Kako izgubiti težo 10 enostavno slediti Nasveti + Diet



Lahko je izgubijo težo sledite pravilni prehrani, jemljete zdravo hrano, pogosto vadite in na splošno vodite zdrav način življenja.

Zagotovo ste porabili veliko časa za izgubo dodatnih kilogramov, tudi če vam ni uspelo. Preizkusili ste več diet in športov, vendar rezultatov niste videli.

Ne skrbite, obstaja ustrezen način, da izgubite težo, morate le upoštevati pravi nasvet.

Danes nas nenehno bombardirajo vse vrste informacij o hrani, prehrani in prehrani.

Če imate preveč dražljajev in možnosti na to temo, je normalno, da so zamisli malo zmedene glede izbire poti.

Kot nutricionistka je moje poslanstvo, da vam dam vsa sredstva in znanje, da se boste zavedali, kako je uravnotežena prehrana in tako lahko dosežete svojo idealno težo, izgubite težo in se prilagodite na zdrav, uravnotežen in predvsem miren način..

Razkril bom "skrivnost": beseda diet izhaja iz grške besede "Diaita" kaj pomeni življenjski slog.

Prehrana ne sme biti nič drugega kot zdrav in uravnotežen način prehranjevanja, ki ga je mogoče preprosto vključiti v naše vsakdanje življenje in nam omogočiti, da uživamo ob hrani, medtem ko skrbimo zase.

Navsezadnje je prehrana način življenja, ki ima naravno in takojšnjo posledico zdrave teže.

Ne bi smelo biti pravočasno, morda pred poletjem za operacijo bikinija, ali nekaj, kar nas ne bi navdušilo s hrano, ki je in bo vedno ena največjih užitkov življenja..

Potem, kako izgubiti težo? Sprašujete se.

No, z uravnoteženo prehrano, to je način hranjenja, ki ima pravilno razmerje med vsemi potrebnimi hranili za doseganje optimalnega prehranskega statusa.

Kaj je optimalno prehransko stanje?

To stanje omogoča:

  1. Imeti zadosten vnos kalorij za izvedbo vseh presnovnih in fizioloških procesov.
  2. Zagotoviti dovolj hranil za pravilno delovanje telesa v vseh njegovih funkcijah.
  3. Ohranite ali dosežite idealno težo.

V tem članku želim ponuditi nekaj zelo preprostih smernic za vas, da dobite uravnoteženo prehrano in naravno izgubite težo, in nekaj majhnih "trikov", ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju situacij, ki vas pogosto odpeljejo.

1. Vsak dan vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (počasno absorpcijo)

Govorim o celih zrnih (polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, rjavi riž) in tudi druge manj znane, ki so ogromen vir lastnosti za naše zdravje in ohranjajo čim bolj konstantno raven insulina v telesu..

Kaj so? Na primer črni riž, quinoa, proso, ajda, amarant med drugimi.

Če se navadimo na zamenjavo belega kruha, bimbo kruha, vrhov, belega riža z vsemi temi vrstami živil, se bo naše telo začelo drugače odzivati..

Koncentracija glukoze v krvi se bo povečevala uravnoteženo in stalno, s čimer bi se izognili pojavu insulinske konice. To je med drugim odgovorno, da se odvečna glukoza shrani v maščobnih tkivih in se pretvori v maščobo.

Z uvedbo celih živil v našo prehrano boste ugotovili, da bo vaš občutek polnosti daljši in to bo povzročilo, da boste jedli manj in bolj uravnoteženo..

Začne se z majhnimi koraki, ni vam treba radikalno spreminjati vsega. Na primer, vrhove ali kruh in beli riž lahko nadomestite z integrali.

Presenečeni boste nad spremembami, ki jih boste dosegli v kratkem času.

2. Izogibajte se uživanju predelanih živil

Predelana in / ali predkuhana živila imajo običajno zelo visok vnos kalorij in visok glikemični indeks, ki je odgovoren za nenadno povečanje koncentracije glukoze v krvi..

Dve ali tri ure po tem, ko je insulin proizveden v veliki količini (vrh insulina) in tako izpolni svojo funkcijo zniževanja ravni glukoze, gremo v stanje hipoglikemije, kar pomeni, da koncentracija glukoze v krvi pade z pod normalno vrednostjo.

Ker naši možgani potrebujejo glukozo, da deluje pravilno (kot avto potrebuje bencin za premikanje), to znižanje sladkorja povzroči, da moramo nenadoma jesti več.

