32 živil, bogatih z beljakovinami (živali in zelenjava)

Naprej ti pustim seznam 32 živil, bogatih z beljakovinami, živali in zelenjavo, ki vsebujejo tudi druge koristi za zdravje. Nekateri so grški jogurt, jajca, pusto meso, puranje prsi, tuna, leča, pšenični kalčki ali quinoa.

Ti makrohranilniki so v zadnjih letih v modi zaradi različnih in pomembnih funkcij. Po eni strani je potrebnih dovolj beljakovin za izgradnjo in popravilo mišic. Prav tako igrajo pomembno vlogo na presnovni ravni in spodbujajo kurjenje maščob in zmanjšujejo občutek lakote.

Poleg tega so beljakovine kompleksne molekule, ki potrebujejo nekaj časa, da zapustijo želodec in preprečijo hiter vstop ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar lahko pomaga preprečiti naraščanje glukoze in inzulina v krvi, pogoje, ki omogočajo shranjevanje. maščobe in nizke ravni energije.

Živila, bogata z beljakovinami

1 - grški jogurt

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na 240 gramov. Grške različice lahko prispevajo še več. Prednost so, da so beljakovine dobre kakovosti in enostavne prebave. Poleg tega jogurt zagotavlja probiotične bakterije, ki pomagajo uravnavati črevesno floro in izboljšujejo absorpcijo drugih hranilnih snovi..

Jogurt prav tako spodbuja zdravje kosti zaradi visoke vsebnosti kalcija. Ne pozabite, da mnogi od njih vsebujejo veliko sladkorja. Zato pred nakupom preverite podatke o hranilni vrednosti.

V tem članku lahko poznate druge prednosti jogurta.

2 - domači sir

Zagotavlja 14 gramov beljakovin na 1/2 skodelice. Bogata je v beljakovini kazeina v mleku, ki je značilna po zagotavljanju maksimalne sitosti in počasne prebave, kar omogoča, da proteinske aminokisline dosežejo mišice v trajnem in stalnem stanju. Ne pozabite, da ima skuta več vsebnosti natrija.

3- švicarski sir

Zagotavlja 8 gramov beljakovin na 30 gramov. Švicarski sir zagotavlja več beljakovin kot druge sorte, ki so običajno na voljo v supermarketu, zaradi česar je idealna izbira za pripravo sendvičev po treningu..

Če želite nadzorovati gostoto kalorij, imajo različice z nizko vsebnostjo maščob razmerje med beljakovinami in maščobami okrog 8 do 1, medtem ko še vedno zagotavljajo dober okus.

4 - jajca

Veliko jajce zagotavlja 6 gramov. Je najkakovostnejša beljakovina, ki jo telo najbolj uporablja.

Biološko vrednost v veliki meri narekuje količina esencialnih aminokislin, ki jih ima živilo, in jajce ima vse te aminokisline..

5 - Polposneto mleko

Zagotavlja 8 gramov beljakovin na 1 skodelico. Je beljakovinski vir visoke biološke vrednosti in lahke prebave (dokler ni laktozne intolerance)..

Izogibajte se uživanju popolnoma posnete različice, saj malo maščobe pomaga absorbirati vitamin D, ki ga vsebuje. Poleg tega je mlečna maščoba povezana z zmanjšano trebušno maščobo in povečano mišično maso.

Če lahko dobite mleko od živali na travi, še bolje, ker ima ugodnejši profil maščobe.

6- beljakovine iz sirotke

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na žlico v povprečju.

Beljakovina iz sirotke je ena izmed najbolj hitro prebavljivih. Je popoln dodatek k vsaki dieti, ki je razvita za izgubo maščob ali za izgradnjo mišic.

Beljakovina iz sirotke je nizko kalorična, lahko prebavljiva in popolna, da jo vzamete takoj po vadbi, najprej zjutraj ali celo ob hrani z nizko vsebnostjo beljakovin.!

Beljakovina iz sirotke je izjemno anabolična in je idealna za izgradnjo mišic, saj je zelo bogat vir aminokislin z razvejano verigo ali BCAA..

7 - pusto meso

Zagotavlja 23 gramov na protein na 100 gramov.

Lean meso je vir visoko kakovostnih beljakovin in najboljši vir železa, saj ga telo bolje absorbira.

Na ta način zagotovimo oskrbo mišic z aminokislinami in kisikom. Po drugi strani pa mišična vlakna mesa močno upočasnijo občutek lakote in so idealna za mišične definicije..

