10 športnih dodatkov za izboljšanje učinkovitosti



The športni dodatki lahko prispeva k izboljšanju vaše športne uspešnosti in je ključnega pomena pri doseganju vaših ciljev, ne glede na to, ali ste športnik, amater ali poklicni.

Hranjenje ljudi ni namenjeno le prijetni funkciji prek svojih organoleptičnih lastnosti (okus, vonj, barva, konsistenca in drugi) ali služijo zgolj kot orodje za druženje z drugimi posamezniki (običajno družina, sodelavci) ali študija).

Tudi v biološkem vidiku poskuša izpolniti energetske zahteve in makro / mikro hranila za uspešno izvajanje naših vsakodnevnih dejavnosti (hoja, pisanje, govor, čiščenje zob ali celo dihanje)..

Kako se to doseže??

Vsako živilo ima svoj prehranski prispevek, ki je določen s količino in kakovostjo hranilnih snovi, ki jih ima, in ki ima zlasti prevladujočo funkcijo:

  • Ogljikovi hidrati: energija
  • Beljakovine: Oblikujejo strukture.
  • Maščobe: Rezervna energija.
  • Vitamini in minerali: urejanje presnovnih poti.

Kaj se zgodi, če se ukvarjam tudi s športom?

Na splošno se bodo vaše zahteve po energiji, makro in mikrohranilih povečale, ker boste porabili veliko več energije v procesih krčenja mišic, srčnega volumna, preoblikovanja tkiv, ki jih je poškodba zaradi obrabe in obnašanja discipline, med številnimi drugimi dejavniki, ki jih je treba upoštevati.

Potem pa, koliko bi še morala jesti?

Odgovor ni tako preprost in v nekaterih primerih ne bo potrebno povečati vnosa.

V tem pogledu vplivajo na različne dejavnike, kot so športna disciplina, položaj, obremenitev treninga, vaša starost in vaša teža, predvsem pa želim jasno povedati, da je diametralno drugačen, da bi bil amaterski športnik ali imenovan tudi "vikend športnik". , da se soočate z ogromnimi fizičnimi in psihološkimi zahtevami profesionalnih ali elitnih športnikov.  

Kaj je prehransko dopolnilo?

Začnimo iz dejstva, da so "dopolnila", ker jih je treba uporabiti le, če ne morete zadovoljiti svojih prehranskih potreb z običajno hrano (npr. Uživanje riža, mesa, sadja, zelenjave itd.)..

Torej, če niste vsaj polnekompetitivni športnik ali pa nimate zadostnega dostopa do hrane, boste težko vlagali v prehranski dodatek, razen za enega specifičnega. Za pojasnitev tega vprašanja je nujno, da obiščete strokovnjaka za prehrano ali dietetik.

Športni dodatki so ergogeni pripomočki

"Ergogeni" se nanaša na katero koli snov (prehransko, mehansko, farmakološko), ki poveča sposobnost opravljanja dela ali napora v tem primeru športne vrste (ergogena pomoč je lahko na primer uporaba zelo dobrega teniškega loparja). 

Če se identificirate kot športnik (ne glede na stopnjo), ne smete pozabiti, da čeprav so ti športni prehranski dodatki iz leta v leto pridobivali večjo slavo in prodor v različne skupine prebivalstva (z modo ali uspešnim trženjem) vsi niso varni.

Zato se dokazi nenehno razpravljajo in pregledujejo za in proti njegovi uporabi, da bi jih razvrstili v različne kategorije, od najbolj priporočenih ali varnih, do tistih, ki preprosto ne presegajo kontrol in njihova uporaba ni priporočljiva..

Nekaj, kar igra zelo proti njegovi pravilni uporabi, je dejstvo, da ne potrebujejo formalne profesionalne indikacije za njihov nakup, da jih je mogoče z lahkoto najti na trgu, najhujše pa je, da jih običajno priporoča "prijatelj prijatelja". od mojega trenerja ... "Se vam je to zgodilo ali ste ga slišali?"?

Po teh pomembnih pojasnjevalnih in konceptualnih točkah, ki jih nisem mogel prezreti v svoji vlogi zdravstvenega delavca, predstavljam povzetek nekaterih najbolj znanih prehranskih dopolnil za športno prehrano, za katere se je izkazalo, da imajo nekaj verjetnega pozitivnega učinka na športne predstave in v nekaterih primerih lahko uporabite pod ustreznim sanitarnim nadzorom.

1 - ogljikovi hidrati

Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati najpogosteje odgovorni za zagotavljanje energije, da se na primer uprejo dirki 10 kilometrov ali končajo nogometno tekmo v dobrem stanju..

V našem telesu so shranjene v obliki glikogena, pri mnogih testih (kot maraton) pa je nujno, da pridemo z dobro rezervo teh.

Njegova pomembnost je pred aktivnostjo, med njo (še posebej, če fizični napor presega 60 minut) in kasneje nadomestiti izgubljeno.

