Deliti:
24 najboljših živil za povečanje mišične mase
Nekateri Izboljšajte hrano za povečanje mišične mase so kelj, proso, konopljino seme, skuta, quinoa, losos, leča, špinača, avokado, jagode, soja in druge, ki jih bom podrobneje opisal spodaj.
Ključ do povečanja mišične mase ni v tem, da bi tehtali, dokler ne boste izčrpani, ampak v vedenju, kako uravnotežiti svojo rutino telesne dejavnosti s pravilno prehrano. Nekatera živila spodbujajo pretok krvi v mišice, povečujejo njihovo učinkovitost in hitrost popravljanja, tako da lahko tonirajo in rastejo.
Ustrezna prehrana, ki temelji na hranilih, bogatih s hranilnimi snovmi, ne bo samo pomagala, da bodo vaše mišice postale bolj definirane, temveč tudi pomagale okrepiti prizadevanja za dosego pravilne izgube teže, ki temelji na maščobah, ne da bi izgubili tonus.
24 živil za povečanje mišične mase pri ženskah in moških
1. Curly kale
Ta zelenjava je odličen vir železa, pomemben mineral za razvoj mišic. Železo pomaga prenašati kisik v mišice, pomaga pri obnavljanju po intenzivnem treningu in spodbuja sintezo mišičnih vlaken.
Kelj je prav tako ključnega pomena za opazovanje izjemnih sprememb v vaši definiciji mišic, zaradi vsebnosti železa, ki bo prav tako povečala vašo odpornost, kar vam bo omogočilo, da podaljšate in intenzivirate treninge..
Poleg tega je kelj bogat z vitaminom K, ki vas bo zaščitil pred visokimi stopnjami vnetja.
Izvedite več prednosti zelja po našem članku "10 velikih prednosti zelja".
2 - Millet
Čeprav je tehnično seme, je treba proso obravnavati kot zrno. Zelo podobno kvinoji pomaga izboljšati pretok krvi v mišice zaradi vsebnosti magnezija, ki vam omogoča razvoj in toniranje mišične mase..
Še bolje, to seme ima moč, da krepi vaše telo in daje vašim mišicam dolgotrajno gorivo, ki ga potrebujejo, saj je odličen vir beljakovin rastlinskega izvora in kompleksnih ogljikovih hidratov..
3 - Semena konoplje
Ta semena so bogata z aminokislinami, ki so zelo pomembne za rast in obnovo mišic po treningu. Le tri žlice ponujajo do 11 gramov lahke za prebavo beljakovine.
Poleg tega ta semena ne koristijo le povečanju, temveč tudi mišični definiciji zaradi vsebnosti gama-linolenske kisline (GLA), omega-6 maščobne kisline, ki spodbuja zdrav metabolizem in pomaga pri koži, laseh in nohtih, bolj živahen.
Priporočljivo je, da jih uporabljate v zmernih količinah, saj je treba za doseganje njihovih učinkov zagotoviti oskrbo z maščobami omega 3.
4 - seme Chia
Chia semena so bogata z omega 3 maščobami in vlakni. Zmanjšajte vnetje, pomagajte okrepiti in popraviti mišice skozi proces sinteze beljakovin.
Poleg tega vlakna preprečujejo povečanje glukoze v krvi s spodbujanjem pridobivanja maščobe. Pravzaprav le dve žlici semena vsebujejo 11 gramov vlaknin.
5. Quinoa
Odličen vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomaga vzdrževati stalni pretok energije v vaših vadbah.
Poleg tega je kinoa bogata z lizinom, aminokislino, ki pomaga pri obnovi tkiv in mišic.
Quinoa je bogat vir mineralov, kot je magnezij, ki pomaga razširiti krvne žile in izboljša prekrvavitev mišic..
6 - domači sir
Skuta ima dve pomembni sestavini, ki spodbujata izgradnjo mišične mase: kazein (počasi prebavljiva mlečna beljakovina) in žive kulture..
Ko jemljete kazein, se ravni aminokislin v krvi počasi dvigujejo in ostanejo daljše v primerjavi z drugimi mlečnimi beljakovinami.
Probiotiki vam bodo pomagali razgraditi in absorbirati vsa hranila, ki jih potrebujete za večje in močnejše mišice.
7. Špinača
Špinača je odličen vir železa in folne kisline, oba bistvena hranila za nastanek rdečih krvnih celic. V tem smislu je idealno, da hrano spremljate z virom vitamina C, kot so paradižniki, agrumi, jagode, paprike itd..
Špinača je tudi odličen vir magnezija, ki igra zelo pomembno vlogo pri delovanju mišic med treningom, proizvodnjo energije in presnovo ogljikovih hidratov..
Ravni testosterona in raven mišične moči so običajno neposredno povezane s koncentracijami magnezija v telesu.
