13 najboljših živil za kožo (naravno)

Vzemi hrana za kožo Je eden najboljših načinov za izboljšanje stanja, videza in splošnega zdravja telesa. Mnogi ljudje ne razumejo pomembne povezave med hrano, ki jo jedo, in kožo.

Tako kot vsak drugi del telesa, naša koža ostaja zdrava, med drugim tudi zaradi hrane, ki jo zaužijemo.

Medtem ko lahko slaba prehrana hitro privede do suhe kože, madežev ali aken, je zdrava prehrana, ki temelji na celih živilih in vključuje vrsto zelenjave in sadja, oreške in semena, fižol, ribe in polnozrnate žitarice, odlična podlaga za imajo svetlo mlado kožo.

13 Živila za zdravje kože 

1 - rumena zelenjava

Zelenjava, kot je korenje, squash in sladki krompir, vsebuje zlasti visoko vsebnost beta karotena in drugih karotenoidov, ki jim dajejo oranžno barvo..

Beta karoten se v našem telesu pretvori v vitamin A, ki je eden najpomembnejših hranil za celovitost kože, kar pomeni, da postane trden, bolj odporen na poškodbe in se lahko hitreje zdravi..

Beta karoteni lahko tudi pomagajo preprečiti poškodbe prostih radikalov v celicah, saj deluje kot antioksidant.

Oranžna zelenjava je okusna kot osnova za juhe in enolončnice v zimskem času ali pa pražena z drugo zelenjavo, kot so paprika, rdeča čebula in rdeča pesa..

2 - Jagode

Jagode, kot so borovnice, maline, črni ribez in jagode, so odličen vir vitamina C.

Ta vitamin je bistven za tvorbo kolagena, ki koži daje strukturo in elastičnost.

Poleg tega je vitamin C tudi antioksidant, ki ščiti naše celice pred oksidativnimi poškodbami.

Jagode vsebujejo tudi veliko drugih hranil, ki lahko delujejo kot antioksidanti v telesu, kot so katehini, kvercetin in resveratrol..

Druga prednost jagod v primerjavi z večino drugih plodov je, da so nižje v sladkorju. Prehrana, ki spodbuja povečanje insulina in glukoze v krvi, ni zdrava za kožo, saj spodbuja tvorbo glikoziliranih spojin, ki spodbujajo staranje..

Jagode so lahko za uživanje in jih lahko dodamo naravnemu jogurtu z nekaj sesekljanih orehov.

3. Modre ribe

Modre ribe, vključno s sardinami, skušo, lososom in postrvjo, so zelo velik vir omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 in omega-6 kisline igrajo pomembno vlogo v strukturi kože in njenem videzu.

Vgrajene so v membranske celice epidermalnih celic, najbolj zunanji sloj celic v koži in pomagajo ohranjati pregradno funkcijo kože in preprečujejo izgubo vlage..

Prav tako se domneva, da imajo vlogo v dermisu, spodnjem sloju kože, z nadzorovanjem vnetja in minimiziranjem poškodbe UV žarkov na kolagen..

Povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjša suhost in vnetje. Vnetje lahko povzroči hitrejšo starost kože in raziskave kažejo, da lahko nizka poraba omega-3 maščobnih kislin prispeva k vnetnim motnjam, kot so ekcem in luskavica..

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi preprečiti zamašitev arterij srca in s tem izboljšajo cirkulacijo, ki je ključna za zdravje kože.

Cink, ki ga najdemo v ribah, lahko pomaga pri boju z aknami, saj sodeluje pri presnovi testosterona, ki vpliva na proizvodnjo sebuma, ki je vodilni vzrok aken. Cink pomaga pri tvorbi novih celic in odstranjevanju mrtvih celic, kar daje koži prijeten sijaj.

4. Avokado

Avokado je dober vir vitamina E, ki ima več vlog v zdravju kože.

Vsebuje vitamin C, ki deluje kot antioksidant, tako da lahko zaščiti kožne celice pred poškodbami prostih radikalov.

Prav tako naj bi pomagal zaščititi kožo pred UV žarki in ima protivnetno delovanje, ki zmanjšuje možnost kožnih izpuščajev, madežev in aken..

Čeprav je avokado sorazmerno veliko maščob, je večina zdravih mononenasičenih maščob, kot je tista iz oljčnega olja, in linolne kisline..

Omega-6 maščobe so koristne za preprečevanje izgube vlage s kože; to korist imajo tudi mononenasičene maščobe.

Poleg tega avokado vsebuje tudi dobro raven karotenoidov, enake antioksidante, ki jih najdemo v oranžni zelenjavi..

5- bučna semena

So odlični viri cinka, eden najpomembnejših mineralov za vzdrževanje zdrave kože.

Do 20 odstotkov cinka v telesu je shranjenih v koži in ima pomembno vlogo pri rasti in zdravljenju.

Pomanjkanje tega minerala je povezano z aknami, suho kožo, dermatitisom in slabim celjenjem ran.

Bučna semena vsebujejo tudi omega-6 linolno kislino.

