Deliti:
Anksioznost v nosečnosti 13 korakov za njeno zmanjšanje
The težave s tesnobo med nosečnostjo, pogosteje so, kot si morda mislite, a na srečo obstajajo tehnike za njihovo učinkovito zmanjšanje.
Nosečnost, kljub temu, da je običajno pričakovan in želen dogodek, vključuje številne fizične in psihološke spremembe, ki jih morate vedeti, kako se prilagoditi in obravnavati. Na primer, vsakodnevne stresne situacije, ki so bile pred tem zlahka obdelane, lahko med nosečnostjo povzročijo stanja tesnobe, ki jih ne poznate..
Številne študije kažejo, da se težave z anksioznostjo pojavljajo pogosteje pri ženskah kot pri moških, zlasti če so podvržene spremembam in stresu nosečnosti. Na enak način se lahko povečajo težave z anksioznostjo, ki jih ženska trpi pred tem.
Na te čustvene spremembe običajno močno vplivajo hormonske spremembe, ki so del materinega odziva na nosečnost, čeprav na druge vidike vplivajo tudi spremembe v odnosu med parom in življenjski slog ali strah pred bolečinami med porodom..
Visoke stopnje tesnobe vplivajo na psihološko in socialno delovanje bodoče matere, kar vodi do anksioznih motenj, kot je panična motnja ali splošna anksioznost..
Poleg tega so številne študije pokazale, da so lahko prekomerne stopnje tesnobe povezane s spremembami pri otroku, kot so nizka porodna teža ali spremembe v aktivnosti in razvoju ploda..
Prav tako težave z anksioznostjo med nosečnostjo ne trpijo le nosečnice. Tudi vaši partnerji lahko v tem obdobju čakajo na prihod novega družinskega člana. Za njih to pomeni tudi radikalno spremembo v njihovem življenju, tudi če ne doživijo fizičnih sprememb, ki ustrezajo nosečnosti.
Če ste noseči in imate težave z anksioznostjo ali menite, da jih lahko trpijo, vam predstavim vrsto korakov, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje te tesnobe in dobite malo več nosečnosti..
Koraki za zmanjšanje tesnobe med nosečnostjo
1- Vedite, kaj se vam dogaja
Vedeti, kaj se zgodi z vami in zakaj se zgodi, vam bo pomagalo nadzorovati simptome anksioznosti.
Stanja anksioznosti so prekomerne reakcije na situacije, ki se nam zdijo nevarne ali stresne. Pomembno je razlikovati to vrsto anksioznih odzivov od anksioznosti kot lastnost ali značilnost osebnosti, ki je odgovorna za nagnjenost nekaterih ljudi, da se odzovejo z zaskrbljenostjo pred vsemi težavami..
Najpogostejši simptomi so navadno nemirno dihanje, tahikardija, napetost mišic, nespečnost, močan občutek strahu ...
Nekaj pomembnega, kar bi morali imeti jasne in ki vam bodo pomagali premagati stanje tesnobe, je, da ti simptomi, tako kot prihajajo, izginejo. Več pozornosti namenjate, bolj bodo intenzivne. Vem, da se težko ne osredotočiti na njih, ko se pojavijo, toda odvračanje pozornosti bo vaše najboljše orožje.
2. Ugotovite, kaj sproži vašo anksioznost
Običajno stanja tesnobe med nosečnostjo običajno sprožijo negativne misli, ki izhajajo iz negotovosti same nosečnosti in negotovosti pri opravljanju vloge matere, še posebej, če ste novi.
Vendar te misli običajno nimajo prave podlage, zato se nagibajo k pretiravanju njenih negativnih posledic in tam se začne pojavljati tesnoba..
3. Ocenite, katere vidike svojega življenja ustvarite več stresa
Analizirajte svoje trenutno stanje in ugotovite, katere situacije lahko povzročijo stres in vas poškodujejo. Čeprav se morda zdijo nepomembni, je kopičenje nerešenih vprašanj lahko vir stresa.
Možno je, da delovno vprašanje, gospodarska, kakšna težava s partnerjem, družino ... negativno vpliva na vas, kot si mislite. V tem primeru opazujte, kaj vam lahko povzroča nelagodje, ocenite svojo resnično sposobnost, da se soočite z njim v trenutnem stanju in razvijete načrt za njegovo obravnavo..
4 - Delite svoje skrbi
Vse te misli in težave, ki jih mučite, se lahko zmanjšajo, če jih delite z drugimi ljudmi. Ali vaš partner, vaša družina, prijatelji ... Lahko vam dajo objektivno in celo izkušeno vizijo, kaj se vam dogaja in kako jo rešiti.
