Kako obvladati stres s 5 tehnikami (hitro)

Stres je fiziološka reakcija, ki prizadene velik del prebivalstva po vsem svetu. Pravzaprav ste ga verjetno imeli na neki točki in verjetno zdaj čutite nekaj.

Zaradi te velike pojavnosti v svetovnem prebivalstvu sem se odločil napisati ta članek kako nadzorovati, upravljati in preprečevati stres.

Nekaj ​​neverjetnih dejstev o tem odstotkov stresa v državah Latinske Amerike: \ t

-Kolumbija: stres povzroča 38% delavcev.

-Argentina: 60% vidi simptome izčrpanosti. 80% utrujenost in izčrpanost, 35% pa se skoraj nikoli ne počuti zadovoljni.

-Peru: 78% delavcev je utrpelo stres.

-Več kot 30% prebivalcev Združenih držav trpi in se povečuje.

-49% Špancev trpi stres.

-V Mehiki ima stres 75% delavcev in 25% srčnih napadov je povezanih z njim.

-V Čilu 30% bolniškega dopusta povzroča stres.

Ne glede na to, v kateri državi ste, ste morda dosegli točko, kjer menite, da je stres neizogiben, da ne morete storiti ničesar, da bi se počutili bolje in imeli boljšo kakovost življenja. Vendar, če lahko delujejo in rešiti ta problem.

Kaj povzroča stres?

Čeprav verjetno imate predstavo o tem, kaj je stres, in ga definirate kot "živčnost" ali "preobremenjenost", bom pojasnil, kaj je to in kdaj ga čutite, ker vam bo razumevanje pomagalo, da sprejmete rešitve, ga premagate in preprečite.

Stres je fiziološka reakcija organizma in čutite ga, ko zaznate, da vaše zahteve (kaj morate storiti, vaše obveznosti) odtehtajo vaše vire (stvari, s katerimi se morate soočati vsakodnevno življenje).

Poudarjam "zaznavanje". Na primer, pred matematičnim preizkusom se lahko dekle počuti zelo mirno, ker je ne zaznava kot grožnjo in se njen prijatelj počuti poudarjeno, ker misli, da jo bo prekinila..

Zato ni fiksni pojav, ki izhaja iz zunanjih situacij (izpit, poroka, delo), ampak je odvisen od tega, v kaj verjameš, in če misliš, da se lahko soočiš s situacijo ali ne.

Stres vključuje:

1-Stresna situacija ali spodbuda (predmeti, ljudje, stvari, ki se zgodijo).
2 - Naš odziv ali obnašanje v tej situaciji ali spodbuda.
3-Naše misli.

Vendar ni nobenih situacij, ki bi povzročale večji stres kot drugi?

Da, obstajajo situacije, kot so izguba nekoga, naravne katastrofe, pomembne življenjske situacije (poroke, izpiti), ki povzročajo več stresa kot drugi, čeprav so čustva in stopnja stresa, ki jo čutite iz teh situacij, odvisni od vaše interpretacije.

Zakaj obstajajo ljudje, ki so zaradi razpada bolj izpostavljeni, drugi pa ga enostavno premagajo? Za razlago, ki jo naredijo; na primer, nekateri menijo, da "ne bodo našli druge osebe" in drugi "da je spet dobro, da so enkratni".

Lahko se znajdete v stresni situaciji, ki je ne morete spremeniti, na primer skrbeti za vzdrževanega ali zahtevnega delovnega urnika (in ne imeti možnosti, da zapustite delo). V teh primerih boste morali uporabiti strategije reinterpretacije za situacije, ki jih bomo videli kasneje.

Če imate dlje časa stres, lahko imate negativne posledice za telesno in duševno zdravje, socialne odnose in delo: tahikardija, zvišan krvni tlak, pomanjkanje iniciativnosti, impotenca, akne, sladkorna bolezen, demotivacija, agresivnost nizko produktivnost, odsotnost z dela in še veliko več.