Najdete jih lahko kot koncentrati ogljikovih hidratov (tipični praški v kozarcih), energetske palice (veliko jih je, nekaj boljših od drugih) in kot športni geli. To so tiste, ki se običajno uporabljajo, ker so udobne za uživanje v dolgih dirkah ali jih celo vidimo v teniških tekmah.

V katerih primerih jih je treba uporabiti? Šport, ki traja več kot eno uro (palice ali geli) ali če želite pridobiti težo, lahko uporabite koncentrat praška.

2 - Proteinski hidrolizati

To je nedvomno eden od najbolj priljubljenih predvsem na področju bodybuilding in telovadnic na splošno.

Če želite narediti povzetek, ko si želite pridobiti mišično maso, morate ustvariti pozitivno ravnovesje beljakovin. To pomeni, da morate zaužiti več, kot porabite, ker če trdo trenirate, kar naredite, ustvarite mikro lomljenja v mišičnih vlaknih, ki jih morate popraviti, in če boste zagotovili dobro količino beljakovin, bo mišica postala večja..

Kombinacija za mišično hipertrofijo (večje mišice) je dobro načrtovano usposabljanje, ustrezna prehrana in počitek. Če v eni od njih ne uspe, ne boste dosegli svojega cilja.

Najpogostejši so sirotka, vendar obstajajo še druge možnosti, kot je meso, in so na voljo v številnih okusih (čokolada, malina, vanilija, piškoti itd.).

Uporabe ne smete zlorabiti. Odmerki do 2,8 grama na kilogram telesne teže niso pokazali nobene škode za zdravje, čeprav ni bila dokazana dejanska korist od odmerka nad 2,4 grama na kilogram. Posvetujte se s strokovnjakom.

3- Razvejane aminokisline

Resnica je, da mora prehrana, ki je dobro načrtovana za športnika, zagotoviti več kot dovolj teh aminokislin (valin, levcin in izolevcin)..

Vendar so še vedno eden najbolj uporabljenih izdelkov v svetu športa, zlasti na svetovni ravni fitnesa ali crossfita. Ne glede na to, ali gre za placebo ali za dejanski učinek, se domneva, da lahko izboljšajo športno zmogljivost z zamudo pri utrujenosti, zlasti na ravni centralnega živčnega sistema..

Običajno se zaužijejo 30 do 45 minut pred fizično aktivnostjo, njihova predstavitev pa je običajno v kapsulah. 

4 - glutamin

Je najbolj razširjena nebistvena aminokislina in njena sinteza je višja v skeletnih mišicah kot katera koli druga, saj se na primer pogosto uporablja pri imunski funkciji. 

To je bil vztrajal kot anti catabolic mišični izdelek, vendar njegove glavne koristi bi bilo, da se odloži začetek utrujenosti, ki spodbuja okrevanje mišic po intenzivnih vajah (na primer težko sejo uteži) in dobro znano funkcijo krepitve imunskega sistema..

Njegov protokol uporabe je na splošno 15 gramov v 150-200 cm3 vode, razdeljenega na 2 do 3 krat na dan. V vašem odzivu in odmerku so lahko posamezne razlike.

5- kreatin

Še ena od zvezdnih izdelkov in najbolje prodajanih. Najprej moramo povedati, da naše telo naravno sintetizira kreatin iz arginina, glicina in metionina. 

Po drugi strani pa je hranilo, ki ga dobimo iz živil živalskega izvora, saj je to njegov zunanji vir (tuj za naše telo)..

Njegova uporabnost kot športni dodatek je povezana s povečanjem razpoložljivosti energije za intenzivne mišične kontrakcije, kjer je potrebna moč in hitrost (moč), kot je dvigovanje uteži ali priljubljena crossfit.

Ali je res učinkovito? Da, recimo, da izboljša vašo zmogljivost v smislu moči (moči v hitrosti), ampak posebej za kratkotrajne športe ali intenzivne ponavljajoče se sprinte.

Kakšen možen neželeni učinek? Kreatin povzroča zadrževanje vode, zato boste pridobili težo.

6-hidroksi metil butirat (HMB)

Je produkt, ki izvira iz presnove levcina in je njegova vloga v zmanjševanju katabolizma (uničenja) mišičnih beljakovin in zaščite celične celovitosti..

Njegova resnična učinkovitost je še vedno v postopku ocenjevanja, saj je večina njegovih pozitivnih učinkov na fizično zmogljivost preučevana pri sedečih osebah, ki so začele s športnim programom, tako da bi lahko bil tudi placebo učinek ali pravilno usposabljanje..

Med izdelki, ki sem jih predstavil tukaj, je najmanj znanih, vendar v literaturi piše, da poraba 1 g HMB traja približno 2 uri, da doseže najvišjo koncentracijo in traja 90 minut v krvi. Bolj učinkovito bi bilo, če je vaša športna raven osnovna ali nizka. O posebnih neželenih učinkih niso poročali.

