15 najbolj bogatih živil v vitaminu D (naravno)



Spoznajte Živila, bogata z vitaminom D jebistvenega pomena za izboljšanje zdravja kosti, kože in vzdrževanje močnega imunskega sistema, med drugim.

Vitamin D je vitamin, ki je topen v maščobah in je drugačen od drugih vitaminov, saj se večinoma sintetizira iz sončne svetlobe..  

Je več kot vitamin, saj deluje kot pred-hormon, ki uravnava hormonski medij in uravnava imunsko funkcijo.

Večina živil, razen obogatenih, so slabi viri vitamina D. Samo majhna količina hrane je bogata z vitaminom D, od katerega lahko vsak dan dodajamo prehrano..

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči zmanjšanje gostote kosti kosti, ki se imenuje osteomalacija ali nenormalnost kosti, imenovana rahitis..

Nekateri največji simptomi pomanjkanja vitamina D vključujejo:

  • Oslabljen imunski sistem
  • Sezonska depresija
  • Avtoimunska bolezen
  • Rak
  • Slabost v kosteh (osteopenija)
  • Ekcem in luskavica
  • Demenca

Ljudje, ki so najbolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina D, so tisti, ki živijo v severnih regijah z majhno izpostavljenostjo soncu, ljudem s temnejšo kožo, ljudmi, ki sledijo prehrani z nizko vsebnostjo maščob, in tistimi, ki jemljejo steroide in zdravila. hujšanje.

Vitamin D pomaga tudi pri replikaciji celic in ima lahko vlogo pri razvoju avtoimunskih bolezni. Priporočeni dnevni odmerek vitamina D je 600 ie / dan, dnevna vrednost pa je 400 ie.

Največji vir vitamina D v zahodni prehrani niso naravna živila, temveč predelana in obogatena živila.

Živila, ki vsebujejo več vitamina D

Spodaj našteta živila ne vsebujejo le vitamina D, temveč vam zagotavljajo tudi druge pomembne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Med njimi so omega 3 maščobne kisline, beljakovine, železo, vlakna, kalcij in drugi.

1 - Anguilla: 932 ie vitamina D (233% VD)

Čeprav to ni hrana, ki se običajno zaužije, je še vedno ena največjih pri vitaminih D. 

Jegulja vsebuje EPA in DHA, omega-3 esencialne maščobne kisline, ki izboljšujejo zdravje živčnega sistema in znižujejo raven holesterola ter zaščito pred rakom..

2 - losos: 906 ie vitamina D (227% VD)

Losos zagotavlja skoraj enako količino vitamina D kot jegulje in ga je mogoče redno jesti.

Ne samo, da bo losos napolnil vaše depozite vitamina D, temveč bo zagotovil tudi omega-3 maščobe z veliko protivnetno močjo in je zelo bogat vir beljakovin. Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase ali preprosto za uravnoteženje obroka in povečanje sitosti.

Losos je dobra hrana za zdravje srca in je bil celo povezan z večjo možgansko učinkovitostjo, tako kratkoročno kot dolgoročno, kar pomaga zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge degenerativne bolezni možganov..

Tukaj lahko spoznate druge prednosti lososa.

3- Sardine: 480 IU vitamina D (120% DV)

Sardine so znane po svojem močnem okusu in vonju, v resnici pa morajo biti znane po vsebnosti vitamina D. Ni nujno, da zaužijete 100 gramov sardin, da bi imeli koristi od vitamina D, saj je polovica tega \ t vam bo večji od priporočenega dnevnega zneska.

Sardine so primer modre ribe, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in kot taka ponuja številne koristi, povezane s temi maščobami..

Kalcij, kalij in železo najdemo tudi v velikih deležih sardel.

4 - orama: 408 ie vitamina D (102% VD)

Morska orada je riba, ki med drugim izstopa kot dober vir vitamina D. S serviranjem 100 gramov morske orade dobite cel dan cel dan vitamin D. Medtem ko dobivate dovolj vitamina A, ni tvegano, če zamudite vnos vitamina D.

Eden od razlogov za uživanje je selen, ki vsebuje orade. Pomaga pri pravilnem delovanju hormonov. Poleg tega je orada naravno nizko kalorična in bogat vir beljakovin, ki vam bo pomagala tudi pri optimizaciji presnove..

