Deliti:
Kreatinski neželeni učinki in živila, ki ga vsebujejo
The kreatin ali α-metil guanido-ocetna, je molekula, ki se nahaja v mišicah in živčnih celicah človeka. Leta 1832 je kemik Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) ugotovil, da je kreatin ugotovil, da je del mišično-skeletnega sistema in da ima energetsko funkcijo..
Najdemo ga naravno v našem telesu in je derivat aminokislin. Kreatin se sintetizira v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, lahko pa ga dobimo tudi iz nekaterih živil živalskega izvora, kot so meso in ribe ter iz dodatkov..
Naše telo ima sposobnost sintetizirati večino celotnega kreatina, ki ga potrebujemo. Ostalo, ki bi nam manjkalo, ga lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano.
Kljub temu se kreatin danes uporablja kot prehranski dodatek. Obstaja poseben primer, kot je to v primeru vegetarijancev, pri katerem je treba predstaviti nižje ravni mišičnega kreatina, zato je treba za dopolnitev te bolezni.
Služi tudi kot ergogena pomoč. To je, kot okrepitev za izboljšanje telesne zmogljivosti in boj proti izčrpanosti. Ker se ne šteje za dopantno snov, je njena uporaba razširjena pri športnikih.
Energija, ki je potrebna za napore visoke intenzivnosti, izvira iz zalog ATP in fosfokreatina, vendar je njegova koncentracija zelo nizka in je zato posameznik hitro izčrpan. Če nadaljujete z enako intenzivnostjo med naporom, se telo uporablja za pridobivanje energije skozi anaerobno pot s posledično proizvodnjo mlečne kisline, kar pogojuje ohranjanje intenzivnosti..
Zaradi pomanjkanja intenzivnosti športniki zaužijejo kreatin za povečanje intramuskularnih usedlin.
Kreatin, kot dodatek k športu, je na trgu z imenom kreatin monohidrata in ga lahko kupite v trgovinah za prehrano, v telovadnicah, lekarnah ali prek specializiranih portalov na internetu. Glede na količino kontejnerja se cena giblje od 9 do 35 evrov.
Živila bogata z kreatinom
Ni veliko živil, bogatih z kreatinom, ker mora biti njihov izvor žival. Meso in ribe so edine, ki imajo v svoji sestavi znatne količine.
Morski proizvodi vključujejo sledi, ki vsebujejo med 6 in 8 gramov kreatina na kilogram. Losos ali tuna vsebujejo med 4 in 5 gramov na kilogram. Za mesni izdelek pa prašič vsebuje 5 gramov kreatina na kilogram in telečje 4 g.
Čeprav je količina kreatina malo daleč od tistega, kar prinese meso ali ribo, moramo poudariti mleko in jajčni beljak kot druge izdelke, ki lahko ustvarijo kreatin v našem telesu..
Da bi ugotovili, ali so te ravni kreatina v hrani v surovi obliki, potem, ko se predelajo v kuhinji, izgubi veliko količino dodatka.
Vrste kreatina
Kreatin se povečuje pri športnikih. Njegov uspeh povzroča, da se vsako leto pojavijo nove komercialne hiše, ki ponujajo nove izdelke v različnih različicah. Glavne vrste kreatinov in njihove značilnosti so:
Kreatin monohidrat
Najpogostejša oblika na trgu te vrste dodatkov. Čeprav obstaja več novih izdelkov, se kreatin monohidrat še vedno najbolj uporablja. Ocenjuje se, da izdela račune za približno 400 milijonov dolarjev samo v Združenih državah. Večina študij in znanstvenih raziskav temelji na tej sestavi kreatina.
Mikronizirani kreatin
Z značilnostmi, ki so zelo podobne kreatin monohidratu, vendar z manjšimi molekulami. To je zato, ker so bile njihove molekule razdeljene ali rezane, kar zmanjšuje površino kreatina. S tem se kreatin lažje absorbira in tako zmanjša kakršnokoli bolečino v želodcu, kot je otekanje.
Kreatin fosfat
Da je kreatin učinkovit, ga je treba povezati s fosfatno skupino, tako da se kasneje prek drugih procesov doseže kreatin monohidrat. Nekateri potrošniki preprosto pozabijo na zadnji korak in ohranijo kreatin fosfat, saj menijo, da daje boljše rezultate. Vendar je njegova učinkovitost zelo vprašljiva in se tudi prodaja dražje.
Kreatin citrat
Ta vrsta kreatina se zmeša s posebnimi molekulami, da se poveča njegova absorpcija in zmanjša neugodje v želodcu za bolj občutljive potrošnike. Čeprav gre za vrsto kreatina, ki se dobro premeša, ima na gram samo 400 miligramov aktivnega kreatina..
