10 Domača sredstva za zniževanje holesterola (naravna)

Nekateri najboljša domača sredstva za zniževanje holesterola jemljejo omega 3 maščobe, zamenjujejo preproste ogljikove hidrate za integrale, jedo več stročnic, šport, meditacijo in druge, ki jih bom razložil kasneje.

Kot vedno pravim, je pomembno, da nekaj dobro poznamo, da bi se resnično spremenili v lastnike in resnično poskrbeli za naše zdravstveno stanje..

Danes vsi vemo, da je pomembno ohraniti uravnoteženo raven holesterola, da skrbimo za naše zdravje in preprečujemo bolezni srca in ožilja..

Za dosego cilja smo najprej našteli domača sredstva.

1 - Povečajte raven maščob Omega 3 v vaši prehrani 

Živila z visoko vsebnostjo omega 3 maščob so protivnetna in jih lahko naravno najdete v:

- Matice

Začne jih jesti vsak dan, zlasti oreški in mandlji, v pravičnem merilu (zelo so kalorični).

Kako lahko to storite? Na primer, lahko si privoščite peščico oreškov in jih skupaj z naravnim jogurtom dodate v solate..

- V semenih

Še posebej v posteljnini. Vzemite navado dodajanja semen v solate in jih oblecite tudi z oljem iz lanenega semena.

- V modri ribi

Sardele, sardoni, sardoni ali tuna. Jedite ta živila vsaj nekajkrat na teden.

2. Zamenjajte preproste ogljikove hidrate z integrali 

Navada je spremeniti belo moko z integralnimi in vsemi proizvodi, ki temeljijo na žitih, na primer beli riž in beli kruh z njihovimi integralnimi ekvivalenti..

Kot sem vam razložil v članku o glikemičnem indeksu, ta živila ne povzročajo nenadnega naraščanja krvnega sladkorja, kar vas ščiti pred vsemi procesi vnetnega arterijskega vnetja, ki smo jih videli prej..

Poleg tega lahko začnete uvajati nove žitarice, kot je quinoa, v vašo dnevno prehrano, ki ima naravni učinek zniževanja holesterola z vsebnostjo omega 3 maščob in oleinske kisline..

Ovsena kaša, ki ne sme manjkati iz vaše mize, je zelo učinkovita pri zniževanju glikemičnega vrha.

Prav tako stimulira ščitnico, pospešuje presnovo in pomaga doseči in ohraniti vašo idealno težo (ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave, povezane s to žlezo)..

3. Povečajte porabo impulzov

Tako kot cela zrna, tudi stročnice pomagajo vzdrževati stabilno glikemijo in posledično tudi proizvodnjo insulina v trebušni slinavki.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zmanjšajo absorpcijo holesterola iz hrane in reabsorpcijo žolčnih soli iz žolčnika, ki so bogate z endogenim holesterolom..

Poleg tega, da so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, so tudi dober vir rastlinskih beljakovin. Če uživamo stročnice, lahko omejimo prispevek živalskih beljakovin, ki prenašajo veliko nasičenih maščob in holesterola.

4. Vsak dan vzemite dve skodelici Bancha Tea 

Bancha čaj je vrsta zelenega čaja, bogata z antioksidanti in malo čaja. Ima zelo koristen učinek na jetra, ker deluje kot čistilec istega.

Čistejši, boljši bo vaš način igranja. Navadite, da vzamete nekaj skodelic tega čaja vsak dan in to storite stran od hrane. Zakaj??

Bancha čaj običajno obdrži absorpcijo železa in ga vzame med obroki, da bo vaše telo imelo majhen prispevek tega minerala.

Poleg tega, da vam pomaga zniževati holesterol, je ta zdravilo dobro sredstvo proti kancerogeni, zato ne boste več imeli izgovorov, da bi ga spremenili v zvestega spremljevalca vašega vsakdanjega življenja..

5. Meso spremljajte s kurkumo 

Kurkuma, o kateri sem govoril v članku o antikancerogenih živilih, je zelnata rastlina družine Zingiberáceas (enako kot ingver).

Uporablja se kot začimba, pravzaprav je ena od sestavin curryja. Ima visoko protivnetno moč zaradi prisotnosti kurkumina.

Kurkuma deluje na ravni jeter in spodbuja sproščanje lipoproteinov nizke gostote (LDL, dober holesterol), ki prenašajo holesterol iz arterij v jetra..

Prav tako stimulira jetra, da proizvede več žolča in tako prispeva k odpravi presežnega holesterola.

Lahko ga izkoristite tako, da ga dodate na živila, bogata z maščobami, kot je meso. Na ta način boste zmanjšali absorpcijo holesterola, naravno prisotnega v njem.

Kurkumin se najbolje ujame iz telesa, ko ga kombiniramo s piperinom (prisotnim v črnem popru). Iz tega razloga je priporočljivo kombinirati kurkuma s poprom, ko jo vzamete

6. Jejte artičoke 

Kot čaj Bancha, je artičoka tudi živilo, ki ima učinek razstrupljanja jeter na vsebnost oleinske in linolne kisline..

