Simptomi anicipacijske anksioznosti, vzroki in zdravljenje

The anksioznost To je občutek živčnosti, ki se pojavi, ko razmišljamo o prihodnjih dogodkih. Običajno se ta anksiozna motnja pojavi, ko ne moremo nadzorovati prihodnjih dogodkov, in imamo pretirano veliko potrebo, da bi vse potekalo dobro ali imamo malo občutkov nadzora.

Na ta način, samo dejstvo, da nismo prepričani o tem, kaj se bo zgodilo, nam povzroča zelo občutke anksioznosti, ki jih doživljamo z veliko nelagodje in imajo lahko velik vpliv na naše vsakodnevno. Zato je glavni vzrok predhodne anksioznosti občutek pomanjkanja nadzora in zaskrbljenost glede tega, kaj se lahko zgodi v prihodnosti. 

Simptomi

Anticipacijska anksioznost se pojavi v trenutkih pred določenimi dogodki, ko oseba doživlja zelo visoko stopnjo napetosti in živčnosti..

Ponavadi se pojavi v situacijah, v katerih oseba postavlja visoka pričakovanja na lastno uspešnost in doživlja strah, da ne bo dosegla svojih ciljev, da se bo spravila v zadrego ali sramoto..

Nekateri primeri predhodne anksioznosti so tisti občutki živčnosti, ki se pojavijo pred predstavitvijo v javnosti, potujejo z letalom ali izvajajo določene dejavnosti, kot sta vožnja ali odhod na delo..

Nekaj ​​trenutkov pred akcijo

Očitno je, da bo oseba, ki bo pred vstopom v avto doživela predhodno anksioznost, imela nekaj strahu pred vožnjo, in tisti, ki jo bo izkusil, preden bo govoril v javnosti, bo zelo nervozen za opravljanje te vrste dejavnosti..

Vendar pa se predvidevna anksioznost ne pojavlja med izvajanjem strahu, ampak v prejšnjih trenutkih, ko oseba ne preneha razmišljati o specifični situaciji in čuti neprijetne občutke, ko si predstavlja svoj neuspeh..

Ni vedno patološka tesnoba

Ta tesnoba, ki jo doživljamo v posebnih razmerah, ni nujno vedno patološka. Tisto, kar naše telo počne v teh trenutkih, je, da se aktivira na primeren način, da maksimira učinkovitost.

Vendar, ko je ta aktivacija previsoka in se anksioznost hitro poveča na zelo visoke ravni, se lahko živčnost obrne na nas. V tistih trenutkih, ko doživljamo neprijetne občutke, kot so napetost mišic in prekomerno znojenje, palpitacije, tresenje glasu, omotica in slabost.

Pojav vseh teh simptomov se pojavi z veliko neugodja in hkrati povzroči, da izgubimo sposobnost za ustrezno delovanje.

Zato je v teh primerih pomembno vedeti, kako ustrezno obravnavati naše stanje aktivacije, nadzorovati naše občutke in vedeti, kako obvladovati svojo tesnobo, da to ne predstavlja neprijetnosti..

Zdravljenje: 10 praktičnih nasvetov

1-Odkrij svoje misli

Prvi korak, da se naučite, kako pravilno nadzorovati našo predhodno anksioznost, je vedeti, kako zaznati naše misli.

Če imate to vrsto težav, boste zagotovo vedeli, kakšne so situacije, ki povzročajo predčasno anksioznost in kakšne misli pridejo na glavo v tistih trenutkih..

No, prva stvar, ki jo morate storiti, je preprosto odkriti in zapisati vrste misli, ki jih imate v teh okoliščinah. Če imate dober spomin in se jih lahko spomnite, jih lahko začnete zapisovati zdaj.

Vendar jih boste bolje zaznali, če jih boste uporabili »v živo«, tj. Če boste lahko zaznali in zapisali svoje misli samo v tistih trenutkih, ki se pojavijo.

Cilj je, da lahko odkrijete vse negativne misli, ki jih imate pred vsemi situacijami, ki povzročajo predvidevanje, saj so odgovorne za ustvarjanje občutkov in neprijetnih občutkov, ki jih imate v tistih trenutkih..

2-Ocenite misli in jih spremenite

Ko jih odkrijete, lahko začnemo delati z njimi. Kot smo že povedali, je izvor vaše predhodne anksioznosti v vašem razmišljanju in v negativnih ali katastrofalnih napovedih, ki jih naredite v mislih.

Vaše negativne misli vam dajejo občutek negotovosti, prepričanja, da ne morete nadzorovati situacije ali ideje, da stvari ne bodo šle tako, kot želite.

Vendar pa je paradoks, da verjetno veste, da misli, ki jih imate v tistem času, niso povsem resnične, in to v tistih
Situacije imajo vedno težnjo, da vas postavijo v najslabše.

