10 Vaje za izboljšanje koncentracije mladih in odraslih



V tem članku bom pojasnil 10 vaje za izboljšanje koncentracije otrocih, mladostnikih, odraslih in starejših. Koncentracija je kot mišica, lahko trenirate in je mogoče postopoma pridobiti potrebne spretnosti, da se osredotočite na stvari, ki jih počnete, in se izogibajte motnjam.

Preden grem na vaje želim, da naredimo kratek pregled o tem, kakšna koncentracija je, da se dejavnosti razumejo na jasnejši način.

Koncentracija je kognitivna sposobnost, ki se, čeprav se zdi čudna, doseže z razmišljanjem. Ta kognitivna dejavnost je usmeriti našo pozornost prostovoljno na določen vidik in jo ohranjati.

To pomeni: koncentracija nam omogoča, da v glavo postavimo informacije, tako da je vsa naša pozornost osredotočena na določen cilj, in dobimo, da nas druge vrste informacij ne motijo..

Indeks

  • 1 Zakaj je tako pomembno osredotočiti se?
  • 2 10 Vaje za usposabljanje duševne koncentracije
    • 2.1 1. Organizirajte se prej
    • 2.2 2. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
    • 2.3 3. Sprostite se
    • 2.4 4. Uporabite številke
    • 2.5 5. Vadite vašo pozornost
    • 2.6 6. Trenutek popolne pozornosti
    • 2.7 7. Zavestno opazovanje
    • 2.8 8. Miselna podoba
    • 2.9 9. Izražanje naših spominov
    • 2.10 10. Koncentrirajte se na dan
  • 3 Reference

Zakaj je tako pomembno, da se osredotočimo?

Koncentracija je morda najbolj uporabna zmogljivost, ki jo ima človek. Ko imamo dobre sposobnosti za koncentracijo, lahko delamo ali študiramo veliko bolj učinkovito, smo bolj produktivni in tudi omogočamo, da izvajamo aktivnosti na bolj sproščen in prijeten način..

Ko delamo nalogo in smo raztreseni, se ocenjuje, da traja v povprečju 20 do 25 minut, da se lahko osredotočimo na to, kar počnemo, kar je zelo veliko poraba časa in napora..

Predvidevam, da se boste strinjali z mano, da je veliko bolj koristno in koristno opravljati naloge na koncentriran način kot z motnjami. Danes pa imamo okoli nas stalno količino dražljajev, ki lahko spodbudijo motnje.

In kaj se zgodi? No, malo po malo se navadimo na to, da smo pozorni na te motnje, zato izgubljamo sposobnost koncentracije. Da se nam to ne zgodi, je primerno, da treniramo našo koncentracijo. 

10 Vaje za usposabljanje duševne koncentracije

1. Organizirajte se prej

Najprej in morda najpomembnejše, več kot vaja, ki nam lahko pomaga izboljšati koncentracijo, je zahteva, ki jo moramo izpolniti, če želimo imeti to sposobnost.

In da, ta prva zahteva, čeprav je morda ne všeč, je organizacija. Ta organizacija vključuje dva različna vidika:

Okolje brez motenj:

Ne glede na to, kako ste usposobljeni, če se skušate osredotočiti na okolje, ki vas bo motilo, se ne boste mogli čim bolj osredotočiti na nalogo, ki jo želite izvesti..

Preden začnete, poskusite imeti urejeno in neprivlačno okolje: vrata naj bodo zaprta, vaš mobilni telefon tiho, vaše priljubljene spletne strani zaprte itd..

Strukturirajte naloge:

Če se želite osredotočiti, vendar ne veste natančno, kaj počnete, v kakšnem vrstnem redu ali v kakšni obliki, koncentracija, ki jo uporabljate za naloge, ki jih opravljate
to bo manj koristno, saj ne bo koncentracija, usmerjena na določeno dejavnost.

Preden začnete, poskusite zapisati na list papirja, katere naloge boste opravljali, kako jih boste izvedli in v kakšnem vrstnem redu. Tako lahko svojo koncentracijo uporabite na strukturiran način.

2. Osredotočite se na eno stvar naenkrat

Ena od težav, ki nam pogosto preprečujejo, da bi se lahko osredotočili na to, kar bi si želeli, je imeti več misli v naših glavah in se ne moremo osredotočiti samo na eno.

Ko se to zgodi, se naša sposobnost koncentracije močno zmanjša, ker naši možgani niso zasnovani tako, da bi se lahko osredotočili na več nalog ali misli hkrati..

