15 živil, bogatih z zdravimi maščobami (naravno)

The živila z visoko vsebnostjo maščob Zdrava hrana je bistvena za pravilno prehrano in dobro telesno in duševno zdravje.

Običajno in napačno, maščobe (ali lipidi) je ena od prvih hranil, ki jih povezujemo z visokim holesterolom, visokimi trigliceridi in zdravjem našega srca..

Res je, da presežek lahko povzroči ne samo povečanje telesne mase, temveč tudi visoke ravni holesterola, trigliceridov in celo diabetesa, zato se ne smejo izločiti iz naše prehrane, saj so bistveni za pravilno delovanje našega telesa..

Maščobe imajo izvor v prehrani, čeprav jih lahko nekatere sintetizirajo. So energetsko hranilo par excellence, ker dajejo telesu energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Vključeni so tudi v absorpcijo mnogih vitaminov (imenovanih liposolubilni: A, D, E in K) in zapolnijo adipocite (maščobne celice), ki izolirajo vaše telo od mraza..

Pravilna prehrana vam daje esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvajati same in ki jih potrebujete za razvoj možganov, za nadzor vnetja in strjevanja krvi..

Maščobe imajo 9 kalorij na gram, več kot 2-kratno število kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki imajo 4 kalorije. Zato se živila z veliko maščobami imenujejo "pitanje"..

Kakovost maščob se meri glede na vsebnost maščobnih kislin, ki jih imajo, ki so lahko nasičene in nenasičene. Nekajkrat ste že slišali priporočilo, da moramo izbrati dieto, ki je bogata z ustaljenimi maščobami in se izogibamo nasičenim maščobam. Zakaj? Ker ti zadnji dvigne raven "slabega" holesterola, odgovornega za tveganje za bolezni srca in ožilja.

Te maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih (maslo, sir, polnomastno mleko, sladoled, smetano in mastno meso) in v nekaterih rastlinskih oljih (kot so palmovo olje, kokosovo olje in oljčno olje). Palmiche).

Uživanje nenasičenih maščob (ki so razdeljene na nenasičene in polinenasičene) namesto nasičenih maščob lahko pripomorejo k zmanjšanju slabega holesterola (LDL).

Za dokončanje imamo hidrogenirane maščobe ali trans maščobe, ki nastanejo, ko se rastlinsko olje strdi v procesu, imenovanem hidrogeniranje. Te vrste maščob ne obstajajo v naravi in ​​so škodljive za zdravje, saj lahko zvišajo raven slabega holesterola v krvi in ​​znižajo raven dobrega holesterola (HDL)..

Najdemo jih v najbolj komercialnih pekovskih izdelkih (ocvrti krofi, piškoti in piškoti), predelani hrani in nekaterih margarinah. Zato je pomembno prebrati oznake hranilne vrednosti živil, ki vam bodo pomagale vedeti, katere vrste maščob vsebujejo in v kakšni količini..

Zdaj pa poglejmo, katera živila so bogata z nenasičenimi maščobami, tako da jih lahko začnete uvajati v vsakodnevno preoblikovanje hrane na naraven način, da skrbite za svoje zdravje..

15 Živila, bogata z zdravimi maščobami

1. Avokado

Avokado je sadje, ki lahko zniža holesterol, ker vsebuje nenasičene maščobne kisline (12 gramov), kot so omega 3, 6 in 9.

Te maščobe delujejo tako, da na eni strani zmanjšujejo sintezo celotnega holesterola in slabega holesterola (LDL), na drugi strani pa povečujejo dobro (HDL). Na ta način hranila, ki jih vsebuje, preprečujejo odlaganje holesterola na notranje stene arterij, kar povzroča zmanjšanje pretoka krvi..

Poleg tega ima avokado vlaknine in antioksidativne snovi (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnezij, mangan itd.), Ki zmanjšujejo absorpcijo maščob iz hrane in preprečujejo njihovo oksidacijo..

Redno uživanje pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

2. Humus

Gre za kremo čičerke in sezama, značilno za severno Afriko. Ponuja hranila, kot je kalcij, enako kot siri, vendar ne prispeva svojih nasičenih maščob. Dejansko so maščobe, ki jih zagotavljajo, malo in tiste, ki so nenasičene.

