28 najbolj zdravih živil za otroke (naravna)

Nekateri bolj zdrave hrane za otroke so oves, grški jogurt, buča, rdeča pesa, avokado, ohrovt, posušen fižol, špinača, brokoli, oreški in drugi, ki jih bom podrobneje opisal spodaj.

Zdrava prehrana je lahko za odrasle težavna, za otroke pa se zdi skoraj nemogoče. S svojimi okusi in okusi, omejenimi na pico in pomfrit, otroci niso ravno najboljši ljubitelji solate.

Toda z nekaj pametnimi triki in idejami boste morda presenečeni, kako preprosta je zdrava prehrana v družini. 

Zdrava hrana za otroke

1. Ovsena kaša

Hranljiva in enostavna za izdelavo je ovsena kaša že dolgo ena izmed najljubših zajtrkov v domovih v pol-svetu.

V zadnjih letih pa je bila tudi splošno priznana kot del prehrane, ki lahko zniža holesterol. Skledo ovsene kaše vsebuje 6 gramov topnih vlaken, ki pripomorejo k zmanjšanju celotnega in LDL holesterola.

Najboljše je, da lahko dodate stotine dodatkov glede na okus vaših otrok, kot so sadje, kakav, kokos, cimet, jogurt, oreški itd..

2 - grški jogurt

Kot običajni jogurt je grški jogurt bogat s kalcijem in probiotiki. Toda s polovico sladkorja in dvakratno količino beljakovin je lahko grški jogurt bolj zdrav.

Preverite vsebnost maščobe in če je vaš otrok starejši od dveh let, se lahko odločite za posneto različico. Izogibajte se tudi tistim, ki so dodali sladkor.

Naravni jogurt je najboljši zaveznik prebavnega zdravja otroka. Vsebuje zdrave bakterije, ki vam bodo pomagale preprečiti okužbe.

3. Buča

Obstaja veliko sort zimskih squash z vrsto različnih okusov in tekstur, zaradi česar so izjemno vsestranska sestavina za zimo..

Ena stvar, ki je skupna vsem, imajo velike prehranske lastnosti, ki lahko pomagajo pri zdravju pljuč in odpornosti proti vnetju, skupaj z drugimi.

Zaradi vsebnosti v beta-karotenih je buča odlična za zaščito zdravja oči in krepitev imunskega sistema.

4 - rdeča pesa

Pesa je izjemno hranljiva. Polni so folne kisline, mangana in kalija. Zaradi tega so zdravi kot jesenska zelenjava.

Lahko jih poskusite z mletjem skupaj s krompirjem in vaši otroci ga bodo navdušili. Imajo bolj sladek okus.

5- Avokado

Tako kot oljčno olje, je avokado bogat z mononezasičenimi maščobami. Prav tako je bogata z vlakninami. Oba sta odlična za prehrano vaših otrok.

Avokado je idealen za zamenjavo pekovskih izdelkov, ki vsebujejo svinjsko mast, poleg tega pa lahko dodamo pire krompir z limoninim sokom in trdo kuhanim jajcem, da postanejo bolj hranljivi in ​​imajo nižjo vsebnost sladkorja..

6- Posneto mleko

Vsebuje odlične kalcijeve beljakovine, riboflavin in vitamine A in D, vendar brez vsebnosti maščob v redni verziji.

Če vaš otrok ne mara infuzij z mlekom, lahko poskusite izdelati napitke s sadjem ali čokolado.

7 Salmon

Je odličen vir zdravih maščobnih kislin omega-3 za srce, kot tudi vitamine D in B12. Znano je, da omega-3 maščobe spodbujajo razvoj možganov, zmanjšujejo tveganje za depresijo in imajo odlična protivnetna pooblastila.

Prepričajte se, da ste izbrali divji tip, ki je nižji pri živem srebru in višji pri omega-3 maščobnih kislinah.

Najboljši način za pripravo lososa za otroke je v obliki sendviča, ki ga lahko pripravite v zdravi različici in brez predelanega mesa. Dodajte zelenjavo in majhen majonez ali avokadovo pire.

8 Kale

V poletnih mesecih je težko dobiti veliko sveže in zdrave zelenjave, ko pa je vreme bolj hladno, postane to težje.

Kelj je svež in okusen tudi v zimskih mesecih. In to je zelo dobro, ker je ena izmed najbolj zdravih zelenjave, ki obstaja, z velikim prispevkom vitaminov A, C in K..

9 - Suhi fižol

Ne samo, da imajo fižol in stročnice veliko beljakovin, vlaknin, železa in folne kisline, so lahko tudi močan zaveznik v boju proti raku..

Ta živila pri otrocih ponavadi niso dobro prebavljena, zato jih pazite, da jih najprej namočite 4 ali 6 ur in nato kuhajte 20 minut..