Če se vrnemo k temu, da bi jedli več hrane te vrste, da bi pomirili občutek lakote zaradi hitrega znižanja glukoze, izločimo še en velik odmerek inzulina in tako vstopimo v začaran krog, ki ga bomo vedno znova ponovili vsakih nekaj let. Ure.

Zaradi tega sladice, industrijski in predelani sladkarije, kepec in predkuhana hrana (lazanja, pice ...) povzročajo zasvojenost: ker sproži ta začarani krog.

Torej prenehajte z nakupom peciva in če se počutite kot sladica, si naredite gobasto torto z naravnimi sestavinami, z uporabo polnozrnate moke in zmanjšanjem odmerkov sladkorja.

"In če nimam časa za kuhanje?".

Moj odgovor je: nehajte iskati izgovore. Dolgo sem to počela tudi v življenju in lahko rečem, da ogrevanje zamrznjene pice traja enako kot pri pripravi quinoe in ajdove solate s tuna, avokadom in zelenjavo..

Dajte si roke za dela! Doživite novo hrano!

3. Povečajte porabo impulzov

Stročnice (fižol, čičerka, leča, azukis) so zelo bogat vir železa, počasi absorbirajo ogljikovi hidrati, rastlinske beljakovine in mineralne soli..

Tako kot vam celo zrnje pomagajo pri uravnavanju proizvodnje insulina in ohranjanju dobre stopnje sitosti skozi ves dan.

Nekajkrat na teden začnite jesti stročnice.

Lahko se jim pridružite z žitaricami, ki tako ponujajo telesu prispevek vseh esencialnih aminokislin, ki jih potrebujete.

Naučite se novih načinov za kuhanje, ki gredo iz tradicionalnih: lahko pripravite mesne kroglice ali burgerje čičerke ali leče, ki so dober nadomestek za mesne burgerje, ki so, kot veste, polni nasičenih maščob..

Pripravite lahko tudi sveže solate čičeriko, preprosto tako, da jih kuhate in dodate paradižnike, avokado ali drugo zelenjavo.

Veste, da so impulzi včasih nekoliko težki, ker imajo sposobnost proizvajati pline (in nato povzročajo bolečino v trebuhu). Zato kuhamo s kosom kombu morskih alg, posebno japonsko morsko rastlino, ki ima sposobnost absorbirati veliko snovi, ki so odgovorne za tvorbo plinov. Ne pozabite ga odstraniti, ko je kuhanje končano.

4 - Vzemite le zdrave maščobe

Ko hočemo izgubiti težo, zmotno mislimo, da mastna hrana ni dobra.

Napačen si V uravnoteženi prehrani moramo dnevno prispevati 30% maščob proti 55% ogljikovih hidratov in 15% beljakovin.

Maščobe, poleg tega, da vam nudijo občutek polnosti in pomagajo uravnavati krvni sladkor, tvorijo tudi strukturni del naših celic.

Prav tako so aktivno vključeni v proizvodnjo snovi, ki so bistvene za naš organizem in so vključene v pravilno delovanje centralnega živčnega sistema, v vnetnih procesih in odzivih imunskega sistema..

Obstaja več vrst maščob: nasičenih, nenasičenih in hidrogeniranih.

Dobre (nenasičene) maščobe lahko najdete v rastlinskih oljih (ekstra deviška oljka, sezam, lan), v oreščkih (orehi, mandlji, lešniki, indijski orehi in pinjole), v semenih (chia, konoplja, sončnice, buče, sezama). in perilo.

Omejite nasičene maščobe (živalskega izvora) in odstranite hidrogenirane, ki jih najdete v krompirjevih čipih, industrijskih pekarnah, bonbonih ali krekerjih. To so glavni tisti, ki so odgovorni za povečanje slabega holesterola, številne bolezni srca in ožilja ter povečanje telesne mase.

5. Upravljajte pijačo

Večina časa, razen hrane, je pomanjkanje nadzora nad našo prehrano pijača, ker podcenjujemo visok vnos kalorij, ki prihaja iz tega, kar pijemo.

Na primer, brezalkoholne pijače imajo zelo veliko količino sladkorja (skoraj 8 čajnih žličk v polni količini), ki povzroči nenadno, visoko in nenadno proizvodnjo insulina, z vsem, kar že veste, da vključuje.

Enako velja za industrijske sadne sokove.

Še en "sovražnik" uravnotežene prehrane je alkohol. Koliko piva običajno pijete, ko greste ven? In koliko kozarcev vina? Če je odgovor več, se naučite pogledati na kakovost in ne na količino.

