24 najbolj bogatih živil v vitaminu A (naravno)



Nekateri živila, bogatejša z vitaminom A gre za korenček, solato, sladki krompir, jetrno olje iz trsk, rdečo papriko, puranje jetra, papriko, mango, ohrovt, bučo in druge, ki jih bom omenil.

Vitamin A je vitamin z veliko antioksidativno močjo in je povezan z zdravjem oči.

Prehrana bogata z vitaminom A lahko prepreči nočno slepoto, vnetje oči in suhe oči. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 5000 mednarodnih enot (ie) na dan vitamina A.

Živila z višjo vsebnostjo vitamina A

1 - Korenje

Ta zelenjava je bogata z beta-karoteni, spojinami s previtaminskim delovanjem. Beta-karoteni se aktivirajo v našem telesu in se pretvorijo v vitamin A. Visoka poraba te zelenjave lahko izboljša vaš vid.

Srednja korenček zagotavlja več kot 200% potrebe po vitaminu A, ki jo povprečni človek potrebuje na dan. Prav tako so odličen vir vitaminov C, K in B, poleg magnezija in vlaknin.

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 10.191 ie vitamina A (204% VD), 25 kalorij.

2. Iceberg ali zelena solata

Listnato zelena zelenjava je ena najbolj hranljivih zdravil.

Različna svetlejša zelena solata vsebuje veliko količino tega bistvenega vitamina. Poleg tega se lahko porabi brez omejitev. Skodelica naribane zelene solate vsebuje le 10 kalorij in v telesu prinaša veliko drugih vitaminov in mineralov..

Velikost serviranja: 1 skodelica, 361 ie vitamina A (7% DV), 10 kalorij.

3- Batata

Sladki krompir je bil eden glavnih virov hrane za ameriške naseljence. Danes so še vedno splošno znani po svojem okusnem okusu in bogati vsebnosti hranil.

Srednje sladki krompir zagotavlja neverjetnih 438% povprečne potrebe po vitaminu A odraslega, hkrati pa slabi dodatek samo 103 kalorij k prehrani..

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 21,909 ie vitamina A (438% VD), 103 kalorije.

4. Olje iz jeter trske

Mnogi ljudje jemljejo jetrno olje, saj so pomemben vir vitaminov in mineralov.

Olje iz jeter trske, ki je v tekoči obliki in v kapsulah, vsebuje vitamin D, vitamin A in omega-3 maščobne kisline. Žlica olja iz jeter trske vam bo omogočila, da prekrijete in presežete priporočeni dnevni vnos vitamina A za ta dan.

Velikost serviranja: 1 žlica, 14.000 ie vitamina A (280% VD), 126 kalorij.

5- Rdeča paprika

Dodajte ščepec rdeče paprike v kuhinjo skozi ves dan in to bo veliko spremenilo, tako v okusu vaših obrokov kot tudi v vašem splošnem zdravju. Žlica te začinjene začimbe vsebuje impresivnih 42% priporočene dnevne količine vitamina A.

Velikost serviranja: 1 žlica, 2081 ie vitamina A (42% VD), 16 kalorij.

6- purana

Veliko ljudi ima navado, da puranje užitke uporabljajo za različne jedi. Jetra v Turčiji so presenetljiv vir več vitaminov in mineralov. 100 gramska puranja jetra, ki zagotavlja neverjetnih 1,507% priporočene dnevne vrednosti vitamina A.

Velikost serviranja: 100 gramov, 75,333 IU vitamina A (1,507% VD), 273 kalorij.

7. Paprika ali paprika

Paprika se pogosto uporablja v Južni Ameriki, Indiji in španski kuhinji. Ampak ni pomembno, od kje ste in kakšen stil hrane vam je ljubši, saj lahko uživate v številnih zdravstvenih prednostih te svetlo rdeče začimbe, tako da jo vključite v svojo najljubšo hrano..

Ena žlica zagotavlja 69% priporočene dnevne količine vitamina A. Prav tako je odličen vir vitamina C, kalija in kalcija..

Velikost serviranja: 1 žlica, 3448 ie vitamina A (69% VD), 20 kalorij.

8 Mango

Mangosi so sladki in sočni plodovi, ki jih lahko uporabljate v sladkih in slanih jedeh. Prav tako so odličen dodatek k zdravi in ​​uravnoteženi prehrani, zahvaljujoč številnim hranilom in vitaminom, ki jih zagotavljajo.

Ena skodelica rezanih mangov zagotavlja približno 36% priporočene dnevne količine vitamina A.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 1,785 ie vitamina A (36% VD), 107 kalorij.