3 - Sezamovo seme

Sezamovo seme je vir vitaminov A in E ter kompleksa B, ki sta bistvena za rdeče krvne celice in za presnovo hrane. Prav tako so bogati z minerali (kot so mangan, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, cink, baker in selen), ki krepijo naše kosti, prispevajo k razvoju rdečih krvnih celic, vzdržujejo močan imunski sistem in vzdržujejo. vodna bilanca telesa.

Med vsemi semeni sezamovo seme vsebuje največjo količino rastlinskih fitosterolov, ki pomagajo pri zaviranju absorpcije holesterola iz prehrane in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih vrst raka..  .

4 - Lanena semena

Prehranska vlakna iz lanenih semen so odlična za preprečevanje naraščanja ravni lipidov v krvi po obroku. Zaradi tega tudi uravnavajo apetit, kar pripomore k ohranjanju zdrave telesne teže.

Laneno seme se goji že stoletja in je bilo slavno zaradi svoje uporabnosti po vsem svetu. Celo Hipokrat je pisal o uporabi lanenega semena za lajšanje bolečin v trebuhu. Njegove glavne zdravstvene koristi so bogate z alfa linolensko kislino (ALA), prehranskimi vlakni in lignani.

Bistvena maščobna kislina ALA je močan protivnetni učinek, ki zmanjšuje nastajanje zdravil, ki spodbujajo vnetje in koncentracijo C-reaktivnega proteina (CRP) v krvi, ki je bio-marker vnetja. S pomočjo ALA in lignanov lahko lanena semena pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka pri ljudeh.

Prav tako so bogati s fitoestrogeni, ki pomagajo stabilizirati raven hormonov, kar zmanjšuje težave, povezane s predmenstrualnim sindromom in menopavzo, ter zmanjšuje tveganje za nastanek raka na prsih in prostati..

Vlakna, ki jih vsebujejo ta semena, pospešujejo delovanje črevesja, zmanjšujejo raven holesterola v krvi in ​​tveganje za srčni napad. Mlečno laneno seme zagotavlja več prehranskih koristi kot celotno seme, ker je tako za naše telo lažje, da asimilira maščobne kisline omega 3, ki jih vsebuje..

5- semena Chia

Ta semena so med tistimi, ki imajo več maščobe (30 gramov vsebuje 10 gramov maščobe, kar pomeni, da je tretjina vsakega semena sestavljena iz maščob). Večina ni nasičenih, kot so α-linolenska kislina in oksim-3 kisline.

Več študij je pokazalo, da chia semena spodbujajo padec ravni slabega holesterola, napetosti in vnetja.

Ta semena so poleg dobrih maščob tudi dober vir mineralov, kot so magnezij, fosfor, kalcij, kalij in železo. Zato je brez dvoma popoln naravni integrator, ki ga lahko dodamo v našo dnevno prehrano.

6- Olive

Oljke imajo dobro količino mononenasičenih maščob, ki so, kot sem že pojasnil, povezane z ravnotežjem sladkorja, zmanjšanjem slabega holesterola in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

7 - Bitter kakao

Temna čokolada je zdrava, vendar le, če izberete pravo vrsto.

Kaj ima vsaj 70% kakava, je lahko dober zaveznik za vaše zdravje, dokler ga zaužijemo v pravilnem merilu. Pravzaprav je kocka 15 gramov največja, ki jo moramo zaužiti za vsako serviranje.

Vsebuje visoko stopnjo antioksidantov. Njihove maščobe so zdrave in podobne tistim iz oljčnega olja in avokada. Med prednostmi, ki si jih je treba zapomniti, je: zmanjšanje slabega holesterola.

8. Ekstra deviško oljčno in deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je 98% maščobe. Med vsemi izmed njih je najbolj ekstra deviško oljčno olje poli nenasičena maščobna kislina, ki ima ogromne koristne lastnosti za človeško telo, zlasti na srčno-žilnem in jetrnem področju..

