15 najboljših živil za povečanje podstavkov (naravne)



Nekateri najboljša živila za povečanje zadnjice so jajca, ribe, piščanci, beljakovinski napitki, oves, špinača, avokado, oljčno olje, oreški, brokoli in drugi, ki jih bom pojasnil spodaj.

Poleg pravilne prehrane za pridobivanje te mišične mase v zadnjici je priporočljivo, da vadite in vodite aktivni življenjski slog.

1 - Jajca

Ali ste vedeli, da jajca niso le odličen vir hranil za vaše telo, ampak so tudi hrana, ki vam lahko pomaga, da imate trdnejši rep?

Jajca so dober vir beljakovin in beljakovin pomagajo pri izgradnji mišične mase.

Ta hrana je idealna za uživanje pred vadbo, saj lahko med stimulacijo nahranite mišice in tako zagotovite aminokisline, ki jih potrebujete za rast in toniranje..

V času dneva, ko jemljete jajca, ni razlike, vendar je treba vaš vnos združiti z ustrezno lokalizirano vadbo.

V tem članku lahko najdete več prednosti jajc.

2. Ribe

Riba je odličen vir beljakovin, vendar imajo prednost, ki je pri drugih mesih ni. Njihova mišična vlakna se zelo enostavno razgradijo v želodcu.

Zagotovo se je že zgodilo, da ješ ribe in takoj si lačen. To se zgodi zato, ker so mišice rib lahko prebavljive. Zato je vedno priporočljivo, da ga zaužijete v pečici, na žaru in z dobrim virom kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so krompir ali sladki krompir..

Na ta način zagotovimo, da proteini služijo kot vir aminokislin za izgradnjo mišične mase in ne kot vir energije.

Ribe poleg tega vsebujejo tudi maščobne kisline omega 3, ki so znane kot "dobre maščobe". Dobre maščobe preprečujejo, da bi se holesterol odlagal v arterije in tvoril plake, ki lahko vodijo do bolezni srca in ožilja..

3- Piščanec

Piščanec je še en odličen vir beljakovin, ki vam bo pomagal povečati glutealne mišice. Poleg tega piščanca vsebuje manjšo vsebnost maščobe kot druge vrste mesa, kot je goveje meso.

Če ste se odločili za dojke, je še boljša, saj vsebuje manj maščob in ni veliko tveganja, da bi se deponirali hormoni ali antibiotiki, ki se pogosto pijejo v piščance med njihovo rastjo v hrani..

Piščanec vsebuje tudi druge esencialne hranilne snovi za rast mišic repa, kot so niacin, vitamin B6, pantotenska kislina in tiamin.

Piščanček vsebuje tudi minerale, kot so selen, fosfor, cink in železo.

4 - Beljakovin

Proteinski napitki so odlična možnost za povečanje mišične mase v spodnjem delu telesa. Vendar to ne bo dalo samih rezultatov, vendar jih boste morali porabiti ob pravem času, to je po vašem treningu.

Izberite, da dodate nekaj beljakovin, ki hitro pridejo v kri, tako da se lahko vaše mišice v najkrajšem možnem času opomorejo. Ne pozabite, da je dobra prehrana 80% vaših rezultatov.

Najboljša beljakovina je sirotka, saj zagotavlja esencialne aminokisline in nekatere, ki so posebej pomembne za rast mišic. Dobro preberite nalepke in kupite eno, ki nima nepotrebnih polnil.

Druga prednost beljakovinskih napitkov je v tem, da vam pomagajo ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi. To je dobro, saj vam omogoča, da ohranite svojo raven energije in se izognete povečanju hormona insulina, ki spodbuja shranjevanje maščob..

Če želite dodati gladkost, dodajte kup zelenih listov, da zagotovite klorofil, vlakna in fitokemikalije. Vse te spojine vam pomagajo ohranjati občutek sitosti, kurjenje maščob in oksidacijo krvi.

5- Oves

Ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki vam dajejo energijo brez povečanja ravni insulina. Poleg tega vsebuje omejene maščobe, ki pomagajo znižati holesterol in upočasnijo absorpcijo sladkorjev.

Ovsena kaša je idealna za uživanje v prvi polovici dneva. To je zelo uporabna hrana za zamenjavo predelane moke in vam daje potrebna hranila za povečanje zadnjice.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti ovsa.

