Deliti:
30 kalijeve hrane, ki bo izboljšala vaše zdravje
Nekateri živila, bogatejša s kalijem so sladki krompir, paradižnikova omaka, zelenjava pese, fižol, jogurt, školjke, slive, korenje, melasa, ribe, soja in druge, ki jih bom pojasnil spodaj.
Kalij je pomemben mineral za pravilno delovanje našega telesa, saj deluje kot elektrolit, ki pomaga mišicam in živčnemu tkivu. Prav tako ohranja srčni utrip v pravilnem ritmu.
Po drugi strani pa so naše ledvice odgovorne za vzdrževanje ustrezne količine kalija v našem telesu. Tistim, ki imajo kronične bolezni ledvic, ni treba jemati dodatnega kalija.
Priporočena poraba kalija na dan je 4700 miligramov, zato je pomembno poiskati vire kalija, ki nam pomagajo povečati raven tega minerala v telesu..
Za tiste, ki ne trpijo zaradi teh bolezni ledvic, je eden od načinov za izboljšanje zdravja povečanje porabe kalija s pijačo in hrano..
30 živil z več kalija
1 - Batata
Sladki krompir je eden najboljših naravnih virov kalija, ki ga lahko najdemo. V 100 gramih sladkega krompirja najdemo 337 miligramov kalija. Poleg tega prinaša dobre ogljikove hidrate z več kot 131 kalorijami na sladki krompir, visoko vlakna in beta karoten..
2 - Paradižnikova omaka
To bogato sadje, ki je prav tako razvrščeno kot zelenjava, je tudi pomemben vir kalija. Če vam je všeč, lahko zaradi svojih okusnih okusov pripravite različne pripravke in izkoristite vse njegove prednosti
Če zaužijete 100 gramov paradižnika, boste porabili 227 miligramov kalija. Četrtina omake za paradižnikovo pasto zagotavlja 664 miligramov kalija, polovica skodelice paradižnikovega pireja pa 549 miligramov. Paradižnikov sok prinaša tudi 400 miligramov kalija.
Poleg tega je paradižnik močan antioksidant in vsebuje velike količine vitamina C.
3- listi pese (hrošči)
Beetraga je ena od zelenjave, ki je večja v kaliju, saj 100 gramov zagotavlja 325 miligramov kalija, bodisi surovih ali kuhanih..
Še posebej listi beetraga ali pese dostavijo največjo količino kalija, 644 miligramov na pol skodelice. Čeprav so nekoliko grenki, jih lahko kuhamo na sauteju in so dobra alternativa hrani z minerali, antioksidanti in folno kislino..
4- fižol ali fižol
Beli fižol je tudi visok vir kalija, ki v pol skodelice kuhanega belega fižola zagotavlja skoraj 600 miligramov..
Od vseh vrst fižola so črnci tisti, ki zagotavljajo največjo količino kalija, več kot 1500 miligramov na 100 gramov kuhanega fižola..
Drugi pomemben vir je leča s 955 miligramov na 100 gramov, čičerka dali 875 miligramov na enaki višini in soje, da zagotavljajo 515 miligramov kalija na 100 gram odseka.
Jogurti z nizko vsebnostjo maščob ponujajo več kalija kot jogurti, ki vsebujejo maščobe.
5 - Jogurt
Jogurt je dober vir kalija, ki zagotavlja 141 miligramov kalija na 100-gramsko porcijo. Poleg tega so nekateri jogurti obogateni z vitaminom D, ki pomaga povečati absorpcijo kalcija v telesu.
6 - školjke
Ti morski sadeži vsebujejo več kot 600 miligramov kalija na 100 gramov. Lahko jih porabite sveže, v pločevinkah ali na pari, koristi pa bodo enake.
7 - suhe slive ali rozine
Ti plodovi so dober vir kalija, saj lahko v pol skodelice kuhanih sliv najdemo več kot 400 miligramov kalija. Enako velja za sok iz sliv, ki prinese 530 miligramov na ¾ skodelice.
Druge koristi, ki jih prinašajo slive, so, da dajejo prednost dobri prebavi, izogibanju zaprtju in izboljšanju zdravja kosti, povečanju gostote kosti, kot je pokazala študija z ženskami, ki dnevno zaužijejo 10 plodov.
8- Korenček
Korenček je druga rastlina z visoko vsebnostjo kalija. Lahko jih zaužijete v soku in ¾ skodelice lahko dobite več kot 500 miligramov kalija. Korenje tudi prinaša druge minerale, kot so magnezij, baker in bor, glede na študije z Univerze v Minnesoti..
