7 najbolj poudarjenih živil, bogatih z lizinom



Glavne živila, bogata z lizinom So živalskega izvora. Lizin je ena od osmih esencialnih aminokislin za ljudi, kar pomeni, da mora biti prisoten v prehrani, ker ga telo ne more sintetizirati. Aminokisline so strukturne sestavine beljakovin in njihova celična funkcija je bistvena.

Čeprav je na stotine aminokislin, so beljakovine sestavljene iz le 20. Lizin je omejevalna aminokislina v večini beljakovin, ki sestavljajo žitarice, vendar je bogata z beljakovinami večine stročnic.

Omejevalna aminokislina v določeni hrani se nanaša na esencialno aminokislino, ki je v manjšem razmerju glede na uveljavljeno zahtevo. Za sintezo beljakovin morajo biti vse celice nujne.

Lizin ima pomembno vlogo pri konstrukciji mišičnih beljakovin, absorpciji kalcija, proizvodnji hormonov, encimov in protiteles, pri post-kirurškem okrevanju in pri okrevanju po okužbi s herpes simpleksom.

Indeks

  • 1 Živila, bogata z lizinom
    • 1.1 Ribe in drugi morski sadeži
    • 1.2 Meso in jajca 
    • 1.3 Stročnice 
    • 1.4 Mleko in derivati
    • 1.5 Orehi
    • 1.6 Žita 
    • 1.7 Zelenjava
  • 2 Rastlinske beljakovine v primerjavi z živalskih beljakovin
  • 3 Reference

Živila, bogata z lizinom

Med temi živili imamo nekatere ribe, kot so tuna, sled, trska in sardine, pa tudi druge morske sadeže. Poleg tega izstopajo meso (govedina, svinjina in piščanec), mleko in njegovi derivati ​​ter jajca.

Prav tako so pomemben vir stročnic, soje, fižola, fižola in leče. Priporočeni dnevni vnos je 30 mg lizina na kg telesne mase.

To pomeni, da je za odraslo osebo, ki ima približno 70 kg teže, potreben približno 2100 mg lizina.

Ribe in drugi morski sadeži

Riba je eden glavnih virov lizina v prehrani. Tuna izstopa kot prispevek, saj 100 gramov kuhanega tuna vsebuje 2590 mg lizina. Samo tuna lahko pokrije 123% priporočene dnevne vrednosti (DV) za odraslega 70 kg. 

Redno uživanje lososa, skuše, sleda in trske zagotavlja dober vnos lizina. Rizice, kozice, kozice in jastogi so prav tako bogati z lizinom. Na primer, 100 g kuhanih kozic vsebuje 2172 mg lizina in v tem primeru pokriva 103% RV.

Meso in jajca 

Njena aminokislinska sestava je zelo podobna tisti, ki jo določa profil potreb, določenih za ljudi. Izdelki živalskega izvora imajo v povprečju 89 mg lizina / g beljakovin.

To pomeni, da čeprav je delež pečenega mesa majhen, bistveno izboljša hranilno vrednost jedi. 100 gramska posoda iz pustega govejega mesa ali pečene jagnjetine vsebuje 3582 mg lizina, kar pomeni, da zajema 171% RV \ t.

100 g kuhane piščančje prsi zagotavljajo 3110 mg lizina; to je 148% DV. 100 gramov pustega svinjskega rezine vsebuje 2757 mg lizina, kar zajema 131% priporočenih RV. Surovo celo jajce vsebuje 912 mg lizina na 100 g; 43% DV.

Stročnice 

Grah, fižol, fižol, fižol in leča dobro prispevajo lizin. Zagotavljajo povprečno 67 mg lizina za vsak gram beljakovin.

Odlične kombinacije, ki povečujejo prehransko vrednost jed, so npr. Juha ječmena in leče, tortilja iz pšenice in fižola, arašidovo maslo in kruh..

100 gramov kuhanega belega fižola zagotavlja 668 mg lizina, kar predstavlja 32% RV. Stročnice so glavni vir lizina pri ljudeh, ki sledijo veganski prehrani.

