10 zajtrkov za zdrave in hitre sladkorne bolnike (z recepti)



The zajtrk za diabetike tip 2, ki ga bom razložil v tem članku, vam bo pomagal uživati ​​več hrane in voditi bolj zdravo življenje.

Sladkorna bolezen je bolezen, za katero je značilen a Glikemija (koncentracija glukoze v krvi) kronično visoka. Naš prebavni sistem pretvarja ogljikove hidrate, ki jih jemo s hrano, v preprost sladkor, imenovan glukoza, ki predstavlja bencin celic našega telesa..

Da bi prešli iz krvi v celice, glukoza potrebuje pomoč inzulina, ki je kot ključ, ki odklene vrata celic. Brez nje celice ne sprejemajo glukoze in ji ne dovolijo vstopiti. Pri sladkorni bolezni tipa 2 je vhod blokiran zaradi maščob, ki se naberejo v mišičnih celicah, kar "blokira podkve celic"..

Ne glede na to, koliko insulina proizvajamo, ga mišične celice ne morejo učinkovito uporabljati. Dobra novica je, da s skrbjo za svojo prehrano in učenjem, da izberete najboljšo hrano za vas, lahko pomagate svojemu telesu, da ponovno normalno deluje, in obrnete ta proces..

Začetek slabega vnosa ogljikovih hidratov s hitro absorpcijo in nasičenimi maščobami je prvi korak k temu. Poleg tega vam bo to pomagalo ohraniti stabilnost glukoze, izgubiti težo in zmanjšati tveganje za bolezni srca in bolezni, povezane s sladkorno boleznijo..

Mislim, da ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, kajne? No, če ste diabetik, je še toliko bolj. Ko greste na spanje, je vaše telo lahko do 12 ur brez uživanja hrane, vir glukoze. V tem obdobju posta vaše telo mobilizira zaloge glukoze v obliki glikogena.

Glikogen je vrsta sladkorja, ki jo telo shranjuje v jetrih in mišicah, da bi ga lahko uporabljali v prihodnosti. Z drugimi besedami, glikogen zadovoljuje telesne potrebe ponoči, ko ne jeste, vendar je to sredstvo izčrpano naslednje jutro. Če jemljete zdravila za sladkorno bolezen, so lahko še aktivna, ko se zjutraj zbudite.

To bo znižalo raven glukoze in povečalo tveganje za hipoglikemijo (nizek krvni sladkor). Da bi začeli dan z energijo, morate jesti uravnotežen in hranljiv zajtrk. Vaš idealen zajtrk bo kombinacija počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov (cela zrna), sadja in / ali zelenjave in beljakovin.

Zjutraj uživajte v celih zrnih (z visoko vsebnostjo vlaknin in mikrohranil), ki jih spremlja sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob ali naravnim jogurtom, kar bo vašemu telesu zagotovilo vlakna, beljakovine, kalcij in kalij..

Plodovi so odličen zajtrk, še posebej plodovi gozda (maline, borovnice, maline), ki poleg tega, da so bogati z antioksidanti in vitamini, imajo malo sladkorja. V zajtrk lahko vključite sadje, ki ga spremlja naravni jogurt, bolje, če je rastlinskega izvora (soja, mandeljni, riž). Na ta način boste povečali vnos beljakovin, ne da bi presegli živalske maščobe, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili polni dlje časa.

Potem vam bom pustil nekaj idej o zdravem zajtrku, ki je idealen, če imate sladkorno bolezen tipa 2, tako da lahko začnete eksperimentirati z novimi načini uživanja hrane od zdaj naprej. Nahranite svojo radovednost in začnite posvetiti nekaj časa temu pomembnemu trenutku dneva. Ni vam treba vedno jesti iste stvari, naučiti se jesti zajtrk vsak dan na drugačen način.

Vse kreme iz receptov, ki jih boste našli spodaj, se lahko pripravijo vnaprej, ne da bi morali zjutraj v vašem dnevu izgubljati veliko časa. Vsak od teh receptov lahko spremljate s kavo z mlekom (zelenjavo ali posneto kravje mleko), zeleni čaj ali čaj bančo ter naravni pomarančni in grenivkin sok.

10 zajtrkov je idealno za diabetike

1. Smetana celega riža

Rjavi riž je žitarica, ki ima veliko nižji glikemični indeks kot bela 58 in bela 45. Podobno kot vsa cela zrna ni prešla skozi proces rafiniranja, zato je vsebnost vlaken in beljakovin višja. Prav tako izstopa zaradi visoke vsebnosti vitaminov B (zlasti B1, B2, B3 in B6 in B9). Prav tako zagotavlja vitamin K.

Njegov prispevek k vlakninam in mineralom (mangan, magnezij, selen, železo, kalcij, kalij, baker in cink) je tudi ta hrana odličen zaveznik za nadzor glukoze v krvi..