Na primer, če ste ljubitelj vina, si privoščite poseben, ki ga običajno ne pijete vsak dan in ga uživate v celoti. Popijte pijačo in spremljajte preostanek obroka z nekaj kozarci vode: pomagali vam bodo, da ne presežete alkohola in sode ter vam dajo hiter občutek polnosti. Enako velja za pivo: izberite obrt in ga uživajte v celoti.

6- Dol

Sprejmite navade in pomagajte telesu, da se izboljša in se nato bolje počutite, polni moči in energije.

Ko se hitro zbudite, vzemite kozarec vode, pretresene s sokom pol limone. To sadje, poleg povečanja obrambe s prispevkom vitamina C, ima tudi čistilni učinek na jetra in črevo.

Popoldne vzemite skodelico TEA BAN-CHA.

Je kakovost zelenega čaja, ki je zelo bogat z minerali (kalcij, magnezij, kalij) in ima nizko koncentracijo. Prav tako ima diuretik, antioksidativni učinek in običajno znižuje raven holesterola.

Vsebino svežega ingverja lahko pustite, optimalno protivnetno in naravno čistilo.

Pijte 2 litra vode ves dan (6 in 8 kozarcev vode na dan).

Zamenjajte brezalkoholne pijače z vodo, vodo z limono, naravnimi sadnimi sokovi, čaji ali poparki.

7. Izmerite količino tega, kar jeste

Pomiri se, ni ti treba iti skozi življenje z lestvico za tehtanje hrane. To ne bi bilo realistično ali koristno, ker bi bili obsedeni.

Tukaj predlagam zelo zabavno in preprosto metodo, ki jo lahko prilagodite na vsako hrano in situacijo, da uredite količino tega, kar jeste.

Kako? Preprosto z roko, ki je najboljša lestvica, ki so jo izumili.

Veš zakaj? Ker so narejeni tako, da lahko merite svoje dele.

Poleg tega vas pet prstov opominja, da morate vsak dan narediti pet obrokov (zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek in večerja) in pojesti pet obrokov sadja in zelenjave..

Da bi jedli "glede na velikost vaših rok", si zapomnite:

  • Zelenjavo: surovi in ​​kuhani, morajo zasedati prostor, ki vključuje obe roki skupaj v obliki sklede.
  • Ogljikovi hidrati: (testenine, riž, krompir in kruh) je količina, ki ustreza zaprti pesti.
  • Proteini: ko govorimo o zrezku ali ribjem fileju, bo treba izbrati tisto, ki je velikosti dlani, ki gre od zapestja do mesta, kjer se začnejo prsti. Debelina kosov mora biti bolj ali manj debela od malega prsta.
  • Zelenjavo: njegova hranilna vrednost izstopa v beljakovinah visoke biološke kakovosti, čeprav so tudi dober vir ogljikovih hidratov, zato ga lahko štejemo kot prispevek beljakovin ali kot prispevek ogljikovih hidratov (z ustreznim ukrepom)..
  • Sadje: vse, kar se prilega odprti roki v obliki sklede
  • Siri: kos sira ne sme biti večji od velikosti, ki jo zasedajo, tako po širini kot po dolžini, indeksnem in srednjem prstu skupaj
  • Maščobe in sladkorji: delež maščob (masla in olja) in sladkorjev je treba omejiti na velikost prve falange kazalca, to je segment, kjer je ta prst najprej upognjen.

7- Ne preskočite obrokov

Mnogi ljudje mislijo, da manj jesti več bo izgubilo težo in to ni povsem res.

Ko začnemo jesti zelo malo in še več, da preskočimo obroke, naše telo, ki je zelo pametno, reagira na zelo logičen način.

Kaj se zgodi, je nekaj podobnega, ko ima telefon ali računalnik nizko porabo energije in vnesete stanje varčevanja z energijo.

Ko manj hranil prispeva in nenadzorovano (brez urnikov), naše telo ohrani optimalno prehransko stanje, začne upočasniti presnovo.

To pomeni, da so vsi ti fiziološki procesi, ki so vključeni v presnovo, počasnejši in naše telo začne manj "goriti", ker ne ve, kdaj bo naslednjič prišlo več hranil..

Če jemljete nazaj na uravnotežen način in delite na 5 obrokov čez dan, sporočilo, ki ga pošljete svojemu telesu, je, da bodo hranila prišla neprekinjeno, ko jo boste potrebovali in da se ne boste srečali v trenutku pomanjkanje hrane. Posledica tega bo hitrejša presnova.

Naučite se torej za dober zajtrk, sredi jutra prigrizek sadja, kosilo, prigrizek in večerjo.

Če želite, da se vaš metabolizem še bolj poveča in "spali" več maščob, potem začnite vsakodnevno vaditi.

