Deliti:
Kako hitro uskladiti sanje 19 tehnik
Uporabite tehnike spanja hitro in globoko postane popolnoma potrebno, ko je vaše življenje prizadeto, ker nimate počitka ponoči ali imate nespečnost. In je, da se gibanje okoli in okoli postelje brez zapiranja oči zelo pogosto pojavlja v populaciji, saj je precej razširjena motnja.
Če ne moremo dobro spati, lahko zelo negativno vpliva na kakovost življenja, kar vpliva na socialne in poklicne odnose. V nekaterih primerih so lahko nosečnice precej kritične, zato je bistveno, da se zdravilo odpravi.
19 Tehnike za doseganje spanja
1. Izvedite tehnike sprostitve
Če nimate časa, da prenesete ves stres, ki ste si ga nabrali med športom, morate vzeti od 10 do 15 minut, da se sprostite, da bi izginili in pravilno spali..
Dober način dela tehnike sprostitve pred spanjem ali ko tega ne morete storiti. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite ta stil, vendar je delal za mene, da navdihuje in poteče počasi, osredotoča na moje dihanje več kot 15 minut..
Gre za to, da boste preizkusili različne vaje, ki jih poznate, da se boste lahko sprostili, tako da lahko brez skrbi greste v posteljo.
2 - zatemnite luči
Ob številnih priložnostih je ključ do tega, da ne moremo spati, posledica sobe, v kateri počivate, saj ima dovolj svetlobe ali premalo teme. Pomembno je zagotoviti, da imate optimalno svetlobo za počitek.
Po drugi strani pa morate biti pozorni tudi na to, ali je temperatura prostora tista, ki jo potrebujete, da se ne boste zbudili ob zori, da bi odprli balkon ali okna ali vklopili klimatsko napravo..
3. Ne gledajte v pametni telefon
V naših nočeh nespečnost je zelo običajno, da si želite pogledati na telefon, da nas moti gledanje video posnetkov ali gledanje socialnih omrežij. Vendar pa nas ta navada, namesto, da bi nas spala, lahko celo zbudila več, kot smo zaradi njene svetlobe, ki poveča možgansko aktivnost..
Zato moramo poskusiti premagati skušnjavo, da bi vsakih pet minut preverjali naš mobilni telefon ali celo gledali televizijo. Namesto tega poiščite položaj, v katerem smo udobni in zaprite oči (Basner in Dinges, 2009).
4 - Ne poskušajte spati, če niste zaspani
Kolikor gremo v posteljo, če nimamo spanja, je nimamo. Torej bo vse, kar bomo naredili, da bomo zaspali, zaman, če bomo le videli, kaj se bo zgodilo.
Če nekaj noči doživimo ta občutek, je najboljša stvar, da poskušamo porabiti energijo, da bomo še vedno opravljali druge dejavnosti, ki jih imamo naslednji dan. Cilj je zadosti dovolj, da spi to noč.
5. Zmanjšajte nadležne zvoke
Tudi nočni hrup nas lahko zbudi in nas ne spi, ne glede na to, kako smo utrujeni. Nekaj, kar mi pomaga, da me zmede in me zaspi veliko hitreje, je poslušati sproščujočo glasbo ali drugo pesem iz drugega žanra, ki ima enak učinek.
Zaradi tega se ne bomo osredotočili na neprijetne zvoke, ki so zunaj in jih ne moremo nadzorovati. Če je v naši sobi nekaj predmetov, ki povzročajo hrup, ki nas moti, bi bilo priporočljivo, da jih odpeljete v drugo sobo ali pa jih izklopite, če je bilo tako..
6. Pijte infuzijo, kot je kamilica ali pijte vroče mleko
Če hočemo spati in ne dobiti tega, kolikor želimo, lahko povzroči tesnobo in je slab partner, ki nam ne bo pomagal doseči cilja.
Nekatere študije nacionalnega centra za dopolnilno in alternativno medicino iz leta 2009 kažejo, da lahko kamilica zmanjša anksioznost, kar nas bo spravilo bolj sproščeno, da bomo spali na noči nespečnosti. Po drugi strani pa nam bo kozarec toplega mleka pomagal, da se ogrejemo in se dobro počutimo, ko gremo v posteljo.
Če vas zanimajo naravna zdravila za počitek, ne zamudite artikla 12 najboljših infuzij in zelišč, da dobro spite.
7. Poskusite kopel ali vročo prho
Še ena stvar, ki mi je pomagala zaspati v neprespani noči, je bila tuširanje z vročo vodo, saj lahko odpravi vse napetosti in stres. Če ga boste spremljali tudi z glasbo, ki vas bo sprostila, boste lažje zaspali.
