Keglove vaje Vse, kar morate vedeti

The Keglove vaje Znane so tudi kot vaje za krčenje mišic v mišicah. Gre za serijo mišičnih kontrakcij za krepitev medeničnega dna.

Ustvaril jih je ginekolog Arnold Kegel v 40. letih, kot nekirurška metoda za nadzor urinske inkontinence pri ženskah. Od objave njihovih ugotovitev leta 1948 so bile te vaje preizkušene na številnih drugih področjih.

Skozi leta je bilo dokazano, da so Keglove vaje učinkovite za nadzor človeške inkontinence, za fleksibilnost med predeli in med porodom ali pooperativno okrevanje v prostati, med drugim..

Poleg tega so koristi, ki jih prinaša spolnemu življenju, splošno znane, kar izboljšuje kakovost orgazma, povečuje njegovo količino in trajanje, tako za moške kot za ženske. Skratka, njegove koristi so večkratne in za vse ljudi.

V tem članku bomo razpravljali o ABC Keglovih vajah, tako da boste vedeli, kako jih lahko vključite v vaše vsakdanje življenje in v kakšnih specifičnih pogojih boste našli nepogrešljive. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti vse prednosti teh vaj.

7 ključev za začetek Keglovih vaj

Preden se lotimo različnih elementov, ki omogočajo uresničitev ustrezne Keglove vaje, moramo biti jasni glede njegovih osnovnih točk. Na ta način bomo bolje razumeli preostanek materiala. Poglejmo torej te ključe.

1. Glavna vaja je ponavljajoče in razmeroma kratkotrajno krčenje in sproščanje mišic, ki so del medeničnega dna (glej naslednji razdelek, da bi bolje razumeli anatomijo, ki je vključena v te vaje)..
2. Druge oblike vadbe vključujejo krčenje teh mišic, vendar na trajen način, za nekaj sekund ali celo minut, čemur sledijo daljša obdobja sprostitve. Vsi strokovnjaki ne mislijo na te različice.
3. Možno je uporabljati tudi orodja ali vmesne predmete, kot so vaginalni stožec ali kegelove kroglice, ki med drugim zagotavljajo ustrezno in natančno vadbo ter dopolnjujejo tradicionalne vaje..
4. Če želite začeti videti dobre rezultate, je treba vadbo izvajati vsak dan, z več ponovitvami, vsaj en mesec, v najboljšem primeru tri do šest mesecev. Vključujejo tudi druge postopke za zdravje medeničnega dna.
5. Čeprav je na začetku vaja lahko zapletena, se lahko kmalu izvede precej samodejno, ne da bi posvetili preveč pozornosti, čeprav je ideal vedno preživeti poseben in tih čas.
6. Izvedba teh vaj ni boleča (niti v času, niti po njem) in ne sme povzročati nelagodja ali neugodja, razen v primerih, ko se orodja uporabljajo pri ljudeh, ki niso vajeni uporabe.
7. Največja starost ni, kadar uporaba vaje ni priporočljiva, zelo enostavne načine pa lahko uporabimo že v zgodnjem otroštvu, ko mišice medeničnega dna še niso oslabljene zaradi notranjih ali zunanjih dejavnikov..

Kratka lekcija anatomije

Ena od največjih težav pri izvajanju Keglovih vaj je ugotoviti, kaj so mišice medeničnega dna in kako jih obvladati, ne da bi vključili druge neustrezne mišice. Ampak, z malo pomoči, ne bi smelo biti tako težko najti.

Pred začetkom vaj je pomembno, da se naučite poiskati to vrsto mišic, obvladati njeno krčenje in to storiti ločeno od drugih bližnjih mišic ali, drugače, lahko povzroči frustracije, nizke ali nobene učinkovite poškodbe..

Medenično dno je sestavljeno iz vrste mišic in vezi, ki podpirajo mehur, sečnico, maternico, nožnico in danko, v primeru žensk. V primeru človeka membranske sečnice, prostata, mehur in danka.