S to zelenjavo lahko spremljate svojo glavno jed ali jo vzamete kot infuzijo.

7- Make šport

Poleg tega, da so na splošno zelo zdravi, šport običajno poveča "dober" holesterol (HDL ali visoko intenzivnost) in zmanjša "slab" holesterol (LDL ali nizko intenzivnost) z delovanjem na trigliceride..

Naš metabolizem postane bolj aktiven s telesno vadbo in v mnogih primerih pomaga pri izgubi telesne teže, kar je zelo pomembno za preprečevanje bolezni srca in ožilja..

Najbolj koristne aerobne vaje za zniževanje holesterola so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje.

Poleg tega je šport velik zaveznik v boju proti stresu, ki ga, kot boste videli v naslednji točki, neposredno vključuje v dvig holesterola.

V tem članku lahko poznate prednosti športnih praks.

8. Meditirajte vsak dan

Meditacija ali preprosto sprejemanje kratkega časa zase je zelo učinkovit način za zmanjšanje holesterola.

Sprašujete se: kaj mora storiti s takšno stopnjo holesterola v krvi??

Odgovor je zelo preprost: meditirati ali posvetiti trenutek dneva v tem, da delamo nekaj, kar nam je všeč, da zmanjšamo stres.

Ko smo pod stresom, telo proizvaja adrenalin, ki aktivira biokemični proces, ki je odgovoren za proizvodnjo holesterola. Istočasno, pod temi pogoji, naše telo potrebuje več holesterola, ki je osnovni material mnogih hormonov, vključenih v fiziološki odziv na stres..

9- Končajte tobak in zmanjšajte alkohol 

Tobak poškoduje stene krvnih žil in je tako eden največjih odgovornih za to kronično arterijsko vnetno stanje, ki smo ga videli na začetku..

Zaradi tega je odgovoren za povečanje maščob v arterijah in nastanek aterosklerotičnih plakov, ki, kot veste, aktivirajo nastajanje holesterola in kopičenje holesterola na teh območjih..

Številne študije so pokazale, da tobak ne poveča le ravni LDL, slabega holesterola, ampak tudi zmanjša dobro, s prisotnostjo akroleina, izjemno strupene snovi, ki nastane pri sežiganju tobaka..

Ko doseže pljuča, hitro preide v kri, kjer lipoproteini LDL preprečujejo prenos holesterola v krvi v jetra, kar poveča raven holesterola v krvi..

10. Jejte surovo sadje in zelenjavo

Uživanje surovega sadja in zelenjave dnevno povečuje količino antioksidantov in vlaknin.

Polifenoli, ki so prisotni v gozdnih sadežih, v grozdju in v ekstra deviškem oljčnem olju (surovo), nudijo visoko zaščito tistih vnetnih procesov, ki so odgovorni za povečanje holesterola v krvi in ​​nastanek aterosklerotičnega plaka..

Vlakna, ki so prisotna v vseh živilih rastlinskega izvora, nam pomagajo preprečiti naraščanje insulina.

Kaj je holesterol?

Je molekula lipidov, ki je poleg krvi tudi v naših možganih, v žolču in v vsaki celici telesa..

Ima zelo pomembno vlogo, saj prispeva k nastanku in obnovi celičnih membran, hormonov, vitamina D in žolčnih soli, ki nam pomagajo prebaviti maščobe..

Potem se boste zavedali, kako pomemben je holesterol za naše preživetje, čeprav ga vedno povezujemo z nečim slabim, ki ga moramo pod nadzorom s hrano..

Vendar pa samo 25% zneska prihaja iz hrane, preostalih 75% pa jih sami proizvajamo.

Prav tako ni ves holesterol, ki kroži v našem telesu, enak. Mislim, da ste že slišali za "dober" holesterol in "slab" holesterol, kajne? Pravzaprav, ko govorimo o dobrem holesterolu, govorimo o lipoproteinih visoke gostote, znani HDL, medtem ko govorimo o slabih, govorimo o lipoproteinih z nizko gostoto, LDL.

Prvi imajo sposobnost prenašanja holesterola iz tkiv telesa v jetra, kjer se izloča, in zato delujejo kot majhne smetiščne deponije, ki čistijo naše arterije. Všeč mi je, da jih predstavljam, kot da so ti ljudje, ki gredo po ulici s svojimi sesalci odstranijo suhe liste s pločnikov.

Po drugi strani se LDL sintetizira v jetrih, pobere holesterol, poveča njegovo velikost in kroži skozi krvni obtok. Iz tega razloga pravijo, da so vključeni v proces nastajanja aterosklerotičnih plakov, ki so odgovorni za različne patologije.

Preden se pogovorite o zdravilih za znižanje ravni "slabega" holesterola, želim, da ostanete pri tem temeljnem konceptu: aterosklerotični plak se ne oblikuje s presežkom holesterola, vendar je ta presežek naravna posledica vnetnega procesa. arterij.