9 - Polnomastno mleko

Veliko ljudi raje polnomastno mleko za posneto mleko zaradi številnih hranil in bogatega okusa. Ena skodelica polnega mleka je bogata z vitamini D in A ter je dober vir kalcija, beljakovin in magnezija.

Prav tako vsebuje veliko maščob, vendar ga lahko uživate v zmernih količinah ali preidete na posneto mleko, če postanejo maščobe in kalorije zaskrbljujoče..

Velikost serviranja: 1 skodelica) 395 ie vitamina A (8% VD), 146 kalorij.

10 gorčičnih listov

Ne glede na to, ali jemljete kuhano ali surovo gorčično zelenico, boste dobili veliko okusa in hranil iz te aromatične rastline. Le ena skodelica teh rezanih listov zagotavlja 118% priporočene dnevne vrednosti vitamina A.

Pogosto jih lahko uživate, saj so bogati tudi z vitaminom C, vitaminom E, manganom, folno kislino, vlakni, beljakovinami in kalcijem..

Velikost serviranja (1 skodelica listov), ​​5.880 ie vitamina A (118% VD), 15 kalorij.

11 - Buča

Rumeno-oranžna barva buče je znak, da je v beta karotenih visoka. Ena porcija skodelice bučnih kock vsebuje več kot 400% priporočene dnevne vrednosti vitamina A.

Vsebuje tudi dovolj vitamina C, kalija in vlaknin, da resnično spremenijo zdravje vašega telesa.

Velikost serviranja: 1 skodelica v kockah, 22,868 ie vitamina A (457% VD), 82 kalorij.

12- Kale

Kelj je veliko več kot običajen okras: to je okusna in bogata s hranili, ki si zasluži mesto v vaši prehrani..

Kale ali kelj lahko naredijo čudeže za vaše zdravje, vključno s tem, da vam pomagajo zadovoljiti in preseči količino vitamina A, ki ga priporočamo za ta dan. Posodica za eno skodelico vsebuje približno 200% tega, kar potrebuje povprečna oseba.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 10,302 ie vitamina A (206% VD), 34 kalorij.

V tem članku spoznajte več koristi zelja.

13 - Melon

Melona ima malo kalorij in maščob, a vsebuje veliko vitaminov in hranil. Prav tako je slasten prispevek k vašemu dnevu. Uživajte v tej sočni meloni v sadni solati, kot predjed, ali kot sladico po večerji.

Ena rezina ali približno osma srednje velike melone vam zagotavlja 120% količine vitamina A na dan.

Velikost serviranja: 1 rezina ali 1/8 srednje melone, 5,986 ie vitamina A (120% DV), 23 kalorij.

14 - grah ali grah

Sladki zeleni grah je okusen dodatek k številnim živilom in so odlično dopolnilo k zdravi prehrani.

Služi graha (pol skodelice) zagotavlja 134% priporočene količine vitamina A in samo 62 kalorij. Grah je bogat tudi z vitamini C, K in B.

Velikost serviranja: 1/2 skodelice, 1680 ie vitamina A (134% VD), 62 kalorij.

15 - listi repe

Dodajanje več zelenih listov k vaši prehrani je odlična ideja iz več razlogov: imajo malo kalorij, imajo veliko hranil in jih je enostavno pripraviti..

Večina temno zelene zelenjave se lahko zaužije surovo, v primeru zelenice repe, kuhanja ali kuhanja s paro, preden jih pojedete, boste lahko absorbirali njihove vitalne hranilne snovi..

Velikost serviranja: 1 skodelica listov, 6,373 ie vitamina A (127% VD), 18 kalorij.

16- suhi damaski

Suho sadje je preprost prigrizek, ko potrebujete povečanje hranil, antioksidantov in energije.

Posušene marelice so odlična izbira za prehrano, ki je bogata z vitaminom A. Samo ena skodelica posušenih polovic marelice vsebuje 94% priporočene vrednosti vitamina A za ta dan..

Velikost serviranja: 1 skodelica polovic marelice, 4,685 ie vitamina A (94% VD), 313 kalorij.

17- Paradižnik

Z botaničnega vidika so paradižniki tehnično sadje, čeprav jih mnogi menijo, da so zelenjava.

Vendar pa poskusite jesti več od njih, ker so nizke kalorije, vendar visoko v različnih vitaminih in mineralih. Samo srednji paradižnik vam zagotavlja 20% vitamina A, potrebnega za ta dan. Prav tako so odličen vir vitamina C in likopena.

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 1025 IU vitamina A (20% DV), 22 kalorij.