10. Špinača

Zaradi visoke vsebnosti železa in kalcija je špinača odlična hrana za otroke, zlasti tiste med 6. in 11. letom starosti.

Prav tako je odličen vir vitaminov A, B9, C, E in K, pa tudi vlaknin.

11 - Jajca

Zagotavljajo relativno nizko kalorični vir beljakovin, vitaminov B in omega-3 maščobnih kislin.

Ni nobene težave glede vsebnosti holesterola v rumenjaku, saj je bilo ugotovljeno, da visoka raven holesterola v krvi ni odvisna od vnosa te spojine v prehrano..

12- Matice

Orehi so zelo bogati z maščobami, zato je lahko presenetljivo, da vemo, da niso le zelo bogati, ampak je ena od živil, ki lahko zmanjšajo slab holesterol ali LDL.

Še posebej je matico ena izmed idealnih orehov, ki jih lahko vključite v vašo prehrano.

So odlična hrana, ki otroke, ki imajo navado prehranjevanja, ves čas prežijo in lahko celo povečajo raven serotonina.

Nekatere izmed najbolj koristnih lastnosti oreškov so visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, vitamina E in rastlinskih sterolov, ki znižujejo holesterol.

13 - Brokoli

Brokoli je odličen vir železa, vitamina A in vlaknin v naši prehrani. Je visoko v vseh vrstah vitaminov in mineralov in nima praktično nobene pomanjkljivosti v prehrani.

Edina stvar, ki jo morate upoštevati, je, da jo morate dobro kuhati, da jo lahko pravilno prebavite.

14- Tofu

Je odličen vir beljakovin, ki ga lahko uporabljate v sladkih in slanih jedeh.

Kot alternativo rdečemu mesu poskusite vključiti tofu, ki je tudi popolna beljakovina, vendar za razliko od mesa nima holesterola, je malo maščob in ima visoko vsebnost kalcija..

Tofu ali tofu pa ni enako količino železa kot meso, zato se s temi spremembami umirja.

15 - Oljčno olje

V primerjavi z drugimi maščobami, kot sta maslo in rastlinska olja, ima oljčno olje sorazmerno velik delež mononezasičenih maščob, ki so povezane z zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen..

Samo poskrbite, da povečana poraba oljčnega olja ustreza zmanjšanju drugih maščob. Skupno rastlinsko olje lahko brez težav zamenjate z oljčnim oljem.

Tu lahko spoznate druge prednosti oljčnega olja.

16- Sladki krompir

Znani tudi kot sladki krompir, imajo visoko vsebnost vlaknin, kalija in vitamina A ter so idealni za izdelavo kroketov, ki jih otroci lahko vzamejo v šolo..

Pripravite jih lahko tudi v obliki palic, ki zamenjajo ocvrti krompir, da bi jedli z omako.

17- Česen

Česen že dolgo velja za zdravilne lastnosti.

Čeprav so učinki še vedno malo zmedeni, je bilo dokazano, da je prehrana z veliko česna povezana z manjšim tveganjem za raka in bolezni srca. To je posledica njegovih spojin, ki izhajajo iz žvepla.

18- Quinoa

Quinoa je postala priljubljena alternativa zrnju v ZDA v zadnjih letih. S svojo razmeroma visoko vsebnostjo beljakovin in kalcija ter prijetnim okusom orehov, to ni presenetljivo, da je prevzelo velik pomen.

To je psevdocereal, ki se lahko uporablja na različne načine, kot so testenine, solate itd..

19- laneno seme

Po mnenju klinike Mayo je laneno seme bogato z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in lignani (koristne fotokemične snovi)..

Dokazano je, da zmanjšuje skupni holesterol v krvi in ​​LDL holesterol. Da bi izkoristili te prednosti, uporabite laneno seme. Z njim lahko kruhate zelenjavo in meso ter zamenjate krušne drobtine.

20 - Borovnice

Sveže sadje je vedno dobra izbira, kadar iščete nekaj sladkega, vendar so borovnice, ki so bogate z antioksidanti, še posebej primerne za otroke..

Zaradi svoje vsebnosti antioksidantov lahko ta sadja pospešijo zdravje srca in izboljšajo spomin. Idealno za otroke v šolski fazi.

Dokazano je tudi, da brusnice zmanjšujejo prekomerno visceralno maščobo, maščobo, ki se nabira v predelu trebuha, ki obdaja vitalne organe, in je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo.

Borovnice so za otroke enostavne za uživanje, bodisi v solatah ali v sladicah in sladoledu!