Ta skupina mišic je oblikovana v obliki visečega mostu in poteka od sakralne kosti (kjer se hrbtenica konča) do pubisa, skupaj z vrsto podpornih vezi, ki potekajo od konca do konca. Od njegove napetosti je odvisno zdravje medeničnega organa.

Te mišice so dinamične in se prilagajajo stalnemu gibanju in spremembam v drži moških in žensk. Torej, ko oslabi medenično dno, je možno, da se organi, ki držijo, spustijo, kar jim preprečuje pravilno delovanje.

Torej, za delo s temi mišicami, je pomembno, da se z njimi skrčite brez pritiska ali obremenitve trebuha, zadnjice, prsnega koša in tudi brez premikanja nog ali zadrževanja dihanja (vedno morate dihati, da diafragma ne potisne presredka) ).

Če menite, da se pri krčenju krčijo tudi nekateri od zgoraj naštetih delov, to pomeni, da se medenično dno ne skrči ali pa se ne izvaja ločeno. Toda, če ni prav, da to čutite, kaj bi morali čutiti?

Pogosto ga opisujemo kot "krčenje, ki zapre in dvigne vse odprtine v presredku, to je anus, sečnico in vagino, v primeru žensk". To pomeni, da se bo počutil, da se zaprejo, zmanjšajo svojo velikost in se dvignejo proti telesu.

Če je še vedno težko razumeti, katere mišice se zatižejo, je lahko koristno uporabiti nekaj tehnik za njihovo lociranje. Najprej bi bilo vizualno. Z ogledalom, ki se nahaja pred presredkom in ležečim, hrbtnim ali stranskim, morate videti, kako se vagina strinja in se presredek dviga..

Nato so prišli taktili. Če vnesemo enega ali dva prsta (se lahko namažeta) v vagino na približno 3 ali 4 centimetre, obrnjena proti stenam, ki so najbližje anusu, se počutite (pri krčenju), da stena in vagina na splošno zategnejo prste in rastejo.

Možno je tudi sedeti na krogli pilatesa, tako da se presredek dotakne žoge ali sedi na valjani brisači. To bo olajšalo občutek krčenja, če se mišice presredka dvignejo. Če je tako, je dobro.

Nazadnje je mogoče zamisliti, da se izognemo plinu ali da se odcepi želja po uriniranju (ali da se izognemo tamponu). Vendar pa ni priporočljivo, da to storite pri uriniranju, ker lahko povzroči okužbe ali druge spremembe.

Če pa še vedno dvomite o tem, kaj so mišice medeničnega dna ali doživite kakšno bolečino ali nelagodje med vajami ali po njih, je priporočljivo, da se posvetujete s fizioterapevtom, ki je specializiran za medenično dno ali ginekologom..

Poleg svojih izkušenj na tem področju telesa se lahko vključijo v enačbo biofeedback ali elektrostimulacijske naprave (o katerih bomo kasneje govorili), ki bodo pomagale spoznati praktično in neboleče, če so mišice pravilno kontraktirane..

Večkratne koristi Keglovih vaj

Kot že rečeno, Keglove vaje imajo veliko aplikacij, čeprav so bile prvotno zasnovane kot vaje za zdravljenje inkontinence žensk. Danes je to rutinski postopek tako v ginekologiji kot v fizioterapiji.

Nato bomo videli nekatere najpogostejše in najpomembnejše uporabe Keglovih vaj pri moških in ženskah, v različnih starostnih obdobjih in kliničnih stanjih. Obravnavane bodo tudi koristi na področju spolnosti.

Za druge motnje uriniranja

Te vaje niso namenjene samo nadzoru inkontinence. Uporabni so tudi za prekomerno aktivni sečnik, urinarno uriniranje in sindrom pogostih urinacij. Poleg tega pomagajo preprečevati okužbe sečil.

