10 tehnik čustvenega samokontrole (otroci in odrasli)

The samokontrola Bistveno je doseči cilje, imeti zdrave osebne odnose in na splošno biti srečna. Ljudje, ki imajo dobro samokontrolo, so bolj priljubljeni in uspešnejši na različnih področjih življenja.

Vendar pa so tisti z nizko samokontrolo izpostavljeni tveganju prenajedanja, zasvojenosti ali nizke učinkovitosti.

Na žalost, kot vsi vemo, samokontrola včasih ne uspe in del problema je, da precenjujemo našo sposobnost, da se upremo skušnjavi.

Dobra novica je, da se lahko naučite nadzorovati svoja čustva, kot če delatemišice Samo narediti morate prave mentalne vaje.

Kaj je samokontrola?

Samokontrola je sposobnost uravnavanja čustev, misli in vedenja ob soočenju s skušnjavami in impulzi. Kot izvršilna funkcija je kognitivni proces, ki je potreben za uravnavanje vedenja in doseganje specifičnih ciljev.

Samokontrola nas loči od naših starih prednikov in drugih živali, zahvaljujoč naši veliki prefrontalni korteks. To je zmožnost zatiranja naših impulzov za doseganje dolgoročnih ciljev.

Namesto da bi se odzvali na takojšnje impulze, lahko načrtujemo, ocenimo alternativne ukrepe in se pogosto izognemo tem, da bomo pozneje obžalovali. Sposobnost izvajanja samokontrole se običajno imenuje moč volje.

Samokontrola je kot mišica. Glede na številne študije je to omejen vir, ki deluje kot energija. 

Če se oseba preveč trudi obvladati, se bo počutil duševno izčrpan. Na primer, če nekdo želi prenehati kaditi, bodo porabili energijo, da bi se izognili skušnjavi.

To je eden od razlogov, zakaj se lahko nekdo lažje "ujame v skušnjavo", ko se počutijo izčrpane ali pod stresom. Vendar pa lahko delate in se izboljšujete, da boste na dolgi rok porabili manj energije.

Tu vas pustim 10 tehnike samonadzora čustveno za otroke in odrasle, ki se bodo izboljšali na podlagi znanstvenih raziskav.

Strategije samonadzora za otroke in odrasle

1. Prepoznajte, ko imate malo energije

Raziskave so pokazale, da je samokontrola neomejen vir. Vaja ima jasne psihološke in fiziološke učinke, kot so nižje ravni glukoze.

Kadarkoli imamo "meja"Samokontrole. Ko ste bili samonadzorni, boste porabili energijo in imeli boste več možnosti, da boste padli v skušnjavo. Psihologi to imenujejoizčrpanost ega".

Prepoznajte, kdaj so vaše samonadzorne ravni nizke, in se prepričajte, da se v teh časih izognete skušnjavam. Prvi korak do velike samokontrole je vedeti, kdaj se počutite manj napetega.

2. Vzpostavite zavezo

Odločite se, preden boste vabili. CIzpustite se, da boste dosegli težke cilje lahko vas usmeri k doseganju odlične zmogljivosti. V študiji, ki so jo izvedli Ariely in Wertenbroch (2002), so študenti, ki so sami določili stroge časovne omejitve za opravljanje nalog, dosegli boljše rezultate od tistih, ki niso določili omejitev..

Težko se je zavezati, ker običajno želimo, da naše možnosti ostanejo odprte. Ampak, če si težko do sebe, sem prepričan, da ne boš obžaloval.

Primeri obveznosti:

-Nastavite časovne omejitve za opravljanje nalog.

-Izhod z omejeno količino denarja.

-Samo doma imate zdravo hrano, da bi se izognili skušnjavi, da bi jedli sladkarije ali mastno hrano.

3. Uporabljajte nagrade

The nagrade lahko delujejo za krepitev samokontrole. Trope in Fishbach (2000) sta ugotovila, da so lahko udeleženci študije kratkoročno žrtvovali v zameno za dolgoročne dobičke, ko so imeli v mislih nagrado, ki bi jo dali sami sebi. Torej delamo nagrade.

4. Uporabite kazni

Ne samo, da moramo obljubiti nagrado za dobro vedenje, ampak tudi kazen za slabe. Ko sta Trope in Fishbach (2000) ovrednotila samonastane kazni, ki so jih udeleženci postavili sami, so ugotovili, da jih grožnja s kaznovanjem spodbuja k doseganju dolgoročnih ciljev..