Korenje ima tudi visoko vsebnost beta-karotena, ki vpliva na zdravje oči in vid.
9 - Melasa
Melasa je končni ostanek kristalizacije trsnega sladkorja in odlična alternativa kot sladilo belemu sladkorju, medu ali sukralozi. Temna in debela melasa prinaša tudi pomemben prispevek kalija 293 miligramov na žlico.
Melasa je tudi dober vir mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, baker in cink.
10. Ribe
Ribe, kot druge morske hrane, so vir kalija in drugih mineralov. Na primer, v 3 unčah tune (85 gramov) lahko najdemo skoraj 500 miligramov kalija. Ravni so tudi visoke pri drugih ribah, kot so postrv in trska.
Prispevek kalija je še ena prednost uživanja rib, poleg zdravih maščob v svežih ribah, ki po raziskavah, ki so jih izvedli raziskovalci Harvarda, lahko preprečijo tveganje smrti zaradi bolezni srca do 35%..
11- Soja
Soja in velika količina izdelkov, ki so izdelani iz njega, kot so edamame, tempeh, sojino mleko, miso, med drugim; So še en pomemben vir kalija, ki ga najdemo. Pol skodelice kuhane soje zagotavlja do 500 miligramov kalija; Poleg dostave pomembnih beljakovin in antioksidantov.
12 - Buče in buče
Squash je še ena izmed najvišje kalijeve zelenjave, ki se giblje med 250 in 445 miligramov v polovici skodelice kuhane skoše. Dobavlja tudi druge minerale, kot sta fosfor in natrij.
V nasprotju s tem, kar bi se dalo razmišljati, buče in buče so zelo malo ogljikovih hidratov, od 4 do 11 miligramov na pol skodelice, tako da so dobra alternativa pri nizkokaloričnih dietah, po svoji bogati okus in sitosti.
13- Mleko
Mleko je dober vir hranil in kalija, z več kot 382 miligramov na skodelico.
Ne le kravje mleko je dobra možnost za kalij. Kozje mleko ima še več kalija kot kravje mleko, z več kot 498 miligramov na obrok. Sojino mleko prav tako zagotavlja pomemben prispevek kalija, saj zagotavlja 292 miligramov kalija na skodelico.
14- Banane
Banane so ena izmed živil, ki so najbolj znane po visoki vsebnosti kalija. Pravzaprav so najbolj priporočeni prigrizek po opravljenih vajah z visoko zmogljivostjo za obnovitev elektrolitov.
Banana prispeva pomembno količino 400 miligramov, poleg tega, da je odličen vir zdravih ogljikovih hidratov in škroba, ki zagotavljajo sitost in povečujejo presnovo telesa..
15 - Pomarančni sok
Pomaranče so eden najboljših virov kalija, ki obstajajo. Ne samo, da dostavite minerale, kot so kalcij in folat, ampak tudi velike količine vitamina C in vitamina B.
Za 100 gramov pomaranče je prispevek kalija 237 miligramov, medtem ko pomarančni sok poveča ta vnos za 372 miligramov, glede na preiskavo Instituta Linus Pauling..
16 - Lubenica
To osvežujoče sadje je dober vir kalija. V dveh kosih lahko zaužijete 641 miligramov kalija. Lubenica je sestavljena predvsem iz vode, ki zagotavlja visoko koncentracijo hranil, kot je vitamin C in zelo malo kalorij.
17 - Špinača
Špinača je zanimiv vir kalija. V skodelici špinače smo našli 540 miligramov kalija. Dodate ga lahko vsem vrstam pripravkov in ga jedo surovo kot solato ali kuhamo v enolončnicah. Ima tudi druge pomembne minerale, kot je železo, ki je ena od priporočenih živil proti anemiji.
18 - Avokado ali avokado
V 100 g avokada ali avokada lahko najdemo 485 miligramov kalija. Poleg tega je odličen vir zdravih maščobnih kislin, ima malo kalorij - le 50 na obrok - in njegova kremasta in okusna tekstura omogoča, da se vključi v vse vrste živil, vključno z dodajanjem sladkih napitkov in sladic..
19 - rozine
Rozine ponujajo veliko kalija. V 100 gramih najdemo 741 miligramov kalija. Lahko jih zaužijete kot prigrizek, v solate ali jih dodate v mlečni napitek z bananami, da povečate raven tega minerala v telesu..