Da bi se izognili prolapsu perinealnih ali medeničnih organov

To pomeni, da se organi, ki jih podpira medenično dno, ne smejo zmanjšati, ker je oslabljen, kar lahko povzroči več pomembnih kliničnih simptomov..

Med porodom se izogibajte potrebi po epiziotomiji in poškodbah v predelu

Episiotomija je rez, ki ga ženska na področju perineuma olajša dostavo dojenčka. Okrepljena perineum je tudi bolj prožna in zato se izogiba kosov.

Olajšajte poporodno okrevanje

Po porodu je mišica medeničnega dna oslabljena in potrebno je obnoviti njeno moč. Mogoče je tudi, da pride do inkontinence urina, blata ali plinov. Keglove vaje lahko to spremenijo.

Olajšajte pooperativno okrevanje

V primeru histerektomije, prostatektomije, med drugimi posegi, ki neposredno vplivajo na muskulaturo v presredku. V mnogih primerih je njena uporaba obvezna.

Odprava spolnih motenj

Ob predpostavki, da obstaja vzporedna psihološka ali seksološka pozornost, lahko te vaje sodelujejo pri negi genitalne hiposenzitivnosti, anorgazmiji, erektilni disfunkciji, prezgodnji ejakulaciji in še več.

Izboljšajte spolno življenje

Keglove vaje pripomorejo k propriocepciji medeničnega področja in so zato povezane z doseganjem boljših, bolj neprekinjenih in dolgotrajnih orgazmov ter doseganjem daljših in daljših erekcij..

Kontrola v športu in hiperpresivi

Športi, kot so tek, tenis, dviganje uteži in vaje, kot so konvencionalne trebušne mišice, oslabijo medenično dno. S Keglovimi vajami lahko obrnete ali kontrolirate situacijo.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje

O anatomiji, povezani z Keglovimi vajami, smo že govorili in ponudili smo nekaj trikov za iskanje teh mišic. No, to je prvi korak za pravilno izvajanje teh vaj. Poglejmo zdaj, kakšni so drugi koraki.

Naslednja stvar bi bila, da izberete položaj, ki je udoben in ne zahteva preveč napora. Ena od idealnih položajev leži (bodisi na hrbtu, obrnjena navzdol ali na vaši strani), ker ne pritisnete na presredek, kar se zgodi, ko stojiš ali sediš.

V določenem položaju je pomembno, da preverite, ali je kolona ravna in bo med vadbo ostala ravna. Tudi da pravilno dihate. Ne pozabite, da ni prav, da bi te vaje držali dih.

Ko imate več izkušenj z vajami, jih je mogoče opraviti v drugih položajih, vendar je načeloma bolje, če to storite na najpreprostejši način. Prav tako se lahko vključijo predmeti, kot so Kegelove kroglice ali vaginalni stožci.

Na tej točki lahko začnete z vajami tako, da se skrčite in dvignete mišice medeničnega dna (tiste, ki ste jih na tej ravni že dobro postavili). Po vsaki kontrakciji je naslednja stvar, da se mišice počasi, brez naglice sprostijo, da se vrnejo na izhodišče.

Eden od ključev ni hitro ali brez razlikovanja. Mišice morate skrčiti za 3 do 10 sekund pri največji možni intenzivnosti, ne da bi pozabili na dihanje in ne na neprimerne mišice..

Nato pustite nekaj vdihov med vsako kontrakcijo, da sprostite mišice in med 15 in 20 sekundami med eno serijo in drugo. Vsaka serija bi lahko bila sestavljena iz 8 do 12 kontrakcij in dovolj bi bilo narediti približno 3 serije na dan.

Vendar pa bo trajanje vsake kontrakcije, število ponovitev vsake serije in število serij opredeljeno z udobjem osebe, ki izvaja vaje. Bolje je narediti manj ponovitev kakovosti, kot pa prisiliti, da dosežemo določeno število, ko je mišica že zmanjkala.

