Najboljša prehrana za tekače (izgubiti težo in se fizično predati)



Izvedite a posebna prehrana za tekače lahko pokrije vse vaše prehranske potrebe, temeljni element za vsakega športnika. Minimalni primanjkljaj ima lahko resne posledice za vašo uspešnost in zdravje.

Obstajajo nekatere nevarnosti, kot je tekaška anemija, ki se ji je mogoče izogniti z dobrim načrtovanjem obrokov.

Večina tekačev porabi veliko kalorij in hranil v obliki energetskih ploščic, pijač, obogatenih s hranili, ali obogatenih pakiranih živil. Vendar pa so "resnična" živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata ali pusto meso, boljša od obogatenih izdelkov, vendar se ta premislek redko obravnava..

V telesu vitamini, minerali in druga bistvena hranila delujejo v tandemu z več tisoč drugimi spojinami, kot so pigmenti v sadju in zelenjavi, posebni škrob in vlakna v celih zrnih, posamezne maščobe v semenih, oreščkih ali mlečnih izdelkih. In to je celoten paket, ki spodbuja dobro zdravje in športno zmogljivost v največji možni meri.

Seveda obstajajo primeri, ko je treba okrepiti nekatera hranila, vendar na splošno športnikova prehrana ne potrebuje dodatnega dodatka, če je dobro načrtovana..

Pomembno je tudi pojasniti, da ekstremne diete (kot so beljakovine ali zelo veliko ogljikovih hidratov), ​​kljub njihovemu uspehu, niso zdrave dolgoročno.

Kako naj bo prehrana tekača?

Začenši s stopnjo energije, ki je potrebna za pokritje na dan, in ob upoštevanju pravilne porazdelitve hranil, morate zagotoviti:

  • od 19 do 26 kcal za vsako 1/2 kg telesne teže
  • 7 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
  • 1,2 do 1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže
  • 20% do 35% vseh kalorij v obliki maščob

Ko se tekači trenirajo, se število prevoženih kilometrov poveča, zato se porabijo tudi njihove kalorične potrebe, zlasti kalorije iz ogljikovih hidratov. Tekmovalci potrebujejo med treningom od 7 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Tekmovalci potrebujejo veliko količino ogljikovih hidratov za nasičenje mišic z glikogenom, obliko shranjevanja ogljikovih hidratov, ki je gorivo vzdržljivosti.

Vadbena prehrana mora biti vsaj 55% ogljikovih hidratov med dnevnim treningom in 55% -65% pred odporajo ali usposabljanjem na dolge razdalje.

Poleg tega, ker dirka (in vadba na splošno) proizvaja proste radikale z dodatno oskrbo s kisikom, morajo tekmovalci paziti na svoj vnos antioksidantov..

Medtem ko so celice telesa opremljene z encimi, ki ščitijo pred prostimi radikali (kot je superoksid dismutaza), delajo le del dela. Antioksidanti v prehrani zagotavljajo ostalo naravno obrambo.

Tekmovalci morajo zaužiti vsaj osem dnevnih obrokov sadja in zelenjave, bogatih z antioksidanti. Tekmovalci, ki trenirajo, potrebujejo veliko mineralov (npr. Cink, železo, mangan, baker), poleg vitaminov C in E pa tudi povečanje antioksidantne obrambe.

Ustrezen vnos teh hranil je mogoče doseči z uživanjem različnih zelenih listnih zelenjadnic, agrumov, korenja, celih zrn, mesa, rib in morskih sadežev ter obogatenih žit za zajtrk..

Tekmovalci naj vsak teden zaužijejo vsaj dva obroka maščobnih rib morske vode zaradi moči omega-3 maščobnih kislin, ki se borijo proti vnetju, hkrati pa pomagajo pri lajšanju bolečin v mišicah in povečanju odpornosti..

Prigrizek ali prigrizek pred treningom

Jedo pred vadbo je lahko zapleteno. Tekmovalci naj uživajo med 400 in 800 kcal iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob in z zmerno vsebnostjo beljakovin, dve do štiri ure pred vadbo. Vendar pa je to glede na čas dirke ali začetka tekmovanja težko izvedljivo.

Tekmovalci, ki sodelujejo v dirki, ki se začne v zelo zgodnji uri dneva, lahko pozno večerjo in / ali ponoči jedo sendvič in pred dirko zaužijejo lahko prebavljivo hrano z ogljikovimi hidrati (na primer, športni napitki, športni bari, energijski gel).