6- Beli kruh

Vsebuje približno 70 odstotkov celih zrn. Kljub različnim mnenjem in visokemu glikemičnemu indeksu je bel kruh primeren, ko je potrebno povečati mišice repa.

Ključno je, da ga porabite pred treningom, če trenirate več kot uro ali kasneje, skupaj z dobrim virom popolnih beljakovin (mlečni izdelki, jajca, siri, meso, beljakovinski prašek)..

7. Špinača

To je zelenjava z zelo malo kaloričnega vnosa, zato jo morate, če želite povečati telesno maso, zaužiti z dobrim virom ogljikovih hidratov, da bi bolje izkoristili njene lastnosti..

Špinača vsebuje železo, kalcij, folno kislino in druge vitamine, minerale in hranila, ki so pomembni za rast mišic.

Špinača je idealna za uživanje v vseh obrokih, vključno z zajtrkom ali prigrizki, saj jo lahko dodate v napitke ali jih zaužijete kot del solate..

Da bi bolje izkoristili hranila s špinačo, priporočamo, da dodate vir hrane vitamina C, kot so jagode, citrusi, paprike..

8 Avokado

Avokado je odlična možnost, vendar nikoli po treningu. Veliko ljudi tega ne ve. To sadje je bogato z mononezasičenimi maščobami, ki so koristne, vendar ne priporočamo, da po treningu uživate avokado, saj potrebujete obrok z malo maščobe..

V vsakem primeru je avokado odlična hrana v zgodnjih urah dneva in kot del vaših solat. Idealna nadomestitev za druge vrste nezdravih maščob, kot sta maslo ali smetana.

Masti avokada so nevtralne maščobe, ki se ne oksidirajo. Zato so idealni za ljudi, ki veliko trenirajo. Avokado vsebuje vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 in vitamin B6, vse bistvene hranilne snovi za presnovo, ki vam bodo pomagale povečati mišično maso repa.

Poleg tega, da je hrana bogata z različnimi vitamini, vsebujejo tudi druge mikrohranila, kot so folna kislina in baker. Kalijev in rastlinskih vlaken najdemo tudi v avokadu. Avokado prav tako pomaga pri zmanjševanju trigliceridov in zagotavlja 18 esencialnih aminokislin. 

9 - Oljčno olje

Oljčno olje je zaradi svojih lastnosti zelo zdravo. Gre za olje z visoko dimno točko, kar pomeni, da se pri tradicionalnih temperaturah kuhanja ne razpade in ga lahko uporabite v različnih pripravkih. Lahko jo uporabite tudi za peko sladkih receptov.

Po drugi strani pa vsebuje vitamin E, ki je močan antioksidant in preprečuje oksidacijo prostih radikalov, ki poškodujejo celice..

Oljčno olje je močna hrana, ki nadomešča škodljive maščobe, ki jih najdemo v predelani hrani, in bo pomagala izboljšati absorpcijo hranilnih snovi, kot so likopen ali beta karoten. To olje vključite, če želite povečati mišično maso repa, zlasti v solatah ali s kuhano zelenjavo.

Njegove prednosti so podobne avokadu, ker vsebuje enako vrsto maščob, poleg drugih hranil.

V tem članku lahko poznate druge prednosti oljčnega olja.

10 Nuts

Oreški so skoraj funkcionalna hrana, kar pomeni, da njihove lastnosti presegajo zgolj prispevek hranil in kalorij. Vsebujejo odlične beljakovine, omega 3 maščobe in omega 6 v ustreznem razmerju. So odličen vir mikrohranil in vlaknin.

Ključ v tem primeru je, da jih zaužijemo kot prigrizek. Ne pozabite, da je to zelo kalorična hrana. Zato ni priporočljivo, da delež porabe preseže eno unčo ali 30 gramov.

Oreški ne povečujejo insulina v krvi in ​​pomagajo zmanjševati holesterol, uravnavajo delovanje črevesja, preprečujejo srčno-žilne bolezni, uravnavajo krvni tlak, zmanjšujejo vnetje po treningu. Zato jih uporabite s sadjem ali jogurtom v post treningu.

Izberete lahko matice, ki vam najbolj všeč pecans.

11 - Zrezek

Rdeče meso je bilo v zadnjem času nekoliko demonizirano. Je pa eden najboljših virov beljakovin in železa. Železo, ki ga vsebuje, je tisto, ki se najbolje absorbira in je nujno potrebno, da telo razvije mišično maso. Poleg tega je treba preprečiti utrujenost.

