Vzroki, simptomi in zdravljenje z zaostankom

The Jet Lag je začasna motnja spanja, za katero je značilno neskladje med biološko uro telesa in časom, v katerem je oseba.

To pomeni, da obstaja konflikt med notranjim in zunanjim časom. Znan je tudi kot sindrom časovnih pasov, motnje časovnega zamika, urna dekompenzacija ali cirkadialna disritmija..

Jet Lag omogoča, da oseba želi spati veliko pred običajnim časom. Prav tako lahko povzroči, da ima težave s spanjem ali zaspano čez dan.

To neravnovesje se ponavadi pojavi pri dolgih potovanjih. Poleg tega je učinek tega pojava drugačen, če potovanje poteka na zahod ali na vzhod. To je povezano s postavitvijo časovnih pasov.

Kar zadeva pogostost, natančna razširjenost ni znana; vendar vpliva na veliko večino potnikov. Predvsem se kaže pri starejših odraslih, še posebej, če so potovanja na vzhod.

V skladu z Mednarodno klasifikacijo motenj spanja (ICSD-2) se Jet Lag šteje za »motnjo spanja zaradi spremembe cirkadianega ritma«. Zanj je značilno "Vztrajni ali ponavljajoči se vzorec motenj spanja, predvsem zaradi sprememb v sistemu cirkadiane ur ali neusklajenosti med endogenim cirkadianim ritmom in eksogenimi dejavniki, ki vplivajo na čas ali trajanje spanja".

Cirkadiani ritmi, imenovani tudi biološki ritmi, so fiziološke oscilacije, ki se pojavijo vsakih 24 ur. Je mehanizem telesa, ki ga aktivira svetloba in omogoča regulacijo spanja, apetita in spolne želje.

Zahvaljujoč cirkadianemu ritmu ponavadi vsak dan spimo ali se naravno zbudimo ob istem času.

Vzroki in dejavniki, ki vplivajo na Jet Lag

Čas obnove Jet Lag je odvisen od vsake osebe, čeprav običajno traja več dni. Trajanje časovnega toka spreminja se glede na vrsto dejavnikov, ki jih boste videli spodaj:

Časovni pasovi

Ure so odvisne od rotacije zemlje. Sončna svetloba se giblje od enega poldnevnika do drugega v 4 minutah, tako da je 15 ur prevoženih v 1 uri.

Teh 15 meridianov je enako časovnemu pasu. Časovni pas lahko določite kot določeno območje, kjer obstaja isti čas.

Naš planet ima 24 časovnih pasov, po eno za vsako uro, vsak časovni pas pa je določen od severa do juga v linijah 1.600 kilometrov. Glede na rotacijo Zemlje, se zori v določenem času v vsaki coni in uro kasneje v vsakem časovnem pasu proti zahodu do konca 24 ur.

Zato je potovanje od severa do juga drugačno kot od vzhoda do zahoda. Ko letite na zahod, so dnevi daljši, če potujete na vzhod, pa se dnevi skrajšajo. Če so potovanja od severa proti jugu, časovni pas ostaja enak.

Cirkadiani ritmi

V Jet Lagu se določajo cirkadiani ritmi. Od leta 1960 je v večini vrst predlagan obstoj srčnega spodbujevalnika ali biološke ure, saj so opazili prisotnost cikličnih sprememb v telesnih funkcijah..

Skoraj vedno so ti cikli odvisni od okolja, zlasti od temperature ali sončne svetlobe. Ko cikli trajajo približno 24 ur, se imenujejo "cirkadiani cikli" (ki izvirajo iz latinskega circa, kar pomeni "okrog" in umre, kar pomeni "dan")..

Cirkadijski ritmi omogočajo organizmom, da lahko merijo svoj astronomski čas in uravnavajo svoj notranji čas. Na adaptivni ravni so zelo pomembne, saj pomagajo pri pripravi telesa na predvidljive spremembe v zunanjem okolju.

Pokazalo se je, da so biološki ritmi določeni s samim organizmom in so prilagodljivi za prilagajanje na zahteve okolja.

Človek svoje dejavnosti opravlja podnevi kot rezultat evolucije. Na ta način ponavadi izvajamo aktivnosti, ko je sončna svetloba, medtem ko počivamo ponoči.

Tako vzdržujemo ritem spanja / zbujanja v 24-urnem ciklu. Skratka, naša biološka ura lahko natančno izmeri dan z referencami okolja, bodisi naravnih (svetlih) ali umetnih (razporedi aktivnosti)..

Regulacijo cirkadianih ritmov proizvaja notranji mehanizem ali srčni spodbujevalnik (srčni spodbujevalnik), ki se nahaja v suprachiazmatskem jedru hipotalamusa. To je informacija fotosenzitivnih ganglijskih celic mrežnice, ko se stimulira melanopsin.

Po prejemu teh informacij se pošiljajo signali na epifizo, ki povzroča izločanje melatonina. Svetloba zavira izločanje tega hormona, tako da se ponoči poveča, kar povzroči spanje.

