11 Energetska hrana za napajanje sil (otroci in odrasli)



The energijo da vam bom pokazal v tem članku vam bo pomagal, da si opomore svoje energije in imajo več moči čez dan.

Občutek izčrpanosti in pomanjkanja energije je zelo pogost v svetovljanski družbi, v kateri živimo. Grozničav tempo življenja, dolge delovne ure, stres, dom ali družina niso dovolj za vse, kar potrebujemo.

Danes najdemo dve vrsti utrujenosti ali izčrpanosti: fizična utrujenost in čustvena utrujenost. Fizika je povezana s kratkimi urami spanja, preobremenjenostjo, spremembami v vaši dnevni rutini itd..

Pasivne situacije, ki jih je mogoče rešiti z regulacijo spanja. Toda tako imenovani čustveni utrujenost prihaja iz našega organizma.

Če se po spanju dovolj zbudite utrujeni, nemotivirani ali težko ostanejo osredotočeni, morda imate v telesu nekaj prehranske pomanjkljivosti, ki vas vodi v to utrujenost, ki jo morate rešiti s spremembo prehrane..

Vitamini

Za izboljšanje vaše prehrane je bistveno, da veste, kakšne hranilne snovi vsebuje hrana, ki jo uživate, in kako pomagajo vašemu metabolizmu. To so nekateri od vitaminov in mineralov, ki so povezani s prispevkom energije v vašem telesu.

  • Vitamin C: Ko govorimo o vitaminu C, je znan po tem, da je velik antioksidant, saj odpravlja radikale, ki povzročajo staranje našega telesa, kot tudi različne pomanjkljivosti imunskega sistema, ki s seboj prinašajo številne bolezni. Ta vitamin je običajen v živilih, kot so peteršilj, brokoli, paprika, jagode, pomaranče, limone, cvetača ali celo ohrovt..
  • Vitamin E: Znan tudi kot Tokoferol, To je koristno za obtočni sistem, ima antioksidativne lastnosti, je koristno za oči in pomaga pri preprečevanju Parkinsonove bolezni. Najdemo ga v živilih, kot so korenje, squash ali mandarine.
  • Vitamin B1: Odgovorna je za povečanje proizvodnje celične energije. Nizka vsebnost vitamina B1 je povezana s šibkostjo in utrujenostjo. Prejmete ga lahko predvsem iz teletine, žit in ribjega mesa.
  • Vitamin B12: GledeVitamin B12, je treba opozoriti, da pokriva živce in s svojo maščobo pomaga posredovati na učinkovit način impulze živčnih celic. Poleg tega izboljšuje mentalne sposobnosti in možgansko aktivnost. Najdemo ga v morskih sadežih, jajcih in sirih.
  • Železo: Najdemo ga v zelo malo količinah v našem telesu, tako da je najboljši način, da ga zagotovimo človeškemu telesu, skozi hrano. Začimbe, kot sta timijan, origano, kumina, kari ali lovor, so zelo preprosto vključene v vsak recept..
  • Cink: Cink je pomemben za krepitev imunskega sistema, sintetiziranje DNK, spodbujanje rasti v otroštvu in pomoč pri zdravljenju ran. Špinača, gobe ali pšenica so naravni vir cinka.
  • Magnezij: Magnezij je potreben v presnovnih procesih, ki omogočajo pridobivanje energije in vsebuje tudi melatonin, hormon, ki med svojimi mnogimi funkcijami vpliva na regulacijo spanja. Riž, čokolada ali mandlji so bogati viri magnezija.

Hrana, ki vam bo dala energijo

Obstaja vrsta živil, ki zagotavljajo takojšnjo energijo in ki so lahko dobra nadomestek za skodelico kave ali energijsko pijačo, ki je veliko bolj zdrava in ki vam tudi pomaga, da ostanete energizirani in koncentrirani ves dan. Nekatera od teh živil so:

1 - Mandeljni

Vsak tip suhega sadja nam bo dal velik prispevek energije, predvsem mandljev, ki vsebujejo pomembna hranila, kot so magnezij in vitamin B. Pomanjkanje tega vitamina je povezano z utrujenostjo, razdražljivostjo, težavami pri koncentraciji itd..