Tudi vaš partner bo morda moral z vami deliti svoje pomisleke. Torej, poleg zračenja, boste okrepili svoj odnos še malo in lahko združite moči, da se soočite z vsemi spremembami.
5. Pripravite se na porod
Negotovost o tem, kako bo rojstvo, če boste trpeli bolečino ali kako bo vaš partner reagiral, ko pride čas, je običajno vprašanje, ki povzroča večjo tesnobo..
Lahko dobite knjige in revije ali obiščete specializirane spletne strani, kjer lahko najdete potrebne informacije o fazah rojstva, fizičnih in čustvenih sprememb, ki označujejo vsakega od njih, itd..
Priporočljivo je tudi obiskovanje poroda, ki se običajno začne od 28. do 30. tedna. Pomagali vam bodo rešiti vse svoje dvome in celo obdržati obliko z vajami, prilagojenimi nosečnicam..
6 - Ali dejavnosti, ki vam je všeč
Za številne nosečnice postane središče njihovega življenja nosečnost, saj se pozabljajo kot ženska in kot oseba.
Zato je pomembno, da si rezervirate čas za sebe, da naredite vse tiste stvari, ki vam je tako všeč, in da odložite vse te slabe misli in težave..
Sprehod, branje, odhod v kino, bricolage ... ne glede na vaše hobije, posvetite čas vam bo pomagal sprostiti in izboljšati vaše razpoloženje.
7. Preživite čas s svojim partnerjem
Nekateri so v času nosečnosti prizadeti. Negotovost, številne spremembe, preveč utrujenosti za seks ... Vse te stvari lahko vplivajo na odnos med parom.
Lahko načrtujete aktivnost za vikend, nekaj, kar vam je všeč in lahko uživate kot par.
Če imate težave z organiziranjem načrtov za prosti čas, je zelo uporabna tehnika zapisovanje različnih kosov papirja, kar bi radi naredili kot par in jih shranili v škatli ali vrečki. Enkrat tedensko lahko poberete enega od teh papirjev in opravite zapisano dejavnost. Tako boste vsak teden zagotovo naredili nekaj novega in zabavnega.
Posvetite se časom, da uživate in komunicirate, izboljšate odnos in se izognite negativnim vidikom.
8- Ne pozabite na družino in prijatelje
Čeprav so časi, ko je družina bolj vir stresa kot prosti čas in zabava, če to ni vaš primer, boste z njimi sprostili in se sprostili v najbolj napetih trenutkih..
Enako se dogaja s prijatelji. Biti z njimi, govoriti, deliti, kako se počutite ... bo izboljšalo vaše razpoloženje.
Dokazano je, da socialna podpora prinaša velike koristi: izboljšuje zdravstveno stanje in občutek zadovoljstva z življenjem, spodbuja reševanje problemov in konfliktov, krepi imunski sistem ... Dejstvo je, da pomanjkanje socialne podpore velja za dejavnik nevarnosti trpljenja bolezni.
Nekatere raziskave zagovarjajo, da količina in kakovost socialnih odnosov služita kot blažilec škodljivih učinkov stresa in tesnobe, saj vam pomagajo, da vidite stresorje kot manj nevarne in boljše soočanje z njimi..
9 - Izvedite fizično vadbo
Več kot dokazano je, kako koristna je telesna vadba za doseganje dobrega počutja telesa in duha.
Pri vadbi možgani sproščajo vrsto snovi (serotonin, dopamin in endorfin), ki pozitivno vplivajo na naše razpoloženje. Ti so odgovorni za občutek užitka in sprostitve, ki se počutite, ko redno vadite.
S svojim zdravnikom lahko preverite, kakšne vrste vaj priporočamo glede na stanje vaše nosečnosti in uživate!
10. Vaja za sprostitev
Najboljše za težave s tesnobo so tehnike sprostitve, saj vas vabijo, da se ustavite, dihate, se osredotočite na trenutek in se povežete s svojim telesom. Študija, ki so jo izvedli Nereu, Neves de Jesus in Casado (2013), potrjuje, da so ženske, ki prakticirajo sprostitev, zmanjšane stopnje anksioznosti, depresije in stresa.
Obstajajo različne metode sprostitve, od vaj, osredotočenih izključno na sprostitev, kot je Jacobsonova tehnika sprostitve ali Schultzov avtogeničen trening. Tako kot popolnejši, kot so pozornost ali meditacija.
Ampak nedvomno, če želite izkoristiti prednosti telesne vadbe in sprostitve, vse v enem, je najboljša možnost joga.
11- Poskrbite za hrano
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je bistvenega pomena za to, da vaše telo dobi vse potrebne hranilne snovi, poleg tega pa vpliva na pozitivno razpoloženje.
