14 živil, ki vam bodo pomagala znižati holesterol



Vzemi živil za zmanjšanje holesterola Bistvenega pomena je preprečiti srčno-žilne težave, kot so miokardni infarkt ali apoplektični napadi.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je okoli 147 milijonov ljudi trpelo zaradi visokega holesterola, bolezni, ki pa je ne obvladujejo tisti, ki trpijo zaradi tega, saj je letni vzrok 17 milijonov smrti..

Kaj je holesterol?

Udeležba na Španska fundacija za srce, Holesterol je naravna maščobna snov, ki se pojavi v vseh celicah človeškega telesa za normalno delovanje telesa. Večina holesterola se proizvaja v jetrih, lahko pa ga dobimo tudi iz nekaterih živil.

Njegove funkcije so:

  • Vmešajte v nastanek žolčnih kislin, potrebnih za prebavo maščob.
  • Zaščitite kožo pred kemičnimi snovmi in preprečite dehidracijo.
  • Iz nje lahko tvorite hormone, kot so spolni ali tiroidni hormoni.

Proizveden holesterol v jetrih ali trebušni slinavki ga prenaša v organe, ki jih potrebujejo prek delcev, imenovanih lipoproteini. Te je mogoče razvrstiti kot:

  • Nizka gostota (LDL). Odgovorni so za transport novega holesterola, ki se oblikuje v jetrih, v vse celice telesa. Ta interakcija spodbuja ustvarjanje slab holesterol, ker se delci odlagajo v steni arterij in tvorijo ateromatozne plake.
  • Visoka gostota (HDL). Zbirajo holesterol, ki ga zavržejo celice, in ga vrnejo v jetra za shranjevanje ali izločanje zunaj skozi žolč. Zato je pozitiven delec, saj uničuje presežek holesterola. To je splošno znano kot dober holesterol.

Kopičenje holesterola v arterijah povzroča poškodbe žilne stene, kar povzroči arteriosklerozo. Zmanjšanje arterij, ki postanejo toge in debele, otežujejo prehod krvi in ​​kisika v celice našega organizma.

Če se koncentracija v krvi dvigne, se poveča dejavnik tveganja za hiperholesterolemijo. To je povezano s koronarnimi, spolnimi, prehranskimi težavami in endogeno sintezo organizma.

V najhujših primerih se lahko pojavi miokardni infarkt ali možganska nesreča. Da bi se izognili tem primerom, je idealno ohraniti normalno raven holesterola in trigliceridov.

Skupni holesterol

  • Normalno: manj kot 200 mg / dl
  • Normalno visoka: med 200 in 240 mg / dl. Šteje se, da je hiperholesterolemija skupna raven holesterola nad 200 mg / dl.
  • Visoka: nad 240 mg / dl

LDL holesterol (slab holesterol)

  • Normalno: manj kot 100 mg / dl
  • Normalno visoka: od 100 do 160 mg / dl
  • Visoka: nad 160 mg / dl

HDL holesterol

  • Normalna: višja od 35 mg / dl pri moških in 40 mg / dl pri ženskah
  • Trigliceridi
  • Normalno: manj kot 150 mg / dl
  • Normalno-visoka: med 100 in 500 mg / dl. Pri hipertrigliceridemiji se upošteva koncentracija trigliceridov, ki je višja od 150-200 mg / dl
  • Visoka: nad 500 mg / dl.

Doseganje prave ravni je enostavno, če sledite zdravim prehranjevalnim navadam, kot je ne kadite, vzdržujte ustrezno težo, pogosto vadite ali se izogibate nasičenim maščobam..

Če so vaše škodljive ravni holesterola visoke v vašem primeru, poskusite dodati to vrsto hrane v vašo prehrano.

Hrana, za katero bo vaše telo zagotovo hvaležno

1. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z oleinsko kislino, mononezasičene maščobne kisline, ki je zelo zdravo za srce, saj zmanjšuje LDL holesterol in povečuje HDL.

Oljčno olje je označeno kot vir vitaminov in antioksidantov. Prav tako ne vsebuje transmaščobnih kislin, ki so škodljive za boj proti holesterolu.

Porabiti ga je treba v zmernih količinah, priporočamo, da ga kombiniramo s solatami ali začinimo piščanca, ribe ali zelenjavo.

2. Avokado

Avokado je sestavljen iz zdrave količine mononezasičenih maščob (omega 3, omega 6 in omega 9). Zelo zdravo obliko maščobe za srce, saj pripomorejo k zvišanju holesterola HDL in znižanju LDL. Kljub visokim kalorijam, koristna maščoba, pridobljena iz zelenjave, zmanjša absorpcijo holesterola.

Avokado pa vsebuje vlakna in antioksidante (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnezij itd.), Ki pomagajo zmanjšati absorpcijo maščob iz hrane, ki jo jemo, in preprečujejo oksidacijo..