Obstajajo tudi zunanji mehanizmi, ki regulirajo cirkadiane ritme in so znani kot sinhronizatorji ali zeitgeberi, nemški izraz, ki prihaja iz zeit (čas) in geber (darovalca)..

Glavni sinhronizatorji so svetlobni dražljaji, čeprav na ljudeh na cikluse spanja / aktivnosti vplivajo urniki dela, družbene dejavnosti in obroki..

Kljub temu različne znanstvene študije, opravljene z živalmi in rastlinami, kažejo, da so cirkadiani ritmi endogeni in da se ohranjajo, čeprav ni okoljskih dražljajev..

Hitrost, s katero potujete

Drug vplivni dejavnik je hitrost, s katero potujete, in časovne cone, ki jih prečkate. Slednje je temeljno, saj je tisto, kar generira desinhronizacijo med okoljskim načrtom in biološkimi ritmi.

Hitrost je pomembna, vendar ne dovolj, da pojasni Jet Lag. Ima večjo težo zaradi spremembe urnika, ki trpi organizem, odvisno od zemljepisne širine, na katero je potoval.

Prilagoditvena zmogljivost

Vsi organizmi nimajo enake sposobnosti prilagajanja spremembam v urniku. Jet Lag se proizvaja prav zato, ker se ljudje počasi prilagajajo tem spremembam.

Po drugi strani vplivajo tudi starost in nekatere značilnosti, zaradi katerih nekateri hitreje premagujejo učinke tega pojava. Kronobiologi (znanstveniki, ki preučujejo biološke ritme) razlikujejo 3 različne razrede ljudi, da bi razložili variabilnost Jet Laga:

- Tip tipa lark: Gre za tistega, ki se vstane in gre prej v posteljo. On raje opravlja svoje dejavnosti prej. Dokazano je bilo, da imajo ti tipi ljudi večjo toleranco za načrtovanje sprememb.

- Tip sova: Za razliko od prejšnjega, je oseba, ki vstaja in gre pozno v posteljo.

- Nevtralna oseba: predstavlja vmesno obdobje med prejšnjima dvema in predstavlja večino prebivalstva. Dejstvo je, da le 10% strogo ustreza kategorijam lark in sova.

Poleg tega se zdi, da se ekstrovertirani in družabni ljudje lažje prilagajajo spremembam urnika kot tisti, ki so introvertirani in osamljeni..

Kakšni so simptomi Jet Lag?

Lahko rečete, da ste doživeli Jet Lag, če po potovanju na dolge razdalje, v katerem je neusklajenost v urniku, čutite več teh simptomov:

- Utrujenost ali splošna utrujenost.

- Dnevna zaspanost.

- Spremembe v normalnih vzorcih spanja (motnje spanja / budnosti), ki povzročajo, da hočete iti v posteljo zelo zgodaj ali nespečnost ponoči.

- Glavoboli.

- Lahko se pojavi bolečina v mišicah, oteklina.

- Pomanjkanje apetita.

- Dehidracija.

- Bolezni prebavil (navzea, driska, zaprtje ...)

- Razdražljivost, apatija in rahla žalost.

- Težave pri osredotočanju.

- Težave s pomnilnikom.

- Zmedenost in težave pri odločanju.

- Lapsus linguae ("zdrs jezika"). Sestavljen je iz napak, ko govorimo, kako napačno reči besedo ali izgovorimo drugo besedo s podobno strukturo. Na primer, izgovorite »naprava« namesto »čevelj«.

Trajanje

Kot je navedeno zgoraj, je intenzivnost in trajanje Jet Lag odvisno od števila prečkanih časovnih pasov, smeri vožnje (vzhod ali zahod) in občutljivosti osebe..

Prilagoditev cirkadianih ritmov je počasna, zato lahko simptomi Jet Lag trajajo več dni. Običajno se ta zmanjša v 3 dneh po prihodu na destinacijo, čeprav lahko traja od 7 do 10 dni, če je razlika med izvorom in namembnim krajem od 8 do 12 ur..

Pri potovanjih na zahod je potreben obnovitveni dan za vsako uro in pol časovne razlike za sinhronizacijo bioritmov. Čeprav, če je potovanje na vzhod, je za vsako uro na dan treba izterjati.

Zdravljenje, preprečevanje in priporočila

Sprejeti je treba nekatere terapevtske ukrepe, da se telo hitro prilagodi načrtovanemu urniku.

Ti ukrepi večinoma izhajajo iz delovnih strategij letalskih družb. Ti so bili bolj zainteresirani, ker so te delavke neposredno prizadele ta motnja, ki lahko vpliva na njihovo produktivnost in poveča tveganje za letalske nesreče.

Pomembno je tudi opozoriti, da je v primeru, da boste v novi destinaciji ostali nekaj dni, bolje ohraniti navade v kraju bivanja..