Zato je enako pomembno pridobiti dobro sposobnost koncentracije, da lahko to sposobnost uporabimo za konkretna dejstva in odpravimo množico misli v našem umu..

Da bi pridobili to sposobnost, da izvlečemo določeno misel, je vaja, ki nam lahko pomaga pri mnogih, naslednja: Sedite na stol in ko ste sproščeni, iz vseh misli, ki pridejo na misel, izberite samo eno.

Misli, ki jo izberete, je lahko kdorkoli. Na primer: pogovor, ki ste ga imeli z vašim sodelavcem danes zjutraj, fotografije, ki jih je vaša nečakinja pokazala prejšnji teden, ali nogometna tekma, ki ste jo videli v soboto.

Ko ste jo izbrali, porabite približno 5 minut, da o tem razmišljate in nič drugega. Če to vadbo opravljate redno, se boste navadili, da boste lahko osredotočili svojo pozornost na eno samo misel, če bo to potrebno, in izboljšali boste koncentracijo..

3. Sprostite se

Pogosto tisto, kar ovira našo sposobnost koncentracije, so stanja tesnobe, živčnosti ali nezmožnosti, da bi pri opravljanju naloge pridobili mir..

Da bi se pravilno koncentrirali, je primerno imeti sproščeno stanje in se izogibati prekomernemu stresu. Če opazite, da stres ali tesnoba vpliva na vašo sposobnost koncentracije, lahko opravite naslednjo vajo za globoko dihanje:

  • Sedite udobno, nežno zaprite oči in položite desno roko na trebuh.
  • Inspirirajte skozi nos in iztečite skozi nos ali skozi usta.
  • Počasi vdihnite skozi nos (5 sekund), zadržite zrak še 5 ali 7 sekund in zrak poteče približno 10 sekund.
  • Med dihanjem si zamislite, da napetost teče skozi iztečeni zrak in ste brez nje.
  • Ta postopek opravite trikrat zaporedoma.
  • Enkrat vse trikrat preidite na kontroliran vdih: vdihnite skozi nos za 3 sekunde in pretečite še za 3 sekunde, vendar brez zadrževanja zraka..

V tem članku boste izvedeli več tehnik sprostitve.

4. Uporabite številke

Ena izmed kognitivnih dejavnosti, ki najbolj krepijo našo koncentracijo, je izračun. Za izvajanje te vrste duševnih operacij je potrebna visoka stopnja koncentracije.

Torej, če se težko koncentrirate, boste v največji možni meri izkoristili te dejavnosti v svojem prostem času in tako prispevali k izboljšanju vaše sposobnosti koncentracije..

Izvajati je treba na tisoče dejavnosti za izračun, vse pa bodo učinkovite za izboljšanje vaše koncentracije, dokler jih opravljate natančno.

Naredite slavni sudoku, ki je za mnoge ljudi lahko prijetnejši način za opravljanje te vrste dejavnosti, tudi redno izvajate kakršno koli matematično operacijo in izboljšate sposobnost koncentracije.

5. Vadite svojo pozornost

Ker je koncentracija kognitivna dejavnost, namenjena usmerjanju naše pozornosti na specifičen vidik, je še ena zelo koristna vaja, da našo pozornost usmerimo.

Z drugimi besedami, če bomo imeli večji nadzor nad procesi pozornosti, nam bo veliko lažje koncentrirati. Eden izmed najučinkovitejših načinov, s katerim lahko v prostem času posvetite pozornost, je, da naredite značilne juhe iz črk.

Na primer, preden to juho črk poskusite označiti s svinčnikom:

  • Vso številko 4, ki jo najdete.
  • Vse črke T, ki jih najdete.
  • Vse čudne številke, ki jih najdete.
  • Vsi samoglasniki, ki jih najdete.

Ko končate, zapišite čas, ki ste ga porabili za opravljanje štirih nalog.

6. Trenutek popolne pozornosti

To je tehnika pozornosti, ki jo lahko opravite ob kateremkoli času dneva: pred odhodom na delo, medtem ko čakate na avtobus ali ko se ustavite v pisarni..

Vaja je, da se osredotočite na vaše dihanje za nekaj minut, vaš cilj je, da vam pomaga obnoviti svoje misli, se sprostite in dobili, da je mentalna jasnost, da ste morda izgubili čez dan..

Za to morate stati, pustiti oči odprte, dihati s trebuhom (ne s prsmi), iztisniti zrak z nosom in usmeriti pozornost na zvok in ritem dihanja..

Verjetno je, da ko to storite, pridejo na glavo druge misli. Ko se to zgodi, se trudite, da boste svojo pozornost vrnili dihu in prezrli druge dražljaje.

