30 Živilske rastline in njihove koristi za zdravje



The živilskih rastlin gre za pridelke sadja, žit, stročnic, zelenjave in drugih, ki jih človek uporablja za kritje svojih prehranskih potreb.

Prehranski prispevek teh rastlin ali rastlin je namenjen krepitvi imunskega sistema in s tem preprečevanju in zdravljenju bolezni. Ocenjeno je, da ljudje potrebujejo od 40 do 50 prehranskih sestavin za dobro zdravje.

Znanih je šest razredov teh hranil: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini, minerali in prehranska vlakna. Tudi nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je dodajanje vode sedmemu razredu primerno.

Ogljikovi hidrati in maščobe so glavni viri energije. Beljakovine delujejo tudi kot viri energije, vendar so njihove primarne funkcije povezane z rastjo, vzdrževanjem in popravljanjem tkiv. Prav tako igrajo številne fiziološke vloge.

Maščobe so glavna oblika shranjevanja hrane v telesu in predstavljajo 15–30% telesne teže. Nasprotno pa ogljikovi hidrati predstavljajo le 1,5–0,5% telesne teže.

Več kot 20.000 vrst rastlin je človek uporabljal kot hrano. Danes je zelo malo rastlinskih vrst odgovornih za večino človeške prehrane. Po vsem svetu se redno trži le okoli 150 živilskih rastlin in samo 12 vrst zagotavlja 75% hrane.

Pšenica, riž, koruza, ječmen, sirek, proso, oves, rž in sladkorni trs zagotavljajo 80% kalorij, ki jih porabijo ljudje. Samo tri družinske kulture te zelenjave predstavljajo približno 60% kalorij in 56% beljakovin, ki jih ljudje pridobijo neposredno iz rastlin.

Morda vas bo zanimalo tudi 50 zdravilnih rastlin in njihovo zdravo uporabo.

Seznam 30 zdravih živilskih rastlin

Gomolji in zelenjava s škrobom

1 - Krompir

Krompir so podzemni gomolji, ki rastejo na koreninah, ki se imenujejo Solanum Tuberosum. Sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov in vsebujejo zmerne količine beljakovin in vlaknin, praktično ne vsebujejo maščob.

Koristi

Zaradi visoke vsebnosti kalija lahko pomagajo znižati krvni tlak in preprečiti kardiovaskularne bolezni.

2- Yam (Dioscorea)

Užitni del rastline jam je podzemni organ za shranjevanje. Gomolji se lahko razlikujejo po velikosti do 2 m in 54 kg teže, kar lahko oteži kopanje.

Okus se spreminja od sladkega do grenkega in neokusnega. Tekstura te zelenjave se razlikuje od vlažne in mehke do grobe in suhe. Jam je vir kompleksnih ogljikovih hidratov in topnih prehranskih vlaknin.

Koristi

Je dober vir energije; 100 g zagotavlja 118 kalorij. Zmanjšuje konstipacijo, zmanjšuje slab holesterol, zmanjšuje tveganje za raka in uravnava raven sladkorja v krvi. Vsebuje antioksidante, vitamin B in minerale, kot so: baker, kalcij, kalij, železo, mangan in fosfor \ t.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Kasava je velik poldrveni grm ali majhno drevo, visoko 1,3 do 3 m. Je pomemben dobavitelj nizkocenovnih ogljikovih hidratov za populacije vlažnih tropov, je najpomembnejša tropska korenina in četrti vir kalorij na svetu (za riž, sladkorni trs in koruzo)..

Koristi

To je eden izmed gomoljev z najvišjo kalorično vrednostjo: 100 g korena zagotavlja 160 kalorij. Ker je bogat z glutenskim škrobom, se kasava uporablja v posebnih živilskih pripravkih za bolnike s celiakijo.

Mladi listi rastline so dober vir prehranskih beljakovin in vitamina K, ki je bistven za krepitev kosti.

Ima tudi pomembno vlogo pri zdravljenju bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo z omejevanjem nevronskih poškodb v možganih. Ker je bogata s kalijem (271 mg na 100 gramov), pomaga uravnavati srčni utrip in krvni tlak.