Morski orad je le en primer ribe, ki vsebuje vitamin D, vendar obstajajo tudi druge vrste, kot so skuša, morski list in tilapija, ki vam bodo prav tako pomagale doseči vašo potrebo po tem vitaminu..

5- ostrige: 320 ie vitamina D (80% DV)

Ostrige so izjemen vir vitamina D in se lahko uporabljajo kot del zdrave prehrane.

Kljub temu, da je vir vitamina D, je ta hrana zelo nizka. Ostrige so trden vir beljakovin, prav tako železo in magnezij. Zagotavljajo tudi velik odmerek vitamina B12.

6 - kaviar: 232 ie vitamina D (58% VD)

Kaviar je eden od desetih živil, ki so najbogatejši z vitaminom D, in verjetno ni vir, ki ga uživate vsak teden.

S pomočjo omega 3 maščobnih kislin, ki jih vsebuje, se lahko izognete depresiji in številnim drugim boleznim in stanjem.

V tem članku boste izvedeli več o drugih koristih kaviarja.

7 lisičk: 212 ie vitamina D (53% VD)

Piščančje navdušujejo s svojimi koncentracijami vitamina D. Za glivice je značilen prispevek enega ali več vitaminov.

V primeru lisičk imajo poseben videz in okus in morda niso na voljo v vsakem supermarketu. Vendar pa jih je vredno vključiti zaradi velike količine vitaminov, ki jih zagotavljajo.

8- Sled: 167 ie vitamina D (42% VD)

Sled ima dober odmerek vitamina D, skoraj polovico vaše dnevne potrebe po 100-gramski porciji.

Prav tako vsebuje omega 3 esencialne maščobe, ki so za razliko od drugih virov hrane pripravljene za uporabo v telesu in jih ni treba aktivirati v jetrih..

Za pridobitev teh ugodnosti lahko uživate svežo ali konzervirano sled. Tudi konzervirana sled lahko zelo praktična, če nimate časa za kuhanje.

9- Shiitake gobe: 154 ie vitamina D (39% DV)

Shiitake gobe so eden od najbolj zdravih, ki jih lahko jeste, in vaš vnos vitamina D je eden od razlogov..

Razlog, zakaj so shiitake gobice v zadnjih letih postale bolj znane, je spodbuda za imunski sistem in kardiovaskularni sistem..

10- Sir: 102 ie vitamina D (26% VD)

Medtem ko je sir v veliki meri izločen iz prehranskih načrtov zaradi visoke vsebnosti maščob, je dejansko dober vir vitamina D, kalcija in beljakovin. Torej, glede na vaše možnosti, razmislite o uporabi v zmernih količinah.

Lahko rečemo, da je sir koncentrirana hrana, z visoko vsebnostjo beljakovin, vitaminov D, A, kalcija ali fosforja, hkrati pa zagotavlja tudi holesterol in nasičene maščobe. Zato se izogibajte uživanju bolj zrelih sirov ali zmanjšajte delež porabe na največ 50 gramov na dan.

11- Tuna: 80 ie vitamina D (20% DV)

Tuna je priljubljena ribja možnost in lahko močno poveča količino vitamina D, ki ga dobite v enem samem serviranju. Je lahko dostopen v pločevinkah, če ne morete dostopati do svežih rib.

Je odličen vir vitkih beljakovin, kakor tudi železa in maščobnih kislin omega-3. Embalaža je pripravljena za zaužitje in je lahko zelo uporabna, kadar nimate časa za kuhanje. Dodajte ga v solato z zelenjavo ali jo uporabite v prigrizkih s krompirji ali tapasom.

Izogibajte se uživanju začimbnih dodatkov z veliko natrija, saj vsebuje konzervirana tuna veliko tega minerala.

12 - mleko: 51 ie vitamina D (13% VD)

Skoraj vse tržno kravje mleko je obogateno z vitaminom D.

Je odličen vir vitamina D, če je utrjen in celovit. Poleg tega mleko zagotavlja tudi visoko razpoložljivost kalcija za vaše telo. Vsebnost vitamina D in kalcija se medsebojno dopolnjujeta, da vašemu telesu omogočite moč nad osteortikularnim sistemom, ki ga potrebujete, še posebej, če se ukvarjate s športom.

Ne bojte se, da boste zaužili polno mleko. Ni veliko razlike v kalorijah in vitamin D se bolje absorbira.