Prav tako, če bi v danem trenutku dosegli le dva niza po 8 kontrakcij po 3 sekunde, nič nam ne preprečuje, da bi kasneje tisti dan naredili še eno serijo ali drugo serijo. Pomembno je, da vsak dan poskusite napredovati na višjo raven povpraševanja.

Najpomembnejša točka pri Keglovih vajah je, da se opravljajo vsak dan, kot navada. Za posebne primere bo potrebnih nekaj mesecev za pridobitev rezultatov, vendar je po pridobitvi priporočljivo slediti za nedoločen čas..

Toda če so Keglove vaje dolgočasne, je pomembno tudi, da se spomnite, da niso edine vrste vaj, ki obstajajo za okrepitev medeničnega dna ali govorjenje o presaditvi reminucinacije. Na koncu bomo govorili o teh drugih dopolnilnih možnostih.

Orodja za izvajanje Keglovih vaj

Že s pomočjo osrednjih smernic, kako najti perinealne mišice in kako sami izvesti Keglove vaje, je čas, da poskusimo različne alternative. Za to so bila razvita številna posebna orodja za te vaje.

Idealno je, da jih uporabimo, ko so Keglove vaje že obvladane v njihovi tradicionalni obliki, vendar obstajajo nekatera orodja, ki so zelo koristna prav pri pomoči ljudem, ki niso obvladali tradicionalnih vaj. Začnimo s temi.

Elektrostimulacija

Sestavljen je iz niza elektrod ali sond, ki so nameščene v vagini in anusu in oddajajo neboleče električne impulze, ki povzročajo nehoteno krčenje mišic medeničnega dna..

Ta metoda je uporabna za ljudi, ki teh mišic ne morejo prostovoljno zbrati ali ki jih ne prepoznajo. V prvem primeru omogoča vajo, ki je sicer ni mogoče storiti, v drugem pa pomaga doseči progresivno identifikacijo mišic..

Biofeedback

Gre za napravo, ki se uporablja med tradicionalnimi vajami in ki uporabniku ponuja veliko informacij: koliko krčenja se izvaja, kako tesne so mišice, kdaj naj se jih skrčijo itd. Omogoča tudi shranjevanje informacij.

Zato je bistveno orodje za fizioterapevte in ginekologe, saj jim pomaga preveriti delovanje te mišice in usmerjati usposabljanje. In za bolnika ponuja samozavest in metodo za natančno sledenje njihovim rutinam.

Obstajajo tudi predmeti za sedeče vaje, kot so blazine za propriocepcijo, stoli za swopper in pilates kroglice. Načeloma služijo veliko več kot samo Keglove vaje, vse pa pomagajo pri iskanju perinealnih mišic.

Za pozabljivke obstajajo Keglove vadnice, ki se vnašajo v vagino ali anus in, na primer, z blagimi vibracijami (ker obstajajo tudi druge metode) opomnijo uporabnika, kdaj in za koliko naj se pogodba, ob upoštevanju računa rutino.

Kitajske kroglice

Ena izmed najbolj znanih kitajskih kroglic je dve krogli, ki sta povezani z vrvico. Vsaka vsebuje še eno manjšo kroglo, ki pri hoji ali premikanju udari po stenah kroglice in povzroči, da se mišice medenice nehote sklenejo..

Kitajske kroglice so odličen zaveznik medeničnega dna, saj izboljšajo mišični tonus in ne le mišične moči, kar je tradicionalna Keglova vaja. Tako izboljšujejo svojo odpornost na nezavedno prizadevanje.

Vaginalni stožci

Po drugi strani pa vaginalni stožci delajo mišično moč in so zavestne vaje (ki jih je mogoče opraviti tudi s kroglicami). Ti stožci prihajajo v različnih velikostih in težah ali pa lahko vključite različne uteži. Cilj je, da jih zadržimo.

Z vidika je to kot trening z utežmi za medenično dno. In kot taka je lahko vključena težava, ki v primeru stožcev (kot kroglice) vključuje začetek z največjim in najlažjim ter se nadaljuje za najmanjšo in najtežjo..