8 Leča
Ena skodelica kuhane leče vsebuje več kot 15 gramov beljakovin srednje hranilne vrednosti in je vir bogatega z nizko glikemičnimi ogljikovimi hidrati..
Med številnimi prednostmi in lastnostmi lahko omenimo, da so zelo poceni, imajo dolgo življenjsko dobo in se hitro kuhajo, če jih ohranite v predhodnem namakanju. Prav tako so odličen vir železa.
9- Divji losos
Losos vsebuje visokokakovostne beljakovine in dolge verige maščobnih kislin omega 3, ki so ena izmed rib, ki imajo več koristi in lastnosti, kot jih lahko najdemo v morju..
Te maščobne kisline niso le bistvene za zdravje srca in ožilja, ampak tudi preprečujejo razgradnjo mišičnih beljakovin, hkrati pa povečujejo tvorbo beljakovin iz mišičnih aminokislin..
Če se ne uporabljate za uživanje maščobnih rib, jih lahko nadomestite z dodatkom ribjega olja.
10. Sladki krompir
Eden najboljših virov goriva, ki obstaja. Z visoko vsebnostjo vlaknin in ogljikovih hidratov (4 grama oziroma 27 gramov na obrok) imajo ti gomolji nizek glikemični indeks, kar pomeni, da po treningu zagotavljajo dolgoročno energijo in vam pomagajo pri obnovi zalog glikogena v mišicah..
Fiber vas dolgo drži polnega, kar preprečuje prenajedanje. Ena skodelica kock krompirja ima štirikratni priporočeni dnevni odmerek vitamina A, ki pomaga sintetizirati beljakovine.
11 - Brokoli
Ta super zelena hrana je bogata s sulforaphanom, spojino, ki ne poveča samo testosterona in preprečuje kopičenje maščob, ampak tudi blokira encime, povezane z uničenjem in vnetjem sklepov..
Brokoli je bogata tudi z vitaminom C, hranilom, ki lahko zmanjša raven kortizola, hormona stresa, ki vam bo pomagal še bolj, da imate napetega telesa..
12 - Avokado
Avokado je bogat vir kalija, poleg tega pa vsebuje zdrave mononezasičene maščobe (oleinske maščobne kisline), ki lahko pomagajo zmanjšati trebušne maščobe.
Raziskave kažejo, da se lahko z dodajanjem zdravih maščob, kot je avokado v različne jedi, poveča absorpcija in biološka uporabnost hranil. Na ta način pomaga pri oblikovanju mišične mase.
13 - Jagode
Jagode vsebujejo antociane in elaginsko kislino, antioksidantne spojine, ki ščitijo pred vnetjem in bolečinami v sklepih..
Pokazalo se je tudi, da jagode zmanjšujejo nastajanje maščobnih celic in prispevajo k opredelitvi mišične mase.
14- Soja
Soja je potrebna hrana, če želite povečati mišično maso. Razlog za to je močna vsebnost beljakovin (ena skodelica tofua je 52 gramov).
Po podatkih USDA je soja zelenjava z najvišjo vsebnostjo levcina, aminokisline, ki stimulira sintezo beljakovin.
15 - Pesa
Sladkorne pese so nizko kalorične, bogate z vlakninami in bogate z železom, mineral, ki pomaga povečevati pretok krvi v mišicah.
Ne pozabite jesti rastlinskih virov železa z virom vitamina C. To je zelenjava, ki zagotavlja preproste ogljikove hidrate, vendar ima velike prednosti pred črevesno floro, kar pomeni boljšo uporabo hranilnih snovi..
16 - grški jogurt
Je dober vir beljakovin, kalcija in vitamina D, ki so dobre za mišice. Potrebujete močne, zdrave kosti za podporo mišic in pravilno sintezo beljakovin.
Pokazalo se je, da imajo ljudje z nizko koncentracijo vitamina D zmanjšano odpornost in večjo izgubo mišične mase.
Izberite vrsto jogurta z normalno vsebnostjo maščobe (ki je višja v hranilih kot posneto), vendar se izogibajte možnostim z dodanim sladkorjem ali sadjem.
Prav tako je treba opozoriti, da je grški jogurt ena izmed živil, ki zagotavljajo več energije, kar zagotavlja dodatno vrednost za trening.
Tukaj lahko izveste več o prednostih naravnega jogurta.
17 - Lubenica
Raziskava na Univerzi v Kentuckyju kaže, da uživanje lubenice izboljšuje profil lipidov in zmanjšuje kopičenje maščob, zahvaljujoč visoki koncentraciji, ki jo ima ta sadje antocianov.
Med svojimi številnimi prispevki lahko lubenica pomaga tudi pri zmanjševanju mišične bolečine po intenzivnem treningu.
18 - Grenivke
Je živilo z 90% vode. Zaradi visoke vsebnosti vitamina C in vode ta hrana spodbuja oksidacijo maščob, preprečuje stres ali kronično utrujenost in prispeva k športni uspešnosti..