Priprava riževe kreme

Zmešajte riž v ekspresni lonček in kuhajte na minimalni temperaturi 90 minut, štetje od začetka vrtenja ventila. Izklopite toploto in pustite, da se tlak naravno zmanjša. Odkrijte in se premikajte z mokro leseno žlico.

Če želite, da je krema sladka, lahko riž kuhate z nekaj rozin, cimetom in organsko limonino lupino. Kremi se lahko doda peščica naravnih orehov (orehi ali mandlji) in ščepec semen (sezam, čia, buča, lan).

2. Ovsena krema

Oves je žitarica, ki se v zadnjem času zaužije veliko. Znana je pri športnikih, saj zagotavlja uravnoteženo energijo. 

Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, kar pomeni, da jih telo absorbira počasi in ne nenadoma kot sladkor. Dejstvo je, da je njegov glikemični indeks srednja, z vrednostjo 40. Zato je ovsena kaša odlična hrana za ljudi s sladkorno boleznijo, da jo uživajo..

Priprava ovsene kreme

Pustite, da oves namakate dan prej. Kuhajte z ekspresnim lončkom na enak način kot smetana iz prejšnjega recepta. Če nimamo ekspresnega lonca, bomo žitarice kuhali in povečevali količino vode ter podaljšali čas kuhanja na 2 uri. Odkrijte in premestite vsa zrna riža z mokro leseno žlico.

Če želite, da je krema sladka, lahko riž kuhate z nekaj rozin, cimetom in organsko limonino lupino. Kremi lahko dodamo peščico orehov ali mandljev in ščepec semen za užitek (sezam, čia, buče, lan).

3. Rženi kosmiči

Rž zaradi visoke vsebnosti vlaknin (zagotavlja več kot 30% priporočene dnevne količine) pomaga pri zmanjševanju holesterola in preprečuje kopičenje maščob v trebuhu in okrog prebavil. Zato je popolna izguba telesne teže in skrb za naše zdravje.

Rženi kruh pomaga tudi pri lajšanju zaprtja in izboljšuje gibljivost črevesja. Zaradi počasnega sproščanja ogljikovih hidratov omogoča dolgotrajnejši vnos energije, pomaga ohranjati lakoto pod nadzorom in omogoča občutek sitosti, ki traja dolgo časa..

Amarant je hitro rastoča rastlina amarant in je, čeprav je pridobljen iz sadja cvetoče rastline, običajno imenujemo žito. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin amarant zmanjša koncentracijo insulina v krvi, kar nam pomaga, da se počutimo sitosti, dajemo prednost uravnoteženi izgubi teže in zmanjšujemo željo po jesti..

Ima dvakrat več kalcija mleka, zato je njegova uporaba priporočljiva ženskam v menopavzi, da se prepreči osteoporoza.

Semena amaranta imajo vlakna, ki pomagajo zmanjševati holesterol in lajšajo zaprtje. Prav tako so bogati s fitosteroli, ki blokirajo absorpcijo holesterola na črevesni ravni.

Priprava

Dobro si umijte kosmiči in nazdravite nekaj minut v ponvi brez olja. Kuhajte 30 minut z rozinami ali datume, nato pa dobro zmešajte z vilicami.

Rženi kosmiči očistijo in regenerirajo arterijski sistem, zato pomagajo pri boju proti aterosklerozi. Prav tako izčrpavajo, čiščijo in očistijo jetra in pomagajo izgubiti maščobe, kar je idealno za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 2..

5 - Sladka kremna krema

Quinoa ni nič več kot seme. Vendar pa se običajno uživa kot žita in je zato idealna za zajtrk. Zagotavlja večino kalorij v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, zagotavlja pa tudi približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov in ponuja približno 6 gramov maščobe v enaki količini hrane..

Njegova nizka raven GI je posledica visoke vsebnosti beljakovin in maščob glede na katero koli drugo žito. Pomembno je vedeti, da so maščobe, ki jih vsebuje, nenasičene, kar kaže na prisotnost omega 6 in omega 3.

Visoka vsebnost vlaken in večja vsebnost beljakovin kot žita, ki so odgovorni za nizek glikemični indeks, so quinoa idealna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo ali želijo izgubiti težo z zdravo prehrano..

Priprava

Dobro izpirajte kvinojo pod vodo iz pipe. Položite ga v ponev z vodo, z rozinami in suhimi marelicami, cimetovimi palicami in organsko limonino lupino ter žlico sojinega mleka. Kuhamo 90 minut. Postrezite z bučno ali sezamovimi sončničnimi semeni.

6 - Ovčje palačinke

Priprava

Ovsene kosmice namočite v vodo in sol (najmanj pol ure). Nastala bo ovsena pasta. Posodo namažite z malo olja. Testenine vzemite z jušno žlico in vlijte v posodo, tako da je dno polno.