Vendar niso vsi stresi negativni

To je lahko zmedeno, vendar lahko razumljivo. Če na primer pripravljate poročilo in ste preveč sproščeni (nasprotje stresa), boste malo aktivni in potrebujete ure, da ga dokončate. Zato obstajata dve vrsti stresa:

-The negativno ki povzroča prekomerno aktivacijo organizma v zunanjih razmerah, ki se vzdržuje dolgoročno. To je tisto, kar je pogovorno znano kot "stres" in v poklicnem / zdravstvenem svetu "stiska".

-The pozitiven, ki zagotavlja energijo in aktivacijo, potrebno za premagovanje zahtev situacij, znanih kot "eustres".

Če berete ta članek, verjetno začutite prvi, to je negativni stres ali stisko.

In kako priti do ravnotežja?

Na splošno je aktiviranje pozitivno, da bo delovalo bolje, toda ko so ravni previsoke, se pojavi problem. Ne želimo prekomerne aktivacije (hiperaktivacije) ali aktivacije (sprostitve).

Idealno bi bilo, da se znajdete v tako imenovanem Optimalno območje delovanja, točka, kjer vaše sposobnosti ustrezajo zahtevam, ki jih zahteva naloga.

Na primer, če ste novi pri svojem delu, so tri situacije:

1-Pozivajo vas, da naredite poročilo v dveh urah: ne boste več sposobni, ker še vedno ne poznate novega podjetja, funkcij, načina dela itd. Verjetno bi poudarili: položaj hiperaktivacija.

To so situacije, s katerimi boste morali živeti, če ali v vašem življenju, vendar bo občutek stresa v njih odvisen od vas in kako predstavljate situacijo. Kasneje boste izvedeli več o tem.

2 - Prosijo vas, da pripravite poročilo v dveh tednih, kar je v vaši trenutni pristojnosti. Lahko se soočite s situacijo z ustrezno aktivacijo: Optimalno območje delovanja.

3 - Prosijo vas, da očistite mize. Dolgočasite se in nemotivirani: Sprostitev.

Strategije za upravljanje, lajšanje in preprečevanje stresa

Strategije, ki vam jih bom komentiral, so enako pomembne, vendar jih bom naročila, da jih boste lažje razumeli. Ni težko, ravno nasprotno. 

V poklicnem svetu pogosto govorijo o tehnikah, ki kasneje v resničnem svetu ne delujejo. Vendar sem jih poskusil sam in vem, da če se dobro uporabljajo, dajejo zelo dobre rezultate za izboljšanje duševnega dobrega počutja in kakovosti življenja..

Imel sem težave pri učenju, vendar je vredno. Predlagajte, da jih malo po malo sprejmete v vaših dnevnih navadah in videli boste, da se boste naučili obvladovati stres.

1 - Tehnike upravljanja časa

V mnogih primerih se pojavlja stres, ker moramo narediti veliko stvari in verjamemo, da nimamo časa, da bi jih opravili, zato zaznavamo, da nimamo nadzora nad situacijo. Če pa ga dobro upravljate, boste imeli čas za vse in ne samo, da boste pridobili čas, ampak boste bolj učinkoviti, uspešni in ustvarjalni..

Nekaj ​​nasvetov za upravljanje časa:

• Vedno načrta: napišite seznam nalog, ki jih morate opraviti čez dan.
• E-pošta zapravlja veliko časa: poglejte jo enkrat zjutraj in enkrat popoldne.
• Če delate, izklopite pametni telefon / celico.
• Uporabite Parkinsonov zakon; nastavite omejitve, da dokončate naloge, načrtujte manj časa za hitro delo, ne  
• Prioriza najpomembnejša in prvobitna stvar za dokončanje.
• Če lahko, prosi za pomoč ali delegata drugim ljudem.

2-Zmanjšajte zahteve in gradite vire 

-Ena povpraševanja to je vse, kar zahteva fizično ali duševno napor in je povezano s fizičnimi ali psihičnimi stroški. Na primer skrb za otroke, delo do konca, obveznosti, itd..

-A pritožbo To je nekaj, kar vam pomaga doseči svoje cilje in zmanjšati zahteve. Obstajajo osebni viri (samospoštovanje, optimizem in samoučinkovitost), socialni (družina, prijatelji ...) in ekonomski.