Ker je to preprosta vaja, ki zahteva malo časa za to, je priporočljivo, da to storite v tistih trenutkih stresa, ko vam manjka jasnost idej ali se počutite obupano v nečem.

Če boste to počeli v teh trenutkih, boste obnovili vaše misli in vašo pozornost, več bo reorganizirati koncepte vaše glave in dosegli boste primernejše stanje, da se boste lahko osredotočili..

7. Opazovanje vesti

Ta vaja je, tako kot v mislih, tudi tehnika pozornosti, ki jo lahko naredimo na preprost način in vam lahko veliko pomaga pri izboljšanju vaše sposobnosti koncentracije..

V tem primeru zavestno opazovanje pomeni izbiro katerega koli predmeta. Lahko je prevleka knjige, svetilke ali skodelice kave (ni pomembno, kakšne so lastnosti predmeta).

Ko izberete predmet, ga morate zelo pozorno opazovati in vso pozornost posvetiti temu približno 3 ali 4 minute.

Ta preprosta vaja je zelo uporabna, ker se zlomi z rutino našega uma. Če pogledamo, skozi ves dan vidimo veliko stvari, opazimo nekaj z več ali manj pozornosti, vendar le redko opazimo nekaj na 100% zavesten način.

Pri tem se naš um osvobaja določenih misli, se osredotoča na sedanjost in nam daje občutek "biti buden", ki nam pomaga, da se osredotočimo na določen vidik..

8. Miselna podoba

Druga vaja, podobna tisti za zavestno opazovanje, je miselna podoba.

Kot pri drugi vaji morate izbrati kateri koli predmet, ki ga imate pri roki (svinčnik, vilice, nekaj čevljev ...) in ga pozorno opazovati, usmeriti vso svojo pozornost na to in poskušati zapomniti vsako podrobnost tega predmeta..

Ko opazujete predmet tako skrbno, kot bi ga lahko opazovali 2 ali 3 minute, poskusite ponovno ustvariti miselno podobo o predmetu v vaši glavi, tako da je slika čim bližja predmetu..

S to vajo boste poleg osredotočanja vaše pozornosti na sedanjost kot na prejšnjo, delali tudi na procesih shranjevanja podatkov, zato boste morali opraviti dodatno koncentracijsko delo, da boste obnovili informacije o predmetu, ki ste ga pravkar opazili..

9. Izražanje naših spominov

Razmišljanje o naših spominih je vaja, ki nam navadno daje užitek ali je prijetna, vendar hkrati zahteva visoko stopnjo koncentracije, da bi lahko pridobili informacije, ki so v naših možganih..

Ko se spomnimo, poleg tega, da vadimo svoj spomin, posredno koncentriramo svojo koncentracijo. Zdaj se moramo spomniti na strukturiran in podroben način, ni vredno razmišljati o preteklih dogodkih, ne da bi se osredotočili na njih.

Zato je vaja, ki jo lahko opravimo, zapomnitev naših počitnic, pisanje vseh podrobnosti, ki jih spomnimo o njih: kje so šli, s kom ste šli, katerim krajem ste obiskali, kaj se je zgodilo, itd..

Ta vaja se lahko opravi ponoči, na sproščen in tih način, približno 30-40 minut pred spanjem.

10. Koncentrirajte se na dan

Še ena vaja, ki jo lahko opravite pred spanjem, je, da se spomnite vsega, kar ste počeli ves dan, ko se v postelji.

Gre za preprosto vadbo, ki praktično ne zahteva nobenega napora, zato je priporočljivo, da to naredite vsak dan, tako da boste v prejšnjih trenutkih zaspali, da boste to vajo naredili..

To lahko storite, ko že ležite v postelji, cilj pa je, da v petih ali desetih minutah, ko opravljate to vajo, greste čim bolj podrobno spomniti, kaj ste naredili čez dan, ljudi, ki ste jih videli ali stvari, ki so pritegnile vašo pozornost.

Morda vas zanima tudi:

  • Igre za treniranje možganov.
  • Vaje za izboljšanje spomina.

In kaj počnete, da bi izboljšali svojo koncentracijo? Delite ga z nami!

Reference

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Vadnica za kognitivno stimulacijo 1. Inštitut za javno zdravje. Madrid Zdravje Mestni svet Madrid.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Vadnica za kognitivno stimulacijo 2. Inštitut za javno zdravje. Madrid Zdravje Mestni svet Madrid.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Prenosniki za pregled: Praktične vaje kognitivne stimulacije za Alzheimerjeve bolnike v blagi fazi. Barcelona: Uvodnik Glosa.