Deliti:
Kako slediti DASH prehrani za ustavitev hipertenzije?
The DASH prehrana Je ena izmed najbolj priljubljenih diet za preprečevanje ali ublažitev hipertenzije. Idealen je za tiste, ki se želijo odločiti za naravno rešitev in ne za zdravilno. Njene kratice, ki so v angleščini, bi se prevedle v španščino kot "pristopi h prehrani za zaustavitev hipertenzije"?.
Prehrana je sestavljena iz prehranskega načrta, ki temelji na raziskavah, ki jih sponzorira Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI)..
Poleg prehrane DASH lahko tudi druge spremembe v življenjskem slogu, kot je vadba športa, kajenje ali ohranjanje zdrave telesne teže, pripomorejo k znižanju krvnega tlaka..
Ta načrt je sestavljen iz različnih esencialnih hranil za znižanje krvnega tlaka, kot so kalij, kalcij in magnezij. Poleg tega zmanjša količino natrija na največjo vrednost.
Po prehrani DASH je mogoče znižati krvni tlak za več točk v samo dveh tednih. Sistolični krvni tlak bi lahko sčasoma dosegel 12 točk, kar bi bil odličen rezultat in že bi obstajala pomembna razlika v zdravstvenih tveganjih..
Zaradi zdravih navad prehrane DASH, poleg znižanja krvnega tlaka, bi upoštevali priporočila za preprečevanje osteoporoze, raka, bolezni srca, kapi in sladkorne bolezni..
Poleg zmanjšanja krvnega tlaka lahko povzroči tudi zmanjšanje telesne teže pri uživanju zdravih prigrizkov in obrokov.
DASH prehrana - preproste lastnosti - temelji na naslednjem:
- Redno uživanje sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Pogosto se uporabljajo cela zrna, semena, piščanca, fižol, ribe, oreški in rastlinska olja.
- Znatno zmanjšanje natrija, sladkarij, sladkih pijač in rdečega mesa.
Značilnosti prehrane DASH
DASH prehrana krepi porabo zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ter zmerne količine polnozrnatih zrn, rib, perutnine in oreškov..
Poleg standardne DASH prehrane obstaja tudi različica, katere osnovni cilj je zmanjšanje količine natrija v prehrani. Izbirate lahko med njimi, ki je najboljša glede na vaše fizične pogoje.
-S standardno prehrano DASH lahko zaužijete do 2.300 mg natrija na dan.
-V nasprotju s tem, ko je prehrana DASH z nizko vsebnostjo natrija, lahko dosežete 1500 mg natrija na dan.
Obe različici prehrane DASH želita zmanjšati količino natrija v prehrani v primerjavi s tistim, kar bi lahko dosegli v bolj tradicionalni obliki, ki lahko znaša 3500 mg natrija na dan ali več..
Standardna prehrana DASH ustreza priporočilom Dietetskih smernic za Američane, da vzdržujejo dnevni vnos natrija na manj kot 2.300 mg na dan.
Najmanjša različica natrija v prehrani ustreza priporočilu 1500 mg natrija na dan, če ste starejši od 51 let, imate hipertenzijo, sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen..
American Heart Association priporoča 1500 mg kot omejitev za vse odrasle. Če niste prepričani, kakšno raven natrija morate jemati, se posvetujte z zdravnikom.
Kaj moramo jesti, da sledimo prehrani DASH??
Nekateri elementi, ki so značilni za prehrano, so njegova enostavnost spremljanja (ker ne vsebuje živil, ki jih razumemo kot "redke" ali eksotične) in tudi ne potrebujejo zdravilnih dodatkov..
Obe različici DASH diete vključujejo žita, sadje, zelenjavo in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Tudi nekatere ribe, ptice in zelenjava. V majhnih količinah lahko jeste rdeče meso, sladkarije in maščobe. DASH prehrana ima nizko vsebnost nasičenih maščob, holesterola in celotne maščobe, zato je poraba omejena na določene trenutke.
