Nasveti in vaje za izboljšanje vzdržljivosti



Lahko je izboljšanje telesne vzdržljivosti po vrsti vaj in nasvetov, ki temeljijo na izkušnjah in znanju strokovnjakov.

Poleg tega je najbolje, da je z navado in dobro načrtovano rutino možno močno povečati fizično vzdržljivost. 

Kaj je odpornost in kaj se izboljšuje v našem telesu?

Odpornost je opredeljena kot "delovanje in učinek upiranja ali upiranja" ali "sposobnosti upiranja".

Njegova opredelitev je tako široka, da se strokovnjaki ne strinjajo glede njenega pravega pomena. Na primer, za trenerja Artura Oliverja iz Nacionalne šole trenerjev Španije, upor "ni le nekaj, kar je povezano s fizičnim", ampak "um ima tudi ključno vlogo" in ga na koncu opredeljuje kot "psihofizična kakovost, ki nam omogoča, da podaljšamo vajo ali dejavnost".

Sedaj se želijo izboljšati kardio - cirkulatorni sistem, ki poveča velikost srca in zmanjša število utripov hkrati. Prav tako bi pomagali pri delovanju venskega in arterijskega omrežja, ki ga imamo na bolj uspešen način..

Strokovnjak za odpornost Piolanti pojasnjuje, da je "pomembno, da srce črpa kisik v krvi, ki ga telo potrebuje, ko ga izvaja." Obstaja ključ do odpornosti ".

V zameno pa želimo tudi, da bo naša pljučna zmogljivost filtrirala ogljikov dioksid in kisik, kar nam bo koristilo v večjih količinah..

Če govorimo o vlaknih, nameravamo, da mišični sistem aktivira tiste, ki delujejo počasneje in počasneje, in seveda stimulira ostalo..

Vrste odpornosti

1 - Po prevladujoči energijski poti

Tu lahko najdemo dve vrsti, aerobno in anaerobno:

Prvi temelji na sposobnosti podaljšanja napora nizke intenzivnosti za daljši čas, medtem ko se drugi osredotoča na eksplozivnost in sposobnost izvajanja napora, ki zahteva visoke stopnje intenzivnosti..

2- Odvisno od mišične mase

Opazili smo splošno mišično odpornost in lokalno mišično odpornost:

Splošno se nanaša na vpletenost v fizično aktivnost več kot šestine naše celotne mišične mase. Lokalni je postavljen v nasprotju s splošnim in vključuje le manj kot eno šestino celotne mišične mase, ki jo lahko posedujemo.

3- Odvisno od načina dela

Spet lahko opazimo dve popolnoma razločni vrsti:

Prva se imenuje statična upornost in tam, kjer ni gibanja različnih koščenih vzvodov, kjer se upor opravi z izometričnim delom.

Drugi se imenuje dinamični odpor, delo mišic pa povzroča različna gibanja artikulacijskih vzvodov našega telesa..

Nasveti za izboljšanje našega upora

PREDEN

1- Prvi in ​​najpomembnejši od vseh nasvetov, ki vam jih bomo ponudili v tem članku, vam bomo pojasnili naslednjič: pred vsem se posvetujte s strokovnjakom, bodisi zdravnikom ali fizioterapevtom.

Svetoval nam bo na profesionalen način in nam pomagal, da bomo spoznali sebe in delali na optimalen način.

2- Izračunati moramo omejitve in poznati delovanje našega telesa. To lahko storimo na več načinov:

- Spoznajte naš indeks telesne mase (BMI), ki nam bo pomagal vedeti, kje se trenutno nahaja naše telo.

- Vzemite svoj utrip tik pred fizično aktivnostjo.

- Pripravite dolgoročni načrt vadbe na primeren način na podlagi naših omejitev. Toda kaj točno so te omejitve?

  • Ne zahtevajte več računa, saj je naraščanje našega fizičnega upora postopen in napreden proces. To pomeni, da gremo po lastnem tempu.
  • Popravite nam vsakodnevno rutino. Po mnenju strokovnjakov za fizično pripravo je priporočljivo, da človek opravi približno 30 minut anaerobnih vadb dnevno in 5 dni na teden..
  • V sorti je ključ. Če izvajate različne vrste vaj, lahko spremenite monotonijo, tako da postane ta rutina veliko bolj prijetna in seveda prijetna za izvajanje.
  • Počivajte potreben čas, ki ga naše telo potrebuje, da boste lahko delovali na najvišji možni ravni.
  • In končno, vzpostavite niz ciljev. To pomeni, "da v dveh mesecih hočem teči toliko kilometrov" in da ga izpolnim brez kakršnega koli opravičila ali ugovora.