Druga semena in oreščki so prav tako dober vir cinka, kot tudi biotin, vitamin, ki prispeva k zdravju kože in las..

6 - Zeleni sokovi

Sokovi, narejeni z veliko sveže zelenjave, so koncentrirani viri hranil, vključno s številnimi, ki lahko koristijo naši koži.

Vsebujejo minerale, kot so kalcij, magnezij in alkaloidi, ki pomagajo pri alkalizaciji telesa, kar preprečuje, da bi bilo preveč kislo.

Naše telo na splošno ohranja dokaj stabilno kislinsko-alkalno ravnovesje, toda rahlo presežek kislosti je lahko povezan z izpuščaji ali težavami s kožo, kot je ekcem..

Zeleni sokovi so bogati tudi z vitaminom C, beta karotenom in drugimi antioksidanti, vključno s klorofilom, snovjo, ki proizvaja zeleni pigment rastlin..

7 ovs

Ovsena kaša je posebej bogat vir biotina, vitamina, ki je dobro znan po svoji vlogi v zdravju naše kože in las..

Ovsena kaša ima tudi visoko topno vlakno, ki pomaga ohranjati zdravo delovanje črevesja in prebavnega trakta.

Zdrava prebava je ključna za našo kožo iz dveh glavnih razlogov. Najprej moramo pravilno prebaviti hrano, da bodo vsa temeljna hranila za kožo vstopila v naše telo; in drugič, če odpadkov ne odstranjujemo pravilno, lahko presežek toksinov kroži v krvi in ​​lahko pride skozi kožo, v znoj in sebum.

Posledica tega so lahko kožni izpuščaji in druge težave.

8 Križni

Križna rastlina je tista iz zelja družine, zelenjava, kot so brokoli, cvetača, ohrovt, rdeče in zeleno zelje, blitva, vodna kreša, brstični ohrovt, čebula, česen in por..

Vsebujejo veliko količino žveplovih spojin, ki lahko podpirajo razstrupljanje v jetrih. Razstrupljanje prave jeter je prav tako pomembno kot ohranjanje zdravega črevesa, da se znebite strupov.

Prav tako lahko podpirajo hormonsko ravnovesje, zlasti pri ženskah, ker vsebujejo snov, imenovano indol-3-karbinol, ki pomaga uravnotežiti raven estrogena..

Tisti, ki so nagnjeni k razvijanju kožnih izbruhov okoli menstruacije, lahko uživajo eno ali dve obroki na dan te zelenjave..

9- Jogurt z probiotiki

Vse več je dokazov, da lahko vnos probiotikov, zdravih bakterij iz črevesja izboljša stanje kože in celo ublaži nekatera kronična stanja, kot so ekcem, akne, rozacea.

Z vzdrževanjem sluznice črevesa in ustvarjanjem zdrave in zaprte pregrade lahko ustavijo vnetje in reakcijo imunskega sistema. Jogurt z živimi kulturami je odličen vir probiotikov. V primeru intolerance za laktozo lahko jogurt zamenjamo s tempeh ali miso juho. Te lastnosti imajo tudi fermentirana zelenjava, kot je kislo zelje.

Priporočljivo je, da vzamete vir naravnih probiotikov in se izogibate obogatenim živilskim proizvodom, saj vsebujejo konzervanse in kemikalije, ki povečajo telesno toksemijo, ki prizadene kožo..

10- Zeleni čaj

Že stoletja je bil zeleni čaj priljubljen na Kitajskem in se uporablja za zdravljenje vseh vrst bolečin in celo depresije. Danes so polifenoli zelenega čaja priznani, ker pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki lahko povzročijo znatno škodo na koži.

Antioksidanti in tanini (adstringenti) v zelenem čaju lahko pomagajo pri zdravljenju zabuhlih oči in temnih krogov..

Obiščite ta članek, če želite izvedeti več o drugih živilih, ki pomagajo pri depresiji.

11 - Jajca

Jajčni rumenjaki so pomemben vir vitamina A, ki pomaga popraviti kožo.

So odličen vir biotina, kompleksa vitamina B, ki je potreben za zdravje kože in nohtov. Po drugi strani pa rumenjak vsebuje tudi lecitin, ki je mehčalec, ki mehča kožo.

Spoznajte druge hranilne lastnosti jajc.

12- Matice

Kot pri mnogih živilih za zdravo kožo so lastnosti orehov povezane z antioksidacijsko aktivnostjo.

Vitamin E se bori proti staranju kože, še posebej ščiti kožo pred poškodbami pred soncem zaradi prostih radikalov, ki jih povzročajo UV žarki sončne svetlobe. Tocopherol prav tako pomaga ohranjati naravno vlažnost kože, lajša suho in kožo naredi mlajšo.

Kombinacija vitamina E s selenom lahko poveča njegove antioksidativne sposobnosti, zato je priporočljivo mešati vire hrane teh hranil, kot so škropljenje nekaterih mandljev v skuto (odličen vir selena) za revitalizacijo kože..