Tukaj je nekaj priporočil za preprečevanje in zmanjševanje učinkov Jet Lag. Pred potovanjem je bolje:

- Počivajte čim bolj.

- Jejte zdravo Pri zajtrku in kosilu je priporočljiva prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ob večerji pa veliko ogljikovih hidratov. Dva dni pred letom je treba zmanjšati število zaužitih kalorij.

- Opravite vadbo.

- Če potujete na vzhod, lahko v dveh noči pred potovanjem poskusite spati malo prej. Če je potovanje zahodno, priporočamo, da pozneje greste v posteljo. To se naredi, da se organizem vnaprej prilagodi načrtu destinacije in prepreči desinhronizacija.

Med potovanjem je priporočljivo:

- Ne spite, razen če spanje ustreza času spanja na kraju prihoda. Na ta način, če pridete na cilj, lahko med letom spite. Če pa prispete ponoči, je bolje ostati buden do konca potovanja.

- Nosite udobno obleko in obutev ter upoštevajte klimo namembnega kraja.

- Pomembno je, da opravite nekaj nežne vadbe, kot je hoja, gibanje po sedežu, večkratno dviganje stopal ali izvajanje dvojčkov, deltoidov, triceps itd..

- Priporočljivo je, da ne uživate v obilju, da bi bolje počivali.

- Pomembno je tudi, da se izogibate stimulansom, kofeinu in alkoholu.

- Ostanite hidrirani.

- Če so izleti zelo dolgi, jih je bolje razdeliti na dva dela. Če na primer potujete iz New Yorka v Indijo, se lahko sredi potovanja načrtuje dvodnevni postanek (na primer v Parizu ali Dublinu).

- Prilagodite ročno uro na ciljni čas, da prilagodite svoje dejavnosti.

Ko dosežete cilj:

- Najpomembnejša stvar je, da se hitro prilagodite novim voznim redom. Na primer, če prispete ponoči, se prilagodite dejavnostim tistega časa, tudi če se ne ujemajo z dejavnostmi vašega kraja izvora. Na primer, vzemite obroke po lokalnem času ali pa pojdite spat, če je čas.

Priporočljivo je, da ne ostanete v hotelu in opravljate rekreacijske dejavnosti v prvih dneh, da se omogoči aktiviranje socialnih zeiters na kraju prihoda.

Ko gre za delovno potovanje, je idealno, da prispete 2 ali 3 dni vnaprej, da se dobro odmorite. Če je to potovanje v prostem času, lahko pričakovanja o poznavanju novega kraja pomagajo pri sinhronizaciji.

- Ne jemljite dolgotrajnega dremeža.

- Sončenje lahko pomaga preurediti notranjo uro. V nekaterih primerih se uporabljajo tehnike luminoterapije, saj je svetloba ena najpomembnejših zeitgeberjev. V ta namen se v sobi pripravijo tretmaji z 200-vatnimi sijalkami, ki pomagajo pri sinhronizaciji.

- Zjutraj uporabite sončna očala.

- Vadite zjutraj in se izogibajte pozno popoldne ali zvečer.

- Izogibajte se pomembnim odločitvam, dokler se ne počutite bolje.

- Za spanje lahko uporabite tablete melatonina, hormon spanja, med 0,3 in 0,5 miligrama na dan. To je lahko učinkovito pri prehodu 5 ali več časovnih pasov in se lahko uporablja za sinhronizacijo, bodisi preventivno (med potovanjem) bodisi ob prihodu na cilj.

- Tehnike sprostitve so prav tako koristne za zmanjšanje psihičnih simptomov, zlasti tesnobe zaradi nezmožnosti spanja.

Reference

1. Ameriška akademija medicine medicine spanja (AASM). (2014). Mednarodna klasifikacija motenj spanja: priročnik za diagnostiko in kodiranje. 3. izd. Darien, IL: Ameriška akademija medicine medicine spanja.
2. Becker, T., Penzel, T., in Fietze, I. (2015). Simptomi prvega razpoka zaradi potovanja po več časovnih pasovih. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. in Golombek, Diego A., (2007). Transmeridijska desinhronizacija z zračnim potovanjem (jet-lag sindrom), v: Golombek, Diego A., človeška kronobiologija: ritmi in biološke ure v zdravju in bolezni (2. izd.), Urednik Nacionalne univerze v Quilmesu.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiology in transmeridian let: cirkadiani ritmi in jet lag. Med. Aerosesp. ambient na spletu, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet lag sindrom in cirkadiane motnje cikla budnosti. V pregledu Sleepiness and Human Impact Assessment (str. 231–238). Springer Milan.
6. Miró, E., in Buela-CasaI, G. (1994). SINDROM JET-LAS. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J.D. (2002). Živa ura: orkestrator bioloških ritmov, Oxford University Press (ZDA).
8. Silva, F. (2010). Motnje v cirkadijskem ritmu spanja: fiziopatologija, klasifikacija in zdravljenje. Magazine Memoriza. com, 7, 1-13.