V času

Da bi izboljšali naš fizični odpor, bomo morali opraviti vajo, omenjeno v prejšnjih vrsticah. To lahko na uspešen način dosežemo le z vrsto strogih korakov:

1- Vedno se segrejte in raztegnite. Tako bo naše telo pripravljeno na šport in tako se bomo izognili številnim tveganjem in poškodbam.

2- Če se še nismo zelo navadili na vadbo, bi bilo primerno začeti s športom z nizko-sredinsko močjo, hoditi z zmerno hitrostjo ali tekati nekaj minut.

3- Naredite ustrezne seje vaje, ki vam jih bomo pokazali v drugem oddelku spodaj.

4- Izmerite čas, medtem ko je razdalja, ki jo opravljamo med vajo, če je to mobilnost. Če to ni aktivnost razdalje in nasprotno temelji na učinkovitosti abdominalnih serij ali uteži, jo bomo morali izračunati relativno..

PO

Ko bomo končali s fizično aktivnostjo, bomo morali končati z vrsto raztegov, da se ohladimo na najboljši možen način in ne tvegamo, da bomo trpeli kakršnekoli poškodbe. Pomembno je, da je ta odsek veliko daljši, kot je bilo prej.

Prav tako moramo vzeti pulz, ki smo ga ponovno pokazali, in ga primerjati s tistim, ki smo ga prej pridobili, da bi dobili rezultate.

Poleg tega je treba opozoriti, da obstajajo različni načini za njegovo razvijanje in so odvisni od osebe. Ni enako izboljšati odpor elitnega športnika kot amaterja ali neposredno od nogometaša do plavalca. Zato vam bomo pokazali različne načine za izboljšanje.

Kakšne seje je mogoče opraviti?

Po mnenju učitelja telesne vzgoje in osebnega trenerja Florencia Piolanti, lahko začnete z joggingom 100 metrov in se nato vrnete nazaj. Potem lahko naredite sedeže, nato stožce in nato zavrtite..

Za začetnike

Naslednji načrt usposabljanja je namenjen začetnikom, ki so šele začeli izboljševati svoj odpor.

Med vzpostavljenim načrtovanjem se predlaga, da se hodi s hitrim tempom skupaj 5 minut, da se nato izvede za 1.

V naslednji seji bomo hodili 10 minut in nato tekli 2.

Že tretji dan bi moral zadevni subjekt hoditi 100 metrov in po tem tekati še 100 in se izmenično in povečevati 50 metrov plus razdalja v vsaki seriji, ki se izvaja.

Na ta način lahko vsak dan izboljšujemo, sledimo obrazložitvi in ​​preprosto povečujemo razdaljo in čas vsak dan. Če se to zgodi z disciplino in pravilnostjo, lahko rezultate hitro vidimo.

Za napredne

Tu jih lahko razdelimo v dve kategoriji: v aerobni ali organski odpornosti ter anaerobni ali mišični odpornosti.

1. Aerobika

KONTINUIRANA RASA: Dirka nizke intenzivnosti v divjini na rahlo hribovitem terenu in brez premora.

  • Dejavniki: Razdalja od 5 do 20 km.
  • Trajanje: 30 min. 1 uro in pol.
  • Premor: Premor ni potreben.
  • Utripanje: v tehtnici med dirko 140 - 150 p.p.m..
  • Napredovanje: najprej v volumnu in nato v intenzivnosti.

SWEDISH FARLETK (Soft): To je dirkalna igra ali pa ritem odmora. Z napredovanjem in pospeševanjem vse znotraj dirke in brez premora.

  • Dejavniki: Razdalja od 6 do 12 km.
  • Trajanje: 30 min. do 60 min.
  • Premor: ni premora.
  • Utripanje: Med neprekinjeno vožnjo 140-150 p.p.m. v napredovanju ali pospeševanju 160 - 170 p.p.m..