Za tekače, ki lahko pred zajtrkom zajtrkujejo - ali katerih želodec dopušča obrok bližje začetku vadbe - priporočamo, da jedo z žitaricami za zajtrk s sadjem in mlekom (1% maščobe) ali sojinim mlekom. Druga možnost je, da vzamete sestavni del z paradižnikom in nizko vsebnostjo maščob.

Tekmovalci naj poskusijo porabiti vsaj 300 ml vode ali športne pijače dve uri pred vadbo.

Obroki med vadbo

Eden največjih izzivov, s katerimi se soočajo nekateri tekači, ki trenirajo za maraton, je discipliniranje telesa, da sprejme vso hrano med vadbo. Če pa je vadba z neprekinjenim uporom, ki traja več kot 45 minut, je treba jesti med vadbo.

Ravnotežje ogljikovih hidratov, tekočin in elektrolitov je ključnega pomena za uspešno izvedbo. Za tekače je pomembno, da med vadbo poskusijo z različnimi vrstami živil, da ugotovijo, kateri so najboljši.

Ko jedo med treningom ali tekmovalno dirko, mora tekmovalec zaužiti hrano, ki vsebuje visoko vsebnost ogljikovih hidratov, ki omogoča enostavno prebavo, in ima nizko vsebnost maščob in beljakovin. Ker maščobe, beljakovine in vlakna upočasnjujejo prebavni proces, se morajo tekačice izogibati tem hranilnim snovem, da ohranijo želodec v mirovanju.

Prebava med vadbo je zelo težka. To je zato, ker se oskrba s krvjo preusmeri v mišice, ki delajo, in ne more pravilno priti v želodec, da bi zadovoljila potrebe prebave..

Nekatera priljubljena živila, ki jih športniki uporabljajo za vzdrževanje vzdržljivosti, so športni bari, športni napitki (ki služijo kot dvojna oskrba z ogljikovimi hidrati in tekočinami), energetski geli, gumijasti medvedi, figurice, banane in bretzeli ( slani piškotki).

Izbira hrane bo odvisna od udobja, saj je na primer veliko lažje napolniti nekaj vrečk energetskega gela kot nositi nekaj banan. Tisti, ki imajo raje palice, se morajo odločiti za tiste, ki nimajo čokolade, da se prepreči taljenje čokolade med dirko.

Tekmovalci morajo piti vsaj 230 ml vode in poskusiti porabiti 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro (120 do 240 kcal na uro) vadbe..

Vnos tekočin med vadbo mora sovpadati z izgubami. Tekmovalci lahko zagotovijo, da so med vadbenim dirkanjem ustrezno hidrirani s tehtanjem pred in po njih. Izguba teže po dirki je izguba tekočine in jo je treba zamenjati, da se ustrezno rehidrira.

Za vsakih pol kilograma izgubljene teže, morajo tekači čez dan vzeti dodatnih 2 do 3 skodelice (350-700 ml) tekočine..

Tekmovalci naj vsakih petnajst minut med vadbo zaužijejo med 150-350 ml tekočine. Tisti, ki uživajo ogljikove hidrate v obliki gelov, palic ali drugih živil, bogatih s temi hranili in elektroliti, lahko porabijo vodo med dirkami ali dogodkom..

Nekateri tekači se lahko odločijo za uporabo športnih napitkov kot vir ogljikovih hidratov, elektrolitov in za doseganje optimalne hidracije. Športni napitki morajo vsebovati 100 do 110 mg natrija in 38 mg kalija na 240 ml.

Ena od težav, ki jo je treba upoštevati, je, da borzni posredniki nimajo možnosti odločiti se, katero podjetje bo ponudilo športno pijačo na dan dirke. Da bi zmanjšali spremenljivke, bi morali ljudje trenirati s športno pijačo, ki je na voljo na prireditvi. Te informacije so običajno na voljo na spletni strani maratona nekaj mesecev vnaprej.

Bodite previdni, da porabite prekomerno količino vode ali športne pijače. V zadnjih letih je bilo veliko poročil o primerih hiponatremije, ker so tekači med maratonom porabili preveč vode. Presežek čiste vode bo zmanjšal koncentracijo natrija in povzročil hiponatremijo, ki je lahko usodna.