8- mleto meso (95% vitka)

Zagotavlja 18 gramov beljakovin na 100 gramov in zagotavlja pravo količino maščob, tako da vaši burgerji in mesna štruca nimajo okusa kot karton. Poleg tega, da je beljakovina obremenjena, je to rdeče meso tudi dober vir kreatina.

9- Svinjski kotli (brez kosti)

Zagotavlja 26 gramov beljakovin na 100 gramov. Kot meso odlične biološke vrednosti, čeprav glede kakovosti maščob, je ta možnost boljša.

Namakanje kotletov v slanici jim lahko pomaga omiliti. Preprosto pokrijte svinjske sekance v slanici, ki jo pripravite s 1/4 skodelice soli na vsake 4 skodelice vode (uporabite dovolj tekočine, da bo meso popolnoma potopljeno). Pokrijte in ohladite 30 minut do 2 uri.

10- piščančje prsi (brez kože in brez kosti)

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

Ta hrana zagotavlja več beljakovin kot drugi deli ptic, zato mora biti v vaši košarici konstantna.

11 - Turčija prsi

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

So beljakovine odlične prehranske kakovosti in skoraj ničelni prispevek maščob.

12- Tuna

Zagotavlja 25 gramov beljakovin na 100 gramov.

To je vrhunski protein. Prav tako zagotavlja dobro količino vitaminov B in selena, ki je antioksidantni mineral. Je neprecenljiv vir omega-3 esencialnih maščob.

14 - Rožnati losos

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na 100 gramov. Zaradi svoje vsebnosti maščob ta riba upočasni prebavo in je idealna možnost, če želite izgubiti maščobo. Poiščite lososa z nepoškodovano kožo, saj med kuhanjem zagotavlja več okusa.

Poleg tega losos zagotavlja druge lastnosti in koristi za zdravje, kot je preprečevanje srčnih napadov ali boj proti raku.

15 - Piščanec

Zagotavlja 21 gramov beljakovin na 100 gramov. Ne pozabite le na prisotnost antibiotikov in hormonov, ki jih ponavadi imajo. Torej se prepričajte, da izberete piščance s kmetije.

16- Sardine

Vsebujejo 21 gramov beljakovin na 100 gramov. Prav tako ponujajo veliko maščob omega-3 in vitamina D. Raziskave kažejo, da lahko višji vnos vitamina D poveča proizvodnjo testosterona.

17- Beli fižol

Vsebujejo 20 gramov beljakovin na 1 skodelico.

Fižol je izjemno poceni vir beljakovin in najpogosteje na voljo v konzervah stročnic. Vsaka skodelica vsebuje tudi 13 gramov prehranskih vlaknin.

18 - Suha leča

Vsebujejo 13 gramov beljakovin na 1/4 skodelice.

So vir srednje kakovostnih beljakovin, vlaknin in različnih vitalnih mineralov. Če želite sestaviti popolno beljakovino v hrani, zmešajte lečo z rižem. Če jih ne marate, jih lahko obdelate in uporabite lečasto moko.

19 - Kanadska slanina

Zagotavlja 15 gramov beljakovin na 100 gramov.

Kanadski slanina, ki prihaja iz tanjšega dela svinjine, ima približno šestkrat manj maščobe kot tradicionalna slanina..

20 - Maslo arašidov

2 žlici priskrbijo 8 gramov beljakovin. Ne pozabite, da je idealna v zmernih količinah, ker vsebuje veliko količino omega 6 maščob.

Pozabite različice z nizko vsebnostjo maščob. Edina stvar, ki jo naredijo, je zamenjava zdrave maščobe s sladkorjem.

21 - Mešanica oreškov

Zagotavlja 6 gramov beljakovin na vsakih 60 gramov. So odličen vir beljakovin z veliko sitosti in velikim prispevkom drugih bistvenih hranil.

Imejte v mislih, da je večkrat prišel pakiran z dodanim sladkorjem ali natrijem. Poglejte nalepke in ne pozabite, da lahko pripravite tudi posamezne moke.

22 - Beljakovinski napitki

Lahko zagotovi do 16 gramov beljakovin na 1 skodelico.

Domače beljakovinske napitke so vedno bolj zaželeni, če pa želite gladko hrano, hitro izberite tiste, ki ne vsebujejo sladkorja.

Prepričajte se tudi, da vaš shake vsebuje dober vir beljakovin na seznamu sestavin, kot so sirotkinih beljakovin in ne samo sadja, ki lahko hitro pripeljejo do preobremenitve sladkorja..

23 - Tofu

Zagotavlja 12 gramov beljakovin na 90 gramov.