4 - buča ali Auyama (Cucurbita)

To je hitro rastoča vinska trta, ki se podobno kot druge zelenjave plazi po površini. Je ena izmed najbolj priljubljenih poljščin na svetu.

Sadje ima votli center, z obilnimi belimi semeni, ki so odličen vir beljakovin, mineralov, vitaminov in omega-3 maščobnih kislin..

Koristi

Je ena najnižje kalorične zelenjave: 100 g sadja zagotavlja samo 26 kalorij, ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola. Vendar pa je bogata z prehranskimi vlakni, antioksidanti, minerali, vitamini.

Navadno ga priporočajo strokovnjaki za prehrano za nadzor holesterola in programe za zmanjšanje telesne teže. Predstavlja visoko raven vitamina A, ki ga telo potrebuje za vzdrževanje dobrega stanja kože in sluznice. Lahko pomagajo človeškemu telesu, da se zaščiti pred rakom pljuč.

Bučna semena imajo veliko prehranskih vlaknin in mononezasičenih maščobnih kislin, ki koristijo zdravju srca. Poleg tega so seme koncentrirani viri zdravih beljakovin, mineralov in vitaminov.

5- banane (Musa Paradisiaca)

To so rastline, podobne drevesu, ki zraste od 2 do 6 m. Ne gladko deblo je sestavljeno iz listnih ovojev, ki se močno prekrivajo. Listi so veliki do 42,5 m dolgi in 1 m široki. Plod je bil znan po starih hindujskih, grških, rimskih in kitajskih kulturah.

Banane in banane se danes gojijo v vseh vlažnih tropskih regijah, so četrta največja sadna rastlina na svetu po vrednosti in največja v svetovnem obsegu proizvodnje.

Koristi

So zelo zanesljivi viri škroba in energije: 100 g banan ima približno 122 kalorij. Vsebuje 2,3 g prehranskih vlaknin na 100 g, zato pomaga zmanjšati zaprtje.

Banana je bogata tudi z vitaminom C: 100 g zagotavlja 18,4 mg vitamina C, ki pomaga telesu pri razvoju odpornosti proti povzročiteljem infekcij.

Fižol, grah in leča

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Je letna pokončna trava, visoka 20-100 cm. Cvetovi so beli, rožnati, vijolični ali modri, dolgi 8-12 mm. Proizvajajo stroke dolge 14–35 mm, ki vsebujejo 1 do 4 semena.

Čeprav je najpogostejša vrsta garbanzo okrogla in bež, druge sorte vključujejo barve, kot so črna, zelena in rdeča. Čičerika je cenjena zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Ena porcija skodelice surovega čičerke zagotavlja 50% dnevnih potreb kalija, 2% vitamina A, 21% kalcija, 13% vitamina C, 69% železa, 2% natrija, 55% vitamina B \ t -6 in 57% magnezija. Poleg tega čičerika vsebuje vitamin K, fosfor, cink, baker, mangan in selen.

Koristi

Čičerka prispeva k nadzoru sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, gradnji in vzdrževanju kostne strukture, pomaga pri prenosu živčnih impulzov, absorpciji maščob in zmanjšuje kronično vnetje.

7 leča (Lens Culinaris Medi)

Gre za letno zelišče, navpično, ki se razteza 25-75 cm. Ima majhne cvetove, ki so ponavadi svetlo vijolični. Rastline imajo ploske in podolgovate stroke, ki so dolgi 1 do 2 cm, z eno ali dvema majhnima semenoma, imenovanima leča.

Koristi

Povečujejo konstantno, počasno gorečo energijo zaradi svojih vlaken in kompleksnih ogljikovih hidratov. 26% vnosa kalorij je pripisano proteinu. So dober vir železa, ki pospešuje transport kisika skozi telo.

8 grah (Pisum Sativum)

Gre za hitro rastočo letno plezalnico, ki meri do 2 m dolžine. Stročnice graha so običajno dolge od 5 do 15 cm in vsebujejo 2 do 10 semen.

Koristi

Navadni grah je vir beljakovin, vitaminov C in topnih in netopnih vlaken. Prispeva k ustvarjanju odpornosti v telesu proti povzročiteljem infekcij in odpravi škodljivih prostih radikalov. Sveži grahovi stroki so odličen vir folne kisline.