8. Štejte ovce
Klasična metoda štetja ovc, ki skočijo čez ograjo, vam lahko pomaga tudi, da zaspite ob noči več nespečnosti. Preprosto edina stvar, ki jo morate storiti, je, da se osredotočite na to, kako skočite in ko jo najmanj pričakujete, boste zaspali, ne da bi se tega zavedali..
Ta metoda mi ni pomagala, čeprav poznam ljudi, ki so imeli ta učinek. Kot smo že omenili, gre za to, da poskušamo najti tisto, kar dela za nas, in nam pomaga, da izpolnimo naš glavni cilj, spanje.
9- Ne premaknite se iz postelje
Preden sem vam povedal, da če se počutite zelo energično, je priporočljivo vstati iz postelje in opraviti dejavnost, ki vas obdrži zasedeno ...
Če se tako ne počutimo, je najboljša stvar, da ne vstanemo iz postelje in samo zapremo oči in pustimo, da se um ne poskuša razmišljati o tem, kaj nas poudarja ali vse dejavnosti, ki jih moramo narediti naslednji dan..
10. Pomislite na nekaj, kar vas sprošča
Po drugi strani pa lahko poleg tega, da pustimo um prazen, razmišljamo tudi o stvareh, ki nas sprostijo in naredijo, da se počutimo varno in dobro s seboj. Naj gre za spomin na izlete, ki smo jih naredili z družino ali prijatelji ali na zabavne anekdote z naših zadnjih potovanj, je pomembno, da se sprostimo in mirno spimo..
11- Ne mislite, da ne boste mogli spati
Opsesija je najslabša stvar, ki jo lahko naredimo v naših neprespanih nočeh, saj bomo na koncu pod stresom in bomo nervozni, ravno nasprotno od tistega, kar potrebujemo v teh trenutkih..
Ni dobro, da smo čez dan mislili, da bo noč še enkrat predolga in da ne bomo mogli spati. Vedno si zapomni, da misliš pozitivno in videl boš, da boš lahko končno z nasveti, ki smo ti jih predstavili, spal.
Kako lahko preprečimo nespečnost?
Tisti ljudje, ki imajo nespečnost, lahko doživijo simptome, kot so: zbuditi se zgodaj ali ponoči, ne morejo spati, ne morejo se osredotočiti ... Kot veste, je nespečnost lahko kronična ali situacijska. To pomeni, da lahko traja mesece ali leta ali le nekaj dni.
Če govorimo o podatkih med 10-15% odraslih, ki trpijo za kronično nespečnostjo, medtem ko jih je 25-35% trpelo, vendar občasno zaradi stresa, ki ga imajo v vsakdanjem življenju (Sarrais in Castro, 2007).
Zagotovo se boste v nekaterih vaših neprespanih nočeh spraševali, kaj morate storiti, da preprečite ali vsaj poskusite. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali.
12- Omejite pijačo s kofeinom
Če ste ljubitelj kave ali energijskih pijač, boste vedeli, da imajo kofein, zaradi katerega ne boste zaspali, kot bi morali. Še posebej, če zaužijete večkrat na dan, da se ne počutite utrujeni ali zaspani, ali če to storite celo v urah pred nočjo.
Tudi če menite, da vam nič ne pomaga zaradi količine in časa, ki ste ga zaužili, se motite, saj lahko zelo negativno vpliva na kakovost spanja. Zato ne poskušajte piti toliko pijač, ki vsebujejo kofein, zlasti v urah, ki so blizu počitka (Van Dongen in Kerkhof, 2011)..
13- Vzpostavite rutino
Včasih je naš glavni problem, ko želimo spati, to, da nismo vsadili vsakodnevne rutine v naše telo in da je "izven nadzora". Zato moramo poskusiti določiti urnik, nekatere dejavnosti, ki jih izvajamo vsak dan v določeni uri v tednu, nam bo pomagalo, da bomo lahko bolje uskladili sanje.
Opravite šport pred spanjem ali aktivnosti, ki nas sprostijo, so idealne za naše telo in naš um.
14- Uporabite posteljo za spanje
V mnogih primerih smo posteljo uporabljali za nekaj več kot za spanje, kot je ležanje za učenje ali delo z računalnikom. Tudi če ne verjamete, lahko te navade povzročijo naše težave s spanjem, saj bo naše telo povezalo posteljo z delovnim mestom in ne počivalo..