Poleg tega ima ekstra deviško oljčno olje druge sestavine, ki so, čeprav so manj pomembne, manj pomembne. Med njimi so polifenoli, ki delujejo kot antioksidanti na telesu.

Ekstra deviško oljčno olje je bogato z vitamini, zlasti E in A, ki prispevata k vzdrževanju mehkega in koščenega tkiva, dobremu razvoju vida in preprečevanju okužb..

Vsebuje tudi vitamin D, ki uravnava absorpcijo kalcija s kostmi in vitamin K, ki sodeluje pri koagulaciji krvi in ​​pri ustvarjanju rdečih krvnih celic..

Zavedali se boste, da vse te komponente dajejo ekstra deviško oljčno olje, zaradi česar je edinstven element.

Ni naključje, da so ga stari prebivalci Sredozemlja imenovali "rumeno zlato".

8 Nuts

Orehi so polni hranil in drugih sestavin, ki so koristne za naše zdravje. Poleg zdravih maščob, beljakovin in vlaknin je vsaka vrsta orehov polna posebne mešanice vitaminov in mineralov..

Večina oreškov vsebuje koristne količine:

- Vitamin E, močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale in jim preprečuje napadanje zdravih celic.

- Folna kislina, pomembna za preprečevanje visokih koncentracij homocisteina (aminokislina v krvi, še en dejavnik tveganja za bolezni srca).

- Magnezij, ki sodeluje pri nadzoru krvnega tlaka.

Oreščki vsebujejo tudi veliko drugih koristnih sestavin, kot so rastlinski steroli, fitoestrogeni in drugi fitonutrienti, ki lahko prispevajo k zdravju srca, znižujejo slab holesterol in dvigujejo dobro..

Zaradi prisotnosti omega maščobnih kislin lahko 3 maščobe pripomorejo tudi k zmanjšanju vnetja arterij, kar je zgodnji znak bolezni srca. Orehi so še posebej bogati z argininom, aminokislino, ki služi za proizvodnjo dušikovega oksida, kar pomaga arterijam in krvnim žilam, da se sprostijo, razširijo in ustvarijo dober pretok krvi..

Nedavna raziskava je pokazala, da prehrana, bogata z orehi, pomaga zmanjšati arterijsko vnetje in lahko prepreči učinke prehrane, bogate z nasičenimi maščobami..

9- Mandlji

Mandlji so bogati z mononezasičenimi maščobami in vitaminom E, ki je odličen antioksidant. Antioksidanti pomagajo preprečevati poškodbe prostih radikalov in dokazano pomagajo tudi pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni. Mandlji so tudi bogati z magnezijem, kar pripomore k izboljšanju pretoka krvi.

10. Sardine in sardoni

Sardele spadajo v skupino modrih in hladno vodnih rib, ki so ključnega pomena za zdravje srca in ožilja, saj so zelo bogat vir maščobnih kislin omega 3, ki pomagajo zniževati raven trigliceridov, slabega holesterola in se boriti proti vnetje.

Poleg tega pomagajo preprečevati nastajanje strdkov, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo ali trombozo.

Zaradi številnih vitaminov B6, ki so prisotni v sardinah in znani tudi kot piridoksin, je ta hrana zelo priporočljiva v primerih sladkorne bolezni, depresije in astme, lahko pa celo pomaga pri boju proti raku..

Vsebuje tudi vitamin B12, zato se bori proti prebavnim težavam, poleg visoke količine vitamina D, zaradi česar je uživanje te ribe priporočljivo okrepiti kožo in kosti..

Po ameriškem listu Journal of Clinical Nutrition, naši dve možgani tehta na teden pomagajo možganom.

11 - Oslič

V skupini belih rib najdete osliča. To belo meso ima različne hranilne snovi, ki nudijo prednosti proti visokemu holesterolu, kot so maščobne kisline, ki so zdrave srce, kot so kisline omega 3.

Po drugi strani pa vsebuje antioksidante, kot so selen in magnezij, ki preprečujejo oksidacijo in odlaganje maščob v arterijah. Prav tako ne pozabite, da ribe vsebujejo kalij, ki pomaga zmanjšati krvni tlak. Če ne pomaga le pri nadzoru hiperholesterolemije, zmanjšuje tudi arterijsko hipertenzijo in debelost..