Mišice (pusto maščobo) porabijo več kalorij (potrebujejo več energije) kot maščobne mase. Torej, ko boste vadili, boste povečali svojo mišično maso in vaša bazalna presnova bo postala hitrejša.

8- Upravljanje pretiravanj

Včasih, čeprav točno vemo, kaj je najbolje za hujšanje, se na koncu prepustimo presežkom vikenda, skušnjavi delovnega kosila, s pastmi praznika polnega okusnih stvari in dobrega vina..

Zato vam želim pustiti nekaj trikov za obvladovanje teh pravočasnih ekscesov.

Če ste v soboto zvečer veliko pojedli in se preveč popili, potem naslednji dan jeste belo meso (piščanec, puran) ali ribo na žaru skupaj z zelenjavo. Ne jejte sirov ali hitro vpojnih ogljikovih hidratov (riž, beli kruh, testenine).

V naslednjih 2 dneh popijte več vode iz računa (stran od obrokov) in infuzije, ki vam pomagajo očistiti vaš organizem (preslica, čaj ban-ča, ingver).

Če v poldnevu jeste več kot vaš račun, ponoči pripravite hrano.

Če jeste zelo maščobne in zelo kalorične hrane, jih vedno spremljajte z vlakni (zelenjava, cela živila), da upočasnite njihovo absorpcijo in se izognete vrhu insulina..

9 - Naučite se deliti hrano podnevi

Vedeti, kako razdeljevati hrano skozi ves dan, je zelo koristen "trik", ki pomaga telesu, da deluje na najbolj učinkovit način in nato olajša doseganje idealne teže..

Organizirajte svoje jedi tako, da bodo vedno prispevali ogljikove hidrate, zdrave maščobe in beljakovine ter vedno obkroženi z zelenjavo. Vendar pa med kosilom vaš krožnik ima večjo količino ogljikovih hidratov kot večerjo. Po drugi strani pa naredite svojo večerjo več beljakovin glede na kosilo.

Ta razmerja niso neobičajna. Čez dan smo bolj aktivni in porabimo veliko energije, veliko več kot pri spanju.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo v našem telesu neposredno v obliki glukoze, zato je njena količina čez dan večja.

Poleg tega se čez dan spreminja proizvodnja hormonov, ki sodelujejo pri presnovi. To pomeni, da se nekatere hranilne snovi čez dan bolje presnavljajo, druge pa ponoči, kot v primeru beljakovin..

10. Dodajte vlakna vsem obrokom

Ne pozabite spremljati obeh glavnih obrokov z živili, bogatimi z vlakni.

Naši prebavni sistem ne more zlahka prebaviti vlaken, tako da hitro preide skozi črevo, da ga odstranimo. Med tem postopkom sodelujete tudi s tem, kar ste pojedli (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati)..

Rezultat vsega tega je, da je mehanizem insulina bolj nadzorovan.

Poleg tega vam vlakna, tako da napolnite želodec, omogočajo hiter in dolgotrajen občutek polnosti, ki vam bo pomagal jesti bolj nadzorovano..

V sadju, zelenjavi, celih zrn in v stročnicah lahko najdete vlaknine. Odrasla oseba potrebuje okoli 30 gramov vlaknin na dan, zato vedno spremljajte jedi z zelenjavo in prigrizkom s sadjem.

In kakšne druge načine veste o izgubi teže?

Reference

  1. Nestle, M. (2003) Prehrambena politika: kako živilska industrija vpliva na zdravje pri prehrani. University of California Press.
  2. Izguba teže - medicinski slovar, bibliografija in annotirani raziskovalni vodnik za internetne reference Paperback - 24. november 2003
  3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Razmerje med ITM, skupnim testosteronom, spolnim hormonskim veznim globulinom, leptinom, insulinom in odpornostjo proti insulinu pri debelih moških. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktorji, povezani z debelostjo odrasle mediteranske populacije: vpliv na lipidni profil plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
  5. Simon P. Allison et al. Osnove klinične prehrane
  6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, klinika Dietetica e Nutrizione, terapija in organizacija
  7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Cirkadijski ritmi, prehranjevalni čas in debelost. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
  8. Prehranska vlakna: Bistvena za zdravo prehrano - Zdravstvene koristi vlaknin in kako se bolj prilega vaši prehrani. (Klinika Mayo)
  9. Seznam živilskih hranil - Nacionalna baza podatkov o hranilih različnih živil z vsebnostjo vlaken. (USDA)
  10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narativni pregled: vloga leptina v človeški fiziologiji: nastajajoče klinične aplikacije. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.