18 - Špinača

Vsak dan dodajte še več špinače v svojo prehrano in uživali boste v čudovitem povečanju številnih vidikov vašega zdravja.

Še posebej pa postrežba skodelice špinače vsebuje 49% priporočene dnevne vrednosti. Špinača zagotavlja tudi telesu vitamin C, vitamin K, mangan, železo in kalcij.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 2,464 ie vitamina A (49% VD), 8 kalorij.

19 - Peach

Breskva je bogata s hranili, saj je v okusu. Breskve so bogate z vitaminom C, kalijem, kalcijem, fosforjem, magnezijem in železom.

Tudi če potrebujete hiter zagon z vitaminom A, srednje velika breskva zagotavlja približno 10% količine, ki jo povprečni človek potrebuje na dan.

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 489 ie vitamina A (10% VD), 59 kalorij.

20- Papaya

Tropska papaja je bogata z več vitamini, minerali, encimi in antioksidanti.

Še posebej je vir vitamina A. Le majhna papaja zagotavlja 29% priporočene dnevne vrednosti. Plod papaje se pogosto uživa sam ali je tudi odlična sestavina v sadnih solatah in napitkih.

Velikost serviranja: 1 majhna enota, 1444 IU vitamina A (29% VD), 59 kalorij.

21 - Rdeče paprike

Rdeče paprike so vsestranske, saj so okusne. Mnogi ljudje jih jedo polnjene, v omakah, lahko pa jih uživate tudi v solatah, umešana jajca in testenine..

Ne glede na to, kako jih jeste, izkusite vse zdravstvene koristi, ki jih zagotavljajo telesu. Rdeče paprike so bogate z antioksidanti, vključno z likopenom, vitaminom C in vitaminom A.

Velikost serviranja: 1 srednja enota, 3726 ie vitamina A (75% VD), 37 kalorij.

22- Dandelions

Če pripravljate zdravo solato ali smoothie, razmislite o dodajanju zelenjave regrata v mešanico. So bogate s kalcijem, z jodom, visoko vsebnostjo antioksidantov in nizko vsebnostjo kalorij.

Če je vitamin A skrb za vašo prehrano, samo ena skodelica te zelenjave zagotavlja več kot 100% priporočene dnevne vrednosti.

Velikost serviranja: 1 skodelica, 5589 ie vitamina A (112% VD), 25 kalorij.

23- Jetra res

Jetra pogosto veljajo za odlično zdravilo za anemijo, vendar je tudi dober vir vitaminov C in A. 100-gramska služba kravjih jeter zagotavlja več kot 300% vitamina A, potrebnega za ta dan..

Velikost serviranja (100 gramov), 16.898 ie vitamina A (338% VD), 135 kalorij.

24 - Ojačana ovsena kaša

Veliko žitaric in mlečnih izdelkov je obogatenih z bistvenimi vitamini, ki jih ljudje običajno ne dobijo v svoji prehrani. Ti vključujejo vitamine D in A.

V primeru vitamina A številne znamke ojačane ovsene kaše vsebujejo do 29% dnevne vrednosti na obrok skodelice. Bodite prepričani, da preverite oznako prehrane naslednjič, ko ste nakupovanje za vaš najljubši vrsto ovsenih kosmičev.

Velikost serviranja: 1 skodelica kuhane ovsene kaše, 1,453 ie vitamina A (29% VD), 159 kalorij.

Vitamin A je bistveni del zdrave prehrane. Še posebej pomembno je za pravilen razvoj, delovanje in vzdrževanje oči, kože in imunskega sistema.

Na srečo je ta pomemben antioksidativni vitamin v izobilju v številnih sadjih, zelenjavi, mesu, ribah in mlečnih izdelkih, ki jih boste verjetno vključili v prehrano..

Reference

  1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Pregled vitaminskih vnosov med ameriškimi odraslimi z uporabo prehranskega dodatka. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
  2.  Grune T, Lietz G, Palou A et al. Beta-karoten je pomemben vir vitamina za ljudi. J Nutr. December 2010; 140 (12): 2268S-2285S. Objavljeno na spletu 2010 27. oktober. 
  3.  Tang G. Biokonverzija karotenoidov provitamina A s hrano v vitamin A pri ljudeh. Am J Clin Nutr. Maj 2010; 91 (5): 1468S-1473S. Objavljeno na spletu 2010 3. marec. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
  4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Zadrževanje β-karotena v kuhanem, pireu pomarančega krompirja. Revija za sestavo in analizo hrane, letnik 19, številka 4, junij 2006, str. 321-329.