Medtem ko se ga vzame v zmernih količinah, vam bo avokado pomagal preprečiti bolezni srca in ožilja in izboljšati holesterol.

3. Česen

Česen ima številne lastnosti, kot je preprečevanje nastajanja krvnih strdkov ali zniževanje krvnega tlaka, vendar pomaga tudi pri preprečevanju zobnih oblog, ki zamašijo arterije v zgodnjih fazah preprečevanja lepljenja delcev holesterola na stene arterij..

The Španska fundacija za srce (FEC) priporoča vključitev česna v prehrano, ne le zaradi njegovih koristi za srce, temveč zaradi njegovih terapevtskih lastnosti kot depurativnega, diuretičnega, antiseptičnega in antibakterijskega \ t.

4. Oves in ječmen

Ta dva živila sta bogata z beta-glukanom, polisaharidom v obliki topnih vlaken, ki pomaga stimulirati obrambne celice telesa, ki so odgovorne za odstranjevanje tujih elementov. Ima sposobnost zmanjšati raven holesterola v nekaj tednih.

Po mnenju raziskovalcev je priporočljivo vzeti približno 3 g beta-glukana na dan.

V študiji, ki je bila objavljena leta 2011 v reviji Nutrition Reviews, so živila, kot so oves, lahko znižala raven skupnega holesterola za 5% in raven LDL holesterola za 7%..

5. Jajčevce

Spadajo v skupino funkcionalnih živil, to je tistih, ki imajo ne samo prehranski prispevek, temveč služijo tudi za izboljšanje zdravja in zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Jajčevec je del te kategorije, saj pomaga zmanjšati škodljiv holesterol v telesu.

To je zato, ker so jajčevci bogati z vlakninami, kar je povezano z zmanjšanjem koncentracije LDL holesterola.

Jajce so hrana, ki se lahko pripravi na vec nacinov. Za zmanjšanje holesterola se morate izogibati cvrtju, saj bi olje dodalo nasičene maščobe.

6. Čokolada

Čeprav se zdi neverjetno, je čokolada ena od živil, ki pripomorejo k izboljšanju ravni holesterola zaradi svojih antioksidantov.

V študiji, objavljeni leta 2007 v American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), je bilo ugotovljeno, da so udeleženci, ki so uživali kakav v 12 tednih, povečali raven HDL za 24%, medtem ko so tisti, ki niso jemali kakava, le povečali. 5%.

V isti študiji so poročali, da morate za boj proti holesterolu s čokolado izbrati črno ali grenko, ki vsebuje do 3-krat več antioksidantov kot mlečne čokolade..

7. Špinača

Špinača je zelenjava, bogata z vitamini in antioksidanti, toda tisto, kar nas resnično pomaga zaščititi pred holesterolom, je pigment, ki ga najdemo v luteinu. Nedavne publikacije kažejo, da le polovica skodelice špinače pomaga zaščititi arterijske stene napadalnega holesterola, ki povzroči njeno obstrukcijo..

Poleg tega karotenoidi, flavonoidi in vitamin E, ki vsebujejo špinačo, služijo za boj proti "slabemu" holesterolu.

Združevanje špinače s solatami je eden izmed receptov, ki vam lahko pomaga zaščititi svoje srce.

8. Sadje in zelenjava

Nizka vsebnost nasičenih maščob in bogata s topnimi vlakni, sadje in zelenjava so nekatera živila, ki pomagajo ohraniti nizek holesterol.

Ne prikrajšajte se za jabolka, jagode, grozdje, solato, zelje, pomaranče, borovnice, brokoli in tudi za gomolje, kot je sladki krompir. Kombinirajte jih s stročnicami, kot so grah ali leča, kar lahko v veliko pomoč vašemu prebavnemu traktu in zmanjša raven slabega holesterola v krvi.

9. Posušeno sadje

Oreški so bogati z rastlinskimi beljakovinami, nenasičenimi maščobami, zdravimi srcami, vlakni, magnezijem, kalijem ali vitaminom E, ki so zelo koristni pri zmanjševanju holesterola.

Prehranski strokovnjaki priporočajo jemanje med 30 in 35 gramov oreškov na dan, s katerimi lahko zmanjšate do 5% holesterola.

10. Fižol

Fižol, fižol ali fižol. Pokličite jih, kot želite, vendar ne pozabite, da so odlični za vaše srce in holesterol.

Politehnična univerza v Arizoni (ASU) je ugotovila, da jemanje pol skodelice fižola s juho pogosto zmanjšuje holesterol LDL za 8%. Ključno je, da ta vrsta hrane zmanjša holesterol zaradi svoje številčnosti v vlaknih.

Večina stročnic je bogata z vitamini, minerali in topnimi vlakni. Študije kažejo, da imajo nizek glikemični indeks zmanjšanje živalskih beljakovin in transmaščob, kar pomeni zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni za 5-6%.