Ker smo oreški, moramo upoštevati, da vsebujejo več sladkorja kot sveže sadje, vendar v obroku z rozinami najdemo manj sladkorja kot v pločevinki sode in veliko več hranil.
20 - Melon
Melon je drugo sadje, sestavljeno predvsem iz vode in bogatega okusa, ki vsebuje tudi veliko pomembnih mineralov, kot je kalij. V 134 gramov melone, ki ustreza serviranju, najdemo 358 miligramov kalija.
21 - Papaya
Papaya je sadje z mnogimi lastnostmi, kot so antioksidanti, vitamini A in C ter zelo malo maščob in kalorij.
Poleg tega je pomemben vir kalija. V skodelici papaje lahko zaužijete 264 mg kalija.
22 - Krompir
Krompir je ena od zelenjave z najvišjim vnosom kalija. Kuhani krompir, vključno z lupino, prinaša več kot 1000 miligramov kalija. Če odstranite lupino, je količina 600 miligramov.
23- Breskve
V breskev lahko najdete 190 miligramov kalija. So odlična alternativa zdravi in sladki malici, zato ne pozabite, da imajo visoko vsebnost sladkorja. Boljše razgradite s svežimi breskvami, čeprav zamrznjene dobavljajo tudi minerale.
24 - Coco
V tem sadju najdete dobro količino vlaknin, beljakovin, zdravih maščob in seveda kalija, 356 miligramov na 100 gramov. Vendar je kalij prisoten le v svežem sadju, ne v kokosovi moki ali kokosovem olju.
25- Dehidrirani damaski
So pomemben vir kalija, z več kot 1160 miligramov na 100 gramov. Vsebujejo tudi pomemben vitamin C, vitamin A, beta karoten in močne antioksidante, kot so flavonoidi.
26- Datumi
V 100 gramov teh okusnih sadežev najdemo 696 miligramov kalija. So bogati prigrizek, ko želite nekaj sladkega in zdravega, prav tako pa tudi vlakna.
27- Kiwi
To sadje je dober vir vitamina C, vlaknin in kalija. V 100 gramih kivija lahko zaužijemo 312 miligramov kalija. Kivija prav tako izboljša zdravje prebavnega sistema in delovanje imunskega sistema.
28- Sl
Smokve so drugo sadje, iz katerega lahko dobite visoke ravni kalija. Ne glede na to, ali so sveže ali dehidrirane, zagotavljajo sprejemljivo količino tega minerala. 100-gramska služba figa prinese 680 miligramov kalija. Posušene fige vseeno dajejo več kalija kot sveže.
29 - Rúcula
V tej zelenjavi, ki se pogosto uporablja kot dodatek zeleni solati, sendviči, pice in vse vrste prigrizkov, obstajajo tudi dobre ravni kalija. Na 100 gramov rukole je prispevek 369 miligramov kalija.
30 - Zelena
Ta zelenjava, zlasti če je kuhana, prispeva 426 miligramov kalija na skodelico narezane zelene. Če se doda v juhe ali enolončnice, prinaša okusno aromo in poudari okus obrokov. Kot solata je osvežujoča možnost, čeprav je količina miligramov kalija, ki jo zagotavlja, nižja.
Zakaj porabite več kalija?
Kalij, ki deluje kot elektrolit, ne pomaga le pri obnavljanju mišic po vadbi, temveč deluje proti zadrževanju tekočine.
Pomanjkanje kalija lahko povzroči simptome, kot so šibkost, bolečine v mišicah, tesnoba, izčrpanost, slabost, krči in nereden srčni utrip..
Ker je naravno prisotna v več živilih, sadju in zelenjavi, se zlahka absorbira in povečuje njeno porabo, kar vam omogoča, da se počutite bolje in vaše telo poveča učinkovitost pri različnih funkcijah..
Reference
- Puglisi M (2008). Neodvisni in aditivni učinki rozin ali hoje na biomarkerje bolezni srca in ožilja pri moških in ženskah, starih od 50 do 70 let. Izvleček iz Googlovih knjig.
- Ware M (2015). Cantaloupe: zdravstvene koristi, informacije o hranilni vrednosti.
- Young L (2016). Dodajte te hrane vaši prehrani za zdravo srce. Izvleček iz Huffingtonove pošte.
- Pottasium & Yogurt. Izvleček iz zdrave prehrane.
- Koliko kalija je v 100 gramih fižola v ledvicah? Izvleček iz zdrave prehrane.
- MacMillan A. Najboljša hrana za vsak vitamin in mineral. Izvleček iz Health.com.