Vsi ti dejavniki so bistveni za razvoj mišic. Univerza v Arizoni je v preiskavi pokazala, da lahko le polovica grenivke, pojedene pred obrokom, pomaga zmanjšati trebušne maščobe. To je le ena od 12 dokazanih lastnosti grenivke.
19 - Fižol
Fižol je odličen vir beljakovin z vlakni. To zagotavlja, da vaša koncentracija krvnega sladkorja ne popade, vam daje energijo za izgradnjo želene mišice.
Po drugi strani pa nenadno povečanje glukoze povzroči povečanje insulina, ki sproži shranjevanje maščobe. Ena skodelica črnega fižola ima 12 gramov beljakovin in 9 gramov vlaknin.
Prav tako so bogati s folno kislino, vitaminom B, ki neguje rast mišic in bakrom, ki krepi kite.
20 - Oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje lahko poveča raven serotonina, hormona, povezanega z občutkom polnosti, zato je idealna za preprečevanje uživanja preveč hrane..
Poleg tega, kot avokado, je odličen vir oleinske kisline.
21 - Papaya
Ta hrana je odličen vir vitamina C in pomaga preprečevati nadledvične utrujenosti. To je pomembno ne le za športne rezultate, ampak tudi za preprečevanje stresa, ki povzroča zvišanje ravni glukoze v krvi in shranjevanje maščob..
1 skodelica kubaste papaje zagotavlja 146% dnevne vrednosti vitamina C. Po mnenju nemških raziskovalcev lahko ta hranilna snov zmanjša raven kortizola med stresnimi situacijami.
22- Meso iz goveda, ki se hrani s travo
To meso je najboljši vir kreatina, ki poveča mišično maso s pospeševanjem sinteze beljakovin za mišice.
To meso je bogato s CLA, protivnetno maščobno kislino, ki zmanjšuje raven trebušne maščobe in povečuje delež mišične mase..
Končno, meso zagotavlja več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa beljakovin v obroku 1115 gramov. So bogati z železom, magnezijem in vitaminom B12, ki so potrebni za izgradnjo mišic.
23- Mandlji
Ti oreščki imajo posebne lastnosti za izgorevanje maščobe, če se porabijo pred vadbo. Na primer, lahko navedemo L-arginin v mandljevih, ki kuri tako maščobe kot ogljikove hidrate.
Pri izgradnji mišic ima četrt skodelice surovih mandljev osem gramov beljakovin in je bogato z magnezijem, kar poveča odpornost..
Priporočljivo je jesti največ 20 enot. Če pretiravate, bo vaše telo verjetno začelo kopičiti maščobo namesto gradnje mišic.
24- Banane
Idealen vir goriva. So bogate z glukozo, visoko prebavljivim sladkorjem, ki zagotavlja hitro energijo.
Poleg tega visoka vsebnost kalija preprečuje mišične krče med treningom.
Vsaka srednja banana vsebuje okoli 36 gramov dobrih ogljikovih hidratov. Idealno je, da ga zaužijete z beljakovinskim virom pred ali po vadbi.
Nasveti
Pomembno je pojasniti, da niso vse beljakovinske hrane zdrave za povečanje mišične mase. To je mit.
Dobro je upoštevati celotno hranilno sestavo živila. Prav tako obstajajo nekateri prehranski viri ogljikovih hidratov, ki so odlični stimulansi rasti mišic, saj so naravni in spodbujajo sproščanje insulina po treningu..
To pomaga popraviti mišična vlakna in preprečuje, da bi se beljakovine uporabljale kot vir energije.
Nazadnje, če skupni vnos energije v prehrano ni ustrezen, se bodo hranila uporabljala za druge namene, namesto da bi se uporabljala za rast mišic..
Iz tega razloga se izogibajte padcem v ekstremne diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nezadostno količino kalorij ali ogljikovih hidratov. Dopolnila niso vedno potrebna.
Odločite se za živila dobre prehranske kakovosti, ki jih zagotavlja narava.
In kakšna živila za povečanje mišične mase?
Reference
- Borsheim, E., et al. 2002. Bistvene aminokisline in obnovitev mišičnih beljakovin pri vadbi odpornosti. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Športni znanstveni inštitut Gatorade. 1994. Metode pridobivanja telesne teže pri športnikih. Okrogla miza za izmenjavo športne znanosti # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Učinki vadbe na prehranske beljakovinske zahteve. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., in Wilkinson, S.B. 2005. Prehranske beljakovine, ki podpirajo anabolizem z upornostjo pri mladih moških. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Vzdrževanje in popravljanje telesa: kako obdržati mišice in vaditi v obliki mišično-skeletnega sistema. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Pridobivanje teže s pravilno prehrano in zdravjem. Prehrana za zdravje, fitnes in šport (5. izd.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.