Nasveti za vadbo športa pri ekstremnih temperaturah

Hladna, vročina, dež, grmenje, vlažnost, višina. Nobeden od teh dejavnikov običajno ne ustavi najbolj navdušenih športnikov, vendar je treba vedno razmisliti o zdravju.

Ljubezen do športa nam velikokrat omogoča, da pozabimo na skrb za naše zdravje, še posebej, ko se soočamo z dolgoročnimi testi in ekstremnimi okoljskimi razmerami, kjer svoje telo prepeljemo do meja svojih možnosti..

Tako je zdaj veliko dokazov, kjer naše navdušenje in pripravljenost za sodelovanje ni dovolj, vendar moramo biti obveščeni o tveganjih, ki jim izpostavljamo sami sebe, predvsem pa slediti vrsti nasveti za opravljanje športa v ekstremnih pogojih. 

Fiziološki podatki

Naša normalna telesna temperatura mora nihati med 36,1 in 37,8 stopinj Celzija, ker lahko majhna odstopanja povzročijo znatno škodo za zdravje (menimo, da že z 39 stopinjami trpimo zaradi vročine)..

Mehanizmi toplotnega izkoristka

Glavno sredstvo, s katerim lahko pridobimo toploto, je presnova našega telesa, telesna vadba, mišični refleksi in aktivacija simpatičnega živčnega sistema, med drugim.

Mehanizmi prenosa toplote

• Vožnja: se nanaša na prenos toplote z neposrednim stikom med dvema telesoma (na primer, ko damo roko drugi osebi ali ko vzamemo predmet, ki ga prenašamo toploto).
• Konvekcija: prenos toplote s pomočjo plina ali tekočine (to se dogaja npr. pri potopitvi v bazen, kjer se naša sposobnost za odvajanje toplote poveča do 26-krat). Odvisno je na primer od hitrosti vetra, s katero se soočamo.
• Sevanje: prenos temperature preko infrardečih žarkov, brez neposrednega fizičnega stika (sevanje sonca). V pogojih mirovanja se tako pri sobni temperaturi izgubi do 70% telesne toplote.
• Izhlapevanje: Gre za izgubo toplote zaradi izhlapevanja tekočin. Ta pot postane najpomembnejša, ko smo v polni telesni aktivnosti (tipičen primer je učinkovito potenje in dihanje)..

Šport v ekstremnih toplotnih razmerah

Ohranjanje zahtevnega fizičnega napora v vročem okolju vzpostavlja konkurenčno stanje med aktivnimi mišicami (zlasti spodnjimi okončinami v primeru tekanja ali kolesarjenja) in kožo zaradi omejene oskrbe s krvjo..

Mišice pri gibanju potrebujejo veliko krvi in ​​kisika za vzdrževanje mehanske aktivnosti; Koža potrebuje kri, da bi olajšala izgubo toplote z znojenjem, da bi se telo vzdrževalo na nekoliko hladnejši temperaturi..

Poleg tega moramo upoštevati, da konkurenca za količino krvi povzroča postopno naraščanje srčnega utripa, kar ni ugodno.

Posledice toplote: vzroki, zdravljenje in preprečevanje

To je škoda za naše zdravje, ki jo povzročajo zelo visoke temperature in se zgodi, ko termoregulacijske mehanizme presegajo bodisi okoljski dejavniki (kot so temperatura, vlažnost, veter, sončno sevanje) in / ali posamezni pripravljalni dejavniki (kot so oblačila in aklimatizacija).

Krči mišic zaradi vročine

To so boleči mišični krči kot odziv na intenzivno in / ali podaljšano vadbo v vročih razmerah.

Vzroki: Predvsem zaradi prekomerne izgube vode in natrija ter izčrpavanja energetskih depozitov. 

Zdravljenje: V bistvu počitek, podaljšanje mišičnega dela, hidracijo in zamenjavo natrija in enostavnih sladkorjev.

Preprečevanje: Ustrezne smernice za hidracijo pred in med športno vadbo in povečan vnos natrija do 8 - 10 gramov na dan, če je to nujno potrebno.

Toplotna izčrpanost

Ta tabela se nanaša na nezmožnost nadaljevanja vadbe s kolapsom ali brez njega v vročem in / ali vlažnem okolju. To je posledica nezmožnosti kardiovaskularnega sistema, da zadosti potrebam telesa, ki ga daje volumen krvi, zmanjšan z dehidracijo..

Mehanizmi za termoregulacijo še vedno delujejo, vendar ne dovolj hitro in učinkovito.

Vzroki: povzročiti je potrebno centralno utrujenost s periferno vazodilatacijo, s tem povezano dehidracijo in izčrpavanje energetskih depozitov. Ljudje s prekomerno telesno težo, ki se ukvarjajo s športom v vročem, vlažnem in vetrovnem okolju, bodo bolj verjetno trpeli..