7 - glicerol

Ta izdelek je precej sporen in ga bodo uporabljali nekateri športniki (dolgi dih) in v neugodnih pogojih (temperatura, vlažnost).

Glicerol se lahko uporablja za proizvodnjo energije, toda najbolj zanimivo njegovo utemeljitev kot športni dodatek je, da ohrani pravilno stanje hidratacije telesa, poleg tega, da zmanjša zaznavanje utrujenosti..

Osebno vam svetujem, da vam svetuje zdravnik ali strokovnjak za prehrano, če ga resnično želite uporabljati, čeprav, če ste začetnik v svetu športa, menim, da domnevne koristi niso bolj uporabne za vas.

8 - Karnitin

Ste že kdaj ponudili, da izgubite težo? Zagotovo, ali ste slišali, da je "maščobni gorilec". Medtem ko ima v ozadju nekaj resnice, se koncept zelo slabo uporablja, ker maščoba ni "zažgana" (predmet, ki se ga lahko dotaknemo ob drugi priložnosti)..

Če gremo v celično fiziologijo, lahko maščobo našega telesa uporabimo za pridobivanje energije, vendar je ta reakcija predraga in zapletena, ker je za transport maščobnih kislin v mitohondrije potreben "transporter".

Samo tisti "transporter" je karnitin, tako da več "transporterjev" imamo, več maščobe lahko naše telo odpravi skozi ta proces. To ni tako preprosto, odvisno je od vrste vadbe, ki jo opravljate, in nekateri ljudje se na to dopolnitev odzivajo bolje kot drugi.

Skratka, dokazi o karnitinu niso 100% prepričljivi, zato vam ne morem zagotoviti, da dosega svoj namen v vas. Če je vaš cilj zmanjšati odstotek telesne maščobe (poleg zmanjšanja telesne mase), priporočam, da ga porabite pred kardio sejami (tek ali podobne) približno 30–45 minut.

Kakšno razmišljanje? Izrecno mora biti v obliki "L" karnitina.

9-Kofein

Misliš na pijačo ali instant kavo? Ne mislim na to vrsto kofeina, ampak na "čisti kofein", ki je običajno v kapsulah. 

Njegov fiziološki princip je, da poveča nivo kateholaminov (adrenalin in noradrenalin), ki povečata srčni utrip in s tem količino krvi, ki doseže mišice med telesno aktivnostjo. S to krvjo je lahko večja količina hranil in zlasti kisika, kar povečuje odpornost.

Druga korist, ki se ji pripisuje, je olajšati uporabo maščobnih kislin (ta lastnost je veliko bolj obravnavana).

Odmerek je 6 mg / kg telesne teže, dopolnila pa običajno vsebujejo med 90 in 300 mg. Priporočam uporabo le v aerobnih in posameznih disciplinah.

Kakšno razmišljanje? Lahko povzroči neugodje v prebavilih, aritmije, omotico, pretirano znojenje ali glavobole. Ni priporočljivo za uporabo pri hipertenzivnih ali srčnih bolnikih.   

10- Izotonične pijače

So zelo koristne za nadomestitev vode in elektrolitov. Njegov vnos se priporoča pri dolgotrajnih prizadevanjih (od 1 ure dalje) ali ekstremnih atmosferskih pogojih (vročina, vlaga).

Če samo 20 minut hodite ali delate s svetlimi presledki, morate piti vodo.

Končne ugotovitve

Vsak od teh izdelkov, ki jih morate poskusiti med usposabljanjem Nikoli med tekmovanjem!

Ne pozabite, da je pred uporabo katerega koli od teh dodatkov pomembno, da obiščete zdravnika ali strokovnjaka za prehrano, da vam svetuje, ker z zdravjem ne igrate in poleg tega lahko izgubite veliko denarja, če teh izdelkov ne uporabljate pravilno..

Ste že poskusili katerega od teh športnih dodatkov? Kakšne izkušnje imate? 

Reference

  1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športna prehrana: uvod v proizvodnjo in učinkovitost energije. Človeška kinetika 2004.
  2. Juhn M. Priljubljeni športni dodatki in ergogeni pripomočki. Sports Med 2003; 33: 921-939.
  3. Kramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Učinki vnaprejšnjega uživanja ogljikovih hidratov na zmogljivost gorskih koles. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
  4. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) Svet za dietetične izdelke, prehrano in alergije (NDA). Znanstveno mnenje o prehranskih referenčnih vrednostih za beljakovine. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
  5. Blomstrand E, Saltin B. Vnos beljakovin BCAA vpliva na presnovo v mišicah po vadbi, ne pa tudi med vadbo pri ljudeh. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
  6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konferenčna konferenca o prehrani za atletiko IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
  7. RJ Maughan (2005) Kontaminacija prehranskih dopolnil in pozitivnih testov na droge v športu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
  8. Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Pregled vadbe in športne prehrane ISSN: raziskave in priporočila. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
  9. Izvorna slika.