15- Ne kadite
Glede na študijo Jaehne skupaj z drugimi sodelavci leta 2012 so ljudje, ki so kadili, pokazali motnje spanja, tj. Nespečnost. Mogoče je to zato, ker morajo njihova telesa kaditi celo ponoči.
Torej, če ste nekdo, ki kadi in je tudi težko zaspal, bi morali razmisliti o tem, da bi zapustili to slabo navado, saj je to lahko eden od razlogov, zakaj so vaše noči večne.
16 - Izvedite vajo
Šport ima neverjetne koristi tako za telo kot za um, zato ne moremo biti presenečeni, da lahko zaradi te zdrave navade izboljšate kakovost spanja in se borite proti nespečnosti v skladu z American Academy of Sleep Medicine.
Toda ... Kako je mogoče, da preprosto z vadbo izboljšamo spanje? Že veste, da živimo v stalnem stresu in pritisku v našem vsakdanjem življenju in to lahko vpliva na naše spanje in povzroči nespečnost. Torej, če izvajamo vaje, bomo izpraznili vse, kar imamo v telesu, in gremo v posteljo bolj spočiti.
17- Uporabite dobro vzmetnico
Drug pomemben dejavnik, ki bo izboljšal naše spanje, je vzmetnica. Ne sme nas presenetiti, da če imamo na razpolago dobre vzmetnice, je to lahko eden od razlogov, da ne moremo pravilno spati..
Torej, če ga ne bomo imeli v pogojih, bo naša kakovost spanja negativno prizadeta, če pa bomo uporabili udobno, bomo lahko uspešno preživeli (Jacobson idr., 2010)..
18- Pojdite na ulico
Če boste ves dan ostali doma brez vadbe ali gibanja brez sedečega načina življenja, ne boste dovolj utrujeni, da boste zaspali. Zato morate spodbujati sebe k aktivnostim in biti aktivni, saj več energije, ki jo porabite čez dan, bolj utrujeni boste našli sebe in zato boste lažje spali ponoči..
Ni nujno, da ste ves dan na ulici, preprosto, da si normalno življenje (pojdite na delo, vzemite psa, hodite po parku, opravite nakup ...), dokler to ni dovolj sedeče, bo dovolj.
19 - Izogibajte se prehranjevanju ponoči
V zvezi s kakovostjo sanj ima povedati "zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerja kot berač". Če ste tisti, ki večerja dolgo pred spanjem, boste opazili, da je težko zaspati in da se včasih počutite slabo.
In to ni presenetljivo, saj bo naša prebava težja in ne bomo se znašli v najboljših pogojih za kakovostne sanje. Zato je najboljša možnost, da ne jedete preveč in da to storite nekaj časa pred spanjem, to bo olajšalo prebavo in bomo imeli sladke sanje..
Sklepi
Kot ste lahko preverili, je nasvet, ki smo vam ga predstavili o tem, kaj morate storiti in kaj ne morete zaspati, večinoma preprosti za izvedbo. Torej nimate izgovora, da jih ne poskusite.
Ne pozabite, da je skrivnost, da jih preizkusite in ostanete pri tistem, ki je najbolj uporaben in vam služi.
Nazadnje poudarite, da se boste, če boste poleg teh dejavnosti osredotočili tudi na druge, ki vam omogočajo, da preprečite pojav nespečnosti, bolj verjetno dobili to in končno spali celo noč, ne da bi se prebudili..
Katere druge vaje veste, da zaspite?
Reference:
- Ameriška akademija medicine medicine spanja. (2008, 12. junij). Zmerna vadba lahko izboljša kakovost spanja pri bolnikih s nespečnostjo. Pridobljeno 29. avgust 2016.
- Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Zanemarljiv posel: trgovalni spanec za Leno in Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
- Diaz, M.S. in Grande, J.A.P. (2008). Zdravljenje nespečnosti Terapevtske informacije nacionalnega zdravstvenega sistema, 32 (4), 116-122.
- Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Vpliv predpisanih površin spanja na bolečine v hrbtu in kakovost spanja pri bolnikih z bolečino v križu in rami..
- Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Kako kajenje vpliva na spanec: polisomnografska analiza. Zdravilo za spanje, 13 (10), 1286-1292.
- Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. (2009). Študija prikazuje kapsule kamilice Enostavne simptome tesnobe.
- Sarrais, F., in de Castro, M. P. (2007). Nespečnost. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, str. 121).
- Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Vpliv kofeina na spanje in spoznanje.Človeški spanec in spoznanje, II. Del: Klinične in uporabne raziskave, 2, 105.