12- Tuna

Tuna je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov visoke biološke vrednosti. Prednost je, da ima nizko vsebnost nasičenih maščob in ima visoko vsebnost omega 3 maščobnih kislin.

Njegova poraba izpolnjuje pomembne funkcije v telesu: nosijo maščobe topne vitamine (A, D, E, K) po vsem telesu, zagotavljajo energijo, ko jo telo potrebuje, spodbuja izločanje žolča in absorpcijo kalcija, pomaga pri tvorbi hormonov spolne, zaščititi in izolirati organe, pomagati ohranjati elastičnost kože in uravnavati telesno temperaturo.

Med vitamini izpostavljamo:

- Vitamin A: pomemben za ohranjanje dobrega vida, kot tudi za vzdrževanje zdrave kože in las. Po drugi strani pa krepi organizem proti okužbam s krepitvijo protiteles.

- Vitamin D: krepi kosti in zobe.

- Niacin: potreben v procesih dihanja in sinteze kislin maščobnih kislin.

13- Losos

Druga hrana, ki jo moramo upoštevati v prehrani, je losos. Je ena izmed najbolj mastnih rib, ki obstaja predvsem zaradi visokega deleža omega-3 maščobnih kislin ter mononezasičenih in polinenasičenih maščob. Poleg tega je to riba, ki ima zelo kratko življenjsko dobo, ki ji preprečuje kopičenje preveč težkih kovin v svojem organizmu.

14 - Coco

Kokos je zelo bogat z nasičenimi maščobami, saj je zelo zdrav, saj je 65% trigliceridov srednje verige, ki se ne shranjujejo in se lažje presnavljajo, da dobijo takojšnjo energijo. Preostalih 35% je lavrinska kislina, ki ima velik protimikrobni učinek in pomaga izboljšati imunski sistem.

15 - Quinoa

Kinoa ni več kot seme, ampak z edinstvenimi lastnostmi, ki jih je treba zaužiti kot žito, zato jo imenujemo tudi psevdocereal. Kot taka, quinoa zagotavlja večino kalorij v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, zagotavlja pa tudi približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov in ponuja približno 6 gramov maščobe v enaki količini hrane..

Če primerjamo kvinojo z večino žit, vsebuje veliko več beljakovin in maščob, čeprav so slednje večinoma nenasičene, kar kaže na prisotnost omega 6 in omega 3..

Reference

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti za la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Dodatek Chia moke zmanjša krvni tlak pri hipertenzivnih osebah. Rastlinska živila Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Dolgotrajna združenja orehov s telesno težo in debelostjo. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Oreški in novi biomarkerji bolezni srca in ožilja. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Maščobne kisline iz rib ali oljnih dodatkov, vendar ne alfa-linolenske kisline, koristijo izidom bolezni srca in ožilja v primarni in sekundarni - študije preprečevanja: sistematični pregled. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Jajčni zajtrk povečuje izgubo teže. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Učinki avokada na raven lipidov v krvi pri bolnikih z dislipidemijami fenotipa II in IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno izdajo 28 Osnovno poročilo 19904, Čokolada, temno, 70-85% kakavovih trdnih snovi Datum poročila: 19. februar 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plazma LDL in HDL holesterol ter oksidirane LDL koncentracije se spremenijo pri normo in hiperholesterolemičnih ljudeh po vnosu različnih količin kakava v prahu. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Priporočila za prehrano in način življenja 2006: znanstvena izjava Odbora za prehrano Ameriškega združenja za srce. Kroženje. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Prehranski vmesnik z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldmanova Cecilova medicina. 24. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: poglavje 220.
12. Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Braunwaldova bolezen srca: učbenik kardiovaskularne medicine. 10. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: poglavje 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Smernice za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja: Poročilo Delovne skupine za praktične smernice American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2013 7. november
14. S. Uprava za hrano in zdravila. FDA.gov. Vprašanja in odgovori glede trans maščob. Nazadnje posodobljeno: 7/28/14.