11. Modra riba

Omega 3 maščobne kisline so eno od naravnih zdravil tega sveta za nego in izboljšanje našega zdravja. Vaš prispevek, da nas zaščitite pred srčnimi boleznimi ali so ključnega pomena. Poleg tega ta vrsta maščobe predvideva dodatno korist za zmanjšanje holesterola.

Maščobne ribe, kot so sardine, postrvi, sledi lososa, lahko pomagajo znižati raven holesterola do 4%, ker so bogate z omega 3.

Modra riba ima do 20 do 30-krat večjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin in med tri in petkrat večjo vsebnost vitamina D kot bele ribe.

12. Soja

Sojina hrana ima nizko vsebnost nasičenih maščob, kar pomaga znižati holesterol. Vendar pa so beljakovine soje - in njeni izoflavoni - pravi regulatorji holesterola.

Nekatera sojina živila, ki vsebujejo te beljakovine, so sojino mleko, tofu ali sladice. Poleg tega se preučuje sojin leticin, saj pomaga preprečevati, da bi se holesterol lepljal na arterije.

Glede na študije, ki so jemale 15 gramov soje na dan, lahko znižamo holesterol za približno 6%..

13. Čaj

Veliko je odkritih lastnosti čaja, kot je njegova sposobnost za boj proti raku. Na holesterol vpliva tudi dobra obramba, ki jo ima naše telo.

Raziskave, razvite v Pekingu, kažejo, da vnos zelenega čaja pomaga zmanjšati raven slabega holesterola zaradi kemikalije, ki vsebuje tako imenovani "katehin", ki omejuje absorpcijo holesterola v črevesju..

V vsakem primeru zeleni čaj ni čudežni izdelek in zahteva uravnoteženo in raznoliko prehrano, da se lahko bori proti holesterolu.

Po drugi strani pa je v skladu z raziskavo, ki jo je izvedlo ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA), črni čaj zmožen zmanjšati lipide v krvi do 10% v samo treh tednih.

14. Vino

Študije, ki jih je izvedla Univerza Complutense v Madridu (UCM) ali publikacije New England Journal of Medicine, strinjam se, da pitje vina zmerno dnevno zmanjša holesterol.

Vino je del mediteranske prehrane, ki je ena najbolj učinkovitih proti holesterolu. Prispevek vina k boju proti holesterolu sploh ni jasen, saj je bilo do nedavnega veljalo, da resveratrol, sestavina, ki jo najdemo v čokoladi, oreščkih, arašidih ali celo vinu, ni tisti, ki znižuje holesterol. Polifenoli in druge snovi so tisto, kar se dogaja v središču pozornosti.

V vsakem primeru, to je komponenta, ki je dokazano, da je vino povsem priporočljivo za zniževanje ravni holesterola.

Živila, ki se jim morate izogibati, če imate visok holesterol

Navedli so živila, ki vam bodo pomagala izboljšati holesterol, še naprej opozarjamo na tiste, ki se jim je treba izogniti, da bo boj uspešen.

  • Jajca. Večina holesterola najdemo v rumenjaku in maščobah jajc.
  • Meso. Večina mesa, klobas in izdelkov v konzerviranem olju predstavlja nevarnost, če imate visoko raven holesterola.
  • Mlečni izdelki. Vse, pridobljeno iz mleka, kot so sladoled, kreme, siri ali jogurt, ne sme vstopiti v prehrano osebe z visokim holesterolom.
  • Pijače. Priporočljivo je, da se izogibate alkoholu in se dnevno omejite na kozarec vina ali piva.
  • Fat. Maslo, slanina ali slanina zagotavljajo veliko holesterola tistim, ki ga uživajo.
  • Omake. Začimbe, kot je majoneza, je treba iztrebiti iz omare.

Reference

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Vsebnost holesterola v živilih. Journal of American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, dr. Med., Emilio Ros, dr. Med., Jordi Salas-Salvadó, dr. Med., Maria-Isabel Covas, D. Phar., Dr. Dolores Corella, D.Pharm.,
    Dr. Fernando Arós, dr. Enrique Gómez-Gracia, dr. Valentina Ruiz-Gutiérrez, dr. Miquel Fiol, dr. José Lapetra, Dr.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, dr. Phar., Dr. Lluís Serra-Majem, dr. Xavier Pintó, dr. Josep Basora, dr. Muñoz,
    Mag. Dr., José José Sorlí, mag. Dr., José Alfredo Martínez, D. Pharma, mag. Dr., In Miguel Angel Martínez-González. Primarno preprečevanje
    Kardiovaskularne bolezni s sredozemsko prehrano. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Učinek ovsovega β-glukana na zniževanje holesterola. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Učinki kakavovega prahu in temne čokolade na oksidativno občutljivost LDL in koncentracije prostaglandina pri ljudeh. 2001 Ameriško združenje za klinično prehrano.