Simptomi in znaki: vključujejo glavobol, tahikardijo, nekoordiniranost, omotico, nestabilnost, bledico, slabost, bruhanje in \ t.

Zdravljenje: v primeru, da pomagate osebi s to sliko, jo poskusite vzeti v klimatiziran prostor, odstraniti odvečno obleko, jo položiti z nogami navzgor, nadzorovati vitalne znake in stanje zavesti, nuditi ustno hidracijo in razmisliti. po odzivu.

Toplotni udar ali vročinski udar

Ta slika je najresnejša, ker je značilna za doseganje centralne temperature nad 40 stopinj Celzija, kar vodi do hudih sprememb centralnega živčnega sistema in posledične večorganske okvare, za katero je značilno prenehanje potenja, vroče in suhe kože, hitri utrip, zmedenost in nezavest.

Gre za nujno medicinsko pomoč, ker lahko povzroči smrt športnika ali povzroči trajno škodo, ker so v tem primeru termoregulacijski mehanizmi zagotovo propadli in opustili prizadevanja za spopadanje s povišanjem temperature..

V prejšnjih izdajah olimpijskih iger smo videli športnike, ki so v skoraj nezavesti prišli do zadnjih metrov maratonskih prireditev, kjer so zdravstvene storitve spremljale svoje zadnje potovanje brez posredovanja..

Trenutno se je spremenila, ker morajo zdravstveni delavci odstraniti tekmovalnega športnika, če vidijo, da ogroža njihova življenja.

Zdravljenje: Prva stvar v tej nujni situaciji bi morala biti, da pokličete najbližjo nujno službo. Med prihodom morate iz športnika odstraniti odvečno obleko, ohladiti telo z vodo, ledom ali hladnim zrakom neprekinjeno in navlažiti (navadno v tem primeru intravensko).

Šport v ekstremno hladnih pogojih

Obstaja veliko športov (zlasti zimskih), ki nas izpostavljajo pogojem zelo nizkih temperatur. Med temi športi so deskanje na snegu, smučanje, gorski športi in tisti, ki se izvajajo v vodi (zlasti testi na odprti vodi)..  

Hipotermija je opredeljena kot zmanjšanje temperature jedra pod 35 stopinj Celzija, merjeno v danki, požiralniku, mehurju, bobniču ali velikih žilah..

Hipotermija zaradi telesne dejavnosti

Kaj se zgodi, če se temperatura našega jedra preveč zniža? S centralno temperaturo 35 ° C je možganska funkcija okrnjena, poslabša se živčno usklajevanje, pojavijo se zmedenost in letargija, kar poveča tveganje poškodb..

Pod 34 stopinjami Celzija je propad naše zmožnosti tresenja, ki povzroči hitro in nevarno hlajenje telesa. Bivanje v takšnih razmerah lahko povzroči hudo škodo zaradi mraza in celo smrti.

Vzroki

Nizka temperatura: na primer oseba, ki jo je zakopal plaz, se vsako uro ohladi s stopnjo 3 stopinje Celzija.

Nadmorska višina: temperatura se zmanjša za 0,5 stopinj Celzija za vsakih 100 metrov navpičnega vzpona nad morsko gladino.

Veter: ta faktor pomnoži učinek hladu do 10-krat.

Vlažnost: visoke vrednosti tega indeksa pomnožijo do 14 učinkov nizkih temperatur.

Osebne razmere: ni vse, kar je del okolja, kajti če smo utrujeni, dehidrirani ali s slabo prehransko pripravo, bomo trpeli pred normalnimi učinki mraza..  

Preprečevanje

Glavni in najbolj praktični ukrepi za preprečevanje podhladitve vključujejo uporabo izolacijskih oblačil, termičnih odej, ustreznega zavetišča, toplotnih vrečk, zamenjavo mokrih oblačil s suhimi oblačili in počivajo na izolacijskem ležišču..

Zdravljenje

• Fizični pregled in nadzor temperature s strani nekoga, ki je usposobljen.
• Zaužitje vročih in sladkih tekočin, če ste v polni zavesti (brez alkohola).
• Uporabite aktivno zunanje pregrevanje in svetujemo energetska gibanja

Če je hipotermija huda, bo ustrezno zdravljenje:

• Za takojšen prenos se obrnite na službo za nujne primere.
• Ukrepi kardiopulmonalne reanimacije in situ in med prenosom.
• Filtrirajte toplotno izolacijo v zavetju.
• Ne uporabljajte aktivnega zunanjega segrevanja (saj lahko poveča tveganje za smrtnost)
• Nikoli se ne predajte hipotermičnemu človeku, dokler se ne segreje in ne oživi.

Pozor z vlago!

Več kot dokumentirano je dejstvo, da bodo okolja z različnimi stopnjami vlažnosti ključni dejavniki za učinkovitost mehanizma potenja za nadzor telesne temperature..

Visoka vlažnost: Težava pri odpravljanju zmogljivosti z zmanjšanjem gradienta koncentracije.