Priporočene količine (2.000 kalorij / dan):
Zrna (6 do 8 obrokov na dan)
Zrna vključujejo kruh, žita, riž in testenine.
Primeri serviranja zrn: 1 rezina polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice žit, riža ali testenin.
Cela zrna imajo več vlaknin in hranil kot rafinirana zrna. Zato je priporočljivo uporabiti rjavi riž namesto belega riža, polnozrnate testenine namesto običajnih testenin in polnozrnati kruh namesto belega kruha. Če želite zagotoviti, da je cela zrna, poiščite izdelke, ki so označeni kot taki.
Zelenjava (4 do 5 obrokov na dan)
Paradižnik, korenje, brokoli, sladki krompir in zelena zelenjava so polni vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so kalij in magnezij..
Zelenjava ni okras - čeprav se je tako razširila - zato je priporočljivo, da v glavnem obroku pripravite mešanico zelenjave in testenin. Lahko kombinirate prvo zelenjavo in drugo testenino ali obratno.
Če ste zaposleni in imate težave pri nakupu, vzemite zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli..
Dodajte domišljijo in dodajte veliko zelenjave v dnevni meni z mešanico krompirja ali omakami, ki spremljajo vsak obrok.
Sadje (4 do 5 obrokov na dan)
Plodovi potrebujejo malo ali nič priprave, da bi bili del naše prehrane. Tako kot zelenjava, je sadje polno vlaknin, kalija in magnezija, poleg tega pa je na splošno nizka vsebnost maščobe.
Vse sadje potrebuje v vseh delih dneva. Tako zjutraj, kot pol dneva, popoldne in ponoči. Sadje lahko kombinirate tudi z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta.
Razširjena slaba navada je odstraniti kožo nekaterih plodov. Pomembno je, da jih zapustimo, kadar je to mogoče, saj imajo veliko količino vitaminov in vlaknin.
Kadar je mogoče, mora biti sadje naravno, v primeru, da ga ni mogoče kupiti sveže in kupovati v pločevinkah, izberite tiste brez dodanega sladkorja..
Mlečni izdelki (2 do 3 obroke na dan)
Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so pomembni viri kalcija, vitamina D in beljakovin, zato so osnovni vir naše prehrane..
Zdaj, da bi sledili prehrani DASH, morate poskrbeti za izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih, saj je večina maščob v mlečnih proizvodih nasičena.
Mlekarna bi služila enemu jogurtu ali 1 skodelici posnetega mleka
Zamenjajte maščobe za nekaj mleka v kombinaciji s sadjem, da zagotovite zdrav dotik.
Če opazite težave pri prebavljanju mlečnih izdelkov, jih zamenjajte s tistimi, ki nimajo laktoze, ali razmislite o njihovi uporabi, da bi jih nadomestili z zdravilom, ki se prodaja v lekarnah, ki vsebujejo encim laktazo, ki lahko zmanjša ali prepreči simptome intolerance. laktozo.
Priporočljivo je biti zelo previden s siri, saj ima večina visoko vsebnost natrija.
Pusto meso, piščanca in ribe (največ 6 obrokov na dan)
Meso je lahko bogat vir beljakovin, vitamina B, železa in cinka, ker pa celo vitke sorte vsebujejo maščobo in holesterol, niso del naših osnovnih živil..
Del pustega mesa bi bil enak finemu piščančjemu fileju ali ribjemu fileju.
Poskusite spremeniti beljakovine iz rdečega mesa v ribe, kot so losos, tuna ali mečarica, ki so zdravi za srce. Te vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko pomagajo znižati skupni holesterol.
Oreški, semena in stročnice (4 do 5 obrokov na teden)
Mandlji, sončnična semena, fižol, grah, leča in druga živila iz te družine so dober vir magnezija, kalija in beljakovin. Prav tako so polni vlaknin in fitokemikalij, ki so rastlinske spojine, ki lahko zaščitijo pred nekaterimi vrstami raka in bolezni srca in ožilja.