INTERVALOS TRENING: Dirkalne igre z intervali in aktivnimi premori in performansom

  • Namen: Hiter razvoj rasne tehnike in mišičja spodnjega dela telesa.
  • Napredovanje: Od glasnosti do intenzivnosti in v tem vrstnem redu.
  • Ponovitve: Povečajte
  • Interval: Zmanjšajte
  • Intenzivnost: Povečajte

RITAM - ODPORNOST: To je dirka, kjer prevladuje ideja ritma, ta sistem je sposoben pridobiti aerobno ali organsko odpornost, vendar ne kot posebnost za sprinterje in ja za poldnevne tekače. Ohraniti mora stalen ritem med dirko, kjer prag prispevkov in izdatkov znaša med 160 in 170 p.p.m..

2 - Anaerobna

SWEDISH FARLETK (Močan): Ta sistem je enak švedskemu Farletku (Softu), ki se razlikuje samo po tem, da pri rezanju Continuous Race in povečanju progresij in pospeškov pretvorimo v sistem, ki izboljšuje anaerobno ali mišično upornost.

POLJSKI FARLETK: Sestavljen je iz 4 faz:

  1. Ogrevanje od 15 do 20 min.
  2. Ritmične dirke na kratkih razdaljah 150 - 300 m.
  3. Ritmične dirke na velikih razdaljah 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalizacija 10 do 15 minut pojemka pri rahlem kasu.

HITROSTNA ODPORNOST - FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

OPREDELITEV: Ponovitve intervala z nepopolnimi premori okrevanja, ki izboljšajo našo anaerobno ali mišično odpornost.

  • Ponovitve: Povečajte. 
  • Napredovanje: Povečajte. 
  • Interval: Zmanjšajte.

Vrste vadbe

Vaje, ki jih lahko izvajamo za izboljšanje našega odpornosti, so različne in raznolike:

1. Tek

Tek lahko poteka zjutraj, saj nam bo v preostanku dneva zagotovil energijo in hitreje spalil kalorije..

2. Hodite

Glede na stanje upora, v katerem se znajdemo, lahko hodimo namesto teka. Zato moramo fizično vadbo prilagoditi našim možnostim.

3. Naprave za telovadbo

Priporočljivo je, da se komplet strojev čim bolj spremeni, da se izboljšajo različni deli našega telesa. Če nismo imeli dostopa do teh možnosti, lahko uporabimo push-up, sit-up ali squat, ki delajo na lastni telesni teži..

4- Skakanje po vrvi

Nedvomno je ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko najdemo za izboljšanje našega upora. V bistvu nam bo pomagalo izboljšati količino zraka, ki gre v naša pljuča, in nam pomagati zmanjšati telesno težo hitreje kot običajno..

5- Kolesa

Kot skakanje z vrvico je to ena najhitrejših in najpomembnejših aktivnosti. Na kolesu delamo dlje časa kot na dirki in lahko tudi okrepimo in definiramo naše noge.

Koristi

Koristi za naše telo so večkratne:

- Preprečevanje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, artritis, bolečine v hrbtu, depresija ali debelost med mnogimi drugimi.

- Izboljšamo mišični tonus, ki nam pomaga zaščititi sklepe pred poškodbami.

- Izboljšamo mobilnost in ravnotežje, kar vodi k boljši drži telesa.

- Druga najpomembnejša prednost je zmanjšanje tveganja za nastanek osteoporoze zaradi povečanja gostote kosti.

- Znatno zmanjša možnost za nespečnost.

- In nenazadnje, izboljšajte naše razpoloženje in s tem naše samospoštovanje in osebno dobro počutje.

Druga vrsta pomoči

Če se bomo sčasoma počutili kakršnekoli bolečine med dejavnostjo, ki jo opravljamo, bomo morali za previdnost in se ne preveč siliti.

Priporočljivo je tudi, da se spreminja ob upoštevanju maksimalnih možnosti, ki jih nudijo mesta za usposabljanje in različne fizične aktivnosti, ki jih izvajamo.

Joga pomaga, da se naše telo navadi na počitek in predvsem na koncentracijo. S to prakso bomo izboljšali dihanje, ko bomo vadili šport, kar bo zmanjšalo našo utrujenost.

Vnos ustrezne hrane postane ključen. Tisti, ki so potrebni za optimizacijo našega upora, bodo predvsem tisti, ki imajo nižje ravni maščob in se ne zdijo preveč predelani. Poleg tega morajo vključevati velike količine beljakovin, kot tudi različne vitamine in žita. Kot nalašč za to bi bilo pusto meso, žita in seveda različno sadje in zelenjava.