Pokrijte in pustite, da kuhamo, dokler ne vzleti. Nato zavijte palačinko in kuhajte na drugi strani. Če vam je ljubše, da je potem sladka, namesto da jo mešate s soljo, jo naredite z zdrobljenimi mandlji, rezanimi rozinami ali zdrobljenimi jabolki..

7- palačinke iz moke Grabazos

Jemanje čičerke, ki je med živili, bogato z vlakninami, pomaga pri spodbujanju prebave in pomaga pri nadzoru debelosti. Njegovo uživanje priporočamo vsak dan, ker lahko nadzoruje glikemijo in holesterol.

Priprava

Mletje čičeriko razporedite v kozarec ali majhno skledo. Dodajte ščepec soli in črni poper. Mešajte s palicami, da odstranite morebitne grudice. Dodamo vodo in dobro pretepemo s palicami, dokler ne dobimo homogene mase.

Rahlo namažite dobro nelepljivo posodo z oljem in segrejte. Dodamo polovico testa, da dobimo zaokroženo obliko, in toploto znižamo na srednje visoko. Kuhajte, dokler mehurčki ne pridejo ven, položite lopatico in pojdite okrog.

Bolje so sveže narejene, vendar jih je mogoče shraniti v hladilniku, prekritem s plastično folijo, ki jim pred jedjo dajejo lahek dotik..

Če nam je všeč slani zajtrk, jih lahko razdelimo s tahini in avokadom ali zdrobljenimi paradižniki. Če obratno, imamo radi sladko marmelado brez sladkorja.

8-opečen kruh s tahinijem in avokadom

Po drugi strani ima polnozrnati kruh veliko nižjo vrednost GI, okoli 40. To je zato, ker ima polnozrnata moka, glede na belo in rafinirano, vlakna in veliko več beljakovin..

Avtentičnost celih izdelkov lahko odkrijemo tako, da preberemo seznam sestavin, ki jih nosijo (na etiketi). Če nosijo pšenično moko in otrobi, to ni resnično sestavni del. Ne pozabite: biti mora biti narejen iz polnozrnate moke.

Priprava

Da bi zdrobili v skledi avokado z vilicami, dokler ne dobite homogene kreme. Nazdravite kruh iz polnozrnatega zrna in ga nato razširite s tahinom. Nato dodajte avokado.

9- Kaša

Sojino mleko zavremo s cimetovo palico. Ko zavre, dodamo ovsene kosmiči in med kuhanjem premešamo, dokler se ne zgosti in postane kremast (približno 15 minut).  

Ko se oblikuje pire, se ga lahko že popije s škropljenjem cimeta na vrhu, semena, rdečega sadja in orehov.

10 - Umešana jajca in polnozrnat kruh 

Jajca so odličen vir živalskih beljakovin za začetek dneva z energijo. Kuhano jajce ima približno 90 kalorij, če ga spremljate s kosom popečenega polnozrnatega kruha in sadja, boste svojemu telesu dali beljakovine in energijo za začetek dneva..

Lahko naredite umešana jajca, ali v tortiljo in dodajte 1/2 skodelice zelenjave. Gobe, rdeča paprika, zelena paprika, čebula in špinača so lahko odlična kombinacija za dodajanje okusa in vitaminov vašemu dnevu.

Pripravite svoje umešana jajca tako, da preprosto razmažete posodo s pramenom ekstra deviškega oljčnega olja. Nato dodajte tretjo čajno žličko praška kurkume, ščepec soli in premešajte.

Spremljajte umešana jajca z rezino polnozrnatega kruha.

Reference

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Polja H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kakovost in količina ogljikovih hidratov ter tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ženskah v ZDA. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, WC Willett, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glikemični indeks, glikemična obremenitev in glikemični odziv: Mednarodni znanstveni konsenzni vrh Mednarodnega konzorcija za kakovost ogljikovih hidratov (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
  3. Comerford KB, Pasin G. Nastajajoči dokazi o pomembnosti viru prehranskih beljakovin na glukrogulatornih označevalcih in sladkorni bolezni tipa 2: različni učinki živilskih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovin. 2016 Jul 23; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: Zdravstvene posledice prehranskih vlaken. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Hranila, bioaktivne spojine in potencialni vpliv na zdravje ljudi. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
  6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energetska prehrana in zdravje: temelji za smiselno prehrano. Ključna razveljavitev.
  7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Zaužitje mesa in mleka v korejski prehrani na osnovi riža: vpliv na raka in presnovni sindrom. Proc Nutr Soc., 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
  8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Prekomerno visceralno maščobno tkivo poslabša vaskularno endotelijsko funkcijo pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
  9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Prehranski vzorci in tveganje debelosti, sladkorna bolezen tipa 2, kardiovaskularne bolezni, težave z astmo in duševnim zdravjem. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
  10. Michael Greger. Kako ne umreti
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Načrt študije in metode za randomizirano crossover preskušanje, ki zamenjuje rjavi riž za beli riž z dejavniki tveganja za diabetes v Indiji. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.