Obstaja nekaj živil, ki vam lahko pomagajo uravnotežiti učinek hormonov v času stresa. Na primer, živila, bogata z vitamini B, kot so kruh in rjavi riž, povečajo raven serotonina in izboljšajo vaše razpoloženje.
12 - Počivajte, ko lahko
Včasih je težko najti čas za počitek, med delom, domom, družbenimi odnosi ... Vendar je to koristno za vas in za otroka, zato se ne počutite krive, ker nekaj časa ne delate ničesar.
Eden od simptomov anksioznosti je nespečnost in posledično nezmožnost spanja povečuje občutljivost za simptome anksioznosti in tako vstopa v začaran krog. Za to je lahko zelo koristna uporaba sprostitvene tehnike pred spanjem.
13 - Uživajte
Verjetno je, da boste v teh devetih mesecih šli skozi slabe čase, dobre čase in boljše čase, zakaj se osredotočite le na slabe? Dobri trenutki si zaslužijo užitek in ponavadi jih pustimo ob strani.
Veste, da boste na koncu imeli v rokah tisto, kar ste tako dolgo čakali in da bo vse vredno. Torej, bodite srečni in uživajte v nosečnosti in vse, kar še pride.
Drugi načini zdravljenja anksioznosti
Če se ti nasveti ne zdijo zadostni in potrebujete dodaten prispevek, obstajajo še druge metode, ki lahko zmanjšajo to anksioznost. Z anksioznimi težavami se lahko borimo z drogami in / ali psihološko terapijo.
Uporaba anksiolitičnih zdravil je zelo razširjena, čeprav njena uporaba med nosečnostjo povzroča dvome o možnih učinkih na razvoj otroka..
Res je, da obstajajo zdravila, ki so lahko škodljiva za otroka, vendar pa številne študije trdijo, da je prisotnost preveč intenzivnih težav z anksioznostjo enaka verjetnost, da povzroči negativne učinke na razvoj otroka, kar pomeni, da uživanje nekaterih vrst anksiolitikov.
Po podatkih ameriške akademije za pediatrijo so najprimernejši anksiolitiki v primeru akutnih težav s tesnobo, ki so časovno omejeni, nekateri benzodiazepini, kot so lorazepam in alprazolam. Medtem ko bi bilo za dolgotrajno zdravljenje bolj primerno lorazepam, zaradi tveganja odvisnosti, ki lahko povzroči. \ t alprazolam.
Kljub temu je pomembno vedeti, da je cilj anksiolitikov lajšanje simptomov anksioznosti, ne odpraviti problema, ki ga povzroča. Ko jih boste prenehali jemati, bo začetni problem ostal tam, dokler se ne bo rešil.
Številne raziskave kažejo, da je kombinirani učinek farmakološkega zdravljenja in psihološke terapije veliko bolj koristen kot uporaba zdravil, kadar je anksiozna motnja zelo onemogočena..
Torej, če niste povsem prepričani, da se zatečete k zdravilom, bi bilo najbolj pametno, če bi šli na usposobljenega psihologa, da vam pomaga zmanjšati to anksioznost, ki vas toliko moti..
Psihološka terapija vam bo dala potrebne spretnosti za soočanje s to novo stopnjo svojega življenja, pomagala vam bo delati negativne misli in učiti tehnike za sprostitev in uživanje v nosečnosti..
Reference
- Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., in Bixo, M., (2006), Depresija in tesnoba med nosečnostjo in šest mesecev po porodu: nadaljnja študija, Zakon o porodništvu in ginekologiji. 85, 937-944.
- Barra, E., (2004), Socialna podpora, stres in zdravje, Psihologija in zdravje, 14, (2), 237-243.
- Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), anksioznost mater v nosečnosti in kasnejši razvoj dojenčkov, Obnašanje in razvoj dojenčkov, 24, 95-106.
- Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Anksioznost med nosečnostjo, Znanstveni razvoj Enferm, 18, (7).
- Glover, V. (1997), Stres ali tesnoba pri nosečnosti in čustveni razvoj otroka, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
- Hall W.A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. in Stoll, K. (2009), Strah, porod, anksioznost, utrujenost in pomanjkanje spanja pri nosečnicah, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
- Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), odzivi na stres pri materi in anksioznost med nosečnostjo: učinki na srčni utrip fetusa.
- Nereu, M., Neves de Jesus, S., poročen M., (2013), Strategije sprostitve v obdobju brejosti. Koristi za zdravje. Klinika in zdravje, 24, (2), 77-83.
- Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Anksiozne motnje pri nosečnicah in po porodu, Psihofarmakološki bilten;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
- Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Anksiozne motnje v nosečnosti, Poročila o trenutni psihiatriji,10, 331-335.