Ne glede na to, katero orodje za delo Keglovih vaj vas zanima, vas spomnimo na dve stvari: 1. Pomembno je, da vedno poskusite začeti na tradicionalen način. 2. Pred uporabo katerega koli od teh orodij se je najbolje posvetovati s strokovnjakom.

Nekateri dodatki Keglovih vaj

In za zaključek, lahko izkoristimo omembo nekaterih dejavnosti, ki bodo pomagale dopolniti delo, opravljeno s pomočjo Keglovih vaj, da bi dosegli večje zdravje medenice. Ne pozabite, da Keglove vaje niso za vsakogar ali za vse.

• Izogibajte se uporabi pete: Ta vrsta obutve slabi medenično dno. Enako velja za moške in za uporabo ravnih čevljev, ki ustvarjajo stalen vpliv na medenično dno. Nosite čevlje z ustrezno podporo in se dobro prilagajajo tekalni plasti.
• Izogibajte se športom z visokim vplivom ali hiperpresivnim vajam: Trenutno obstaja težnja po izvajanju hipopresivnih vaj ali fitnesa nizkega tlaka, ki ima toliko koristi kot druge oblike vadbe, brez poškodb.
• Vključite vaje, ki delujejo v povezavi z jedrom: jedro je skupina mišic, katere del je medenično dno. Potrebno je izvajati tudi jedro in za to morate v svojo rutino vključiti še eno vrsto vaj.
• Opravite vaje, ki delujejo na mišični tonus: Pomembno je vedeti, da Keglove vaje delujejo samo na mišično moč, zato je potrebno vključiti vaje, ki delujejo na ton, kot je uporaba kitajskih žogic..
• Opravite vaje, ki ustvarjajo fleksibilnostmišična moč, tonus in fleksibilnost so tri baze zdravega medeničnega dna. Vaje, kot so perinealna masaža ali pripomočki, kot je Epi-No, lahko pomagajo sprostiti presredek.
• Izboljšajte držo: Ustrezne drže pri hoji, sedenju ali opravljanju dnevnih opravil se bodo izognile negativnemu vplivu na medenično dno. Nekateri pripomočki, kot so medenični pas ali menjalni stol, bodo pomagali izboljšati držo.
• Ustrezna prehrana: da bi se izognili prekomerni teži, eden od najhujših sovražnikov medeničnega dna in da bi se izognili zaprtju, kar veliko napora vpliva na medenično dno. Tudi za spodbujanje rednega in popolnega uriniranja.
• Pravilna uporaba stranišča: Idealno za telo je evakuirati (urin ali iztrebke) v skvotanje. Ker sodobno življenje ne dopušča takšnih licenc, ima uporaba blata za dvigovanje stopal pri uporabi stranišča podoben učinek.
• Izogibajte se dvigovanju uteži: če je za delo ali rutino potrebno dvigovanje uteži, je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom, da to naredite pravilno in, če je potrebno, uporabite pripomočke, kot so pasovi,.
• Dihajte pravilno: Diafragmatično dihanje, ki ga sestavljajo dihanje z otekanjem trebuha (kot dojenčki), pozitivno vpliva na zdravje medenice, ne da bi pri tem upoštevalo številne koristi na drugih področjih zdravja..
• Dopolnilne dejavnosti: Obstajajo dejavnosti, ki uresničujejo medenično dno in to je lahko v vašem interesu, kot sta ples na trebuhu in joga (nekateri ga lahko oslabijo).
• Druge tehnike medeničnega prevzgoja: Keglove vaje segajo v 40. let in od takrat so se pojavile številne druge tehnike (npr. Metoda 5P), ki jih je vredno preizkusiti in ki lahko delujejo ali prosijo določeno osebo..
• Doživite spolni užitek: Medtem ko Keglove vaje pomagajo izboljšati orgazme, je nekaj boljšega od orgazma, da bi uravnali medenično dno. Tako bo več orgazmov neposredno vplivalo na zdravje medenice.