Nasprotno pa lahko tekač, ki porabi zelo malo tekočine ali vzame gele ali športne napitke brez zadostne količine vode, tveganje za hipernatremijo. Hidracija med maratonom je občutljivo ravnotežje tekočin, ogljikovih hidratov in porabe elektrolitov.

Prehranske potrebe po vadbi

Tekmovalci naj porabijo kalorije in tekočine takoj po tekmovanju. Zlasti živila ali tekočine, ki vsebujejo 100 do 400 kcal (na primer športne pijače, mlečna čokolada, pomarančni sok).

Ugotovili smo, da uživanje prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z zmerno količino beljakovin, v obdobju po takojšnji vadbi hitro stimulira substitucijo glikogena, ki je bila uporabljena med vadbo. To pomaga pri izterjavi in ​​omogoči tekaču, da začne z nabavo ogljikovih hidratov za naslednjo dirko.

Tekmovalci naj v dveh urah po koncu dogodka zaužijejo večjo količino hrane in hranilnih snovi, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3: 1, da ustrezno dopolnijo zaloge glikogena in obnovijo mišice. Prav tako morajo zaužiti veliko tekočine, dokler ni urin bledo rumene ali jasne.

Nasveti za obdobje prenosa

V obdobju razkladanja je pomembno, da tekač zmanjša približno 100 kcal na vsakih 1,5 km, ki se zmanjša pri usposabljanju. To je povezano z več ali manj 17 do 26 kcal na 0,5 kg.

Normalno je pričakovati nekaj povečanja telesne mase zaradi povečanja vsebnosti glikogena. Vendar pa se mnogi tekači v tem času počutijo lačni in imajo običajno dodatno povečanje telesne teže, ker svoje prehrane ne prilagajajo pravilno.

Prekomerna dodatna teža bo otežila maraton, zato je pomembno poudariti to točko. Pomembno je, da uživate živila, ki ne bodo vsebovala veliko nepotrebnih kalorij, kot so juhe, sadje in zelenjava..

Povprečni tekač potrebuje vsaj 375 g do 450 g ogljikovih hidratov, 60 do 90 g maščobe in 80 do 110 g beljakovin na dan v tednih pred dogodkom..

Dan pred glavnim dogodkom

Minimalni napor mora biti dan pred dirko. Tekmovalci morajo zaužiti dovolj tekočine in ogljikovih hidratov, ki naj bi na ta dan predstavljali približno 70% prehrane. Tekmovalci morajo ves dan jesti majhne količine in stalno piti v steklenici vode.

Na ta dan se je treba izogibati uživanju alkohola, ki lahko vpliva na presnovo glikogena v jetrih in živila, ki proizvajajo plin (npr. Križnice, suhe slive, fižol), da bi se izognili neželenim prebavnim motnjam pred rase.

Mnogi tekači se bodo odločili za veliko testenino za pred-dirko večerjo, vendar obstaja še veliko drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki so lahko del tega obroka, kot so pečen krompir ali riž s tofujem ali piščancem..

Glede na čas večerje lahko sredi noči uživajo prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. Žita z mlekom).

Post-dirka

Prehrana bo verjetno vzela zadnje sedeže več dni, toda tekači se morajo še vedno prepričati, da so napolnili hranila in jih ustrezno ponovno hidrirali..

Kot na dan treninga, je treba "prigrizke" zaužiti takoj po tekmi. Banane in prigrizki so običajno na voljo po tekmi za udeležence.

Nekateri morda ne želijo jesti in se lahko odločijo za športno pijačo za hidracijo in oskrbo z energijo. Nato lahko uživate v vaši najljubši hrani.

Reference

  1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Knjige Rodale; 1999.
  2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Prilagojeni načrti za hrano za vse vaše športne in fitnes treninge. Knjige Rodale; 2001.
  3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide za maratonce, 2. izd. Meyer & Meyer Fachverlag in Buchhandel GmbH; 2007.
  4. Clark N. Nancy Clark Vodnik za športno prehrano, 3. izd. Champaign, Ill.: Človeška kinetika; 2003.
  5. Dunford M. Športna prehrana: priročnik za strokovnjake, 4. izd. American Dietetic Association; 2006.
  6. Rich M. Vodnik za najbolj priljubljene maratone.