Dobro bo nadzorovati stres:

1)Zmanjšajte zahteve: ne delati preveč, postaviti cilje z več časa vnaprej, imeti več prostega časa ...

2)Zgradite sredstva: spoprijateljite se, vzpostavite dobre odnose z družino, prihranite mesečno denar ...

3 - Sprejeti pozitivne strategije obvladovanja

Strategije obvladovanja so obnašanje, ki ga sprejmemo, da se soočimo z zahtevami, težavami in življenjskimi dogodki. Obstaja veliko in nekatere so bolj pozitivne kot druge. To so tisti, ki jih predlagam, da jih sprejmete, da ne bi čutili toliko negativnega stresa:

-Proaktivno vedenje: to je aktivni vedenjski pristop, ki je v nasprotju z reaktivnostjo, iz katerega delujete na lastno pobudo.

-Samoregulacija: je sposobnost zavedanja svojega vedenja, načrtovanja in nadzora nad reakcijami, ki vodijo do negativnih posledic.

-Usmerjenost k cilju: je zmožnost določanja ciljev in obstojnosti za njihovo doseganje. 

-Usmerjenost k promociji: gre za pozoren na pozitivne rezultate, ki jih lahko dobite, na nagrade, rast in napredek.

-Osredotočena na akcijo: strategija spoprijemanja, osredotočena na ukrepanje, temelji na reševanju težav, ki povzročajo stres. Če se osredotočite na to, kar morate storiti, da boste rešili stres, vam bo pomagal rešiti, dokler delate. Po drugi strani pa, ko je nekaj nerešljivo (kot smrt osebe), bo bolje, da se osredotočite na svoje misli (izogibajte se negativnim mislam in razmišljate bolj pozitivno).

4-Vzemite si čas in sprejmite zdrav način življenja

Vedno zasedenost in delo, ne da bi si vzeli čas, ni dobro in bo negativno tudi za vašo produktivnost in zdravje.

Privoščite si vsaj eno uro na dan, da se sprostite in opravite dejavnost, ki vam ustreza.

• Družite se.
• Sprejmite zdravo prehrano.
• Neprestano vadite.
• Zmanjšuje sladkor in kofein.
• Izogibajte se alkoholu, tobaku in drugim drogam.
• Dovolj spanja, da se počutite spočiti.

5-Meichembaum tehnika obvladovanja stresa

Gre za nabor tehnik, ki jih je razvil Meichembaum in je trenutno najbolj uporabljen za zdravljenje stresa.

Glavni cilj te tehnike je 1) videti stresne situacije kot probleme, ki jih je mogoče rešiti, in 2) da ne povzročajo reakcij, ki so slabe za zdravje.

Če se želite naučiti, boste morali slediti in izvedeti več korakov:

1-Identificirajte situacije

Tehnike učenja in kaj je stres je zelo dobro, vendar vam ne bo pomagalo, če ne veste, katere situacije v vašem življenju in kakšne interpretacije vas pripeljejo do stresa..

Če imate veliko stresa, ste lahko tako zaposleni in poudarili, da ne razmišljate o tem, kje in kako se pojavi vaš stres. Vendar pa bo potrebno vzeti čas za počitek in razmislek, da bomo lahko opazovali razlog za vaš stres; pomemben pregled, osebni odnos, nekaj obveznosti itd..

Prepoznajte stresorje svojega življenja To bo prvi korak pri organizaciji in ukrepanju.

-Opredelite situacije, ki povzročajo stres, in razmislite o svoji razlagi tega položaja. Vprašajte se: Ali je to objektivna situacija? Ali je odvisno od moje interpretacije, da čutim stres? Ali lahko pomislim na drug način, kako ga ne razumem kot stresnega?

Ko se ljudje soočajo s situacijo, jo subjektivno ocenjujejo, kar pomeni, da jo razlagajo. Dve osebi lahko na primer težak projekt interpretirata na dva načina:

-Antonio: "To mi ni všeč, to je dodatna služba in če to storim slabo, bom odpuščen".