Izberete lahko tip podjetja in ga pripravite na marinirano ali na žaru. Tofu vsebuje beljakovine srednje kakovosti, vendar z veliko sitosti, ki so nevtralni okus, zato se lahko uporabljajo v sladkih in slanih pripravkih.

24- Edamame

½ skodelice edamame vsebuje 8 gramov odličnih beljakovin.

Prav tako zagotavlja vlakna, vitamine in minerale. Ima zelo visok potencial sitosti in je idealen kot prigrizek. Ker imate malo maščob, ga lahko zaužijete po treningu.

25- Grah

Grah vsebuje 7 gramov beljakovin v skodelici.

V primerjavi z drugimi zelenjavami je eden najboljših virov beljakovin. Poleg tega so zelo vsestranski in se lahko uporabljajo v posodah ali v obliki moke, ki nadomešča rafinirano moko.

26- Pšenični kalčki

Zagotavlja 6 gramov beljakovin v 30 gramih.

Pšenični kalčki so sestavljeni iz treh komponent endosperma, otrobov in kalčkov. Klic je najpogostejši del hranil in vključuje pomembne količine beljakovin rastlinskega izvora. Uporablja se lahko za dodajanje beljakovin v ovseno kašo, palačinke in celo napitke.

27 - Ajdovi rezanci

Vsebujejo 12 gramov beljakovin na 90 gramov.

Vsebujejo več beljakovin kot večina rezancev na osnovi pšenice. Še bolje, kuhajo se v polčasu polnozrnate testenine. Poleg tega je ajda psevdocereal, ki ne vsebuje glutena, zato ga lahko uživajo ljudje z intoleranco za ta protein.

28 - Quinoa

Vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico

Med celimi zrni je južnoameriška quinoa redkost, ki vsebuje popoln arzenal esencialnih aminokislin, kar pomeni, da je popolna beljakovina z velikim potencialom za pridobivanje mišične mase..

Praženje quinoe v suhi ponvi ali v ponvi na majhnem ognju pred kuhanjem mu lahko daje poseben okus in pomaga zmanjšati čas kuhanja. Prav tako ne pozabite, da je primerno, da ga namakate pred kuhanjem.

29 Pan Ezequiel

To je vrsta kruha, ki je narejena iz celih zrn ter organskih in kalčenih stročnic, vključno s proso, ječmenom, piro, pšenico, sojo in lečo..

V primerjavi z večino kruha je Ezequielov kruh zelo bogat z beljakovinami, vlakni in različnimi hranili.

1 rezina vsebuje 4 g beljakovin s 80 kalorijami.

30 - Bučna semena

So odličen vir beljakovin z eteričnimi olji in veliko vlaknin, zato zagotavljajo sitosti. Izjemno imajo veliko hranil, kot so železo, magnezij in cink.

14% kalorij prihaja iz beljakovin, to je 1 žlica vsebuje 5 gramov beljakovin, s 125 kalorijami. Pomembno je, da zaužijete zemeljska semena, da izkoristite vse njihove lastnosti.

Prevleke, ki jih imajo, se ne morejo prebaviti in potem organizem ne more dostopati do številnih hranil, če se najprej ali razdelijo.

Če ne marate bučnih semen, lahko izberete lanena semena (12% kalorij prihaja iz beljakovin), sončnična semena (12% kalorij prihaja iz beljakovin) in čia (11% kalorij). kalorij prispevajo beljakovine).

31 - Kozice

Kozica je vrsta morskih sadežev. Ima malo kalorij, vendar je zelo bogat z nekaj hranilnimi snovmi, kot sta selen in vitamin B12.

Kot večina globokomorskih rib, kozice vsebujejo tudi veliko omega-3 maščobnih kislin.

Služi 85 g vsebuje 18 gramov, s samo 84 kalorijami.

32 - brstični ohrovt

Brstični ohrovt je rastlina z visoko beljakovinsko vrednostjo ne zaradi absolutnega prispevka beljakovin, ampak glede na prispevek kalorij. Zelo malo kalorij zagotavlja veliko količino beljakovin in drugih hranil.

Zelo je bogata z vlakninami, vitaminom C in drugimi hranili.

Pol skodelice (78 g) vsebuje 2 g beljakovin, 28 kalorij

Če želite slediti prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin dobre kakovosti, vključite ta živila in se izogibajte prekomernemu uživanju soli, ki lahko poveča izgubo beljakovin v ledvicah..

Ne pozabite, da lahko presežek tega hranila povzroči preobremenitev jeter in ledvic. Izogibajte se uživanju več kot 2 gramov na kilogram teže na dan.

In kakšna živila, ki vsebujejo beljakovine, veste?