21 - Spirulina

Dokazano je, da Spirulina stimulira imunsko funkcijo in se bori proti anemiji. Prav tako je poln koristnih hranilnih snovi, kot so vitamini A, C, E in B6, in zagotavlja dvakratni priporočeni dnevni odmerek riboflavina in skoraj dvakrat večji od tiamina..

Toda to ne pomeni, da bodo vaši otroci lahko jesti. Da bi obogatili svojo prehrano s temi morskimi algami, poskusite z dodatkom spiruline v prah in sladice. Spirulina ima nevtralen okus in ne boste opazili njene prisotnosti.

22 - Kakav

Poraba čokolade brez sladkorja in kakava je povezana z znižanjem krvnega tlaka, zdravja krvnih žil in izboljšanjem ravni holesterola, med drugimi koristmi in lastnostmi..  

Čokolada vsebuje polifenole, ki preprečujejo raka in bolezni srca in ožilja. Poleg tega so odlični za zdravje živčnega sistema.

23- Paradižnik

Je največji prehranski vir likopena, močan antioksidant, ki je povezan z manjšim tveganjem za raka in protivnetnimi funkcijami..

Vključevanje paradižnika v družinsko prehrano ni težko. Poskusite lahko solate, napitke z različno zelenjavo, gazpacho in paradižnikovo omako.

Tu lahko spoznate druge prednosti paradižnika.

24- Pomaranče

Za pomaranče je znano, da imajo veliko vitamina C, vendar so polni tudi vlaknin, folne kisline, kalija, vitamina B1 in celo kalcija..

Poskusite, da vaš otrok ne uživa napetega pomarančnega soka, saj izgubi vlakno, ki je v pulpi, in preprečuje, da bi se sladkor hitro absorbiral..

Posledica tega je manjša koncentracija v šoli in občutek lakote in utrujenosti.

25 - Coco

Nasičene maščobe kokosovega in kokosovega olja so spet v modi.

Te zdrave maščobe v kokosovem olju so povezane z imunoprotektivnimi lastnostmi, zmanjšanjem holesterola, izgubo teže, absorpcijo mineralov in stabilizacijo krvnega sladkorja..

Vse to je odlična novica za starše, saj je kokosovo olje naravno sladko in kremasto in ga je enostavno vključiti v različne družinske obroke..

26 - Zelje

Ima mehak, hrustljav okus, ki ga otroci sprejemajo bolj kot običajno zeleno zelenjavo za solate.

In križna zelenjava, kot so zelje, brokoli in ohrovt, vsebujejo fitonutriente, ki zmanjšujejo tveganje za številne vrste raka in izboljšujejo prebavo..

Prav tako pomaga odstraniti toksine iz telesa z aktiviranjem določenih encimov. Dodate lahko zelje na dieto s solato z majheno majico z nizko vsebnostjo maščob; Mletite in dodajte juhe ali jedi z azijskimi rezanci.

27- Basil

Ta rastlina je opremljena z vitamini A, C in K antioksidantov, kot tudi z železom, kalijem in kalcijem ter lahko pomaga izboljšati prebavo. Bazilika ima okusno aromo in okus.

Nekaj ​​načinov za dodajanje bazilike v prehrano vašega otroka: pripravite pesto in pirjajte na piščančjih prsih ali mešajte kuhane testenine.

Če vaš otrok ne želi videti majhnih zelenih točk v hrani, baziliko zdrobite, dokler ni topla in jo lahko skrijete v omakah, juhah in mesnih kroglicah..

28 - Cimet

Raziskave kažejo, da ta začimba lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar pomaga pri preprečevanju uživanja prigrizkov pri otrocih, zlasti sredi jutri.

Dodamo cimet nad oves, palačinke, žitarice in jogurt in dodamo še dodaten cimet za muffine ali palačinke.

In kakšno zdravo hrano za otroke poznate??

Reference

1. Ameriško dietetično združenje. Dietetične smernice za zdrave otroke, stare od 2 do 11 let - položaj ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencije za preprečevanje debelosti pri otrocih. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotična prehrana in zdravje otrok: rezultati populacijske, mešane longitudinalne kohortne študije na Nizozemskem. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Priporočena prehranska nadomestila in prehranske ocene pri dojenčkih in otrocih]. Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Ali je vnos maščob dejavnik tveganja za pridobivanje maščobe pri otrocih? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Kaj jedo predšolski otroci? Pregled prehranske ocene. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vnosi vitaminov in mineralov pri evropskih otrocih. Ali je potrebna obogatitev hrane? Javno zdravje Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitaminska in mineralna prehrana za zdravje in razvoj evropskih otrok. Javno zdravje Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Prehrana: Zdrava prehrana za otroke
10. Cute Foods: zaslužite svoje otroke, da jedo bolj zdravo
11. Nasveti za prehrano otrok (2) - mladi otroci