-María: "Končno lahko uresničim znanje, ki sem se ga naučil".

Glede na to, kako ocenjujete situacijo (kaj mislite o situaciji, kako jo interpretirate), boste pokazali eno ali drugo vedenje in boste imeli nekatere reakcije ali druge (stres ali motivacija v tem primeru).

Usposabljanje za obvladovanje stresa

Cilj te faze je usposabljanje za obvladovanje stresa.

V katerih situacijah uporabite eno ali drugo tehniko?

1) Za situacijske probleme

Za situacijske težave je bistvenega pomena, da se osredotočite na reševanje problema, se pravi, da se ne osredotočite na problem, temveč na to, kaj morate storiti, da ga rešite..

Če na primer stres povzroči malo časa, ker vam ne omogoča, da bi videli družino, boste morali dati prednost in se naučiti, kako izboljšati upravljanje časa. Če je težava v tem, da vaš cimer kadi v sobi, se boste morali pogovoriti z njim in ga prositi, naj tega ne opravlja bolj samozavestno..

Lahko najdete te situacije:

V situacijah, ko se lahko izognete stresu, se boste morali naučiti: reči ne, izogibajte se stresnim vprašanjem (politika, religija), se izogibajte konfliktnim ali strupenim ljudem.

V situacijah, ki jih lahko spremenite, se boste morali naučiti: upravljati čas, biti samozavestni, izražati občutke.

V situacijah, ki jih ne morete spremeniti, se boste naučili: reinterpretirati težave, prilagoditi svoje standarde, se osredotočiti na pozitivno stran, ne poskušati nadzorovati nekontroliranega, naučiti se pozabiti.

2) Za probleme interpretacije ali razmišljanja

V mnogih primerih ni situacija, ki povzroča stres, ampak vaša razlaga. Cilj je spremeniti način zaznavanja stresnih situacij tako, da:

-Prestrukturiranje misli: na primeren način dojemajo situacije in vire, s katerimi se soočajo z njimi. Temelji na popravljanju misli, ki jih imate o sebi in o dogodkih ter tolmačih, na ustreznejši in pozitivnejši način.

-Odpravljanje težav: Določite možnosti in vzemite tistega, ki vam najbolj ustreza. Pred problemom sestavite seznam rešitev in po premisleku o njegovih posledicah izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.

-Pozitivne samo-verbalizacije spopadanje s situacijami: gre za to, da vam povem pasivne fraze, da lahko "to storim", "Lahko ga rešim", "Imam sposobnost, da to storim".

-Tehnike izpostavljenosti: cilj tega je, da se soočimo s situacijami, s katerimi se običajno ne soočate, da bi začeli razmišljati, če imate to možnost. O tem obiščite ta članek.

3) Za težave z vedenjem

-Spoznajte tehnike sprostitve.
-Tehnika izpostavljenosti: odpraviti izogibanje vedenju.
-Učenje socialnih veščin. Podrobno v 6. poglavju.

3 - Ohraniti stanje brez stresa

Da so spretnosti za obvladovanje stresa dobro uveljavljene v vašem vedenju, je potrebno, da jih vadite in krepite (na primer, dajte si nagrado, delate nekaj, kar vam je všeč) nenehno, ko ste dobro opravili določene dejavnosti brez občutka stresa.

6 - NLP za boj proti stresu

NLP (nevrolingvistično programiranje) temelji na nadzoru in usmerjanju našega vedenja, da bi dosegli boljše rezultate, bili bolj učinkoviti, učinkovitejši, srečnejši in boljši..

In kako prevzeti nadzor nad svojim vedenjem? Skozi našo državo, ki je odvisna od naše predstavitve sveta, ki je odvisna od naših vrednot in prepričanj.

Recimo, da imamo tri polprofesionalne teniške deklice.

Maria misli tako:

• Prepričanja in vrednote (kaj dobim odvisna od mene)> zastopanje (možno je zmagati na tekmovanju in to narediti ali ne, odvisno od mojega truda in časa, namenjenega usposabljanju)> stanje (spodbuja se in motivira za usposabljanje, ker veste, da če boste to storili, boste dobili nagrada)> vedenje (veliko vlakov).