Mandlji, pistacije in oreški prav tako zagotavljajo dobro oskrbo z omega-3 maščobnimi kislinami.

13 - Čokolada

Pred nekaj leti je študija pokazala, da temna čokolada močno ščiti pred škodljivimi učinki UV žarkov, ki so povezani s prezgodnjim staranjem..

Leta 2006 so raziskovalci iz Nemčije tudi ugotovili, da lahko temna čokolada zaščiti pred razvojem kožnega raka z istim mehanizmom.

Znanost podpira uživanje čokolade z visoko vsebnostjo flavonoidov, antioksidantne spojine, ki se običajno nahaja v temni čokoladi, ki zagotavlja zaščito kože, zlasti pred škodljivimi učinki UV sončne svetlobe..

Ena študija je pokazala, da po treh mesecih zaužitje temne čokolade izboljša tudi debelino kože, hidracijo in mikrocirkulacijo, kar izboljša videz kože..

Sama kakavova zrna dajejo močne antioksidativne koristi pri zaužitju, ne pa tudi druge sestavine čokolade ali kakava v prahu..

To je pomembno, ker je kakovost čokolade zelo spremenljiva, in celo tako imenovana temna čokolada ima lahko mnogo manj zdravih antioksidantnih molekul, kot pričakujemo. Čokoladno mleko nima skoraj nobenih antioksidantov.

Čeprav lahko čokolada pomaga koži, da se bojuje proti škodljivim učinkom sonca, je treba poiskati visoko kakovost kakava, tj..

Priporoča se nedvomno uživanje grenke čokolade z vsaj 70% kakava brez dodanega sladkorja. V tem smislu je bistveno, da se prebere oznaka hranilne vrednosti. Čokolado te vrste je treba zaužiti v majhnih porcijah kot vrsto antikancerogene hrane in sredstva proti staranju, vendar morate biti previdni in se izogibati uživanju velikih količin katere koli različice, zlasti z visoko vsebnostjo sladkorja..

Predelani sladkorji bodo privedli do povečanja vnetja in nevarnosti poslabšanja aken in drugih vnetnih stanj, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca.

Oksidativni stres je eden od glavnih sovražnikov kože in je posledica izpostavljenosti UV žarkom, kemikalijam in onesnaževalcem okolja, ki povzročajo sproščanje prostih radikalov. To po drugi strani poškoduje zgornji in srednji sloj kože, kjer živi kolagen.

Tukaj pride vloga čokolade. Temna čokolada z več kot 70-odstotnim kakavom ima največjo korist za kožo.

In kakšne druge dobre hrane za kožo poznaš?

Reference

1. Fundacija za rak kože: Dejstva o raku kože
2. Evans JA, Johnson EJ: Vloga fitonutrientov v zdravju kože. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karoten in drugi karotenoidi za zaščito pred sončno svetlobo. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A in ostali: Paradižnikova pasta, bogata z likopenom, ščiti pred kožno fotodamagejo pri ljudeh in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Zaščita pred sončnimi opeklinami z meta-analizo beta-karotena. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al: Polifenoli zelenega čaja zagotavljajo fotoprotektivnost, povečujejo mikrocirkulacijo in modulirajo kožne lastnosti žensk. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
8. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: Dolgoročno uživanje visoko aromatolnega kakava zagotavlja fotoprotekcijo proti eritemu, ki jo povzroča UV, in izboljša stanje kože pri ženskah. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
9. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Vpliv sonca na vidne klinične znake staranja v belih kožah. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
10. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: gubanje kože: ali je hrana pomembna? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
11. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al: Vnosi hranil s hrano in videz staranja kože med ameriškimi ženskami srednjih let. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
12. Nagata C, Nakamura K, Wada K in ostali: Združenje prehranskih maščob, zelenjave in antioksidativnih mikrohranil s staranjem kože pri japonskih ženskah. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
13. Terao J, Minami Y, Bando N: Aktivnost karotenoidov pri gašenju molekulskega molekularnega kisika: pomen za zaščito kože pred fotostaranjem. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
14. Karotenoidi so temelj ptičje vitalnosti. 2009. ScienceDaily.
15. Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: Medkulturni učinki sadja in zelenjave na barvo kože. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
16. Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I .: Barvanje karotenoidov in melanina vpliva na zaznano zdravje ljudi. Evolucija in človekovo vedenje 2010.
17. Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al: Vi ste to, kar jeste: povečanje sadja in zelenjave znotraj posameznika prinaša ugodne spremembe barve kože. PLoS One 2012; 7: e32988.
18. Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: randomizirano kontrolirano preskušanje prehranske intervencije na osnovi videza. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
19. Lademann J, Meinke MC, Sterry W in ostali: Karotenoidi v človeški koži. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
20. Ermakov IV, Gellermann W: Validacijski model za detekcijo karotenoidov na osnovi ramana. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
21. Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, et al: Resonančno Ramanovo odkrivanje karotenoidnih antioksidantov v živem človeškem tkivu. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
22. Katere so najboljše hrane za zdravo kožo?

23. 23 živil, ki so dobra za vašo kožo