Soja, odlična proteo-oleaginous, je velik prispevek lizina. Na 100 g pražene soje je 2634 mg lizina, kar je enako 125% DV..

Mleko in derivati

Med viri mlečnih beljakovin izstopa parmezan kot najbogatejši vir lizina. Vsebnost je 3306 mg lizina na 100 g sira; 157% DV.

Čeprav se zdi, da mlečni izdelki ne prispevajo k lizinu kot druga živila živalskega izvora, njihova kombinacija z žiti, na primer, omogoča povečanje hranilne vrednosti jedi \ t.

Med temi kombinacijami imamo žitarice za zajtrk z mlekom, riževim flanom (pripravljeno z mlekom) in testeninami s sirom. Ena skodelica posnetega mleka zagotavlja približno 700 mg lizina; 33% DV.

Matice

Oreščki vsebujejo dobro količino lizina. V povprečju oreški in pistacije zagotavljajo 43,5 mg lizina za vsak gram beljakovin. 100 gramov bučnih semen vsebuje 1386 mg lizina, kar pomeni 66% DV.

Žita 

So nizki prispevki lizina, saj imajo v povprečju 30,5 mg lizina za vsak gram beljakovin. V beljakovini kruha je lizin omejujoča aminokislina: le 47% potrebne količine lizina je prisotno.

Zelenjava

V povprečju ima sadje in zelenjava 49,2 mg lizina na gram beljakovin. Quinoa je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin.

V primerjavi z žitaricami vsebuje več histidina, cistina, metionina in izoleucina in je še posebej bogata z lizinom, kar predstavlja 6% vsebnosti beljakovin..

Uravnotežena narava beljakovin quinoe (približno 15% svežih semen) kaže, da je lahko tako dobra kot mlečna beljakovina, saj je koeficient učinkovitosti beljakovin (PER) višji od koeficienta kazeina.

Rastlinske beljakovine v primerjavi z živalskih beljakovin

Analize beljakovin kažejo, da imajo rastlinskega izvora sestavo v aminokislinah, ki je manj prehransko ugodna od živalskega izvora.

Beljakovine mesa, piščanca, rib, jajc, mleka, sira in jogurta zagotavljajo osem esencialnih aminokislin, medtem ko so zelenjave pomanjkljive vsaj v enem od teh.

V številnih beljakovinah rastlinskega izvora nizka vsebnost nekaterih esencialnih aminokislin omejuje hranilno vrednost beljakovin.

To je na primer zlasti pomembno pri žitih, kjer je biološka kakovost beljakovin nizka zaradi nizke ravni lizina in triptofana. Pojavi se tudi pri stročnicah, ki imajo slabo vsebnost metionina.

Reference

  1. Blom, L., Hendricks, P. in Caris, J. (1967). Določanje razpoložljivega lizina v živilih. Analitična biokemija, 21 (3), str. 382-400
  2. Campbell, M. Seznam živil z visoko vsebnostjo lizina in nizko vsebnostjo arginina. Vzpostavljeno na Livestrong.com 8. marca 2018
  3. Damodaran, S., Parkin, K. in Fennema, O. (2008) Kemija hrane. Zaragoza: Acribia. str. 295 
  4. Jansen, G. (1962). Lizin v prehrani ljudi. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), str. 1-35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. in Hause, N. (1962). Beljakovine žita, sestava aminokislin in lizinska dopolnitev zdravila Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), str.
  6. Mendel F. (1996). Prehranska vrednost beljakovin iz različnih živilskih virov. A
    Pregled J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Top 10 živil Najvišja v lizinu. Pridobljeno 8. marca 2018 iz spletnega mesta myfooddata.com
  8. "7 najboljših živil, bogatih z lizinom, ki jih je treba vključiti v vašo prehrano" Indija Vzpostavljeno 8. marca 2018 na morphemeremedies.com
  9. "10 najboljših Lizin bogatih živil." Pridobljeno 9. marca 2018 iz Stylecraze. stylecraze.com
  10. Medicinski center Univerze Maryland. (2018). Lizin Pridobljeno 8. marca 2018 v: umm.edu