Rezultati: imeli boste veliko možnosti za zmago na tekmovanju, ker boste trenirali in vaš stres (eustress, kot sem pojasnil na začetku tega članka) bo pozitiven, ker se zavedate, da lahko nadzorujete situacijo.

Nasprotno, njegov partner Marta, misli tako:

• Prepričanja (kaj sem odvisna od sreče)> zastopanje (konkurenca kot nekaj, kar ni odvisno od nje)> status (pasivnost, odvračanje in demotivacija)> vedenje (ne usposabljanje in izguba).

Marta ne bo trenirala, izgubila bo in njena stopnja aktivacije je verjetno prenizka. To bi bil primer hipoaktivacije. Ne pozabite, da obstaja pozitivni in negativni stres in da je ravnovesje na povprečni stopnji aktivacije.

Sandra misli tako:

• Prepričanja (nisem na ravni drugih)> reprezentacija (tekmovanje je nemogoče zmagati, ker nisem dober kot teniški igralec)> status (nizko samospoštovanje, stres)> vedenje (živci, napake, preveč aktivacije).

Primer Sandre se pojavlja v mnogih delavcih in študentih, ki menijo, da niso na ravni drugih in da nimajo zmogljivosti za nadzor situacij. To jih vodi, da so nervozni, delajo napake in se celo izogibajo situacijam, v katerih bi lahko delovali uspešno, a se jim izognili, ker menijo, da niso na njihovi "višini"..

Se strinjate z mano, da je zelo verjetno, da bo Maria v tekmovanju in tudi v svoji teniški karieri šla še dlje??

Takšen sistem prepričanja vam bo pomagal izogniti se negativnemu stresu, ker če mislite, da je "to, kar dobite, odvisno od vas", boste pomislili, da lahko nadzorujete situacije in ukrepate v skladu s tem. In prav ta stres prihaja do tega, da zaznavamo, da ne moremo obvladovati situacij in da so zahteve večje od naših sredstev za njihovo soočanje.

Vaša preteklost ne opredeljuje vaše prihodnosti

Možno je, da so nekateri dogodki v vaši preteklosti vplivali na to, kako ste in kakšno trenutno vedenje, s katerim ste morda nezadovoljni, čeprav se zavedate, kako to povzročate, ga lahko spremenite.

Iz PNL je potrjeno, da če ste se že vrsto let obnašali na poseben način, je to zato, ker ste imeli enaka prepričanja in zato iste predstavitve. S spremembo teh prepričanj lahko spremenite svoje vedenje.

Delajte in vzpostavite nova prepričanja, da se izognete stresu

Iz primera polprofesionalnih teniških deklet boste razumeli pomen prepričanj za doseganje dobrih rezultatov in izboljšanje kakovosti življenja.

Lahko pa se sprašujete, katera prepričanja so najprimernejša za srečanje, izogibanje stresu in pomoč pri tem, kar želite. Tukaj je nekaj od njih:

• Kar se dogaja v vašem življenju, je odvisno od vas: lahko nadzorujete situacije in se ukvarjate z njimi in imate dovolj sredstev za njihovo premagovanje.
• Težave je mogoče rešiti pozoren na rešitve.
• Vaša čustva so odvisna od vašega predstavitve in dojemanje vsake situacije.
• Položaj nima posebnega pomena. Njegov pomen je odvisen od tega, kaj zaznavate in kako ga predstavljate.
• Imate osebnih virov obravnavati situacije, ki ustvarjajo stres.
• Ti Vrednost ni odvisna od rezultatov dobite v določeni nalogi.
• Neuspeh ali napaka je preprost rezultat, iz katerega se lahko naučite, in še en korak, da dosežete svoje cilje.

Čeprav vam bodo ta prepričanja dobro služila, se morate zavedati, kaj govorite sebi, ko razmišljate in poskusite te misli spremeniti v nekaj pozitivnega. Za to vam priporočam, da vadite pozornosti.

In kakšne druge načine uporabljate za nadzor stresa?