2. Popcorn

Z visoko vsebnostjo vlaknin zrna koruze preprečujejo kapljice sladkorja, ki se pojavijo po zaužitju rafiniranih ogljikovih hidratov. So prigrizek, ki lahko nadomesti krompir in je tudi nizko kaloričen, kar je dobra izbira, če hočete prigrizek kadarkoli..

3 - Kikirikijevo maslo

Čeprav ima arašidovo maslo visoko vsebnost maščobe, je lahko velik prispevek energije tudi majhna količina v vaši prehrani. Njegove maščobe, beljakovine in vlakna pomagajo ohranjati lakoto in uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Namesto, da pokrijete celi kos toasta z maslom ali marmelado, ga pokrijte z naravnim arašidovim maslom. Samo se prepričajte, da se izognete tistim, ki imajo dodane sladkorje.

4- Salmon

Za lososa je znano, da je bogata z omega 3, hranilnim sredstvom, ki izboljšuje spomin in zmanjšuje utrujenost. Zdrave maščobe, ki jih vsebujejo, prav tako naredijo lososa dobro odločitev, da skrbijo za vaše srce, saj pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in zmanjšuje tako imenovani "slab holesterol", ki lahko poveča tveganje za nastanek kardiovaskularnih težav..

5- Banane

Banane so polne vlaknin, vitamina B in kalija, hranil, ki povečujejo energijo in mišične funkcije. V kombinaciji z jogurtom ali kozarcem mleka so vir vlaken in beljakovin, ki lahko postanejo odličen način za začetek dneva z energičnim zajtrkom..

6- Oves

Njegova visoka vsebnost vlaknin je razlog, zakaj je tako zadovoljujoča hrana in vključuje velik prispevek energije. Ker se vlakna tako dolgo prebavljajo, vam bo zobna kaša v zajtrku dala energijo skozi ves dan. Počutili se boste energizirani in osredotočeni, ne da bi morali piti kavo.

7- Pistacije

Pistacije imajo kombinacijo beljakovin, vlaknin in mono nasičenih maščob, ki so zelo zdravi prigrizek. Medtem ko imajo drugi orehi, kot so orehi, višjo vsebnost maščob, ima 25 pistacij samo 100 kalorij, kar je zelo dobra možnost, če želimo poleg energije poskrbeti tudi za linijo..

8 Humus

Humus je hrana sredozemske prehrane, katere sestavine - čičerka, olje in limonin sok - so bogate s hranili, ki zagotavljajo energijo. Vlakna in beljakovine, ki jih daje čičerka, pomagajo stabilizirati raven sladkorja, zmanjšujejo lakoto in povečujejo energijo. Uporabite ga kot dodatek za zelenjavo, kot so rdeča paprika ali korenje ali kot nadomestek za majonezo.

9- Testenine

Je energijska hrana zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v obliki škroba. Priporočljivo je uživanje polnozrnate testenine, ker jih tako organizem asimilira počasneje in prispeva energijo postopoma..

10 - grški jogurt

Grške sorte jogurta so dvakratne količine beljakovin, ki jih ima naravni jogurt. Združite ga z orehi ali rdečimi sadeži, da postane prigrizek poln hranil. Na trgu lahko najdete tudi nizkokalorično različico grškega jogurta.

Recepti z energijskimi živili

To so nekateri recepti, ki vključujejo ta živila, ki zagotavljajo energijo, ki vam bodo pomagala začeti dan z izvirnim zajtrkom, hitro in energično ali okusno malico ob kateremkoli času dneva..

Banana Sushi

Potrebujete:

  • Palačinke / palačinke.
  • Banana.
  • Čokoladna krema.

Palačinke razširite z več plastmi čokolade ali lešnikove kreme, banano postavite na sredino palačinke in jo navijte. Nato razrežite na rezine široke 1 cm. In pripravljen. Že imate okusno malico, ki je zelo hranljiva in ima velik prispevek energije.