9 - grah (Vigna Unguiculat)

Črnooki grah je letna tropska rastlina, ki zraste do višine več kot 75 cm, včasih pa se precej nagne. Stročnice lahko merijo do 30 cm dolge in seme 2-7 mm dolge v kroglaste oblike.

Koristi

Zaradi visoke vsebnosti vitamina A je bistvenega pomena za zdravje oči, vitamin B9 prispeva k zmanjšanju tveganja za raka trebušne slinavke. Zaradi bogastva topnih vlaken pomaga vzdrževati uravnotežen krvni sladkor in preprečiti sladkorno bolezen tipa 2. \ t.

Cela zrna / Žita / Psevdocereali

10- riž (Oryza)

Azijski riž je letna rastlina, ki najbolje uspeva v vročem in vlažnem podnebju. Rastline so običajno visoke 60-180 cm.

Zdravstvene prednosti riža vključujejo njegovo sposobnost zagotavljanja hitre in takojšnje energije, izboljšanje prebavnih procesov, stabilizacijo krvnega sladkorja in upočasnitev procesa staranja, prav tako pa je pomemben vir vitamina B1 za človeško telo..

11 - Quinoa (Chenopodium Quinoa)

To je psevdocereal. Rastlina je letni pridelek, ki doseže višino 0,5-2 m, z alternativnimi in širokimi listi, ima debelo, leseno steblo, ki se lahko razveže ali ne. Seme je majhno, premera 1-2,6 mm.

Quinoa je brez glutena, z visoko vsebnostjo beljakovin in eno od redkih rastlinskih živil, ki vsebuje devet esencialnih aminokislin. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina B, železa, kalija, kalcija, fosforja, vitamina E in antioksidantov..

12- Avena (Avena Sativa)

Ovsena rastlina je letna rastlina, ki se giblje po višini od 60 do 150 cm, odvisno od sorte in okolja. Njegova pridelava je sposobna prenesti slabe razmere v tleh, v katerih druge žita ne morejo uspevati.

S svojim pikantnim postopkom, ki ga doživlja po obiranju in čiščenju, postane del posebnega okusa. Čeprav je ovsena kaša oluščena, ta postopek ne odvzema njegovih otrobov in kalčkov, kar mu omogoča, da zadrži koncentriran vir vlaken in hranil..

13 - Ajda ali črna pšenica (Fagopyrum esculentum)

Rastlina doseže približno 45-60 cm v višino, njene značilne rožnate ali bele barve privabljajo čebele. Vsako seme ajde ima tri strani piramidalne oblike, od rjave do sive z debelim zunanjim trupom.

V notranjosti je jedro kremasto belo in ima okus po oreščku. To zahteva malo časa za žetev in lahko uspeva v pogojih suše. Ajda je zdrav ogljikov hidrat in je dober vir vlaknin in magnezija.

14 - ječmen (Hordeum Vulgare)

To je visoka trava, dolga 30-120 cm, s pokončnim steblom in na konici proizvaja klinke. Steblo je sestavljeno iz vozlišč in internodij. Steblo podpira konico, kjer se proizvaja zrno.

Ječmen je zelo dober vir mangana, prehranskih vlaknin in selena. Vsebuje tudi baker, vitamin B1, krom, fosfor, magnezij in niacin.

Koristi

Ker je bogata z vlakninami, je priporočljivo zaščititi prebavni sistem, preprečiti nastanek žolčnih kamnov in uravnavati holesterol. Zaradi visoke vsebnosti vitamina B preprečuje aterosklerozo.

15 - Rž (Secale cereale)

Je letna rastlina, čeprav so bile razvite trajnice. Rastlina je na splošno visoka 1-1,5 m in je v spodnjem delu rahlo grmičasta. Ržena zrna so podobna pšeničnemu, vendar so daljša in manj debela, barve od rumenkasto rjave do zelenkasto sive..

Rž je zelo dober vir mangana, prehranskih vlaknin, fosforja, bakra, pantotenske kisline, magnezijevih in lignanskih fitonutrientov..