Kaj je vnetni proces?

Vnetni proces je spontana reakcija našega telesa, da se brani in odpravi napadalce (viruse, strupene snovi itd.), Ki jih zaznava kot grožnjo sebi.

Razmišljajte takrat, ko se posekate: proces vnetja je tisto, kar vam omogoča, da rano zdravite skozi vse vpletene mehanizme. Krvne žile se zožijo, kri postane gostejša, imunski sistem pošlje potrebne kemične snovi za boj proti "napadalcu" in celice se množijo, da popravijo škodo, ki jo je povzročila..

Ko proces vnetja vključuje arterije, se zgodi nekaj zelo podobnega temu, kar sem pravkar razložil.

Kot da se je v arterijskih stenah oblikovala majhna rana: ta rana se imenuje plak.

Skupaj z njim se bodo pojavili tudi drugi pojavi pri zožitvi krvnih žil in večji gostoti krvi, s čimer se poveča tveganje za hipertenzijo, ker bo prehod krvi težji..

Toda opazite eno stvar: protagonist naše "zgodbe", holesterol, še ni vstopil v sceno.

Pravzaprav pride le v drugem trenutku, s pozitivnim namenom, da zamenja poškodovane celice. Zdaj se jetra začnejo proizvajati vedno več holesterola in ga vlijejo v kri, tako da dosežejo poškodovano območje in lahko prispevajo k nastanku novih zdravih celic..

To stanje je pogosto kronično, kar pomeni, da je stalno in trajno.

Zdaj se spontano pojavi vprašanje: Kaj je povzročilo vnetje? Odgovor je v tem, kar običajno jemo.

Za kronično vnetje je največja odgovornost preobremenjenost preprostih in predelanih ogljikovih hidratov (beli sladkor, rafinirana moka) in omega 6 maščob, prisotnih v številnih rastlinskih oljih (soja, koruza, sončnica) in v vseh predelanih in industrijskih živilih..

Presežni preprosti ogljikovi hidrati povzročajo nenaden in nenaden dvig ravni sladkorja v krvi. V odgovor na to, trebušna slinavka proizvaja insulin, ki ima, kot sem razložil v prejšnjem članku, funkcijo zbiranja presežnega sladkorja in ga jemlje v svoje specifične "zaloge" (možgane, jetra in mišice)..

Ko so te zaloge polne, sladkor, ki je v krvi še vedno prost, postane maščoba, ki je odgovorna za nastanek mnogih pro-vnetnih molekul.

Poleg tega se ta isti "prosti" sladkor kombinira z beljakovinami, ki nato zadenejo površino sten krvnih žil in sprožijo vnetje..

Torej ga lahko vidite jasneje, zamislite si, kako poteka čopič na površini sten krvnih žil.

Skozi ta proces moramo upoštevati, da ima moderna in industrijska hrana presežek maščob omega 6, ki so pomembni za naše zdravje, saj pripadajo večkrat nenasičenim maščobam, ki jih naše telo ne more sama proizvajati in ki jih mora prevzeti. hranjenje.

Polinenasičene maščobe se delijo na Omega 3 in Omega 6 maščobe: prve imajo protivnetni učinek, slednji pa ima vnetni učinek. Pri uravnoteženi prehrani mora biti razmerje med maščobami Omega 3 in Omega 6 50%.

Kaj se dogaja je, da danes običajno jedemo živila, ki imajo 25-krat več Omege 6 kot omega 3, in kot posledica tega bomo razvili vnetno okolje v našem telesu..

Torej, da bi ohranili uravnoteženo raven holesterola in uživali dobro zdravstveno stanje, lahko med drugim imamo prehrano, ki preprečuje to kronično vnetno stanje, ki je odgovorno za nastanek aterosklerotičnega plaka..

Reference

1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. E. Vartiainen et al., 20-letni trendi koronarnih dejavnikov tveganja v Severni Kareliji in na drugih področjih Finske, v International Journal of Epidemiology, št. 23, 1994, str. 495.
3. M. Kohlmeier in sodelavci, Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
4. Jacobs et al., Poročilo konference o nizkem holesterolu v krvi. Združenja smrtnosti., V obtoku, št. 86, 1992, str. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL holesterol: slab holesterol ali" slaba znanost "? Journal of American Physicians and Surgeons, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL holesterol: slab holesterol ali" slaba znanost "? Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
8. Dr. Jorge Bordenave, protivnetna dieta: vloga prehrane in kroničnih bolezni
9. Ateroskleroza 2012 Nov; 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2012.08.002. Epub 2012 24. avgust.
10. Uporaba statinov in sestava koronarne arterije: rezultati mednarodnega multicentra
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL holesterol: slab holesterol ali" slaba znanost "? Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Miti o holesterolu - Oddelek I - Stopnja holesterola zelo malo govori o vašem prihodnjem zdravju" Miti o holesterolu.