Etil kreatin
Z veliko komercializacijo v Srednji in Vzhodni Evropi ga mnogi smatrajo za prihodnost dopolnitve kreatina. Razlog je v tem, da je verjetnost, da je stopnja absorpcije desetkrat višja od običajnega kreatina, zaradi njene topnosti.
Alkalni kreatin
Njegova glavna značilnost je, da absorbira veliko bolje kot konvencionalni kreatin, kar pomeni, da so za dosego istega rezultata potrebni manjši odmerki. Ta hipoteza je vprašljiva in mnogi menijo, da so rezultati glede kreatin monohidrata praktično enaki.
Serum kreatina
V vodi raztopi čisti kreatin, skupaj z nekaj vitamini in aminokislinami. To je ena izmed najbolj kontroverznih metod in domneva se, da rezultati niso povsem zadovoljivi, ker je kreatin nestabilen v tekoči obliki..
Šumeči kreatin
Kreatin se združuje s sladkorjem ali natrijem in s kemikalijami, ki ga naredijo šumeče. Boljši okus in absorpcija kot kreatin monohidrat so nekatere od njegovih prednosti, vendar je njegova uporaba zelo nizka, ker sta sladkor in natrij dve spojini, ki ju bodybuilderji na splošno poskušajo odpraviti..
Ni študij, ki bi pokazale priporočeno dnevno količino kreatina, niti katera od teh različic, ki jih najdemo na trgu, je najboljša.
Neželeni učinki kreatina
Kreatin ni brez tveganja. To je izdelek, ki zaradi svoje polemike nima zelo pozitivne podobe. Obstaja veliko stranskih učinkov, ki so bili pripisani kreatinu, kot so:
- Poraba kreatina izniči našo naravno proizvodnjo
- Lahko povzroči bolezni ledvic
- Možni rakotvorni učinki
- Povečanje teže z zadrževanjem tekočine
- Destabilizator ravni kalija in elektrolitov
- Prebavne motnje (driska, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje itd.)
- Mišični krči
- Izguba apetita
- To daje prednost pojavu aken
- Izpadanje las
V tem članku se bomo osredotočili na ocenjevanje tistih stranskih učinkov, ki so bili potrjeni v nedavnih študijah.
Prebavne težave
So najpogostejši problem tistih, ki uporabljajo kreatin monohidrat. Glede na študijo je med 5% in 7% uporabnikov kreatina prebavni problem, kot so driska, želodček, napihnjenost ali plin. Običajno se ta pojavnost pojavi pri osebah, ki zaužijejo 10 gramov ali več na dan kreatina ali ki ne absorbirajo dobro dodatka, ker ni popolnoma raztopljen..
Mišični krči
Čeprav to ni tista sestavina, ki bi jo neposredno izzvala, ima nekaj pojavnosti. Mišične krče povzroča pomanjkanje mineralov (natrija, magnezija, kalcija) zaradi dehidracije. Jemanje kreatina povzroča zadrževanje tekočine, kar pomaga povečati tveganje dehidracije in s tem več mišičnih krčev. V vsakem primeru se jemanje kreatinov in njihovo združevanje z ustrezno hidracijo preprečuje.
Izguba apetita
Številne študije kažejo, da kreatin zaostaja za tistimi posamezniki, ki prenehajo jesti zaradi izgube apetita ali spreminjanja navad. Vnos kreatina je treba kombinirati z uravnoteženo prehrano, zato neupravičeno uživanje lahko povzroči resne težave v telesu posameznika.
Ne deluje vedno
Samo po sebi ni škodljiv učinek, vendar kreatin prinaša številne koristi, ki jih marsikdo preživi. Njena poraba torej ne prispeva ničesar.
Priporočanje ali zavračanje kreatina ni v naših rokah. Študije o tem so nejasne in polne dvomov. V vsakem primeru, če razmišljate o jemanju kreatina za izboljšanje vaše učinkovitosti ali izboljšanje mišične mase, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko svetuje. Ali ste ali ste bili potrošnik kreatina? Povejte nam svoje izkušnje!
Bibliografija
- Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin kot erogogen dodatek za športnike. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
- Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, predal S, in Gaviglio CM. Izvajanje spretnosti in pomanjkanje spanja: učinki akutne uporabe kofeina ali kreatina - randomizirano, s placebom kontrolirano preskušanje (2011).
- Roger C; Harris, K; Hultman E. Povišanje kreatina v mirovanju in vadbi mišic normalnih subjektov z dodajanjem kreatina. Izdaja Clinical Sciense (1992).