13- Šunka: 45 ie vitamina D (11% DV) \ t

Šunka ne vsebuje samo vitamina D, temveč je presenetljivo visoka tudi v vitaminih B, kar vam bo pomagalo pridobiti energijo skozi ves dan. Čeprav ima šunka pogosto slab ugled, ker je mastno meso, obstajajo vitki kosi šunke in več maščobnih kosov.

Ne smete pozabiti, da je tudi šunka zelo visoka v natriju in ima prav tako dober delež holesterola, zato poskusite ohraniti zmernost v tem primeru..

14- Jajca: 44 ie vitamina D (11% VD)

Na splošno velja, da rumenjak vsebuje večino hranilnih snovi v jajcu, vključno z vitaminom D, pa tudi nosi maščobo in holesterol..

Če poskušate izgubiti težo, jejte samo beljake, če pa ste zdravi, jejte celo jajce, da dosežete popolno prehrano..

Obiščite ta članek in spoznajte prednosti jajc.

15- Salami: 41 ie vitamina D (10% DV)

Salama zagotavlja 10% vitamina D, ki ga potrebujete dnevno v obroku po 100 gramov. Edini problem je, da lahko ta isti del prinese skoraj polovico nasičenih maščob, ki so dovoljene na dan, in 72% natrija, zato poskusite zelo redko jesti salamo in obdržati majhno velikost porcije..

Po drugi strani salama vsebuje poleg vitamina D še železo, vitamin B12, kalcij in kalij.

Prednosti vitamina D

Nadzor teže

Pomanjkanje vitamina D je povezano z debelostjo in težavami pri izgubi teže. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so imele višjo koncentracijo vitamina D na nadzorovani kalorični dieti, izgubile večjo težo kot tiste z nižjo vsebnostjo vitamina D.

V tem času ni jasno, ali pomanjkanje vitamina D povzroča debelost ali če debelost vodi do pomanjkanja vitamina D. Na splošno, če imate težave s hujšanjem, boste morda želeli razmisliti o pridobivanju aktivnega vitamina D iz dodatkov.

Živčni sistem in rak

Več študij je pokazalo, da imajo ljudje z nižjimi koncentracijami vitamina D slabe rezultate na standardiziranih testih, lahko imajo zmanjšano sposobnost sprejemanja pomembnih odločitev in imajo težave z nalogami, ki zahtevajo koncentracijo in pozornost..

Poleg tega so številne študije pokazale, da zdrava raven vitamina D zmanjšuje tveganje za raka, zlasti raka debelega črevesa in dojk.

Zdravje kosti in mišic

Poraba večje količine živil, bogatih z vitaminom D, igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in pomaga ohranjati močne kosti. Prav tako lahko pomaga ohranjati zdrave mišice skozi vse življenje.

Starejši odrasli z zadostno vsebnostjo vitamina D imajo večjo verjetnost, da so aktivni, izboljšajo mišično moč in so manj nagnjeni k padcem.

Reference

  1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Popravek pomanjkanja vitamina D izboljša občutljivost za insulin pri debelih mladostnikih: randomizirano kontrolirano preskušanje. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
  2. Calvo MS, Whiting SJ. Raziskava o obstoječih praksah utrjevanja z vitaminom D v Združenih državah in Kanadi. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografske, prehranske in biokemične determinante statusa vitamina D pri otrocih v mestih. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
  4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Razmerje med debelino sloja za zaščito pred soncem in proizvodnjo vitamina D po ultravijolični izpostavljenosti B: randomizirano klinično preskušanje. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
  5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilnost vitamina D v živilih med kuhanjem. Food Chem 2014; 148: 170-5.
  6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Ocena vsebnosti vitamina D3 v ribah: ali je vsebnost vitamina D zadostna za zadovoljitev prehranske potrebe po vitaminu D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  7. Nacionalni raziskovalni svet. Dietni referenčni vnosi za kalcij in vitamin D. Washington, DC: Tiskovna konferenca nacionalnih akademij, 2010.
  8. Wagner CL, Greer FR. Preprečevanje pomanjkanja rahitisa in vitamina D pri dojenčkih, otrocih in mladostnikih. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
  9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Utrditev vitamina D3, kvantifikacija in dolgotrajna stabilnost v cheddarju in nizko vsebnosti maščob. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.