je stisnil prsi, tako je bil že leto dni in da se je s težavami v družini in v izpitnem obdobju poslabšalo..

Poleg tega je postal še hujši, ko je moral iti ven, da bi govoril v javnosti in imel nekaj tem, v katerih je bilo to obvezno,.

Dekleta so sledila naslednjim korakom:

-Tehnike sprostitve: Naučil sem ga tehnike avtosugestije in progresivne mišične sprostitve. Od dneva po pogovoru se je začel vaditi 15 minut na dan vsak dan v tednu.

-Izpostavljenost: Vprašal sem ga, če se boji govoriti v javnosti, poskušal bi to začeti z majhnimi nalogami. Zato smo sestavili seznam situacij, ki so jih povzročile anksioznost ko govorimo v javnosti. Začel je z vprašanji v razredu, nadaljeval je z udeležbo v dinamiki majhnih razredov in končal z delovnimi razstavami.

-Nadzirajte negativne misli: Ko sem odšel od doma in se počutil zaskrbljeno, sem mu povedal, kaj je mislil, ko je odšel. Ponavadi sem imel zelo negativne misli in sem temeljil na razpravah, skrbi in težavah, ki sem jih imel. Na primer: "Nikoli se ne bom srečal s svojimi starši", "izpit bom ustavil in moral bom poleti študirati." Prosil sem ga, da sestavi seznam teh misli in jih nadomesti z bolj realističnimi in pozitivnimi, kot je "Poiskal bom način, da se strinjam s svojimi starši, izboljšam svoje vedenje" in "kadarkoli študiram za izpit, odobravam".

-Nazadnje, da me moti, sem pripomnil, da je rešitev športne igre. To dekle je imelo prijatelje, ki so se preselili v okolju, ki je poslabšala njihovo tesnobo in ko ni bila z njimi, je bila doma na študiju ali na fakulteti. Zato sem bil vedno v napetem okolju. Praksa šport Pomagalo mu je: 1) um skrči za eno uro. 2) zmanjšanje anksioznosti; šport izboljšuje in preprečuje tesnobo in 3) ustvarja nove prijatelje in gradi bolj konstruktivne odnose.

V četrtek smo govorili in mi je povedal, da se je veliko izboljšal. Nadaljuje z majhnimi razpravami doma, čeprav se je naučil obvladovati sprostitev in nadzor nad svojimi misli. Kar se tiče govora v javnosti, se še vedno počuti zaskrbljeno, vendar je prisiljena vsak dan sodelovati v razredu ali oditi govoriti v javnosti. Čeprav je začel s telovadnico, se je prijavil na košarkarsko ekipo svoje fakultete.

 V zameno, da sem mu dal te nasvete, sem ga prosil, naj mi naredi preprosto uslugo: napiši mi, kar mu je najbolj pomagalo, da bi izboljšala ta dva meseca. Tu pustite:

-Nadzirajte svoje misli: ko čutite tesnobo, ne veste, kako se začne, je tam, začnete se potiti, vaš puls se povečuje, počutite se živčni in celo vaš želodec se obrne. Kar mi je najbolj pomagalo pri umirjanju tesnobe, je brez dvoma, da nadziram svoje misli in jih spoznam; povej mi pozitivne stvari in ko začnem govoriti negativne stvari, jih sprašuj. 

Tiste misli, s katerimi se začne tesnoba, so vedno prisotne, vendar smo odgovorni, da jim dovolimo, da vplivajo na nas ali ne. Ko ga imate, pomislite, da je še ena, da jo postavite pod vprašaj in jo nadomestite z drugo, bolj realistično in pozitivno.

-SprostitevEna od stvari, ki me je Alberto naučil, je, da če se sprostim, ni mogoče istočasno čutiti tesnobe. Nikoli nisem razmišljala o tem, zato me je spodbujal k izvajanju teh tehnik. S temi tehnikami govorite pozitivne stvari, medtem ko globoko in sproščeno dihate in vam pomaga vedeti, kdaj ste sproščeni ali ko ste napeti. Druga prednost je v tem, da se, če ste dovolj vadite, hitro naučite sprostiti v situacijah, ki vam povzročajo največjo zaskrbljenost..

-Potrpežljivost: pred dvema mesecema sem se počutil veliko bolj kot danes. Anksioznost je mogoče nadzorovati, čeprav jo je treba opraviti korak za korakom in z načrtom. Danes še vedno čutim anksioznost, toda nimam te neugodnosti, preden jo dobim; Sprejemam ga in storim, kar moram, da ga nadziram. Ne razmišljam cel dan o svoji tesnobi, to je samo ena stvar, ki jo lahko izboljšam.

-Povej mi o tesnobi: Alberto me je naučil dve zelo pomembni stvari: 1) da, ko čutite tesnobo, sproščate adrenalin v krvi in ​​da v večini primerov ni povezan z zunanjimi stvarmi. 2) Anksioznost se pojavi v primerih, ko verjamemo, da se nam lahko zgodi nekaj slabega. 

Zdaj, ko se počutim zaskrbljeno, najprej mislim, kakšne negativne misli imam, kar mislim, da bo narobe. In vem, da je zaskrbljenost in neprijetna čustva posledica adrenalina, ne nekaj zunanjega, kar se dogaja, ali kaj slabega, kar se mi bo zgodilo..

-Vaja: Danes nisem mogel živeti brez vadbe. To je mrtvi čas, v katerem vidi vse, kar je pozabljeno in se zabavam. To se kaže v telesnem in duševnem počutju, doma sem bolj sproščen in bolje spim. Prav tako mi je pomagalo, da sem dobila dobre prijatelje na fakulteti.

Upam, da vam je ta izkušnja pomagala in upamo, da boste komentirali svoje primere in kaj vam je služilo.