To je koristno pri programih za zmanjšanje telesne mase, olajšuje prebavni tok, preprečuje pojav žolčnih kamnov, zmanjšuje tveganje za diabetes, znižuje krvni tlak, preprečuje nekatere vrste raka in se celo priporoča pri zdravljenju astme..

16- koruza (Zea Mays)

To je letna zelnata rastlina, ki se giblje po višini od 0,5 do 3 m. V isti rastlini se ločijo moške in ženske cvetne rastline. Moški cvet se imenuje rese in se nahaja na koncu stebla.

Ženski cvet se imenuje storž in je sestavljen iz listov in koruze. Koruzno jedro vsebuje večino hranil koruze in je najbolj porabljen del.

Koristi

Kot dober vir antioksidantnih karotenoidov, kot so lutein in zeaksantin, stimulira zdravje oči. Nekaj ​​drugih koristi njegove porabe so: nadzor sladkorne bolezni, zmanjšanje hipertenzije, preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Zelenjava brez škroba

17- Špinača (Spinacia oleracea)

Koristi
  • Njegova vsebnost v beta karotenu, luteinu in ksantenu je koristna za oči.
  • Ima visoko koncentracijo antioksidantov, zato zmanjšuje učinke prostih radikalov.
  • Njegova vsebnost kalija stimulira pretok krvi v možganih.
  • Lutein preprečuje aterosklerozo.
  • Vsebuje faktor C0-Q10, ki preprečuje bolezni srca.

18- Brokoli (Brassica Oleracea)

Koristi
  • Vsebuje glukoraphanin, diindolilmetan in beta-karoten, uporabne pri zdravljenju raka.
  • Ima visoko vsebnost vitamina C, žvepla in aminokislin, ki pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa.
  • Vitamin E, Omega 3 in folna kislina pomagajo ohranjati zdravo in svetlo kožo.
  • Zeaksantin, beta karoten in fosfor v brokoliju preprečujejo pojav katarakte.
  • Ima visoko raven omega 3, ki pomaga preprečevati bolezni, kot je bolezen Lou Gehrig.

19- Korenček (Daucus Carot)

Koristi
  • Vitamin A preprečuje nočno slepoto.
  • Krepi imunski sistem z visoko vsebnostjo vitamina C.
  • Kalij, ki je prisoten v korenju, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
  • Vitamin A in beta karoten preprečujeta degeneracijo makule.
  • Beta-karoten zmanjša tveganje za možgansko kap.

20- Cvetača (Brassica Oleracea)

Koristi
  • Poraba cvetače zmanjšuje napredek nevrodegenerativnih bolezni zaradi vsebnosti vitamina A.
  • Ima sulforaphane, ki kožo ščiti pred UV žarki.
  • Preprečuje papilarno dihanje zaradi prisotnosti indol-3-karbinola.
  • Vitamin K, glukoraphanin in alfa-linolenske kisline pomagajo preprečevati raka in bolezni srca.
  • Preprečuje izgubo kostne mase zaradi vitamina C in vitamina K v njegovi vsebini.

21 - jajčevci (Solanum Melongena)

Koristi
  • Zmanjšuje tveganje za anemijo zaradi vsebnosti železa in bakra.
  • Prihaja osteoporoza. Ima fenolne spojine, železo in kalcij.
  • Izboljšuje kognitivno dejavnost in duševno zdravje. Vsebuje fitonutriente in kalij.
  • Vlakna iz jajčevcev uravnavajo glukozo in insulin v telesu.
  • Prav tako ima visoko vsebnost folne kisline, ki med nosečnostjo preprečuje tveganja in malformacije ploda.

22- solata (Lactuca Sativa)

Koristi
  • Vsebuje lipoksigenazo in karagenan, ki pomagata nadzorovati vnetje. 
  • Kontrolna tesnoba.
  • Ima protimikrobne lastnosti (terpeni, kardenolidi in encimi glukanaze)..
  • Vzbuja spanje.
  • Ščiti nevronske celice.

23- Tomato (Lycopersicon Esculentum)

Koristi
  • Preprečuje okužbe sečil.
  • Je dober vir antioksidantov, vitaminov in mineralov.
  • Preprečuje žolčne kamne.
  • Zmanjšuje rakotvorne učinke cigaret.
  • Preprečuje degeneracijo makule.