Velikosti porcij morajo biti majhne in so namenjene za tedensko uživanje, ker so ta živila visoko kalorična.
Primer serviranja bi bila 1/2 skodelice kuhanega fižola ali graha.
Orehi so bogati z zdravimi maščobami (mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline). Če želite, jih lahko vključite v solate, tako da jih je bolj prijetno vzeti.
Maščobe in olja (2 do 3 obroke na dan) \ t
Maščoba pomaga telesu, da absorbira bistvene vitamine in imunski sistem. Toda odvečna maščoba poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost.
Dieta DASH si prizadeva doseči zdravo ravnovesje z omejitvijo skupne maščobe za 27% ali manj dnevnih kalorij (in poskuša narediti maščobe enkrat nenasičene).
Primer serviranja bi bila 1 žlica mehke margarine ali 1 žlica majoneze.
Nasičene maščobe in transmaščobne kisline so glavni krivci za zvišanje holesterola v krvi in povečano tveganje za koronarno arterijsko bolezen..
Prehrana DASH pomaga omejiti porabo nasičenih maščob na manj kot 6% skupnih kalorij z omejitvijo mesa, masla, sira, polnomastnega mleka, smetane in jajc.
Da bi se izognili trans maščobam, je najbolje, da čim bolj zmanjšamo porabo izdelkov, kot so piškotki, ocvrta živila in pečeni izdelki..
Preberite oznake na živilih, tako da boste vedeli, katere so nižje v nasičenih maščobah in brez trans maščob.
Sladice (največ 5 na teden)
Na DASH dieti vam ni treba popolnoma odpraviti sladkarij svojega življenja, preprosto jih omejite.
Za del sladkega bi bila 1 žlica sladkorja, marmelade ali pol skodelice limonade.
Zmanjšuje porabo dodanega sladkorja - čeprav nima nobene hranilne vrednosti - ima veliko kalorij.
Zmanjšajte alkohol in kofein
Če pijete preveč alkohola, lahko zvišate krvni tlak, zato, če upoštevate prehrano DASH, je priporočljivo, da v primeru, da moški omejijo alkohol na dve pijači na dan in ženske na eno ali manj.
Pijačo pomeni pivo ali kozarec vina.
Prehrana DASH ne obravnava uživanja kofeina. Vpliv kofeina na krvni tlak ostaja nejasen, toda kofein lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka vsaj začasno.
V primeru visokega krvnega tlaka ali, če mislite, da kofein vpliva na vaš krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom o najvišjem znesku, ki ga lahko vzamete.
Način življenja slediti
Za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo, je bistveno, da se šport redno izvaja iz dveh razlogov:
- Prva stvar je, da pomaga zmanjšati našo težo ali jo vsaj ohraniti. To preprečuje debelost, ki je eden glavnih vzrokov za hipertenzijo.
- Druga stvar je, da vadba redno izboljša odpornost, s tem pa se zmanjša krvni tlak.
Seveda moramo biti previdni in se ukvarjati z zmerno intenzivnimi športi, ki aktivirajo predvsem srce in obtočni sistem, kot je hoja 45 minut ali nežen kas za 30, kar bi bilo več kot dovolj, da smo v dobrem stanju..
To bi ogrozilo zdravje v primeru veliko športnih vadb, kot so nogomet ali borilne veščine, saj lahko povzročijo preobremenitev zaradi vrhuncev arterijskega tlaka..
Za tiste, ki ne marajo športa, obstajajo tudi preproste rešitve, ki lahko izboljšajo vaše zdravje skorajda brez spoznanja, kako se vzpenjati po stopnicah namesto z dvigalom ali kolesarjenjem na delo namesto z avtom.
V primeru, da je krvni tlak višji od 200/120 mmHg v stanju mirovanja, se je treba športu izogibati brez posvetovanja z zdravnikom..
Med vadbo morate pregledati svoj srčni utrip z monitorjem srčnega utripa in po potrebi prekiniti.
Usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem, po vadbi pa se postopoma konča.
Reference
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php