Skrivnost uživanja govejega mesa je izbrati najmanjše kose, ki so na hrbtu. Druga skrivnost je, da se izberejo kosi, ki izvirajo iz krav, ki se hranijo na travi, saj se prehranska kakovost mesa zelo razlikuje od tradicionalne, ki prihaja iz nasadov..

Goveje meso ima visoko sitosti in je težje razgraditi kot druge vrste beljakovin. Zato se izogibajte uživanju s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, raje izberite zelenjavo z večjo vsebnostjo vlaknin in malo ogljikovih hidratov.

12 - Brokoli

Brokoli je odlična hrana za pred in po treningu, če želite povečati gluteuse. Ne zagotavlja samo vode, vlaknin in hranil, ampak tudi žveplovih snovi, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti..

To je bistveno, zlasti po lokaliziranem treningu, saj pomaga zmanjšati vnetje mišic in pospešuje okrevanje. Brokoli vsebuje tudi kalij, vitamine A, vitamin C in vitamin B6.

Lahko ga zaužijete na pari ali pražite ali pečete, vendar se izogibajte prekuhavanju, saj olajša izgubo hranilnih snovi.

13- Integralni riž

Rjavi riž je zelo dober vir vlaknin in ogljikovih hidratov v telesu. Uporaben je kot gorivo za vzdrževanje mišične mase med treningom.

Integralna in divja sorta sta najboljša izbira. Pomagali vam bodo ohraniti raven energije, hkrati pa olajšati kurjenje maščob in spodbujati razvoj mišične mase na ravni zadnjice.

Rjavi riž pospešuje prebavo in je odličen vir cinka, ki pomaga ohranjati zdravje imunskega sistema. Je brez glutena in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.

14- Quinoa

Quinoa vsebuje dobro količino beljakovin v notranjosti in devet bistvenih aminokislin. Za razliko od riža je vsebnost beljakovin višja in velja za psevdo-žito.   

Pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa in vsebuje železo, baker, fosfor, magnezij, mangan. Vsebuje tudi folno kislino skupaj z drugo vrsto vitamina B.

To je zelo pomembno, ker je vitamin B kompleks tesno povezan z energetskim metabolizmom in so ti vitamini potrebni za pravilno izgorevanje maščob in pridobivanje mišične mase..

15- Tamarind ali datum

To sadje vsebuje vinsko kislino, ki pomaga pri boju proti raku. Prav tako je odlična hrana proti zaprtju zaradi vsebnosti vlaken.

Medtem ko vsebuje med 20 in 30% naravnega sladkorja, je odličen plod po treningu. Dodate jo lahko tudi v napitke, saj dajejo prednost vključitvi glukoze in aminokislin v mišične celice in omogočajo njihovo okrevanje. Na ta način pomaga pri rasti zadnjice.

Poleg vključitve teh živil, če želite naravno povečati glutone, si zapomnite te nasvete:

  • Osredotočite se na prehranjevanje z visoko vsebnostjo beljakovin. Naj bo vir pri vsakem obroku.
  • Opravlja trening visoke intenzivnosti in deluje na mišice zadnjice.
  • Spremljajte z ustreznim vnosom vode. Vsaj vključuje približno 2 litra na dan in ne pozabite, da tekočina ni enaka vodi. Morate jesti čisto vodo, da olajšate organske funkcije, povezane s kurjenjem maščob in gradnjo mišic.
  • Prilagodite urnike vašim obrokom. Izogibajte se uživanju preprostih ogljikovih hidratov ponoči. To olajša povečanje maščobe na področju kolkov.
  • Pogosto je povečati težo, vendar poskusite zmanjšati vnos maščob, če morate določiti mišično maso.
  • Vključuje kardio rutino, poleg lokaliziranih treningov.

In kakšna živila veste za povečanje zadnjice?

Reference

  1. Tip telesa Diet: Rešitve za Big Belly ali Big Butt. Dr Oz.
  2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Učinkovite vaje za usmerjanje gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011 Dec 30.
  3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Dvigovanje z zadnjico s polipropilenskimi trakovi. Estetski Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
  4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Diferenciacija gluteus medius in minimus aktivnosti v utežnih in neveznih vajah z M-modalnim slikanjem. Človek Ther. 2015 Oct; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
  5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Delovanje in velikost glutealnih mišic pri plavalcih. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9. junij.