Sadje

24 - Apple (Malus Domestica)

Koristi
  • Zmanjšuje tveganje za anemijo 
  • Zmanjšuje tveganje bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen
  • Preprečuje raka
  • Nadzoruje raven sladkorja v krvi
  • Izboljšajte vizijo

25 - Ananas

Koristi
  • Zmanjšuje vnetje sklepov in mišic zaradi visoke vsebnosti bromelaina.
  • Izogibajte se boleznim, ki povzročajo kopičenje sluzi in sluzi zaradi vsebnosti vitamina C.
  • Ima adstrigentne lastnosti. Krepi zobe in preprečuje popuščanje dlesni.
  • Zaradi visoke vsebnosti kalija je naravni vazodilatator.
  • Izboljšuje zdravje očesa zaradi visoke sestave betakarotena.

26 - Papaya

Koristi
  • Odpravlja črevesne okužbe in zaplete, povezane z njimi.
  • Sveže korenine služijo za lajšanje zobobol in dlesni.
  • Uporablja se pri zdravljenju aken.
  • Prisotnost folata, vitamina C in vitamina E spodbuja delovanje prebavnega sistema.
  • Vsebuje encim kemopapain, ki se uporablja pri zdravljenju revmatoidnega artritisa in osteoartritisa.

27 - Limona

Koristi
  • Pomaga zmanjšati vročino. Spodbuja potenje v telesu.
  • Predstavlja koagulantne in antiseptične lastnosti, zato zmanjšuje notranje krvavitve.
  • Pomaga pri obvladovanju respiratornih motenj zaradi visoke vsebnosti vitamina C.
  • Je naravni diuretik.
  • Uporablja se pri zdravljenju las.

Živila, bogata z maščobami

28- Avokado (Persea Americana)

Drevo avokada je zimzeleno drevo, visoko 8-14 m. Sadje traja 9-15 mesecev, da zori.

Šteje se za super-hrano. Avokado je bogat z različnimi hranili, vitamini in minerali. Vsebuje: mononenasičene maščobne kisline in nizko vsebnost sladkorja. So dober vir energije.

Imajo kalcij, železo, magnezij, kalij, baker, mangan, fosfor in cink, pa tudi minerale, kot so vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin in niacin..

Koristi

Vplivajo na nadzor telesne teže, zaščito pred kardiovaskularnimi boleznimi in sladkorno boleznijo, zdravljenje osteoartritisa in izboljšanje absorpcije hranil za človeško telo..

29 - mandlji (Prunus Dulcis)

Je majhno drevo, običajno 3-7 m visoko. V zgodnji pomladi proizvaja rožnate ali bele rože. Plod je zaprt v lupini, ki se odpre ob zorenju.

Mandlji so bogati z vitaminom E, manganom, riboflavinom ali vitaminom B2, biotinom, bakrom, fosforjem in magnezijem..

Uporablja se za zdravljenje želodčnih težav, dihalnih težav, anemije, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja.

Pistacije (Pistacia Vera)

Pistacija je majhno listopadno drevo, visoko 3-8 m. Ima visoko vsebnost vitamina E, antioksidantov in polifenolov, karotenov in kompleksov vitamina B, kot so: riboflavin, niacin, tiamin, pantotenska kislina, vitamin B-6 in folati..

Poleg tega so pistacije shranjevanje mineralov, kot so baker, mangan, kalij, kalcij, železo, magnezij, cink in selen..

Koristi

To je koristno pri režimih hujšanja, zaščiti pred diabetesom, hipertenzijo in izboljšuje delovanje prebavnega sistema..

Reference

  1. Mala, E. (2009). Top 100 rastlin za hrano. Najpomembnejši kulinarični pridelki na svetu. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Zdravstveni načrt ustanove Kaiser. ZDRAVO ŽIVLJENJE Jedite zdravo. Vzpostavljeno iz: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Svet je najbolj zdravih živil. Vzpostavljeno iz: whfoods.com.
  4. Krompir 101: prehranska dejstva in zdravstveni učinki A. Arnarsona. Vzpostavljeno iz: authoritynutrition.com.
  5. Rastlinske prehranske informacije. Vzpostavljeno iz: nutritioandyou.com.