Kazni morajo biti nekaj, kar nas res moti. Če ste prekinili svojo zavezanost k dimu in se radi popoldne odpravili na sprehod, bi lahko kaznovali, da ne boste zapustili za en teden.

5. Boj proti nezavesti

Del razloga, zaradi katerega lahko preprosto pademo v skušnjavo, je, da je naše nezavedno vedno pripravljeno spodkopati naše najboljše namere. Fishbach et al. (2003) so ugotovili, da so bili udeleženci njegove študije zlahka v skušnjavi preko njihovih zavestnih meja. 

Poskusite se izogniti skušnjavam - fizičnim in duševnim - in ostanite blizu stvari, ki spodbujajo vaše cilje. 

6. Prilagodite pričakovanja

Tudi če to ni naravno, poskusite biti optimistični glede svoje sposobnosti, da se izognete skušnjavam.

Študije, kakršne so Zhang in Fishbach (2010), kažejo, da je lahko optimistično glede zmožnosti, da bi se izognili skušnjavi in ​​dosegli cilje, koristno. 

Dovolite sebi, da precenite svojo sposobnost, da dosežete svoj cilj, do te mere, da ne pade v fantazijo in ne prenehate uporabljati druge tehnike samonadzora..

7. Prilagodite svoje vrednosti

Tako kot lahko poskusite razmišljati bolj optimistično, lahko tudi spremenite, kako cenite cilje in skušnjave. Raziskave kažejo, da razvrednotenje skušnjav in povečanje vrednosti ciljev izboljšata uspešnost (Fishbach et al., 2009).

Ko boste bolj cenili svoje cilje, jih boste samodejno vodili. Na enak način vam bo pomagalo, da se jih izogibate samodejno.

8. Uporabite svoja čustva

Zato čustva pogosto nadzorujejo razlog uporabite svoja čustva za povečanje samokontrole.

V študiji (Mischel & Baker, 1975) so se sodelujoči otroci lahko uprli prehranjevanju marshmallowov, ko so mislili, da so beli oblaki. 

Na enak način lahko povečate motivacijo za svoj cilj; razmislite o pozitivnih čustvenih vidikih doseganja tega; navdušenje, dobro počutje, ponos ...

9. Uporabite samopotrditve

Včasih izvajanje samokontrole pomeni izogibanje slabi navadi. Eden od načinov za to je uporaba samopotrditev; ponovno potrditi temeljne vrednote, v katere verjamete; lahko so družina, delo, zvestoba ... dokler je to vaša temeljna vrednota.

Ko so to storili udeleženci v študiji, se je samokontrola. Razmišljanje o vaših osnovnih vrednostih vam lahko pomaga, da obnovite samokontrolo, ko se je zmanjšala.

10. Misli abstraktno

Del razloga, zakaj samopotrditve delujejo, je, da nas spodbujajo k abstraktnemu razmišljanju in dokazano je, da abstraktno razmišljanje izboljšuje samonadzor.

V eni študiji (Fujita et al., 2006) so ugotovili, da so ljudje, ki so mislili abstraktno, bolj verjetno izognili skušnjavi in ​​so bolj sposobni vztrajati pri težjih nalogah..

Bolje lahko razmišljamo abstraktno, če razmišljamo o motivih za nekaj, namesto da bi samo razmišljali o tem, kako to počnemo.

In zadnji razlog, da se izognemo skušnjavi ...

Obstajajo ljudje, ki mislijo, da se bodo z enkratnim padcem v skušnjavo vrnili z več energije, da bi se lahko nadzorovali in ne bodo spet padli. Na primer: ker se pri kajenju cigarete nič ne zgodi in potem bomo bolj pripravljeni zapustiti ga za vedno.

Vendar pa so raziskave v psihologiji pokazale, da to ni res. V študiji (Fishbach et al., 2010) študenti, ki so se dobro počutili, da "napolnijo svoje baterije", niso pokazali večje motivacije, ko so se vrnili. 

Če vse drugo ne uspe, se morate zavedati, da vas padanje v skušnjavo in predaja ne bo obrnilo močnejše; Še huje, vaša tendenca, da v prihodnosti ponovno padete, se bo povečala.