Vzemimo za primer, če imate predčasno anksioznost, preden greste na delo, zato ker veste, da boste šli na delo, boste sedeli na svojem delovnem mestu in morali boste opravljati svoje delovne naloge..

Pravzaprav te dejavnosti verjetno opravljate vsak dan in vsak dan, ko opravljate pravilno delo, takoj, ko je na delovnem mestu kaj pomembnega, se anksioznost pojavi, preden greste.

Na ta način, kljub temu, da veste, da boste pravilno opravljali svoje delo, preden se odpravite, boste postali nervozni in v teh trenutkih niste sposobni tako racionalno oceniti, kaj se bo zgodilo, kot to počnete zdaj, ko ste bolj mirni..

No, cilj je, da če ste sposobni jasneje razmišljati v takih situacijah, da se pojavi predhodna anksioznost, tako da vaše razmišljanje lahko nadzoruje vašo živčnost in ne obratno.

Torej, vzemite seznam misli, ki ste jih storili prej, in predlagajte bolj racionalno in nevtralno razmišljanje za vsako od njih.

Cilj je, da ko se pojavi misel, ki povzroči anksioznost, imate na voljo eno ali več alternativnih misli, ki lahko tekmujejo z negativnim razmišljanjem in zmanjšajo stopnjo anksioznosti..

3 - Naučite se prepoznati svoja čustva

Ko boste imeli alternativne misli za svoje anksiozne spoznanja, boste že imeli material za začetek boja proti vaši tesnobi. Vendar pa je pomembno, da veste, kako to narediti pravilno.

Alternativne misli je treba uporabiti v zapletenih trenutkih, v katerih je v vas že začela cveteti pričakovanje. Na ta način, da bi jih pravilno uporabljali in se lahko borili proti vašim negativnim mislim, morate vedeti tudi, da prepoznate svoja čustva in občutke..

Kaj čutite v telesu, ko se začne zaskrbljenost? Katera čustva se počutite v teh trenutkih? Zavedati se morate zelo dobro in poznati morate svoj odziv na anksioznost, da boste lahko začeli delati, preden vas je prevzela.

Na ta način, ko prepoznate prve simptome anksioznosti in prve negativne misli, se lahko začnete boriti z vsakim od njih s svojimi alternativnimi mislimi..

Ponovite alternativne misli znova in znova in poskušajte dvomiti v vaše negativne misli, na ta način boste lahko zmanjšali napredek vaše tesnobe.

4 - Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzorujete

Še ena zelo koristna vaja za zmanjšanje vaše predhodne anksioznosti je, da se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate in jih odvrnete od tistih stvari, nad katerimi imate nadzor.

In to je, da je lahko prejšnja vaja zelo koristna za zmanjšanje anksioznosti v začetnih trenutkih, če pa se osredotočite le na te misli, lahko postanete bolj nervozni, kot bi smeli.

Torej, usmerite svojo pozornost k tistim stvarem, za katere veste, da jih lahko nadzirate, tako da bodo vaši dvomi izginili in imeli boste več zaupanja vase. Na primer, ko greste na delo, ne veste, ali bo dan dobro ali ne, če bo srečanje uspešno, če bo vsakdo želel vašo razstavo ali če bo vse dobro.

Vendar pa lahko nadzorujete tiste stvari, ki jih boste naredili. Lahko nadzorujete, kaj boste povedali na sestanku, kako boste predstavili in kakšne vire boste uporabili za zagotovitev, da bo vse potekalo dobro.

In dejansko, to, kar počnete, je odvisno samo od teh stvari, ki jih lahko nadzirate, ostalo ne morete nadzorovati zdaj ali nikoli, tako da ne glede na to, koliko misliš o tem, ne boš naredil nobenih koristnih zaključkov..

Na ta način, če se osredotočite na stvari, ki jih boste počeli, in ne na zunanje dejavnike, boste spoznali, da imate več nadzora, kot ste mislili, tako da vaši občutki tesnobe ne bodo več imeli smisla..

5 - Sprejmite nekontroliranost stvari

Hkrati, ko se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzorujete, morate sprejeti, da obstaja veliko stvari, ki jih ni mogoče nadzorovati.

Ni vredno ničesar, če se osredotočite na to, kar lahko nadzirate, vendar se naučite nadzorovati stvari, ki jih ni mogoče nadzorovati. Na ta način se morate zavedati in ponovno potrditi idejo, da obstajajo stvari, ki niso odvisne od vas.

Vzemite si nekaj časa, da razmislite o tistih situacijah, ki vam redno povzročajo predvidevanje in racionalno analizirate, katere vidike lahko nadzirate in katere ne morete nadzorovati..