Originalne tostadas

Potrebujete:

  • Kruh, prednostno integral.
  • Banana, semena in kikiriki ali lešnikova krema.
  • Razprostrejo se meta, maline in sir.
  • Okus je jagoda in kivi ali drugo sadje.
  • Paradižnikova omaka, bazilika, poper in ocvrto jajce.

Nazdravite kruh okusu in ga dopolnite s temi prehranskimi kombinacijami, ki bodo vaš zajtrk naredil izvirno in hranljivo.

Bananovi drogovi

Potrebujete:

  • Oves.
  • Banana.
  • Kikirikijevo ali čokoladno smetano.

Banano narežemo na pol in odstranimo lupino. V banano vstavite palico ali slamo, da jo lažje pojeste. Zdaj ga razmažite z arašidovim maslom in ga prenesite skozi ovs, uporabite ga kot preliv.

Kozarci z jogurtom

Potrebujete:

  • Sadje po okusu.
  • Oves.
  • Jogurt, po možnosti grški.
  • Marmelada.

Napolnite kozarec s plastmi teh sestavin po okusu, da bi naredili ta hranljiv zajtrk, ki ga lahko pripravite predvečer, da bi jedli neposredno zjutraj.

Zobne črpalke

Potrebujete:

  • Oves.
  • Nariban kokos.
  • Rdeče sadje.
  • Arašidovo maslo.
  • Draga.
  • Semena.

Vse sestavine zmešajte, dokler niso popolnoma vgrajene. Z rokami naredite kroglice želene velikosti in jih čez noč položite v hladilnik, da jih strdite. Vključite lahko čokoladne nuggets, po možnosti črne ali oreščke, da dobite hrustljav in okusen dotik.

Drugi nasveti za pridobivanje energije

Za ohranjanje visoke ravni energije poleg uravnavanja vaše prehrane lahko spremenite nekatere majhne navade vašega dneva v dan, kar lahko povzroči pomanjkanje energije v telesu..

Spi 8 ur na dan

Z vročim tempom življenja, ki nam je uspelo doseči 8 ur spanja, je to pogosto izziv. Izogibajte se odhodu v posteljo in televizorju ali preverjanju mobilnega telefona, ki zaostaja za čas spanja in poskusite piti vroče pijače, kot je kozarec mleka ali čaja, kar bo vaše telo sprostilo..

Ne preskočite zajtrka

Ob številnih priložnostih nas je hitrost ali lenoba prisilila, da preskočimo tisto, ki velja za najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk vam pomaga, da pomislite, da se je zjutraj začelo, in predvidevajo, da je prispevek energije zahvaljujoč hrani, polni vitaminov, ki se običajno zaužijejo.

Redno izvaja zmerno telesno aktivnost

Narediti nekaj raztezanja in vadbe čez dan vam bo pomagalo uravnavati svojo energijo in vam pomagati, da zaspite, ko pride noč.

Jejte manj, večkrat na dan

Težki obroki nam vedno omogočajo, da se počutimo izčrpani in ne moremo opravljati nobene dejavnosti. Poskusite kompenzirati svojo prehrano tako, da jeste majhne količine, razdeljene na pet obrokov na dan, tako da vam ni treba prenašati, ko je čas za jesti..

Izogibajte se kofeinu po poldnevu

Čeprav razmišljanje, da nam lahko kava sredi popoldneva pomaga premagati popoldne, ko nimamo veliko energije, lahko to vzame svoj davek.

Kofein se dozira, ko potekajo ure in nam lahko oteži, da bi ponoči zaspali, če smo ga vzeli nekaj ur prej. Poskusite ga zamenjati s prigrizkom ali sadjem, ki zagotavlja energijo iz predhodno priporočenih.

Zaužijte dovolj vode

Utrujenost je lahko simptom dehidracije, zato je pomembno, da dnevno pijete vsaj 2 litra vode. Če vas to stane preveč, poskusite vključiti sadne ali čajne vrečke, ki vodo dodajo okusu, da bi ga porabili manj..