Nizka vlažnost: Spodbuja izgubo znoja in izhlapevanje.

Zato je kombinacija visoke temperature in vlažnosti zelo nevarna, saj na primer, če je zrak pri 100-odstotni vlažnosti, se temperatura jedra našega telesa dramatično dvigne s sobne temperature 34 stopinj Celzija..

Zakaj je v vlažnih okoljih težje razpršiti našo telesno toploto? Ko je v okolju ogromna količina molekul vode, kapljice našega znoja postanejo veliko težje izhlapele in vstopijo v okolje, saj je skoraj izginilo iz tega elementa..

To je razlog, da kljub potenju ne moremo ohladiti našega telesa in se bomo še bolj znojili, vendar je to zelo neučinkovito potenje, saj zmanjšuje prostornino plazme in povzroča dehidracijo..

Zato je maraton v Santiagu de Chile ali Madridu zelo drugačen kot v Buenos Airesu ali drugem obalnem mestu..

Kako se prilagoditi ekstremnim pogojem?

Iskanje, da bi zmanjšali škodljive učinke mraza ali toplote, je logično, toda brez dvoma moramo upoštevati, da bo to postopen proces, saj bolj ekstremni temperaturni pogoji sami po sebi pomenijo dražje in počasnejše prilagoditve..

Prilagajanje znojem

Več študij in športne izkušnje kažejo, da se dobro usposobljeni subjekti (med dolgimi in dobro načrtovanimi sezonami) prilagajajo s povečanjem števila znojnih žlez, kar pomeni, da lahko reabsorbirajo več elektrolitov in imajo zato manj izgube zaradi znojenja.

Zato ima dobro usposobljen subjekt v enakih okoljskih razmerah boljše gospodarstvo znojenja.

Prilagoditev na toploto

Fiziološke spremembe se pojavijo med 4-7 dnevi prihoda na zadevno mesto. Za dosego praktično popolne prilagoditve je potrebno vsaj 2 tedna.

Glavne prilagoditve vključujejo:

• Hitrejše potenje in nižja temperatura.
• Da je to znojenje bolj razredčeno (z manj izgube elektrolitov).
• Povečajte količino krvi.
• Nižji pretok krvi v kožo.
• V teh razmerah dosežete večjo toleranco na telesno vadbo.
• Boljše zaznavanje žeje, ki nas kliče, da se hidratiziramo v času.

Zakaj je dehidracija tako škodljiva?

Njegove glavne negativne posledice za športno uspešnost so:

• Zmanjšanje mišične moči.
• Zmanjšajte čas dejanske telesne aktivnosti.
• Zmanjšanje hitrosti, agilnost, koordinacija in anaerobna moč.
• Povečana srčna frekvenca (nad normalno do znano).
• Povzroča zmanjšanje prenosa kisika in hranilnih snovi v mišice.
• Predvsem podpira hipertermijo in toplotne bolezni

Kaj je indeks WBGT?

Za oceno varnosti (v smislu okoljskih pogojev) katerega koli športnega dogodka se uporablja metoda WBGT (Indeks metode mokrega termometra po kratici v angleščini), ki je bila razvita sredi prejšnjega stoletja in Upoštevajte dejavnike:

• Suha temperatura
• Temperatura sevanja
• Vlažna temperatura, slednja je najpomembnejša za njen izračun.

V ta namen je pripravljena tabela, ki nam omogoča hitro razvrščanje tveganj glede na temperaturo in vlažnost.

Dobljene vrednosti se razvrstijo in razlagajo na naslednji način:

Končne ugotovitve

Poleg športnega rekreacijskega ali tekmovalnega športa morate vedno upoštevati okoljske razmere, v katerih boste opravljali svojo telesno dejavnost.

To bo zmanjšalo tveganja, katerim ste izpostavljeni, saj se lahko ti raztezajo od manjšega neudobja ali izgube zmogljivosti, do celo nepopravljive škode ali smrti. 

Reference

1. MF Bergeron, et al, izjava o soglasju mednarodnega olimpijskega komiteja o izzivih za termoregulacijo in višino za športnike na visoki ravni, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley s sodelavci, Nacionalna zveza atletskih trenerjev, izjava o položaju: napetostne toplotne bolezni, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, dr. Med. In drugi, Toplotna bolezen v oddelku za nujne primere: Ohranjanje vaše hladne, urgentne medicine Avgust 2014 Letnik 16, številka 8.
4. Allyson S. Howe in drugi, Toplotno povezane bolezni pri športnikih, American Journal of Sports Medicine, letnik 35, št..
5. Ron J. Maughan, Phil Watson in Susan M. Shirreffs, Heat and Cold Kaj počne okolje za maratonca ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, doktor znanosti, FACSM, preprečevanje hladnih poškodb med vadbo, medicino in znanost v športu in vadbi, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., in Peter Paal, M.D.