Če izvajate to vajo, ko ste mirni, boste lahko hitro razločevali, kateri vidiki so izven vašega nadzora. Vse jih zapišite in uporabite ta material za analizo situacije na enak način kot sedaj, ko začnete zaskrbljeni.

Na ta način boste lažje imeli širšo vizijo, ko se približate vašemu strahu in optimalno upravljate s strahom..

6. Opravite vaje za sprostitev

Druga tehnika, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje tesnobe v tistih trenutkih, zaradi katerih ste nervozni, je izvajanje vaj za sprostitev.

Če si vzamete nekaj minut, da se sprostite, ko začnete biti zaskrbljeni, ne boste le sprostili vaš um, ampak boste lahko pomirili celo telo. Lahko raztegnete mišice, odstranite želodčne živce, zmanjšate zadržanost in zmanjšate nelagodje, ki ga opazite v telesu..

Vendar pa je odvisno od situacije, ki se vam zdi, da ni vedno lahko izvajati vaj za sprostitev, saj morda ne boste imeli prostora ali časa, potrebnega za to.

V teh primerih je zelo preprosta vaja, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje občutka tesnobe, da opravite preprost nadzor nad svojim dihanjem. Torej, sedite na stol ali ležite nekam udobno, če imate priložnost in nežno zaprite oči.

Ko ste zadovoljni, začnite kontrolirati svoje dihanje s počasnim vdihom skozi nos za 8 sekund, držite zrak še 8 sekund in ga v istem časovnem intervalu nežno vdihnite..

Med izvajanjem te vaje je zelo pomembno, da se osredotočite na dihanje, pri čemer opazite, kako zrak vstopa in izstopa iz telesa. Prav tako lahko nadaljujete ponavljajoče se misli, ki ste jih prej naredili pri dihanju.

To vajo opravite približno 5 ali 10 minut, ko se počutite zelo zaskrbljeni in opazili boste, kako se lahko telo sprostite od živčnosti..

7-žični šport

Pogosto opravljanje športa je praksa, ki prinaša številne koristi, tako fizične kot psihološke.

Na primer, študija, ki so jo leta 1996 izvedli Rejeski, Brawley in Schumaker, je pokazala, kako pogosta telesna dejavnost blagodejno vpliva na obvladovanje anksioznosti..

Vključevanje telesne aktivnosti v vaš življenjski slog vam torej ne bo pomagalo nadzorovati predvidevanja anksioznosti, ko se pojavi, vendar vam bo omogočilo, da boste manj občutljivi.

Ljudje, ki opravljajo telesno dejavnost, pogosteje sproščajo svoje napetosti in imajo več koristi od psiholoških učinkov športa, zato je manj verjetno, da bodo imeli težave z anksioznostjo..

Na ta način, če vam uspe vključiti koristi telesne vadbe v vaše duševno dobro počutje, bo predvidevna tesnoba bolj zapletena..

8-Izpostavite situacije, ki jih ni mogoče nadzorovati

Končno, končna vaja, ki jo lahko opravite, da bi pridobili večji nadzor nad vašo predhodno anksioznostjo, je, da se izpostavite namerno nenadzorovanim razmeram..

Izpostavite se lahko kakršni koli nekontrolirani situaciji ali se izpostavite neposredno tistim situacijam, ki vam povzročajo predhodno anksioznost.

Izkoriščanje izpostavljenosti tistim situacijam, ki povzročajo tesnobo, je bolj zapleteno in to je običajno potrebno storiti s pomočjo psihoterapevta, ki bo vodil razstavo in spoznavne in sprostitvene tehnike, ki jih je treba izvesti..

Vendar pa se lahko izpostavite situacijam, ki ne povzročajo neposredno tesnobe, vendar imajo pomembno komponento nenadzorovanosti.

Na ta način se boste navadili na opravljanje v situacijah, ko ne morete nadzorovati določenih vidikov in lahko izvajate prejšnje vaje, tako da, ko jih uporabite v svojih dejanskih situacijah, imate večje število sredstev za upravljanje..

Reference

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipacijski simptomi in predhodni imunski odzivi pri pediatričnih bolnikih z rakom, ki prejemajo kemoterapijo: značilnosti klasično pogojenega odziva ?. Brain, Behavior in Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatorna slabost in bruhanje v obdobju 5-HT3 antiemetikov. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., in Chorot, P. (1999). Ocena psihosocialnega stresa. V B. Sandinu (ur.), Psihosocialni stres: koncepti in klinične sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Upravljanje s predvidevanjem navzee in bruhanja. V: Holland JC. Priročnik za psihonologijo. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., in Chorot, P. (1999). Ocena psihosocialnega stresa. V B. Sandinu (ur.), Psihosocialni stres: koncepti in klinične sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.